Lif içeren şey. Selüloz - kaba, ancak gerekli.
selüloz- biri en iyi araçlar kilo kaybı için, normal bağırsak fonksiyonunu sürdürün. Bu nedenle, sağlığını önemseyen herkes, kardiyovasküler sistemin hastalıklarını önlemek için, vücuttan toksinleri çıkarmak, lif içeren günlük diyet yiyeceklerini içermelidir.
Bugün size hangi yiyeceklerin çok fazla lif içerdiğini söyleyeceğiz.
Lif türleri
Selüloz iki türe ayrılır:
- çözünür,
- çözünmez.
Birinci türden lif bakımından zengin besinler, - elma, lahana, narenciye, brokoli, kepekli un, çeşitli meyveler, tohumlar, yulaf. Bu lif jöle benzeri bir kütleye dönüşebilir, mideye daha dikkatli davranır.
Çözünmeyen lif içerir baklagiller gibi yiyeceklerde, tahıllarda (kabuklarında), sebze ve meyvelerin derilerinde.
Hangi gıdalar lif içerir
Bir yetişkinin sindirim, bağırsak mikroflorası, toksinlerin ve ağır metallerin elimine edilmesinden kaçınmak için 20-30 gram lif gerekir. Bu nedenle, hangi gıdaların lifli olduğunu bilmek önemlidir.
Çok fazla lif içerir:
- , sapları
- kökler
- meyveler,
- yumrular,
- bırakır.
Çok fazla lif içeren ürünlerin listesi alışkın olduğumuz sebzelerle başlar. Havuç, salatalık, domates, pancar, bezelye, fasulye, brokoli, turp - lif bakımından zengin sebzeler.
Elyaf içeren ürünler ayrıca şunları içerir: meyveler, meyveler ve fındık. Özellikle armut, elma, üzüm, şeftali, antep fıstığı ve incir.
Ancak en yüksek lif içeriğine sahip olun:
- karabuğday,
- yulaf ezmesi,
- diğer kepekli tahıl türleri.
Özellikle yararlı kepek ekmeği.
Lütfen unutmayın Çok fazla lif içeren yiyecekler taze tüketilmelidir., ısıl işlem göremezler.
Ürünlerde aşağıdaki katkı maddelerini kullanmaktan kaçının: inulin, polidekstroz, maltodekstrin.
Birçok insan süt, balık, et, peynir tüketir, vücutlarını faydalı liflerle zenginleştirdiklerini düşünür ancak bunlar lifsiz yiyeceklerdir.
Gıdalardaki lif miktarı
Aşağıda ürünlerin listesi harika içerik lif. 100 gramda belirtilen ürünlerdeki lif miktarı:
- Fasulye ve bezelye -% 15;
- Beyaz pirinç ve buğday -% 8;
- Yulaf ve arpa -% 8-10;
- Fındık, badem, zeytin -10-15%;
- Taze sebzeler -% 2-5. En fazla lif içeren sebzeler: yeşil bezelye, brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz, havuç;
- Meyveler -% 3-7. Ahududu ve böğürtlen yüksek oranda lif içerir;
- Meyveler ve narenciye -% 5 - 10 Aşağıdaki meyvelerdeki liflerin çoğu: muz, şeftali, armut ve elma.
Fiber Ürün Tablosu
Elyaf içeren ürünler de dahil olmak üzere hızlı bir şekilde kendinize diyet yapabilirsiniz. meyve
Geçen yüzyılın 70'li ve 80'li yıllarda, bilimsel çalışmalardaki selüloza genellikle organizma için enerji değeri taşımadığı için balast maddesi adı verildi. Bununla birlikte, daha sonra diyet lifinin (lif için başka bir isim) bağırsak fonksiyonu üzerinde belirli bir etkiye sahip olduğu bulundu: hareketliliği arttırır, toksinlerin atılımını teşvik eder, vb. Bugün, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenlerle her zaman elinizin altında.
Faydalı balast
Diyet lifi, yiyeceklerin sırlarla hazmedilmeyen kısmıdır. gastrointestinal sistem kişi. Bu özellik onları neredeyse işe yaramaz hale getirir bakış açıları vücudun enerji rezervlerini doldurur. Aynı zamanda, onun sayesinde (aşağıdaki tablo), bağırsak aktivitesini uyarabilir. Diyet lifinin faydalı özellikleri ayrıca şunları içerir:
safra atılımının uyarılması;
aşırı kolesterol atılımı;
vücudun detoksifikasyonu;
dolgunluk hissi yaratmak.
Hastalık Asistanı
En yaygın hastalıklardan biri sindirim sistemi bugün - kabızlık. Hareketsiz yaşam tarzı bu hastalığın gelişmesine katkıda bulunur ve sırayla diğer nahoş hastalıkları kışkırtır. Yüksek oranda lif içeren yiyeceklerin diyetine dahil edilmesi, önlem almanın ve bazen tedavi etmenin iyi bir yoludur (aksine, liflerin kontrendike olduğu hastalıklar vardır).
Diyet lifi, acı çeken kişilerin diyetine dahil edilmelidir. diabetes mellitus. Fiber, hücrelerin bu maddeye karşı direncini artırarak enjekte edilen insülin ihtiyacını azaltır. Diyet lifi kandaki şeker ve kolesterol seviyesini düzenler, böylece seviyelerini azaltır. İkinci özellik, şişmanlığa karşı mücadelede onları sadık yardımcılar yapar.
Ek olarak, lif hemoroit ve safra taşı hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Son zamanlarda, gastroenterologlar giderek artan bir şekilde diyet lifinin kolon kanseriyle mücadelede yadsınamaz faydalarından bahsetmektedir.
İki tip lif
Diyet lifi çözünür ve çözünmez olarak ayrılmıştır. Vücut üzerindeki etkileri biraz farklı. Çözünür veya "yumuşak" lifler şunları içerir:
dekstran;
Bu tip selüloz, vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırır, bağırsak mukozasının iyileşmesini ve sertleştirici işlemlerin azalmasını destekler. Çözünmeyen diyet lifi sindirim sisteminin hareketliliğini arttırır, kolesterolü giderir, safra salgısını arttırır. Bunlar şunları içerir:
selüloz;
yarı selüloz;
Elyaf Zengin Gıdaların Listesi
Balast maddeleri bitki gıdaları bakımından zengindir. Taze meyve kabuğundaki lif içeriği, kağıt hamurundaki miktarını çok aştı. Bu kural aynı zamanda tahıllar için de geçerlidir: tam tahıl ürünleri, endüstriyel olarak işlenmiş ürünlerden birkaç kat daha fazla diyet lifi içerir. Sindirim ve kuru meyveler için faydalıdır: kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, kayısı. Lif bakımından zengin sebzeler beyaz, pancar, havuç, patates ve domatesdir. Diyet lifi kaynağı olarak çeşitli fındık, ayçiçeği tohumu veya balkabağı, mantar ve çilek kullanabilirsiniz. 
Bugün mağaza raflarında lif bakımından zengin yiyecekler bulabilirsiniz (aşağıda her 100 gram ürün için diyet lifi miktarını gösteren bir tablo). Bu parametre için favorilerden biri kepek. Elyaf miktarına göre, diğer birçok ürünü önemli ölçüde aşıyorlar.
| ürünler | ürünler | Elyaf içeriği (g / 100 g) | |
| Tahıl ürünleri | nabız |
||
| Kahverengi pirinç | 5 | Haşlanmış bezelye | 5 |
| Beyaz pirinç | 1 | Çalı fasulyesi | 16 |
| Kepekli un | 9 | kırık bezelye | 23 |
| Kesmek | 40 | mercimek | 12 |
| Kuru meyve, kuruyemiş | fasulye | 25 | |
| Hindistan cevizi | 24 | Sebzeler ve yeşillikler | |
| badem | 14 | Beyaz lahana | 2 |
| incir | 18 | havuç | 2,4 |
| Kuru kayısı | 18 | Maydanoz, dereotu, salata | 2 |
| Kurutulmuş elma | 14,9 | turp | 3 |
| kuru üzüm | 7 | Kızarmış mantar | 6,8 |
| tarih | 9 | Haşlanmış pancar | 3 |
| yer fıstığı | 8 | domates | 1,4 |
| Meyveler, meyveler | |||
| Kabuklu elmalar | 3 | portakal | 2,2 |
| kivi | 3,8 | kayısı | 2,1 |
| Kabuğu ile armut | 3 | Siyah frenk üzümü | 4,8 |
| şeftali | 2 | ahududu | 8 |
Günlük ihtiyaç
Uzmanlar, bir kişinin günlük 25-40 gram lif tüketmesi gerektiğini göstermektedir. Günlük oran, kişinin yaşına ve vücudunun durumuna bağlı olarak değişir. Kadınlar için önerilen miktar günlük 25 gr, erkekler için - 40 gr 50 yaşından sonra, gastroenterologlara, yaşlı insanların sıklıkla bağırsak motor fonksiyonlarında azalma yaşadıkları için, tüketilen lif miktarını azaltmaları önerilmektedir.
Danışma gerekli
Günümüzde, elyaf eczanede çözünür ve çözünmeyen diyet lifi içeren özel preparatlar formunda satın alınabilir. Vücudun balast maddelerine olan ihtiyacını hızlı bir şekilde doldurmanızı sağlar. Bununla birlikte, diyet lifi kullanımının faydalarını öğrendikten sonra derhal mağazaya gitmemelisiniz. Özel müstahzarlar, ayrıca lif bakımından zengin meyveler, tahıllar ve sebzeler, hem fayda hem de zarar getirebilir. Bu nedenle, gastroenterologlar ve beslenme uzmanları, beslenmeye büyük miktarda diyet lifi içeren içeriklerle tabaklar yerleştirilmesini önermektedir.
Elyaf bakımından zengin gıdalar listesinin kontrendikasyonların bir listesi olduğu bir takım hastalıklar vardır. Bunlar şunları içerir:
mide ve bağırsaktaki mukoza zarının iltihabını içeren hastalıklar;
akut bulaşıcı hastalıklar;
yetersiz kan dolaşımı.
Greyfurt, elma, lahana, domates, çilek, hububat, kepek ve aşırı tüketimli diğer yüksek lifli gıdalar istenmeyen sonuçlara yol açabilir:
abdominal distansiyon ve gaz oluşumu;
bağırsakta fermantasyon işlemlerinin gelişimi;
vitamin ve diğer besin maddelerinin bozulmasındaki bozulma.
Her zamanki menüyü önemli ölçüde değiştirmeyin
Bazen diyet lifinin yararlarını öğrenmiş ve lif açısından zengin besinlerin listesini incelemiş kızlar hemen yeni bir diyete geçmektedir. Genellikle, menüdeki bu kadar radikal bir değişiklik yukarıda belirtilen rahatsız edici sonuçlara yol açar: abdominal distansiyon ve artmış gaz oluşumu. Bu tür olaylardan kaçınmak için diyetteki lif miktarında aşamalı bir artış olacaktır. Aynı zamanda, diyet lifi ürünlerinin oranı her gün yavaşça artmaktadır. Sürecin vazgeçilmez bir parçası, vücudun tepkimesinin dikkatlice gözlemlenmesidir.
Diyetteki lif oranını nasıl artırabilirim?
Diyet lifi, en yüksek dereceli un ürünlerinde, hayvansal ve bitkisel kökenli yağlarda, meyve ve sebze sularında, çeşitli şekerleme ürünlerinde, et ve balıkta vb. Bu ürünleri, lif bakımından zengin olanların lehine derhal ve kalıcı olarak terk etmek gerekli değildir. Birçoğunun yerine benzer, ancak daha “canlı” olanları kullanabilirsiniz. Beyaz ekmeğin aşamalı olarak en yüksek dereceli un un olan çavdar unu ile değiştirilmesi zor değildir. Meyve suları yerine (taze sıkılmışlardan bahsediyoruz), bugün popüler olan smoothie'leri hazırlayabilirsiniz. Kabak dilimleri, havuç ve elma - böyle bir kokteyl için harika bir seçenek.
En fazla lifin sebze ve meyvelerin cildinde bulunduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, salata pişirirken salatalık, elma ve armut kabuklarını soymamak daha iyidir. Ancak, vücut için birçok yararlı element içeren avokadolar, deriden serbest bırakılmalıdır. 
Minimum işleme - maksimum sonuç
Taze gıdalarda daha fazla lif. Bu nedenle gastrointestinal sistemde ihlalleri olan hastaların sadece haşlanmış veya buharda pişmiş sebzeleri yemelerine izin verilir. Sağlıklı bir vücut için, ısıl işleme tabi tutulmadıklarında daha faydalıdırlar. Meyve salatası her zamanki tatlıyı değiştirebilir. En sevdiğiniz "Olivier" yerine, "Mimosa" ve "Crab Sticks", taze sebzeli yemekler kullanmak daha iyidir. Sadece faydaları anaokulundan ilham aldığımız ve hiç kimseden kuşku duymayan lahana, çok sayıda salatanın bir bileşeni olabilir. 
Dikkatli seçim
Bugün mağazada hem kış hem de yaz aylarında taze sebze ve meyveler bulmak kolaydır. Ancak, hepsinin eşit derecede yararlı olmadığını hatırlatmakta fayda var. Ananaslar, portakallar, mangolar ve aynı avokado kompozisyonu ilk bakışta dikkat çekicidir, ancak yerel ve mevsim sebzeleri ve meyvelerini tercih etmek daha iyidir. Egzotik yemekler bize uzaktan getiriliyor ve sıklıkla çekici bir görünüm elde etmek için çeşitli kimyasal bileşikler kullanılıyor. Zararlı maddelerin yokluğunda bile, denizaşırı ürünlerin yararları yerellerinkinden daha düşüktür; çünkü meyveler henüz güçlenecek, yararlı maddelerle doldurulacak zamanları olmadığında, çoğu zaman olgunlaşmazlar. Elbette, onları diyete dahil edebilirsiniz, ancak tedarikçiyi dikkatlice seçmelisiniz. Besinlerin korunmasında kullanılan maddeler, mide veya bağırsakların alerjilerine ve bozulmasına neden olabilir. Bir kelimeyle, lif arayışı içinde kişi vücudun diğer ihtiyaçlarını unutmamalı. 
Cilasız pirinç ve diğer tahıllar, soyulmamış elma ve armut, salatalık, domates ve lahana - yüksek lifli gıdaların yararları çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır. Metabolik bozukluklar ve gastrointestinal sistem ile ilişkili çeşitli hastalıklardan kaçınmaya yardımcı olurlar.
Sağlıklı bir vücudun vaadi çeşitlilik ve orantı duygusudur. Yağ gibi çok fazla lif vücudun bozulmasına neden olur. Normal menü bazılarında bol miktarda olabilir ve bazılarını hariç tutabilir. Onları takviye etmek diyetin genişlemesine yardımcı olacaktır. Faydalı özellikler maydanoz kökleri, filizlenmiş buğday veya aynı elma ve salatalık kabukları genellikle göz ardı edilir, çünkü bu maddeler bize çok aşina değil.
Peki, aramızda kim fiber duymadı? Vücuda yararları hakkında, diyet için önemi hakkında. Bugün çok farklı tıbbi preparatlar ve lif ya da diyet lifine dayalı diyet takviyeleri, ilke olarak aynı şeydir. Bazı ağ şirketleri tarafından ilan edildiği gibi, bu lif için vücut için ne kadar faydalı olduğunu ve nerede bulunduğunu ve bu bitki ürününün herkes için uygun olup olmadığını görelim.
Elyaf bakımından zengin gıdalar:
Her 100 g ürün başına tahmini miktar belirtilmiştir.
| + Elyaf bakımından zengin meyveler, meyveler ve kuru meyveler: | ||||||||||
| ahududu | 5,1 | Siyah frenk üzümü | 3,0 | bektaşi üzümü | 2,0 | ananas | 1,2 | |||
| çilek | 4,0 | Kuru kayısı | 3,2 | ayva | 1,9 | avokado | 1,2 | |||
| tarih | 3,5 | İncir (taze) | 3,0 | Zeytinler, zeytinler | 1,5 | şeftali | 0,9 | |||
| muz | 3,4 | Frenk üzümü | 2,5 | turuncu | 1,4 | kayısı | 0,8 | |||
| kuru üzüm | 3,1 | kızılcık | 2,0 | limon | 1,3 | üzüm | 0,6 | |||
| + lif bakımından zengin sebzeler, kökler ve yeşillikler: | ||||||||||
| mısır | 5,9 | Ravent (kürekler) | 1,8 | kabak | 1,2 | kuzukulağı | 1,0 | |||
| dereotu | 3,5 | turp | 1,5 | havuç | 1,2 | karnabahar | 0,9 | |||
| yabanturpu | 2,8 | Biber yeşili tatlı | 1,4 | Beyaz lahana | 1,0 | Salatalık (öğütülmüş) | 0,7 | |||
| Maydanoz kökü | 2,4 | Tatlı kırmızı biber | 1,4 | kereviz | 1,0 | Yeşil soğan | 0,9 | |||
| yaban havucu | 2,4 | şalgam | 1,4 | patates | 1,0 | turp | 0,8 | |||
| + fasulye, fındık ve lif bakımından zengin tohumlar: | ||||||||||
| yer fıstığı | 8 | kestane | 6,8 | bezelye | 5,7 | mercimek | 3,7 | |||
| Brezilya fıstığı | 6,8 | Ayçekirdeği | 6,1 | fasulye | 3,9 | cocoanut | 3,4 | |||
| + Elyaf yönünden zengin ekmek, makarna ve tahıllar: | ||||||||||
| kaba öğütülmüş tahıl | 2,8 | Yulaf ezmesi "Herkül" | 1,3 | İnci arpa | 1,0 | Darı. ekmek unu 1s. | 0,2 | |||
| mısır ekmeği | 2,5 | Karabuğday Karabuğday | 1,1 | Pirinç lapası | 0,4 | Makarna daha yüksek. çeşitleri | 0,1 | |||
| Mısır ezmesi | 1,8 | Çavdar ekmeği | 1,1 | Buğday lapası | 0,7 | Buğday unu 1 s. | 0,2 | |||
| Arpa irmik | 1,4 | bezelye bombardımanı | 1,1 | irmik | 0,2 | Makarna 1 sn. | 0,2 | |||
* 100 g ürün başına tahmini miktar
Lifin genel özellikleri Lif veya bitkisel lif, daha yüksek bitkilerin kabuklarında bulunan karmaşık bir karbonhidrat şeklidir. Aynı zamanda sık sık denir selüloz. İnsanlar bunu gıda için ve çeşitli endüstriyel ürünlerin üretimi için kullanırlar. Kimyasal açıdan, yüksek bitkilerin hücre zarlarının oluşumundan sorumlu olan karmaşık bir polisakarittir.
Fiber için günlük ihtiyaç Ortalama olarak, günlük lif için günlük insan ihtiyacı günde 25 ila 35 gram arasında değişmektedir. Bazı beslenme uzmanları, yaklaşık 1 yemek kaşığı kullanılmasını sağlamak üzere lifle tüketilmiş yetersiz beslenme durumlarında tavsiyede bulunur. buğday veya çavdar kepeği - böyle sağlıklı diyet lifi içeriğinde lider. Ayrıca, elyaf eczanede satılmaktadır, ancak bu aşırı bir durumdur, diyetinizi normalleştirmek daha iyidir. Eskilerin günde 60 grama kadar diyet lifi tükettiği söylenir!
Fiber ihtiyacı artar: Yaş ile. Vücudun lif içindeki en büyük ihtiyacı 14 yıla kadar çıkmakta ve 50 yıla kadar uzamaktadır. Daha sonra bitkisel liflere olan ihtiyaç 5-10 birim azalır.
Hamilelikte tüketilen gıda miktarındaki artışa oranla.
Ne zaman mide-bağırsak sisteminin halsiz çalışması. Bu durumda, lif Gastrointestinal sistem (temizleme, gastrointestinal hareketliliğin uyarılması) üzerindeki faydalı etkilere ek olarak, lif bağırsaktaki sindirim enzimlerini aktive eder. Bağırsaklarda normal mikroflorayı korumak gereklidir, dysbiosis'i ortadan kaldırır.
Bazı çalışmalara göre, lif faydalı mikrofloranın üremesine yardımcı olur ve ayrıca zararlı mikroorganizmaların gelişimini önler.
Tıbbi kaynaklar, vücudu kan şekeri seviyelerinde keskin bir artıştan koruyan karbonhidratların emilim oranını azaltarak, diyet lifinin diyabet hastaları için çok faydalı olduğunu göstermektedir.
Lif, toksinleri ve cürufları vücuttan uzaklaştırır, zararlı yağların konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle karaciğeri iyileştirir. Vücuttaki metabolik süreçler daha hızlı gerçekleşmeye başlar, bu da kilo vermek isteyenlerin büyük neşelerine katılır.
Lifin temel elementlerle etkileşimi Tıpta, temel unsurlara vücudun işleyişi için vazgeçilmez maddeler denir. Lif safra asitleri ve suyla etkileşime girer, vücuttaki yağ ve glikoz metabolizmasını etkiler. Aşırı lif, bazı vitamin ve minerallerin yanı sıra demiri emmeyi de zorlaştırır. Diyet lifi, tek tek ilaçların etkisini nötralize eder. Özellikle, psikotropik maddeler, antidepresanlar.
Vücutta lif eksikliğinin belirtileri: Vücudun cüruf ve toksinler ile taşması ( hoş olmayan koku gövde).
Gemi problemleri
Sindirim sisteminin donukluğu
Diyabetin şiddetlenmesi
fazla ağırlık
Vücuttaki fazla lif belirtileri: Düzlük, şişkinlik ve diğer bağırsak problemleri (ishal, kabızlık)
Bulantı, kusma
Bağırsak mikroflorası ve gastrointestinal hareketliliğin ihlali.
Güzellik ve sağlık için lif
Vücuttaki optimal elyaf miktarı açlık hissini ortadan kaldırır ve metabolizmayı uyarır. Bu nedenle, fazla kilolu ile mücadelede lif araçlardan biridir.
Düşük miktarda karbonhidrat içeren protein diyetleri, gastrointestinal sistem kısmında bir miktar rahatsızlığa neden olur, ancak yine de kilo vermedeki etkinlikleri nedeniyle popülerdir. Bu tür bir diyetin hafifçe modernize edilmesi, lif bakımından zengin gıdalarla takviye edilmesi, vücudunuzun sağlığını iyileştirebilir ve hatta kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.
Cildi temizleyin, gastrointestinal sistemin düzgün çalışması ile ilgili yanaklardan allık atın. Ve elyaf ve onu içeren ürünler tam da ihtiyacınız olan şey! Kullanımı tüm organizmanın gelişmesine yol açan temel araçlardan biri olarak kullanılır.
Lif, sadece sağlığı korumak için değil, aynı zamanda dış çekiciliği korumak için gerekli olan besin bileşenleri arasında sayılabilir.
Hangi ürünlerde
Sağlığınız için ihtiyaç duyduğunuz diyet lifini elde etmek için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği konusunda size daha iyi bir fikir vermek için çözünmeyen diyet lifi bakımından zengin yiyeceklerin bir listesini sunuyoruz.
Kaba lifli listeye sahip ürünler:
- tam tahıllı gıdalar
- buğday kepeği, yulaf, mısır
- fasulye, fasulye ve bezelye gibi baklagiller
- fındık ve tohumlar
- deri ile patates
- yeşil fasulye, karnabahar, kabak, kabak, kereviz gibi sebzeler
- avokado, muz dahil olmak üzere bazı meyveler
- bazı meyveler kivi kabuğu, üzüm, elma, armutla gizlenir
Ancak gerçek şu ki, çoğu ürün çözünür ve çözünmez liflerin bir karışımını içerir.
Örneğin, elmaların içleri, örneğin, çözünebilir lifler ve cilt, çoğunlukla çözünmeyen lifler sağlar.
Kaba lif bakımından zengin ürünler
Diyetinizde daha fazla çözünmeyen lif lifli yiyecekler almaya odaklanabilirsiniz.
Kepekli tahıllar
Kepekli tahıllar, çözünmeyen liflerden zengin lifli yiyecekler listesinin başında gelir.
Buğday kepeği yemek size birçok çözünmeyen lif elde etmenin hızlı bir yolunu sunar.
Tek yapmanız gereken onları patates püresine veya yulaf ezmesine eklemek. Yarım bardak 11 gramdan fazla çözünmeyen lif içerir.
Buğday tohumu yaklaşık 8,5 gram geride değil.
Atıştırmalık olarak patlamış mısır kullanın. Üç fincan size neredeyse 2 gram çözünmeyen lif verebilir.
Ekmek alırken, daima kepekli tahılları seçin.
Örnek olarak, bir dilim tam tahıllı ekmek bir dilim bir beyaz ekmekten 4 kat daha fazla olan 1.2 g çözünmeyen lif içerir.
Kaba lifli sebzeler
Sebzelerin çoğu çözünmez lif içeriğine sahiptir.
Yarım fincan haşlanmış şalgam veya yeşil bezelye, her birinde 3 gramdan fazla çözünmeyen lif bulunur.
Yarım fincan haşlanmış kuşkonmaz, pancar, tatlı patates, brokoli, Brüksel lahanası, mısır veya yeşil fasulyeden 1-2 gram çözünmeyen lif elde edebilirsiniz.
Bir bardak çiğ dilimlenmiş biber, taze domates ve bir orta boy havuç, yaklaşık 1 gram kaba lif içerir.
fasulye ve nabız
Ne tür fasulyeler veya baklagillerden hoşlanırsanız alın, çok fazla çözünmeyen lif elde edersiniz, ancak fasulye en çok elde edilir.
Yarım fincan pişmiş fasulyeden yaklaşık 6 gram çözünmeyen lif elde edeceksiniz.
Pişmiş Pinto fasulyesi, lacivert fasulyesi, bezelye ve mercimeklerin her birinde yarım bir kapta 4.2 ila 4.7 gram çözünmeyen lif vardır.
Kaba lifli meyveler
Taze ahududu, meyvelerin içindeki temel lif kaynaklarından biridir ve fincan başına yaklaşık 2,5 gram verir.
Bir kabuğa 2 gram küçük bir elma, bir bardak taze çilek, cildi yarım yarım büyük armut veya iki incir elde edeceksiniz.
Bu meyvelerle küçük bir meyve salatası yaparsanız, bir çorba kaşığı keten tohumu ilavesi ile. Başka bir 2,2 g çözünmeyen lif ekleyeceksiniz.
Atıştırmalıklar için bir avuç fındık veya tohum kullanın. 20 ceviz, 24 badem veya ayçiçeği çekirdeğinin dörtte biri bir bardak size en az 2 gram çözünmeyen lif sağlayacaktır.
Buğday kepeği nasıl faydalıdır?
Buğday kepeğinde bulunan çözünmeyen lif, kabızlığı gidermek ve dışkıyı yumuşatmak için mükemmel bir çözümdür.
Ayrıca, iyi HDL kolesterol seviyesini arttırmaya yardımcı olabilir.
Buğday alerjisi olanlar dahil çoğu insan, buğday kepeğine çok iyi tolere eder.
Çünkü kepekte alerjik reaksiyona neden olan protein yoktur.
Bununla birlikte, buğdayı aşırı duyarlıysanız, buğday kepeğini sadece tıbbi gözetim altında kullanın.
Buğday kepeği ayrıca östrojen seviyesini düzenlemeye yardımcı olur ve keten unu gibi rahim fibroidleri, endometriozis ve meme kanseri gibi hormona bağlı hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olabilir.
Pirinç kepeği kullanımı
Bir başka mükemmel çözünmeyen lif kaynağı da gamma-orzzanol ve tokotrienoller gibi değerli maddeleri içeren pirinç kepeği olabilir.
Bütün çözünmeyen lifler gibi vücudu etkilerler.
Kilo vermek ister misiniz?
Uyarı: Bu makale sadece genel bilgi amaçlıdır. Bu makalede yer alan materyaller, nitelikli tıbbi ve farmasötik kuruluşlardan aramanız gereken tıbbi ya da farmasötik öneriler değildir.
Lif bakımından zengin besinler, tüm organizmanın sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, çünkü bağırsak mikroflorası bunlara bağlıdır. Fiber, balast maddesi denilen - nişasta olmayan polisakkaritler, dirençli nişasta ve / veya selülozdan oluşan kompleks bir karbonhidrat.
Başka bir deyişle, bunlar bitkilerde, yani saplarda, köklerde, meyvelerde, yapraklarda ve saplarda bulunan liflerdir. Çoğu zaman, bu maddeler diğer faydalı maddelerle birleştirilerek düşük şeker içerikli bitki besinlerinde bulunur. Lifin temel özelliklerinden biri, kilo kaybı ve aşırı kilo alımı için çok faydalı olan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların emilimini yavaşlatmaktır. Hangi yiyeceklerin lif içerdiğini merak ediyorum? Buna cevaben, bu maddenin hayvansal ürünlerde olmadığını, sadece bitki kökenli ürünlerde bulunduğunu unutmamak gerekir.
Hangi gıdalar lif içerir
Balast maddeleri iki türe ayrılır: çözülebilir ve çözünmez. Her iki tür de diyette bulunmalıdır.
Çözünür diyet lifi. Bu tip lif içeren ürünler: tahıllar (çavdar, arpa, yulaf), baklagiller (mercimek, fasulye, fasulye, bezelye) ve bazı meyveler (avokado, kuru erik, kuru üzüm, elma kabuğu, şeftali ve ayva). Çözünebilir liflerin karakteristik farkı, bağırsakta suyla temas ettiklerinde viskoz bir jele dönüşmeleridir. Bu şekilde oluşan jöle benzeri madde, gıda içeriğinin hareketini yavaşlatmaya yardımcı olur. Ek olarak, ortaya çıkan jel, karbonhidratların enzimatik işlemesini inhibe eder ve kandaki kolesterol seviyesini düşürür;
Çözünmeyen maddeler kepek, işlenmemiş tahıllar, baklagiller (her iki tip lif), tohum, kuruyemiş, karnabahar, yeşil fasulye, yeşillik, brokoli, meyve kabuğunda bulunur. Bu lifler, aksine, gıda içeriğinin gastrointestinal kanaldan geçişini hızlandırır. Müshil bir etkiye sahip, kabızlığı önlemek için kullanılırlar. Ek olarak, asiditeyi normalleştirirler ve kanser riskini azaltırlar ve mikroflorayı onarırlar.
Lif bakımından zengin temel gıdalardaki içerik
Çözünür ve çözünmez diyet lifi içeren birçok ürün olduğu göz önüne alındığında, birkaç grup ayırt edilebilir. Yani, yüksek lifli gıdalar:
Kepekli tahıllar
Bütün yulaf taneleri, beta-glukan adı verilen birçok çözünür elyaf içerir. Bu yapışkan bir maddedir. Çalışmalar, bu tür bir lifin kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.
Kesmek
Kepek (buğday, yulaf, soya, çavdar) - mükemmel bir lif kaynağıdır. Değirmencilik endüstrisinin bir yan ürünü olan kepek,% 30-40 oranında diyet lifi içerir.
Hangi gıdaların lif içerdiğini inceleyerek karabuğdayı not etmeniz gerekir. Tahılların geri kalanı ile karşılaştırıldığında, karabuğdayda çözünmeyen diyet lifi 1.5-2 kat daha fazladır. Bir bardak bitmiş yulaf lapasında günlük diyet lifi ihtiyacının yaklaşık% 20'sini içerir.
nabız
Bezelye, mercimek, fasulye, fasulye ve yerfıstığı hem çözünür hem de çözünmeyen mükemmel lif kaynaklarıdır.
meyve
Pektin tüm meyvelerde bulunur. Kalın bağırsakta aynı anda yağ asitlerinin oluşumu ile fermente edilmiş iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Meyveler ayrıca, bağırsak geçirgenliğini artıran selüloz ve bazı çözünmeyen lifler içerir.
Sebze bitkileri
Sebzeler yüksek lifli yiyeceklerdir. Lahana, ıspanak, brokoli ve kuşkonmaz tercih edilir.
Keten tohumu
Hangi yiyecekleri çok fazla lifle ilgileniyorsanız, bunlardan biri olan keten tohumu. Bir çorba kaşığı yaklaşık 7 g içerir.
Hangi besinler kaba bitki lifi içerir
Bitki lifleri ve onu içeren ürünler mideye girer, her zamanki gibi ayrılmaz, ancak bağırsakta bulunan tüm zararlı ve gereksiz maddeleri emmeye başlar. Daha fazla insan diyet lifi faydalarına dikkat ederse, bazı sindirim sorunları uzman kullanımı olmadan çözülebilir ilaçlarınOlumlu etkiye ek olarak, olumsuz bir etkiye sahip olan. Diyet lifinin benzersizliği, silikon içermeleridir. Özellikleri nedeniyle silikon, mikroorganizmaları ve virüsleri kendilerine yapıştırabilecek yüklü parçacıklar oluşturur. Ek olarak, diyet lifleri ağır metalleri ve radyonüklidleri vücuttan çeker ve çıkarır. Kandaki pıhtı oluşumunu engelleyerek plazmadaki kolesterol konsantrasyonunu azaltabilirler. Gıdalardaki kaba lif, bağırsak hareketliliğini uyarır ve bağırsak mikroflorasını normalleştirir. Bu maddeler basıncı, glikoz seviyesini ve insülini azaltabilir. Lif tüketimine bol su içilmesi de eşlik etmelidir. Su biriktirmek ve bağırsaklarda şişlik, tokluk hissi verir. Diyetteki en uygun diyet lifi miktarı için hangi yiyeceklerin daha fazla lif içerdiğini bilmeniz gerekir.
Ancak maddeyi diyet içine aşamalı olarak sokmak, kaçınmak gerekir yan etkiler. Uzmanlar, günlük olarak 20-30 g fiber kullanılmasını tavsiye ediyor; bu ürünlerde çok fazla ürün var.
Liste: hangi gıdaların lif bakımından yüksek olduğu
Gıdalardaki lif içeriğini göz önünde bulundurmak özel ilgi Sebzelere verilmelidir, çünkü bunlar aslanın diyetten aldığı pay olmalıdır. Aynı zamanda, haşlama, buharda pişirilmiş veya haşlanmış sebze olsun, pişirme yöntemine bağlı olarak miktar değişmez.
| isim | Sayısı | Selüloz gram olarak |
| brokoli | 1 su bardağı | 4,5 |
| Brüksel lahanası | 1 su bardağı | 2,84 |
| Bok Chow (Çin lahanası) | 1 su bardağı | 2,76 |
| Taze mantar | 100 g | 0,7 ila 2,3 |
| Kuru mantarlar | 100 g | 19,8 - 24,5 |
| lahana | 1 su bardağı | 4,2 |
| karnabahar | 1 su bardağı | 3,43 |
| süs lahanası | 1 su bardağı | 7,2 |
| Yeşil fasulye | 1 su bardağı | 3,95 |
| bezelye | 1 su bardağı | 8,84 |
| Mısır mısır | 1 su bardağı | 1,2 |
| Patates "üniformalı" | 1 ortalama parça | 4,8 |
| havuç | 1 ortalama parça | 2 |
| domates | 1 ortalama | 1 |
| maydanoz | 100 g | 1,5 |
| Yeşil soğan | 1 su bardağı | 2,88 |
| Kuru soğan | 100 g | 0,7 |
| salatalık | 100 g | 0,5 |
| kereviz | 1 sap | 1,02 |
| pancar | 1 su bardağı | 2,85 |
| Pancar üstleri | 1 su bardağı | 4,2 |
| Tatlı biber | 1 su bardağı | 2,62 |
| kabak | 1 su bardağı | 2,52 |
| ıspanak | 1 su bardağı | 4,32 |
| kabak | 1 su bardağı | 2,63 |
| dereotu | 100 g | 3,5 |
Hangi yiyeceklerde daha fazla lif var?
Elyafla ilgileniyorsanız, içinde bulunduğu ürünlerin listesi nerede ve ne kadar az olduğunu size bildirecektir. Bu, her şeyden önce, belirlenen diyet lifi oranına uyanlar için faydalıdır. Meyvelerde bulunan bu maddelerin büyük bir kısmı. Şaşırtıcı bir şekilde, aynı meyve hem çözünür hem de çözünmeyen balast maddeleri içerebilir. Elmalar buna bir örnek. Kabuk çözünmez lif içerir ve eti çözülebilir.
| isim | Sayısı | Selüloz gram olarak |
| avokado | 1 ortalama | 10 |
| karpuz | 100 g kağıt hamuru | 0,5 |
| Kiraz eriği | 100 g | 0,5 |
| kayısı | 100 g | 0,8 |
| turuncu | 1 ortalama | 5 |
| muz | 1 ortalama | 4 |
| kırmızı yabanmersini | 100 g | 1,6 |
| kiraz | 100 g | 0,5 |
| üzüm | 100 g | 0,6 |
| armut | 1 ortalama | 5 g |
| greyfurt | 1 ortalama | 7'ye kadar |
| kavun | 100 g | 0,6 |
| böğürtlen | 100 g | 2 |
| çilek | 100 g | 4 |
| Kuru kayısı | 100 g | 3,5 |
| kızılcık | 100 g | 2 |
| bektaşi üzümü | 100 g | 2 |
| limon | 1 ortalama | 3,4 |
| mandalina | 100 g | 0,6 |
| ahududu | 100 g | 5 |
| şeftali | 100 g | 0,9 |
| Frenk üzümü | 100 g | 3 |
| Siyah frenk üzümü | 100 g | 2,5 |
| erik | 100 g | 0,5 |
| Tatlı kiraz | 100 g | 0,3 |
| elma | 1 ortalama | 5 |
Hangi ürünlerin çok fazla lifleri var
Hangi ürünlerin lif bakımından zengin olduğu sorusuna cevap verirseniz, derhal diyet lifi içeren ürünlerin sıralanmasında lider konumdaki baklagiller hakkında söylemelisiniz. Baklagillerin hem çözünür hem de çözünmeyen lifler içerdiği hatırlanmalıdır.