Yüksek lif içerikli masaya sahip sebzeler. Hangi yiyeceklerde lif bulunur ve neden bu kadar ihtiyacımız var? Granüloz nedir, vücuttaki etkisi nedir?

Her birimiz bir keresinde vücudumuz için son derece yararlı gıda kaba lifler olduğunu duydum. Hangi ürünleri içerirler ve insan sağlığına etkileri nelerdir - bu bilgiler aşağıda verilmiştir. Ek olarak, eşya, yukarıdaki maddelerin kilo vermek için yararlarını açıklar.

Kaba diyet lifi nedir

İnsan vücuduna bitki besinleri ile sindirilmemiş karbonhidratlar şeklinde girerler. Bunlar polisakaritlerin polimerleri ve bunların türevleridir.

Lif en çok nerede?

Birkaç yeraltı sebzesi sadece yeşil bezelye kaba değil, kaba yemeye yardımcı olur. Heck, porsiyon başına 4 gram protein bile alıyorsunuz. Çorbalarda, patates salatalarında ve makarnalarda dondurulmuş bezelye deneyin. Sezon dışı olduğunda, tipik bir domates süpermarketin tadı berbattır. Sandığınızdan daha fazla lif içeren güneşte kurutulmuş domateslerin daha doymuş aromalarını seçmeyi düşünün.

Liflerin sayısı: 1 fincan başına 3 gram

Kıyılmış güneşte kurutulmuş domatesleri, karıştırılmış yumurtalara, hamburger karışımına, makarna yemeklerine ve tahılı salatalara ekleyin. Anormal malign Brüksel lahanası gibi az sayıda besin besleyici ve yoğundur. Brüksel lahanasını pişirmenin en iyi yolu onları kızartmaktır, bu da onları yerden daha yumuşak ve hoş bir şekle dönüştürmeye yardımcı olacaktır. Sadece filizi ikiye bölün, yağ ve tuzla atın ve sokakta biraz aşınma olana kadar 400 derece Fahrenheit'i kızartın.

Bu maddeler iki büyük gruba ayrılır:

  • yumuşak çözünür;
  • kaba çözünmez.

Yumuşak gıda lifleri arasında dekstranlar, agaroz, zamk, pektinler bulunur. Kaba elyaf, bir glikoz polimeri olan elyaftır. Moleküller zincirindeki bazı farklılıklar nedeniyle, sindirim kanalında ayrılmaz.

Ayrıca çiğ Brüksel lahanasını, şeritler halinde kullanım için bir mutfak robotu kullanarak öğütebilirsiniz. Meyvelerin genellikle lif bakımından yüksek olduğu bilinmemektedir, ancak 1 fincan ahududu en fazla tam tahıl ekmeğinden 3 dilim kadar lif içermektedir. Onların tatlı tadı, diyetinizi şişirmeden tatlı istekleri tatmak için idealdir.

Fiber için günlük ihtiyaç

Yüksek seviyede tekli doymamış kalp yağları ile tanınan avokadolar ayrıca mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir avokado, 9 gram lif içerir ve bu da daha fazla lif arayan bir karbonhidrat diyeti yapan erkekler için ideal bir seçimdir.

Kaba liflerin enerji kaynağı olmadığı unutulmamalıdır. Mikroorganizmaların etkisi altında, kısmen parçalanırlar. Bu durumda, bu işlem sırasında salınan enerji bakterilerin ihtiyaçları için tam olarak kullanılır.

Gıda liflerinin ayrıştırılması sırasında oluşan monosakaritler, uçucu yağ asitlerine dönüştürülür: bütirik, propiyonik ve asetik. Bu maddeler kısmen bağırsak duvarlarından emilir ve bunların yalnızca% 1'i insan vücuduna girer. Birçok ürünün kaba diyet lifi ile içerdiği Lignin, hiçbir şekilde emilmez. Bu nedenle, sık sık “balast maddesi” olarak nitelendirilirler. Ve boşuna! Ne de olsa, sindirim sürecinde önemli bir rol oynamaktadır.

Evet, ünlü reklamlardan aynı tohumlar. Kokteyllere chia tohumlarını ekleyin veya üzerine Yunan yoğurdu serpin. Chia tohumlarının aksine, vücudunuzun tüm besin maddelerini alabilmesi için keteninizin taşlandığından emin olun. 4 gram lifin yanı sıra, 2 yemek kaşığı somon balığı, ayrıca anti-östrojenik etkiye sahip özel bir antioksidan olan liganlar içerir. Yulaf klasik kas geliştirici gıdalardır. Kalay besiyeri ile alındığında daha az işlenmiş ve daha kokulu bir versiyondur.

Çeyrek fincan koyun çeliği 5 gram lif içerir. Yulaf ayrıca beta glukan adı verilen süper lif içerir. Beta-glukan, yulaflara kolesterol düşürücü etki veren bir elyaftır. Yulaftaki beta glukandır ve ayrıca yiyeceklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve birkaç saat boyunca kendinizi memnun hissetmenizi sağlar.

Diyet lifi iri: bileşim

Selüloz, glukoz moleküllerinden oluşur. Genellikle doğada bulunur ve nişasta ile benzerliklere sahiptir. Herhangi bir bitki ve ağacın, elbette ayrılmayan selülozdan oluştuğu da bilinmektedir. Aynısı insan vücudunda da olur: mide onu çıkaramaz, bu yüzden kendi başına herhangi bir enerji taşımaz.

Mercimek, Orta Doğu mutfağında temel bir maddedir ve diyetinizde temel bir madde olmalıdır. 1 fincan haşlanmış mercimek, 12 gram protein ve 15 gram lif içerir, bu da mercimekleri yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden biri yapar. Siyah fasulye veya fasulye gibi diğer kuru çekirdeklerin aksine, mercimek sadece 10 dakikada pişirilir.

Brokoli, lif içeriği de yüksek olan çok yıllık bir süper besindir. 1 fincan brokoli 5 gram lifi ve 50'den fazla kaloriyi içerir. Brokoli de çok çeşitli, çünkü peynir, buharda pişirilmiş, kızartılmış veya kızartılmış peynirin tadını çıkarabilirsiniz. Pişirmek ve pişirmek için lahana kafa alırsanız, biraz korkutucu görünüyor, sadece önceden doğranmış lahana veya brokoli torbaları seçin.

Bu gerçek, geçen yüzyılın birçok bilim adamının, ürünlerdeki kaba lif “balast” ve vücuda faydası yokmuş gibi tartışmaya başlamasına katkıda bulundu. Araştırmacılar, yiyecekleri yukarıdaki maddelerden “temizlemek” istedi. Sonuç olarak, insanların sağlığı önemli ölçüde bozulmuştur. 20. yüzyılın ortalarında gıdalardaki diyet lifindeki düşüşün birçok onkolojik hastalığa, obeziteye, kalp problemlerine ve bağırsak hastalıklarına neden olduğuna inanılmaktadır.

Önceden öğütülmüş çantalar brokoli, havuç ve diğer lahana çeşitleri gibi diğer süper yiyeceklerle yemeye hazır ve karıştırılır. Brüksel lahanası, her çocuğun nefret etmeyi sevdiği yemeklerdir. Brüksel lahanası brokoli ve lahana ile benzer bir sebze kaynağına sahip olduğundan, lif içeriği yüksek olanlar da dahil olmak üzere aynı sağlığı teşvik eden besin maddelerinin çoğunu paylaşırlar. 10 filiz 7 g lif içerir. Onları hazırlamak için ikiye bölün, zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin.

Lifin vücuttaki rolü


İri lifli gıdaların işlevleri oldukça çeşitlidir:

  • yağ dokusunda lipaz sentezini hızlandırır;
  • bağırsakta di - ve monosakaritlerin emilim oranını azaltmak;
  • kan glukozunu düzenler;
  • vücudu gelişmiş insülin sentezinden korumak;
  • safra asitleri, kolesterol ve nötr steroidlerin atılımını ve bağlanmasını arttırmak;
  • mükemmel koşullarda vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur;
  • karaciğerde kolesterol ve yağ asitlerinin sentezini azaltmak;
  • safradaki fosfolipitlerin seviyesini kontrol etmek;
  • içinde taş oluşumunu önlemek safra kesesi;
  • safra yolları ve bağırsakların normal peristalsisini sağlar;
  • hemoroid gelişimini ve kabızlığı önler.

Ek olarak, elyaf ağır metallerin tuzlarını emme yeteneğine sahiptir, böylece organlara emilimini önler.

Onları bu şekilde pişirmek, karbonhidratlarının bir kısmını karamelize eder, çocukken yemek zorunda kaldığınız yemeklerden uzakta olan Brüksel lahanasını hazırlamak için size basit ve karşı konulamaz bir yol sunar. Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olsa da, mide çok yavaş boşaldığında ve ishal ve mide krampları gibi semptomlara neden olduğunda, gastroparezi gibi bazı hastalıkların tedavisinde geçici olarak düşük veya düşük lifli diyet kullanılır.

Düşük lifli ve lifsiz diyetler, bağırsaklardan geçen sindirilmemiş besinlerin miktarını azaltarak rahatlama sağlar. Birkaç tavsiyenin ardından, düşük lifli içeriği olan veya olmayan bir diyet uygulayan kişiler, günlük yemek planlarına dahil etmek için çeşitli yiyecekler arasından seçim yapabilir.

Kaba diyet lifi son derece faydalıdır kadın sağlığı. Bilim adamları kaba diyet lifi ile yeterli miktarda ürün tüketen kadınların yumurtalık ve meme kanseri riskini azalttığını göstermiştir.

Yumuşak ve kaba lifler: Hangi yiyecekleri içerirler?


Hem diyet hem de çözünmeyen, insan diyetinde bulunmalıdır. Sonuçta, vücudun normal çalışmasını sağlamak için yumuşak ve kaba liflere ihtiyacımız var. Hangi ürünleri içeriyorlar? Bu bilgi aşağıdaki listeyi gösterecektir:

Et, kümes hayvanları, balıklar ve yumurtalar lif içermez ve diyet içerisine düşük lif içeriği olsun veya olmasın içerirler. İyi pişmiş et, kümes hayvanları ve balık tavsiye edilir. Daha yumuşak bir doku için, patates püresi, et veya kümes hayvanı etli kümes hayvanları, posasız sebze suyu, domates sosu veya sos için bir blender kullanın. Sindirimi azaltarak, yumurta ve sütle yapılan kabukları ve pudingleri tüketerek veya sütünüze protein tozu ekleyerek protein alımınızı artırın. Protein, doku onarımı için çok önemlidir ve kas kütlesini korumak ve gerekli hormonları ve enzimleri oluşturmak için gereklidir.

1. Çözünür lifli gıda:

  • tahıllar (arpa, çavdar, yulaf);
  • baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, fasulye);
  • meyveler (kuru erik, avokado, elma kabuğu, kuru üzüm, ayva kabuğu ve şeftali).

2. Çözünmeyen kaba diyet lifi içeren ürünler:

  • kepek;
  • karnabahar;
  • brokoli;
  • yeşil fasulye;
  • meyve kabuğu;
  • fasulye;
  • fındık, tohum;
  • buğday;
  • "üniforma" içinde patates;
  • mantar.

Bileşiminde ve havuç, kabak, soğan, maydanoz, domates, pancar, salatalık, tatlı biber, ıspanak, dereotu, kabak gibi sebzelerde az miktarda lif bulunur.

Hangi besinler lif bakımından zengindir

Süt, yoğurt, peynir, süzme peynir, ayran, ekşi krema ve dondurma lif içermez. Amerikan Kanser Derneği'ne göre, düşük veya düşük lifli bir diyet yiyen insanlar, yalnızca bağırsak rahatsızlığına neden olmazlarsa, az veya orta miktarda süt ürünleri yemelidir. Süt ürünleri, sağlıklı kemikler, dişler ve hücre işlevi için gerekli olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.

Ekmekler, tahıllar ve kepekli tahıllardan yapılan herhangi bir ürün, lif içeriği düşük ya da düşük lifli olan hastalarda yüksek lif içeriğinden dolayı gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir. Kekler, Gofretler, Krepler ve Fransız Tostu da rahatsızlığa neden olabilir. Bunun yerine, beyaz pirinç, gurme makarna ve Melba tostu gibi düşük lifli yiyeceklerin kullanılması önerilir - çok ince ve gevrek tost. Rafine tahıl ürünleri, B ve E vitaminlerinin çoğunu lifle birlikte kaybettiğinden, işlemden sonra vitamin yerine ikame edilmiş güçlendirilmiş tahıl ürünleri seçin.

Isıl işlemin sebzelerdeki lif miktarını etkilemediğine dikkat edilmelidir.

İlginçtir ki, hem yumuşak hem de iri lifli gıdalar bulunur. Hangi ürünlerde, her iki tür maddenin de üstünde yiyecek vardır? Bu öncelikle bakliyat. Ayrıca, pek çok meyvenin derisinde yumuşak ve kaba diyet lifleri bulunur.

Sebzeler ve meyveler, A ve C vitaminleri gibi değerli besinlerle dolu olduklarından, bunları diyetinize dahil etmek önemlidir. Ancak, lifli veya lifsiz bir diyetle ilgili tüketime ilişkin birkaç kural vardır. bir karıştırıcıda pişirilmiş, deforme olmuş veya öğütülmüş meyve ve sebzeler ve posasız meyve suları. İyi bir seçim standart altı tatlı veya beyaz patates, olgun muz, elma püresi ve az miktarda kavun, kavun ve kavun olabilir. çiğ sebze ve meyveler, kuru fasulye, mısır, bezelye, brokoli, kuru erik ve kuru erik, çilek ve kuru üzüm gibi.

Kaba diyet lifi içeren ürünlerin kısa açıklaması


  • Kesmek Bu ürün bileşiminde yaklaşık% 40 lif içerir. Bütün kepek - çavdar, soya fasulyesi, yulaf ezmesi ve buğday kepeği - mükemmel bir kaba lif kaynağıdır.
  • Karabuğday. Bu ürün diğer tahıllardan 2 kat daha fazla lif içeriyor. Bir kişi bir bardak karabuğday yerse, günlük kaba gıda liflerinin% 20'sini sağlayacaktır.
  • Tohumları. Mükemmel bir lif kaynağı keten tohumu. Bir çorba kaşığı bu ürünün yaklaşık 7 gram lif içerir.

Kaba liflere günlük ihtiyaç


Her gün sağlıklı bir insan vücudunda gıda ile birlikte 25-40 gram yukarıdaki maddelere ihtiyaç duyar. Her birey için günlük ihtiyaç farklıdır. Kalori alımına, bir kişinin fiziksel aktivite tarzına, sağlığına ve kilosuna ve diğer faktörlere bağlıdır.

Çözünmez Fiber Zayıflama

Düşük lifli bir diyette birçok baharat çeşidi kabul edilebilir. Bunlardan bazılarını mayonez, yumuşak salata sosları, ketçap, yumuşak hardal, bal ve basit et suyu gibi sınırlı miktarlarda tüketebilirsiniz. Amerikan Kanser Derneği, sade çikolata da kullanabileceğinizi söylüyor. Turşu, zeytin, baharat, yaban turpu ve marmelat gibi tahrişe neden olabilecek baharatların kullanılması tavsiye edilmez. Yemek pişirmek ve salata sosları için zeytinyağı gibi bitkisel yağlar kullanın ve sindirim sisteminde ağır olan kızarmış ve baharatlı yiyeceklerden kaçının.

Çocuklar için, yetişkin organizmasına kıyasla, kaba lif için günlük gereksinim biraz daha düşüktür.

Bilim adamları şunları söylüyor: Vücuduna bu maddelerle yukarıda belirtilen miktarlarda sağlamak için, sıradan bir kişinin günde yaklaşık 1,5 kg taze meyve ve sebze yemesi gerekir. Tabii ki, çoğu durumda bu miktar çok fazladır. Bu nedenle uzmanlar, diyetin kaba diyet lifi içeren diğer ürünlerle çeşitlendirilmesini tavsiye etmektedir.

Kilo kaybı sırasında diyet lifi alımının kuralları ve düzenlemeleri

Tüm lifler bitkilerden, çalılardan, asmalardan veya ağaçlardan gelir. Tabii ki yediklerimiz bize meyve, sebze ve tahıl veriyor. Pek çok farklı tipte lif vardır, ancak vücut sağlığı için en önemli üç şey. Bu lif suda çözülmez ve kolondaki bakteriler tarafından fermente edilmez. Daha ziyade, daha büyük, hantal ve daha düzenli bağırsak aktivitesini arttırmaya yardımcı olurken suyu korur. Bu da, divertiküloz ve hemoroit gibi bir bozukluğun önlenmesi ve ayrıca kanserojenlere neden olan bazı toksinler ve kanserlerin salınmasının önlenmesi için önemli olabilir.

İlginç bir gerçek: Bilim adamları, 10 gramlık ekmek ve diğer tahıl ürünlerinde bulunan, 7 gram patates, 6 gram diğer sebzeler, 2 gram meyve içindir, yukarıdaki maddelerin 25 gramından fazla yiyemediğini araştırdı. .

Kilo kaybı için kaba lif


Kaba lif içeren ürünler, obez insanlar için son derece faydalıdır. İnsan vücuduna yeterince insan lifi girerse, aşağıdaki işlemlere katkıda bulunur:

Vücut geliştirmede selüloz

Çözünmeyen liflerin kaynaklarıdır. Tam tahıllı buğday ve patlamış mısır, kaplanmamış ve şekersiz fındık ve patates çekirdeği ve elma, muz ve avokado gibi ağaçlardan elde edilen meyvelerden elde edilen cildi, yeşil fasulye, kabak, kereviz ve karnabahar, domates ve kivi gibi bazı meyve bitkileri. Bu lifler fermente edilir veya kolon bakterileri tarafından bir yiyecek ya da besin kaynağı olarak kullanılır.

Bu iyi bakteriler büyüyüp büyüdüğünde, birçok sağlık yararı hem kolon hem de vücutta kendini gösterir. Çözünebilir lifler çoğu gıda ürününde bir dereceye kadar mevcuttur, ancak en çözünür lifleri içerenler arasındadır.

  • mide boşalma oranı önemli ölçüde azalır;
  • onu germek artar, bu doygunluk hissi yaratır ve aşırı yemeyi önler;
  • iştah bastırılmış.

Ek olarak, kaba diyet lifi yağ dokusu içindeki yağ sentezini azaltır. Ayrıca diüretik etkiye sahiptirler. Bu, elyafın sodyum ve suyun vücuttan atılmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.

Bezelye gibi baklagiller ve soya fasulyesi, çavdar ve arpa gibi pek çok fasulye, çilek, erik, elma, muz ve armut gibi birçok meyve, brokoli ve havuç gibi bazı sebzeler, çoğu kök sebzeler. Bunlar nispeten yakın zamanda keşfedilen çözünür bitki lifleridir. Bu lifin teknik adı inulin veya fruktandır. Bu çözünür liflerin iyi bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmeleri durumunda, birçok tıbbi merkezde bazı başka önemli sağlık yararlarının ortaya çıktığı gösterilmiştir.

Kaba diyet lifi kullanımına kontrendikasyonlar


Bazı hastalıklar için yukarıdaki maddeler dikkatli ve ölçülü olarak kullanılmalıdır. Bu:

  • yemek borusunun iltihabı;
  • mide ülseri;
  • gastrit;
  • duodenitis.

Uzmanlar, bu hastalıkların alevlenmesi durumunda, kaba diyet lifi içeren ürünlerin genellikle istenmediğini not eder. Doktorlar, bu tür insanlara, yukarıdaki ürünlerin minimum miktarda bulunduğu özel bir diyet yapmalarını önermektedir.

Kaba diyet lifleri bir enerji kaynağı değildir, ancak insan vücudunda, gıda içeriğinin gastrointestinal sistemin organları boyunca geçişinin hızlandırılması dahil olmak üzere, birçok hayati işlem sağlar. Bu maddelerin eksikliği tetikleyebilir ciddi problemler  sağlık ile, yani onları diyetinize dahil etmek gereklidir.

Kilo kaybı için yararlı olan lif, çözünür ve çözünmez diyet lifi. Enzimlerden etkilenmezler. gastrointestinal sistem  ve atığın erken atılmasına katkıda bulunur. Ayrıca, bitkisel lifler daha iyi çalışır sindirim sistemiMetabolik süreçleri normalleştirir. Nemin etkisi altında hacimde önemli ölçüde artan, mideyi doldururlar, tokluk hissi yaratırlar, ağırlığı azaltmaya yardımcı olurlar.

Lif nedir

Bildiğiniz gibi, beyin hücrelerini beslerler. Aşağıdaki karbonhidrat türleri:

  • selülozbitki dokusunda bulunur
  • pektik maddelermeyveler onlarca zengindir
  • ligninodunsu bitki dokusunun bir parçası olan

vücut tarafından absorbe edilmez, ancak gastrointestinal sistemin optimum çalışması için gereklidir, bağırsak duvarlarını temizler, erken boşalır. Bu tür sindirilemeyen karbonhidratlar   lif veya balast maddesi denir.

Lif, vücut ağırlığının normalleşmesine yardımcı olur, çünkü şişmanlık durumunda su metabolizmasını kolaylaştıran vücudun katı salgılarında nemi tutar, oluşumuna katkıda bulunur. dışkıerken çıkarılmalarının yanı sıra safrada salgılanan kolesterolün boşaltılması. Faydalı madde, obezite ve aşırı kilo nedenlerinden biri olan metabolik süreçlerin normalleşmesine yardımcı olur, safra taşı oluşumu riskini azaltır. 50 g lifin 50 g kolesterol bağladığını kanıtladı.

K sindirilebilir karbonhidratlar   Hangi fruktoz, glikoz, sakaroz, maltoz, laktoz, nişasta. Fruktoz ve glikoz en iyi vücut tarafından emilir.

Lif içeren bitki besinlerinin modern sakinler tarafından tüketimi önemli ölçüde azalmıştır. Aynı zamanda, hayvansal yağlar açısından zengin olan besinlerin oranı önemli ölçüde artmıştır, bu yüzden çoğunun kilo vermek için bir yol ya da başka bir şey araması gerekir.

Diyette lif bakımından zengin gıdaların bulunmaması, mukoza zarını uzun süre olumsuz yönde etkileyen zararlı maddelerin bağırsaklarında birikimine neden olur ve sindirim sisteminin sağlığının bozulmasına, fazla kilonun ortaya çıkmasına, çeşitli doğadaki tümörlerin oluşumuna katkıda bulunur.

Lif, yalnızca kilo vermek için değil, aynı zamanda kronik kabızlığı önlemek için de gereklidir. İstatistiklere göre, gelişmiş Batı ülkeleri ve Rusya'nın yetişkin nüfusunun yaklaşık yarısı bu hastalıktan muzdarip.

Çözünür diyet lifi ve ağırlık azaltma


Çözünür lif pektik maddelermeyvelerde, sebzelerde, bazı alglerde bulunur. Bitkide, dokuların elastikiyetini ve elastikiyetini sağlar, kuraklığa karşı direnci arttırır ve uzun süreli depolamayı teşvik eder.

Pektinler suda çözünür, fakat ilk başta çok fazla şişerek bağırsak duvarlarından zararlı olanları toplarlar. Suda çözünen lif kullanımıyla diyet, glikoz emilimini yavaşlatır, kandaki seviyesini azaltır.

Kolona girdiğinde, pektinler mikrofloralar tarafından parçalanarak vücudun gerekli asitlik seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Ek olarak, patojenik mikroorganizmalar asidik bir ortamda daha etkili bir şekilde tahrip edilir.

İç mikrofloranın aktivitesini, çözünür bir tür lif kullanarak normalleştirirseniz, şişkinlikle başa çıkabilirsiniz.

Çözünebilir lif özellikle kilo vermek için kullanışlıdır, çünkü gıdaların sindirimini uzatır. Daha yavaş yapılır, mide daha uzun süre dolu kalır, bir sonraki öğüne kadar geçen zaman aralığı artar.

Kilo kaybı için çözünmeyen lif


Vücut her gün, boşaltım sisteminin organları, özellikle bağırsaklar, zararlı maddelerin bir kütlesi yoluyla işlenir ve tahliye edilir. Vücudun içinde bulunur, yiyecek, su, hava ile cildin içinden emilir.

Dışkıdan etkin bir şekilde kurtulmak için, doğa özel bir lif elde eder, bağırsaklar için süngerler - suda çözünmeyen bitkisel lifler. Bir kez yiyecekle birlikte vücutta, çeşitli zararlı maddeleri etkili bir şekilde tutarlar.

Ek olarak, bağırsaktan geçerken, lif şişer, kilo verirken veya bir diyet uygularken salgılanan kütle hacmini önemli ölçüde arttırarak peristalsisi uyarır, düzenli bir bağırsak hareketi yapar.

Yeterli kepeği içeren yiyecekler vücuttan maksimum bir veya iki gün süreyle çıkarılır. Bağırsakta bulunmamaları ile, çürüme, fermentasyon işlemleri aktive olur, toksin kütlesi üreten patojenik mikroflora sayısı artar. Bağırsak duvarlarındaki mikroorganizmalar, zararlı maddelerin kütlesi ülser oluşumuna katkıda bulunur. Ek olarak, kanda bulunan zararlı maddeler, sağlığın bozulmasına, metabolizmaya, aşırı kilo oluşumuna neden olur.

Kilo vermek için, düzenli olarak çözünür ve çözünmez lif içeren yiyeceklerden oluşan bir diyet içermelisiniz.

Kalın bağırsakta fizyolojik işlemlerin normalleşmesi, vücudun savunmasını artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, mide şişmiş diyet lifleri ile hızlı bir şekilde doldurulduğundan, belirli bir kilo kaybı programını takip ederken aşırı ısınma riskini azaltır.

Hangi gıdalar lif içerir


Genellikle, çözünür ve çözünmez lifler aynı ürünün bir parçasıdır. Örneğin, elmanın kabuğu çözünmez içerir ve kağıt hamuru çözülebilir bir elyaftır. Fasulye, keten tohumu durumunda da durum benzer. Aşağıdakiler, belirli bir gıdanın her 100 g'ı için diyet lifi içeriğidir:

  • Arasında yapraklı sebzeler   bitkisel lifler özellikle zengindir lahana  beyaz (2.8 g), renkli (1.8 g) ve yeşil soğan(2,1g).
  • Arasında sebzelerin   içindeki en yüksek lif içeriği kabak(1,9 g), taze domates(1,4 g), patlıcan(2,2 g), salatalık(1,2g), barlar(0,8g). Bitki lifinin kütlesi bezelye  (8,0 g) ve fasulye(7,6g).
  • Kilo vermek için, diyet dahil etmek gereklidir çilek   ve diğer lif içeren gıdalar: ahududu(7,4g), siyah frenk üzümü(4,2g), bektaşi üzümü(2,9g), fındık(7,7g).
  • Çok fazla lif var meyveler ve kuru meyveler : elma(2,6g), armut(2,2 g), erik  (1,9g), üzüm  (1.8 g), kayısı  (1.8 g) kurutulmuş kuru kayısı (10,1g) incir  (18,5g) kuru üzüm  (6,8g), kuru erik  (9,2g).
  • yulaf taneler(7.0 g) darı(4.7g), arpa (3.0g) ve karabuğday (3.7g) hububat   ayrıca, sindirilemeyen karbonhidratların açığını gidermeye yardımcı olur, vücut ağırlığını azaltır.
  • Diyet lifinin kütlesi çavdar ekmeği   (7,0g). Çavdar-buğday (2.0 g) ve protein kepekli ekmek (4.0 g) buna göre daha düşüktür.

Kilo kaybı sırasında diyet lifi alımının kuralları ve düzenlemeleri


Her gün kadınların 300-400 g, erkeklerin ise 350-500 g karbonhidrat tüketmeleri gerektiğine inanılıyor. Bu değerlerin, yaşlılık çağında, azalan fiziksel emek yoğunluğu ile aşağıya doğru ayarlanması gerekir.

Lif açısından, optimal vücut ağırlığını korumak için her gün 30 g diyet lifi tüketmek yeterlidir.

Hızlı bir şekilde kilo vermek için, lif içeren bir ya da iki tür yiyecek tüketen mono diyeti izlememelisiniz. Diyet, farklı kalmalıdır, ancak zorunlu olarak yeşiller, meyveler, sebzeler ve tahılların eklenmesi gerekir. Patates püresi veya meyve suyu yapmaktan ziyade bütün bir sebze veya meyve kullanmak daha faydalıdır.

  • yiyeceklerin dörtte biri salata şeklinde sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler olmalıdır;
  • çeyrek taze meyve;
  • çeyrek yeşil sebze veya kök sebzeler (pişmiş);
  • onda biri karbonhidrat: ekmek, tahıllar, şeker;
  • proteinlerin onda biri: fermente süt ürünleri, süt, kuruyemiş;
  • yirminci bölüm - hayvansal ve bitkisel yağlar.

Kilo kaybı için belirli bir diyete uymadan bile, gayretli olmamalısınız ve hemen tavsiye edilen 30g lifi almaya başlamalısınız. Bağırsak mikroflorasını diyetteki değişime alıştırarak bitki liflerinin oranını kademeli olarak artırmak gerekir. Aksi takdirde, şişmeye başlayabilir, midede bir ağırlık oluşacak, bir sandalye kırılacak. Sabırlı olmanız ve bir veya iki ay içinde önerilen seviyeye ulaşmanız gerekir.

Lif kullanıyorsanız, kabızlığı önlemek için gün boyunca yeterince sıvı almalısınız. Meyve yedikten hemen sonra içmeyin, gaz oluşumunu arttırır.

Buğday, çavdar ve yulaf kepeği ile kilo nasıl


Öğütülmüş ürün kaynar su ile demlenir, yarım saat sonra su boşaltılır ve buharda tutulan tortu çeşitli yemeklere (örneğin pirzolalara) yenir veya eklenir.

Granül kepek daha kolay hazırlanır. Onları kefir ile doldurup, ilk yemeğe ekleyin. Bileşimin imalatında çoğunlukla kızılcık, deniz lahanası, vitaminler bulunur ve bu da ürünü daha faydalı kılar.

Marketlerde veya eczanede öğütülmüş veya öğütülmüş kepek sorulmalıdır.

Diyet lifi alımı, 1 çay kaşığı için demlemek, yavaş yavaş başlamak daha iyidir. günde üç kez. Birkaç hafta içinde, dozu 3..l'ye getirin. Her iki ayda bir mola vermek için iki haftada meyve, sebze, tahıl yemek.

  • Kilo vermeye başlamak en kolay yoldur. buğday kepeği. Lifleri en yumuşak olanıdır, minimum kalori içerir. Ürün kahvaltıda veya gün içerisinde her öğünden önce kullanılır.
  • Çavdar kepeği  Çavdar ekmeğini tercih edenler gibi, aynı zamanda yararlı, sindirimi kolay. Yemeklerden önce alınırlar, hazırlanan yemeklere eklenirler.
  • Kilo vermek için yardım yulaf kepeği. Barsak duvarlarında biriken tortuyu etkin bir şekilde temizleyen en kaba yapıya sahiptirler. Ancak kepek kepeği kullanılmadan önce gerçekleşmemişse, buğday veya çavdar çeşitliliği ile başlamak daha iyidir.

Elyaf bakımından zengin kilo kaybı ürünleri için tarifler


Keten tohumu. Tohum kabuğunun bileşimi çözünmez diyet lifi içerir. Çözünür fiberin varlığı, vücut ağırlığını azaltmak için programlarda yararlı bir ürün kullanmanıza izin verir.

  • Brew 1.s.l. 1 / 2l kaynar su tohumlayın, 2 saat boyunca düşük ateşte pişirin, kapları bir kapakla kapatın. Yemeklerden bir buçuk saat önce yarım saat boyunca 1/2 bardak alın. Sonra yarım saat ara verin.
  • Tohumları öğütün ve 1/2 bardak yoğurt ekleyin. Her gün üç hafta boyunca alın. İlk haftada kefire 1 çay kaşığı keten tohumu, ikinci haftada 2 çay kaşığı, üçüncü haftada 3 çay kaşığı ilave edilir.

maydanoz. Bitki sadece diyet lifi içermez, aynı zamanda bağırsakta çürüme ve fermantasyon işlemlerini önleyen birçok vitamin, fitoksit içerir.

Aşırı ağırlığı ortadan kaldırmak için, bir bardak kaynar su ile 2 kilo taze yeşillik demleyin. Gün boyunca iç. Lif ve besinler obezite, aşırı kilo ile başa çıkmak için yardımcı olur.

havuç. Popüler bir sebze, çeşitli zararlı maddelerin tahliye edilmesine yardımcı olan, sindirim sistemini uyaran lif ve pektinler içerir.

Havuç ve havuç suyu, yüksek asidite, mide ülseri olan gastritte kontrendikedir, duodenum ülseriishal şiddetli diyabet, karaciğer hastalığı, azalmış tiroid fonksiyonu.

Kontrendikasyonlar

Gastrointestinal sistem hastalıkları, gastrit, mide ve duodenum ülseri, diyare hastalıklarının alevlenmesi sırasında kilo vermemeli ve lif içeren yiyecekler yememelisiniz.

Bu yazı gibi mi? Paylaş
Makaleyi yazdır
En üste