Yarim tungi uyqu yoshlik va salomatlik garovidir. Yaxshi uyquning asosiy qoidalari. Yaxshi va sog'lom uyqu uchun asosiy qoidalar

O'rtacha, inson hayotining uchdan biridan ko'prog'ini uyquga sarflaydi, ammo uyquning mavjudligi uning yaxshi ekanligini anglatmaydi. Uyqusizlik, uyqusizlik, stress, uyqu rejimining buzilishi va uyqusizlik - bularning barchasi va boshqa ko'plab salbiy omillar tanamizning to'liq ishlashiga imkon beradi, kechasi qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Yillar davomida bu muammolar past darajadagi kasalliklarga olib kelishi mumkin, masalan, semirish, qonli diabet, semizlik va, birinchi navbatda, surunkali qusish. Agar sizda uyqu bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki shu bilan birga, sizda yo'q deb o'ylasangiz, uxlab qololmaysiz, chunki uyquni yaxshilash va uxlashning oddiy quvonchlari haqida bilib oling.

Vidby

Uyqu rejimini saqlab qolish va uxlamaslik uchun nafaqat bolalar, balki kattalar ham aybdor. "O'chirish" uchun optimal vaqtni toping va hafta oxiri oldidan diqqat bilan kuzatib boring.

Uy

Ishdan bir soat oldin emas, balki uyg'onishimdan bir soat oldin ham belgilang. Aks holda balans buziladi. Bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida yotoqda yotdingizmi? Kerakli soatda uxlab qolish yanada muhimroq bo'ladi.

Shchodennik

Asosiy sabablardan biri yomon tush- Bu stress. Boshimizdagi iflos o‘ylarning ko‘rligi nurida o‘layapmiz. Ko'p vaqt o'tgach, biz uxlay olmaymiz va biz yanada bezovta uxlaymiz. Vaziyatni to'g'irlash uchun jurnalni boshlang va kun oxirida unga sizni bezovta qiladigan yoki sizni bezovta qiladigan hamma narsa haqida aytib bering. Psixologlar insonning turmush tarzi hayotning salbiy emas, balki ijobiy tomonlariga e'tibor qaratishga yordam berishini isbotladi.

Magniy

Bizning uyqumizga oqib tushadigan yana bir manba magniydir. Yogo nestacha uyquni buzishga olib keladi. Shuningdek, magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Misol uchun, ismaloq yoki tarvuz.

Birinchi yordam to'plami

Ba'zida yomon uyquning sababi turg'unlik bo'lishi mumkin. Agar siz biron bir tabletka olayotgan bo'lsangiz va yomon uyquni boshdan kechirayotganingizni sezsangiz, ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qilishingiz kerak. Uyqusizlikning yon ta'siri yo'qmi?

Kava

Kofein adenozin darajasini pasaytiradi, bu esa odamlarning tinchlanishini va uxlab qolishini qiyinlashtiradi. Kechqurun bir chashka kava uyqusizlikka yoki uyquni bostirishga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, yolg'on gapirmasdan kava ichishga harakat qiling.

Texnologiyalar

Yaxshi uxlash uchun nima muhimligini tushunish uchun jahl qiling joriy texnologiyalar. Uyquni tinch saqlashga yordam beradigan mobil dasturlar va maxsus qurilmalardan (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate va boshqalar) foydalaning. Masalan, iOS uchun Sleep Cycle dasturi va Android uchun SleepBot mavjud.

Uyqu normasi

Optimal uyqu buzilishi odamdan odamga farq qiladi. Oddiy hayot uchun o'rtacha 7-8 yil etarli bo'lishi muhimdir. Buzilgan uyqu me'yorlari kortizol (o'lim gormoni) va boshqalar darajasining oshishiga olib keladi og'ir kasal. Shunday qilib, etarlicha uxlashdan oldin kamida 7 kun uxlashga harakat qiling.

Bonus

Ushbu muhim haftada ko'rganmisiz? Siz pivnich uchun tepdingizmi? Kelgusi uyqu yilingizni intiqlik bilan kutayotganingizda, o'zingiz uchun bonusni ko'ring, shunda siz kuchingizni yangilashingiz va qabul qilingan kundalik tartibingizga qaytishingiz mumkin.

Siesta

Kundan keyin qisqa uyqu sog'ligingiz uchun yanada yomonroq. Ale juda qisqa - 30 khvilindan ko'p emas. Agar siz uzoqroq uxlasangiz, tana uyquning chuqur bosqichlariga tushadi - uyg'onish va uxlash uchun atrofga aylanish muhim bo'ladi.

Yula

Uxlay olmaysizmi? Yon tomondan burilmasin, aks holda jiga. Yotog'ingizdan turing va tinch harakatlar bilan shug'ullaning. Masalan, zalni o'qing va tinglang.

Uy hayvonlari

Qancha odam sevimli mushuki yoki iti bilan bir vaqtda uxlashni yaxshi ko'rishi mumkin? Salom, ko'raman sog'lom uyqu, bu yomon fikr. Siz Barsik bilan quchoqlashib dam olishingiz mumkin, keyin esa uni o'z joyingizga haydab yuboring.

Signal

Ko'pchilik yotoqxona stolida uyg'otuvchi soatni ushlab turadi (va agar ularning telefoni rol o'ynasa, u yostiq ostida), bu juda yoqimli. Bir soatdan keyin barqaror sur'atda bo'ling va keyin chekkada bo'ling. Va stress, siz eslaganingizdek va yomon tush.

Komendantlik soati

Kechqurun kompyuter monitoriga tikilish yoki televizor qarshisida o‘tirish ham yaxshi. Keyin ular miltillaydilar va oyoqlariga "yiqadilar". Agar siz sog'lom uyquni ta'minlashni istasangiz, bayramdan ikki-uch yil oldin barcha gadjetlar uchun komendantlik soati joriy qiling. Yotishdan bir soat oldin bir soat dam olishdir.

Yotoq xonasi

Sizning miyangiz yotoqxonani yotoqxona bilan avtomatik bog'lash uchun javobgardir. Shunday qilib, mehribon bo'ling, bu xonani tan olish uchun vikorist. To'shak dam olishi kerak. Yotoq xonasi uyqu va jinsiy aloqa uchun, ish yoki Internet uchun emas.

Qulaylik

Yaxshi uyqu uchun siz qulay sharoit yaratishingiz kerak: qulay matras sotib oling, derazalarga qalin pardalar osib qo'ying, uxlab qolishingiz uchun shovqinni o'chiring. Siz yolg'iz uxlamaysizmi? Sizning va uyqungizga qanday omillar ta'sir qiladi, sherigingiz bilan muhokama qiling va siz uchun qulayroq muhit yarating.

Harorat

16-24ºS - bu yotoqxonadagi harorat. Bo'g'uvchi va haddan tashqari sezgir muhitda odam tez-tez uxlab qoladi va uxlab qoladi.

Svitlo

Juda ko'p yorqinlik va televizordan ba'zi "keraksiz" yorug'lik ham uyqu muammolariga olib kelishi mumkin. Agar yorug'lik to'shagini qo'yishning iloji bo'lmasa, hid sizni bezovta qilmasligi uchun uyqu niqobini sinab ko'ring.

Trening

Jismoniy odamlar nafaqat kuchni oshirish va hayotiylikni rivojlantirish, balki uyquning intensivligini kamaytirish huquqiga ega. Mova ket, zokrema, aerobik mashqlar haqida, shuning uchun tana nordon bo'ladi.

Hamma narsaning o'z vaqti bor

Sport uyqu sifatini yaxshilaydi, shuning uchun mashg'ulotdan kamida 2 yil oldin mashg'ulotni to'xtating. Hatto jismonan ham tanani nafaqat nordon, balki adrenalin va hatto "o'lik" ning iflosligi bilan ham to'ldirish mumkin.

Myazova dam olish

Yotishdan oldin, go'shtni bo'shashtirish deb ataladigan yaxshiroqdir. Maqsad mushaklarning turli guruhlarini stress va bo'shashtirishdir. Ular oyoqlarini taranglashtirib, baland ko'tarilishdi va bo'shashishdi; matbuotni zo'riqtirdi, bir-ikki-uch-to'rt-besh, vidix va hokazo. Ushbu protsedura to'g'ridan-to'g'ri yotgan holda amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, meditatsiya uyqudan oldin tanani tayyorlashga yordam beradi.

Sayr qilish

Yaxshi uyquning yana bir siri - kechki yurish. Tashqarida havo issiq emas va siz tayyorlanishga dangasa bo'lganga o'xshaysiz, iltimos, o'zingizga yordam bering. Agar siz yotishdan oldin mashq qilsangiz, kechasi qanchalik yaxshi uxlayotganingizga hayron qolasiz.

Issiq dush yoki hammom

Yotishdan oldin tanani dam olish kerak, shuning uchun Morfey shohligiga borishdan oldin, o'zingizni SPA protseduralari bilan davolang. Issiq dush yoki hammom stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va uyquchanlikni keltirib chiqaradi.

Musiqa

Hammomning kremi, musiqa tanaga tinchgina oqadi. Klassik, xalq yoki jazz - har birining uyg'unlik beruvchi o'ziga xos ohanglari bor. Sizga tinchlik keltiradigan musiqani topish uchun uni yotishdan oldin tinglang.

Lavanda

Xushbo'y hidlar ham uyquga shirinlik qo'shadi. Lavanda uyqusizlik uchun ajoyib vositadir. Vikorist aromosvichi yoki efir moylari Yotishdan oldin yotoqxonangizni lavanta hidi bilan to'ldirish uchun

Issiq

Siz allaqachon bilganingizdek, tashqarida sovuq, lekin o'rtada issiq. Yotishdan oldin bir stakan iliq sut, kakao yoki choy iching, shunda siz darhol uxlashni xohlaysiz.

Moychechak choyi

Choy haqida gapirishdan oldin. Bu "buvisi" yaxshi tungi uyqu va sog'lom uyqu uchun yaxshi. Moychechak tinchlantiruvchi ta'sirga ega, ya'ni yomon uyquning asosiy sababi - stress bilan kurashishga yordam beradi.

Dunyodagi odamlarning taxminan 20 foizi surunkali uyqusizlikdan aziyat chekmoqda. Ko'pchilikning terisi oyiga bir marta qurib ketmaslikni xohlaydi: ishdagi muammolar, maxsus hayotning qulashi, tish og'rig'i yoki derazadan tashqaridagi shovqin orqali. Qanchalik ko'pchiligimiz tungi tiklanish vaqtida kabuslar, tashvish va qulaylik etishmasligidan azob chekamiz? Siz tutunli metropolda yoki sokin qishloqda yashashingizdan qat'i nazar, muammo dolzarb bo'lib qolishi mumkin va bu sizning kundalik hayotingizga ta'sir qilishi mumkin.

Soat

Yaxshi sog'lom uyqu odamlar uchun zaruriy ustuvor hisoblanadi. Voyaga etgan odamlar va ayollarning tanasi to'liq tiklanishi uchun o'rtacha 8 yil kerak. Garchi bu ko'rsatkich bizning terimizning individual xususiyatlariga qarab o'zgaradi. Shunday qilib, kim 5 yoshda bo'lsa, boshqalar ikki marta ko'proq uxlagandan keyin charchaganini his qilishadi. Bu allaqachon kechaning tiklanishi va yoshining ahamiyatsizligiga quyiladi. Misol uchun, bolalar uchun bir soatlik uyqu 10-12 yoshda hisoblangan, keksa odamlar uchun esa 6-7 yil etarli.

Agar siz 4 yil uxlagan bo'lsangiz va o'rningizdan turib o'zingizni yomon his qilsangiz, biling: bu lager aldamchi. Bunday qisqa soat ichida a'zolaringiz va tizimlaringiz to'liq tiklanib, kuchga ega bo'lolmaydi. Muammo darhol ko'rinmaydi. Ammo yana bir soat ichida siz o'zingizni charchagan va charchagan his qilasiz, bosh og'rig'i va sarosimaga tushib qolasiz. Ko'pincha uyqusizlik surunkali kasalliklarning rivojlanishiga, depressiya va nevrozlarning rivojlanishiga, xotira va hurmatning buzilishiga, mahsuldorlikning pasayishiga va boshqalarga sabab bo'ladi. Xavf guruhiga tungi vaqtda ishlaydigan odamlar ham kiradi: ritmning buzilishi butun tanaga ta'sir qiladi.

Yengil va shamolli

Siz juda kech uxlayotgan bo'lishingiz mumkin, lekin ayni paytda o'zingizni baxtsiz his qilasiz. Sababi nima? Noto'g'ri tashkilotda va ta'mirlash rejimida hamma narsa uchun juda ko'p ayb bor. Muammoni to'g'irlash uchun 23 yildan kechiktirmasdan yotish kerak. Tashqariga chiqmayapsizmi? Qo'rqinchli emas. Uyquchan bo'lguningizcha band bo'ling. Ertalab ikkita erta uyg'onish - va uchinchi kunning oqshomida siz kechqurun soat 10-11 da yotishni xohlaysiz.

Yaxshi uxlab oling va yotoqxona yorug' bo'lsin. Ushbu yorqin oyda ko'chadagi odamlar ta'mirlash haqida tashvishlanmasligiga ishonch hosil qilishga harakat qiling - buning uchun derazalarga qalin pardalar va pardalar osib qo'yish kifoya. Kechasi melatonin gormonining umumiy iste'molining uchdan ikki qismi ajralib chiqadi: u erta qarishdan, stressdan va turli kasalliklardan himoya qiladi. Shuning uchun, qorong'u soatlarda osilib turish, terisi bo'lgan odamning yoshligi va o'zini o'zi qadrlashi uchun juda muhimdir. Gapirishdan oldin, u allaqachon uyquning muhimligiga oqib chiqadi va xonaga qaytadi. Sharob eskirgan va eskirganligi sababli, suyuqlik sezilarli darajada nordon bo'ladi. Shunday qilib, uxlashni o'rganing ochiq eshik bilan taqdirning har qanday soatida. Hech bo'lmaganda, yotishdan oldin joyni ventilyatsiya qiling.

jonli

Albatta, u ham tungi uyquga oqadi. Eslash kerak bo'lgan birinchi qoida: och qolmang. Kechqurun o'zingizni to'liq his qilmasangiz, bir shisha kefir iching yoki oz miqdorda meva iste'mol qiling. Agar siz o'ng kancadan juda sekin foydalansangiz, optimal muvozanatga erishishni o'rganasiz. Bir chashka iliq sut yoki choy uxlab qolishingizga yordam beradi. Kechqurun yotishdan oldin ichish tavsiya etiladi.

Bananlar siqilib ketmoqda. Siz ularni kechki menyuda topishingiz mumkin. To'g'ri, agar siz surunkali tromboflebit yoki qon yo'qotishning ko'payishi bilan og'rigan bo'lsangiz, ularni bo'g'ib qo'ymaslik yaxshiroqdir. Uyquga magniy qo'shadigan mahsulotlarni qo'shish yaxshi: no'xat, marul, krep va maydanoz. Shuningdek, soya, soya, sabzi, bug'doy donalari, quritilgan o'rik va dormushda ko'p bo'lgan B guruhi vitaminlari. Tonik ichimliklar, yog'li, dudlangan va moylangan suyuqliklar bilan foydalaning.

Sonni vydvari

Teringizni iliq, tinch uyqu bilan ta'minlaydigan ajoyib muolaja - o'simlik qaynatmasi. Xuddi o'sha payt yon ta'siri ehtiyot bo'lmang. Zilla pishirish uchun sizga bir osh qoshiq qizil o't kerak bo'ladi. Yarim litr arpabodiyonni to'kib tashlang va past olovda 7-10 daqiqa davomida pishiring. Siz uni iliq ichishingiz kerak: kun davomida besh marta, har biri uch stakan. O'tgan haftada o'zingizni gapira olmagandek his qilasiz.

Yana bir retsept ham sizga yaxshi tungi uyquni kafolatlaydi. Bulyonni tayyorlash uchun 2 osh qoshiq qushqo'nmas olib, yarim litr issiq sharob bilan aralashtiriladi. Yana 20 ta xvilin tayyorlashingiz kerak bo'ladi, shundan so'ng ular bir muddat o'tirib, avval idishni sochiq bilan o'rab olishadi. Yotishdan oldin ikki osh qoshiq oling.

Gapirishdan oldin, u mo''jizaviy tarzda uxlab qolishga yordam beradi va shu tamoyilga tayyorgarlik ko'radi. Siz yotishdan oldin ikki qoshiq o't va bir litr arpabodiyondan bir stakan infuzionni ichishingiz kerak. Biroq, esda tutingki, haddan tashqari kuchaytirilgan usullar faqat shifokor sifatida "yaxshi" ni rad etgan keksa odamlar uchun mos keladi. Agar bolalar tashvishlansa, ular uyqusiz bo'lsa, darhol faxivtsani ko'rsatishlari kerak.

Go'sht va qizilmiya pishirish uchun siz boshqa tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Avvalo, yotishdan bir yil oldin, televizor tomosha qiling va Kompyuter o'yinlari. Men kitob o'qish yoki musiqa tinglashni yaxshi ko'raman. Shunday qilib, asab tizimi tinchlanadi va uxlab qolish osonroq bo'ladi. Uy atrofida ijobiy va oson ish: arra tozalang yoki oshxonada narsalarni tartibga soling. Yarim tunda uyg'onganingizdan so'ng, yubileyga hayron bo'lmang: bu keyingi uyqu uchun muhim to'siq bo'ladigan psixologik moment.

Boshqacha aytganda, kechki payt sport bilan shug'ullanmaslikka harakat qiling. Va ikkinchi yarmi bilan yaqin aloqa o'qi yanada uzoqroqqa boradi. Spirtli ichimliklarni ichmang: uxlab qolishingizga yordam beradi, lekin u faqat tananing pastki qismidagi achchiqlikni so'rib, sizni tashvishga solib, yuzaki qiladi. Uchinchidan, lavanta va valerianning efir moylarini nafas olish uyqudan xalos bo'lishga yordam beradi. Yostiq ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin yoki pastki stolga bir xalta hop, yalpiz yoki timyan qo'yishingiz mumkin - ularning xushbo'yligi ham uxlab qolishingizga yordam beradi.

Yana nimani bilishingiz kerak?

Kechasi sog'lom va chuqur uyquni ta'minlash uchun siz optimal tana holatini tanlashingiz kerak. To'g'ri uxlash holati qanday? Dori-darmonlar qattiqlashadi, shuning uchun aniq yakuniy yechim uchun embrion shaklining holati idealdir. Uning o'zi umurtqa pog'onasiga dam olish imkoniyatini beradi. To'shak so'zlaringizni oqilona tanlash muhimdir: to'shak mustahkam bo'lishi kerak, yostiq ortopedik bo'lishi kerak, oqlik tabiiy bo'lishi kerak. Shu tarzda reyting kasal odamlar Butun tana uzoq o'tmishda yo'qoladi va qon ketishining yo'qligi tufayli boshi yorilib ketmaydi.

Sizning tungi uyquingiz imkon qadar aniq bo'ladi, chunki siz o'sha kuni yuzaga kelgan barcha muammolarni qo'yib yuborishingiz mumkin. Noxush daqiqalarni va salbiy vaziyatlarni yuzinchi marta takrorlamang. Butun miya chayqaladi va uyqusizlik qichqiradi. Dam olishga harakat qiling: dengizning issiqligini his eting, uyquchanlikni va kambag'al odamlarning kulgisini saqlang. Bananlarning go'zalligi haqida orzu qiling. Va keyin sizning uyquingiz yaxshiroq bo'ladi va tanangiz yosh va sog'lom bo'ladi.

Birinchi qadam - bu kattalar va bolalar uchun har bir inson uchun tabiiy hayot tarzidir. Agar odamlar to'liq uxlashsa, ular nafaqat kayfiyat darajasini ko'tarib, o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaydi, balki aqliy va jismoniy samaradorlikni oshirish muhimligini ham namoyish etadi. Biroq, tungi uyquning funktsiyalari shu bilan tugamaydi. Shuni esda tutish kerakki, barcha ma'lumotlar o'chiriladi va uzoq muddatli xotiraga o'tkaziladi. Kechasi uyquni ikki bosqichga bo'lish mumkin: chuqur uyqu va engil uyqu. Uyqudan keyingi tunning butun bosqichining bir qismi bo'lgan odamlar uchun chuqur uyqu ayniqsa muhimdir, chunki bu davrda miyada bir qator muhim jarayonlar amalga oshiriladi va etarli uyqu fazasining buzilishi uyqu etishmasligiga olib keladi. Yo'q, do'stona munosabat va boshqa nomaqbul ko'rinishlar. Uyquning chuqur bosqichining ahamiyati insonning terisini normallashtirish uchun bir qator imtiyozlarni ishlab chiqishga imkon beradi.

Uyqu tun davomida muntazam ravishda takrorlanadigan bir qator bosqichlarni o'z ichiga oladi

Kechasi tiklanish davrlari

Odamlarda tush ko'rishning butun davrini ikkita asosiy bosqichga bo'lish mumkin: uyqu va uyqu. Qoidaga ko'ra, uyqu odatda oddiy uyqu fazasidan boshlanadi, bu qiyinchilik tufayli uyqu fazasini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Uyg'onish jarayoniga yaqinroq, bu fazalar o'zgaradi.

Bu bosqichlar bir soat ichida necha marta sodir bo'ladi? Bir necha bosqichda sodir bo'ladigan etarli uyquning davomiyligi 15 yildan 2 yilgacha. Tez uyqu 5 dan 10 soatgacha davom etadi. Bu raqamlarning o'zi kattalardagi bitta uyqu davrini ko'rsatadi. Bolalarda tungi uyqu davri qanchalik ta'sir qilishi mumkinligi haqidagi ma'lumotlar balog'at yoshiga etadi.

Har bir yangi takrorlash bilan, oxirgi bosqichning noqulayligi o'zgarishda davom etadi va noqulaylik esa kuchayadi. Kechasi nafaqaga chiqish soatidan oldin, odamlar uxlash vaqtida 4-5 ta shunga o'xshash tsikldan o'tadilar.

Odamlarga uyqu qanchalik chuqur tushadi? Tungi davrda tiklanishning aynan shu bosqichi bizning jismoniy va intellektual energiyamizni yangilash va to'ldirishni ta'minlaydi.

Chuqur uyquning xususiyatlari

Biror kishi chuqur uyquda bo'lsa, ular ketma-ket bir necha bosqichlardan o'tishlari kerak, ular elektroansefalogrammadagi (EEG) rasmning xususiyatlari va bir xil darajadagi ma'lumotlar bilan ajralib turadi.

1. Insonning birinchi bosqichida u uyquchanlik va uyquchanlik bilan ifodalanadi, undan osongina uyg'onishi mumkin. Qoidaga ko'ra, odamlar o'z muammolarini yashirishga harakat qiladigan va ularning g'oyalarini qidiradiganlar haqida gapirishadi.
2. Boshqa bosqich elektroansefalogrammada uyqu "shpindellari" paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi. Uyqusiz odamning qoni tashqi oqim mavjud bo'lganda osongina tozalanadi. Uyquli "shpindellar" (faollik shpindellari) bu bosqichning asosiy faoliyatidir.
3. Uchinchi bosqichda orzu yanada chuqurroq bo'ladi. EEGda ritm kuchayadi, 1-4 Gts chastotali ko'proq delta to'lqinlari paydo bo'ladi.
4. Eng chuqur delta uyqusi - uxlab yotgan odamlarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan tungi tiklanishning eng chuqur davri.

Uyquning boshqa uchinchi bosqichi delta uyqu fazasi bilan birlashtirilgan. Odatda, bu bosqichlarning barchasi abadiy sodir bo'lishi mumkin. Birinchi teri fazasi old tomondan o'tgandan keyin boshlanishi mumkin. "Delta uyqusi" ayniqsa muhimdir, chunki tebranishlar uyquning etarli chuqurligini ko'rsatadi va tushlar bilan engil uyqu fazasiga o'tishga imkon beradi.

Uyqu fazalari uyqu davrini qo'shadi

Tanadagi o'zgarishlar

Kattalar va bolalarda chuqur uyqu normasi o'rtacha tungi uyquning taxminan 30% ni tashkil qiladi. Delta uyqusi davrida robotda sezilarli o'zgarishlar amalga oshiriladi ichki organlar: yurak tezligi va nafas olish chastotasi pasayadi, skelet mushaklari bo'shashadi. Mimovilnyh xarobalari kam va uzoq ko'rinadi. Odamni uyg'otish deyarli mumkin emas - buning uchun qo'ng'iroq qilish va baland ovoz bilan silkitish kerak.

Qolgan ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, chuqur uyqu bosqichida tananing to'qimalari va hujayralarida metabolik jarayonlar normallashadi va faol ravishda yangilanadi, bu esa ichki organlar va miyani uxlamaslik uchun yangi davrga tayyorlash imkonini beradi. Agar siz engil uyquning chastotasini to'liq uyquga oshirsangiz, u holda odam kasal bo'lib qoladi, sezilarli shish va hokazo.

Delta davrining yana bir muhim funksiyasi axborotni qisqa soatlik xotiradan uzoq muddatli xotiraga o‘tkazishdir. Bu jarayon miyaning maxsus tuzilishi - hipokampusda sodir bo'ladi va taxminan uch yil davom etadi. Surunkali tungi faoliyat bilan odamlar xotira, aqliy tezlik va boshqa aqliy funktsiyalarning samaradorligini tekshirish soati davomida ovqatlanish sonining ko'payishini kutishadi. Shu munosabat bilan, o'zingizni himoya qilish va tungi to'liq ta'mirlashni ta'minlash kerakligi aniq bo'ladi.

Chuqur fazaning trivalizmi

Odamlarning uyqusining o'rtacha qiyinligi raqamli omillar ta'sirida bo'lishi kutilmoqda

Agar odamlar mast bo'lish uchun necha yil uxlash kerakligini so'rasa, bu mutlaqo to'g'ri ovqatlanish emas. Napoleon: "Men kuniga atigi 4 yil uxlayman va o'zimni yaxshi his qilaman", deb aytishi mumkin edi va Genri Ford u 8-10 yil uxlaganini aytdi. Turli odamlar o'rtasida tungi hayot normalarining individual qadriyatlari sezilarli darajada farq qiladi. Qoida tariqasida, agar odam tungi uyqu davri bilan cheklanmasa, u holda o'rtacha 7 dan 8 yilgacha uxlaydi. Bu interval sayyoradagi ko'pchilik odamlarning o'limiga to'g'ri keladi.

Tez uyqu barcha tungi uyquning atigi 10-20% ni, tungi uyqu esa kunning qolgan qismini tashkil qiladi. Qanday bo'lmasin, odamlar mustaqil ravishda uzoq vaqt davomida kasal bo'lganlarga tayanishi mumkin va uni yangilash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi.

Delta uyqu vaqtining ko'payishi

• Insonning terisi uyqu va uyg'onish rejimiga dosh berish qiyin. Bu sizga kechagi noqulaylikni normallashtirishga va erta uyg'onishni engillashtirishga imkon beradi.

Uyqu-uyg'onish rejimiga rioya qilish muhimdir

• Ta'mirlashdan oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi, xuddi chekish yoki baquvvat yashash yaxshi emas. Yotishdan bir necha yil oldin kefir yoki olma kabi engil gazak iste'mol qilishingiz mumkin.
• Davrning chuqur bosqichi uzoqroq bo'lishi uchun uyqu boshlanishidan 3-4 yil oldin tanaga etarli intensivlikdagi jismoniy mashqlar berish kerak.
• Yengil musiqa yoki tabiat tovushlari yordamida silliq va tiniq uyquni ta'minlashingiz mumkin. Misol uchun, uyquning chuqur bosqichida uyqu rangi yanada quyuqroq bo'lishi aniq. Bu shuni anglatadiki, tiklanish jarayonida musiqa tinglash shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi, ammo uni tanlashga malakali o'tish muhimdir.
• Yotishdan oldin xonani iloji boricha yaxshi ventilyatsiya qilish va shovqindan qochish yaxshidir.

Buzilgan uyqu

Ayol uyqusizlikdan aziyat chekadi

Qanchadan-qancha odamlar uyqusizlikdan azob chekishgan? Mintaqamizdagi statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, odamlarning to'rtdan bir qismi terining holati bilan bog'liq teri muammolariga ega. Bunday holda, qirralarning orasidagi farq minimaldir.

Inson hayotining ushbu sohasidagi barcha halokatlarni uchta katta guruhga bo'lish mumkin:

1. xirillash bilan bog'liq muammolar;
2. Kecha ta'mirlash jarayonining buzilishi;
3. Uyg'onishdan keyin o'z-o'zini idrok etish bilan bog'liq muammolar.

Nima uchun uyqu buziladi? Bu vaqtinchalik kelishmovchiliklar tungi tamomlanish bosqichi bo'lib, uyqusizlik soatlarida inson ruhiyatining turli qismlarida kelishmovchilikka olib keladi.

Uyqu buzilishining barcha uch turi yashirin ko'rinishlarga olib keladi: kun o'tishi bilan uyquchanlik kuchayadi, jismoniy va aqliy unumdorlik pasayadi. Odamlarda bu degani yomon kayfiyat, faoliyatga motivatsiyaning yo'qligi Haddan tashqari stress holatida depressiya rivojlanishi mumkin. Bunday holda, bunday buzilishlarning rivojlanishining asosiy sababini aniqlash ularning katta murakkabligi tufayli juda qiyin.

Kunduzi uyquchanlik, kechasi uyqusizlik

Chuqur uyqu buzilishiga sabab bo'ladi

Bir yoki ikki kecha davomida odamlarda uyqu buzilishi hech qanday jiddiy sababga ega bo'lmasligi va o'z-o'zidan ketishi mumkin. Biroq, agar zarar uzoq vaqt davom etsa, unda undan ham jiddiyroq sabablar bo'lishi mumkin.

1. ga oʻzgartirish psixoemotsional soha odamlar va biz uchun surunkali stress uyquning doimiy buzilishiga olib kelishi mumkin. Qoidaga ko'ra, bunday psixo-emotsional haddan tashqari zo'riqish uchun qandaydir psixo-travmatik omil aybdor bo'lib, bu jarayonning uyqu bilan buzilishiga va delta-uyqu fazasining boshlanishiga olib keladi. Bundan tashqari, ruhiy kasalliklar (depressiya, bipolyar). affektiv buzilish ta in.).
2. Ichki organlarning kasalliklari chuqur uyquni buzishda muhim rol o'ynaydi va kasallikning ayrim belgilari butun tun davomida odamlarga ta'sir qilishi mumkin. qirg'in Siz og'riqni his qilasiz Osteoxondroz bilan og'rigan bemorlarda shikastlangan shikastlanishlar kechaning yarmida doimiy uyg'onishlarga olib keladi, bu esa sezilarli noqulaylik tug'diradi. Odamlar tez-tez ajralishlari mumkin, bu esa hojatxonaga borish uchun tez-tez uyg'onishga olib keladi. Oziqlanish haqida ma'lumot olish uchun shifokor bilan maslahatlashing.

Biroq, ko'pincha uyqu muammolarining sababi inson hayotining hissiy tomoni bilan bog'liq. Ushbu guruhning sabablarining o'zi uyqu muammolarining aksariyat holatlarida tez-tez uchraydi.

Hissiy kelishmovchilik va kunning oxiri

Uyqu va stress bir-biri bilan o'zaro ta'sir qiladi

Hissiy ixtilofli odamlar uxlay olmaydilar, shuning uchun ular uxlaydilar rubarbni rivojlantiradi tashvish va depressiya. Agar siz tezda uxlab qolsangiz, siz uyqudan azob chekmasligingiz mumkin, garchi bu epizodlarda uyquning delta fazasi qisqaradi va umuman kelmaydi. Intrasomnik va post-somnik zarar ham paydo bo'lishi mumkin. Agar Buyuk Depressiya haqida gapiradigan bo'lsak, bemorlar erta turishadi va uyg'ongan paytdan boshlab, ular kechqurun maksimal darajaga yetib, uyqu jarayonining buzilishiga olib keladigan salbiy fikrlarini qaytaradilar. Qoida tariqasida, chuqur uyqu bilan bog'liq muammolar boshqa alomatlar bilan bir vaqtda yuzaga keladi, ammo ba'zi bemorlarda hid kasallikning yagona namoyon bo'lishi mumkin.

Bu profilaktik muammolarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan bemorlarning yana bir toifasi - kob bosqichlari haddan tashqari uyqu uxlamaslik jarayonida paydo bo'lishi mumkin, bu esa gipersomniya rivojlanishiga olib keladi, agar odam doimo yuqori uyquni boshdan kechirsa va g'ayrioddiy joyda uxlab qolishi mumkin. Bunday holatning spazmodik tabiati bilan narkolepsiya tashxisi qo'yiladi, bu maxsus terapiyani talab qiladi.

Bayramni o'tkazish imkoniyati

Chuqur uyqu buzilishining sabablarini aniqlash ma'lum bir bemorni davolashga yaqinlashishni anglatadi. Bunday buzilishlar ichki organlardagi kasalliklar bilan bog'liq bo'lganligi sababli, bemorning tashqi tomonida bevosita maxsus davolanishni tashkil qilish kerak.

Agar ruhiy tushkunlik natijasida muammolar yuzaga kelsa, odamlarga psixoterapiya kursidan o'tish va psixo-emotsional sohadagi muammolarni bartaraf etish uchun antidepressantlarni qabul qilish tavsiya etiladi. Qoidaga ko'ra, giyohvand moddalarni iste'mol qilish cheklangan, chunki ularning yangi yil kislotaliligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Alomatlarni faqat shifokor sifatida qabul qilish kerak

Priymati tibbiy muassasalar Kechaning suyaklarini yangilash uchun faqat shifokor tomonidan belgilab qo'yilganidek tavsiya etiladi.

Shunday qilib, chuqur uyqu fazasi odamning uyqusizlik davri bilan sezilarli darajada birlashadi. Shu munosabat bilan har birimiz sog'lig'imizni va tananing doimiy yangilanishini ta'minlash uchun maqbul sharoitlarni tashkil qilishimiz kerak. Agar uyqu sohasida biron bir buzilishlar paydo bo'lsa, darhol shifokordan yordam so'rash kerak, chunki to'liq diagnostika muolajalari buzilishlarning sabablarini aniqlash va tanib olish imkonini beradi. ratsional davolash, bu delta uyqusining ahamiyatsizligini va bemorning hayotining jonliligini yangilaydi

Sog'lom uyqu qoidalari - uyquni yaxshilash uchun bu erga boring va shuning uchun sog'ligingiz va yoshligingizni uzoq vaqt saqlang.

Somatotropin (o'sish gormoni). Go'sht o'sishni boshlaydi (bu erda yog' ham yo'qoladi), suyaklar yumshoq bo'ladi, to'qimalar yangilanadi va hukumat amaldorlari galvanizlanadi. O'sish gormoni etishmovchiligi semirishga va erta yoshga olib keladi.

Grelin va leptin, o'simlik antipodean gormonlari Uyqu etarli emasligi sababli, leptin (to'yinganlik gormoni) sintezi 20% ga kamayadi, bu esa g'ayritabiiy ochlik tufayli og'riqni kuchaytirishi mumkin. Og'ir diet sizning uyqu normal holatga qaytgunga qadar vagusni kamaytirishga yordam bermaydi.

Kimyoviy reaktsiyalarni tartibga soluvchi va bizni energiya bilan ta'minlaydigan kortizol. Men qanchalik baland bo'lsam past rovon stress gormoni xavfsiz emas.

Serotonin va dopamin, odamlarda stressga chidamlilik va psixoemotsional kayfiyat uchun mas'ul bo'lgan gormonlar

Uyqu soati davomida gormonlar kontsentratsiyasi biz uchun maqbul bo'lgan norma va mustahkamlikka etadi. Menimcha, biz to'g'ri uxlayapmiz.

Shunday tarzda

normal uyqu - bu sog'liqning kafolati va tananing sevgi va muhabbatga tushish qobiliyati.

Sog'lom uyqu tamoyillari

Rejim- Avvalo, yaxshi uxlang. Yil oxirida, dam olish kunlarida uxlab, dam oling.

Bu po'latdan hosil bo'ladi aqliy refleks: tez orada sizni osongina kutib olishadi va tashlab ketishadi va g'amxo'rlik qilishadi.

Qancha uyqu. Har birimiz uchun uyqu miqdori individualdir va u yosh bilan ortadi. Iltimos, to'g'ri dam olish uchun qancha uxlashingiz kerakligini e'tiborga oling va boshqa murakkab bo'lmagan narsalar uchun uyquni buzmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Esingizda bo'lsin, endi qorong'u tush so'nmaydi. i uyquning etarli emasligi Biroq, ular saxiydirlar.

Agar siz uyquga qadar uxlasangiz. Universal soat yo'q. Bioritmlaringizga, ish jadvalingizga, yoshingizga rioya qiling.

Bu vaqt oralig'ida (22 dan 02 gacha) eng muhim gormonlar - melatonin va somatotropinning tebranishi o'zining eng yuqori nuqtasiga etadi. Va uning etishmasligi keksalar, semizlik, semizlik, osteoporoz, onkologiya va boshqalar uchun xavfsiz emas.

Kunlik orzu. Kim ko'p so'raydi, nima kerak va poydevorni buzmaslik uchun. daxlsiz. Agar siz bunday uyquchanlikni his qilsangiz, siz umuman uxlay olmaysiz.

Bunday holda, agar tungi uyqu farovon bo'lsa, kunduzgi uyquda ilhomlanish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Energiya darajasini oshirish uchun o'zingizga maksimal 15-20 ta ichimlik ruxsat berishingiz mumkin.

jonli. Suyuqlikni yotishdan ikki-uch yil oldin iching, shunda tana uni hazm qilish uchun vaqt topadi va tun davomida undan charchamaydi.

Yotishdan oldin hazm qilish uchun muhim bo'lgan ovqatlarni o'tkazmang yoki iste'mol qilmang: moylash materiallari, ziravorlar, yog'li ovqatlar, to'liq donalar.

Napoi. Kofein (kava, choy, toniklar, qizilmiya aeratsiyasi) o'z ichiga olgan uyg'otuvchi ichimliklar turi kunning ikkinchi yarmida seziladi.

Kofein miqdori 4-5 yildan keyin kamayadi, keksa odamlarda esa bu miqdor kamaymasligi mumkin. Da uyqu buzilishlari Uni o'chirish yoki yotishdan 6-7 yil oldin olish yaxshiroqdir.

Tovuq. Nikotin ruhiy faollashtiruvchi vositadir. Ta'kidlanganidek, kuydirmaydigan odamlar ko'k rangni osonroq, pastki qismga ega bo'lishadi.

Yakshcho Shkydliva zvichka- Kichkina yigitingiz, yotishdan oldin chekmaslikka harakat qiling.

Spirtli ichimliklar. Alkogolli... degan mashhur fikr bor. Bu haqiqatan ham haqiqat emas. Uyqu uchun alkogol juda zararli:

Kuchli uyqu buzilishi uchun kichik dozalar samarali emas. Spirtli ichimliklarning katta dozalari miya faoliyatini rag'batlantiradi, odamlar soat birdan oldin uyg'onadi va uxlay olmaydi.

Spirtli ichimliklar suvni faol ravishda AOK qiladi tanadan, yurakdan, ularni pompalamoqda, favqulodda rejimda ishlaydi.

Surunkali harakatlar va barcha tushlarimda nafas olish o‘limga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklar bilan ta'minlanganda, tanglay va halqum mushaklari, tomoqning yopilishi bo'shashadi.

Uchinchi kuni melatonin ishlab chiqarish ortib boradi. Spirtli ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda tungi vaqtda melatonin sintez qilinmaydi.

Spirtli ichimliklarga ko'nikishingiz kerak bo'lganligi sababli va siz undan to'yolmaysiz, uni ichganingizdan so'ng, unda mavjud bo'lgan toksinlarni zararsizlantirish uchun kamida 4 yil kutishingiz kerak.

Jismoniy faollik yakosti snu hatto korisnani bo'yash uchun. Tanani vandalizatsiya qilish orqali biz psixikani to'plangan stress, salbiy va tashvishlardan xalos qilamiz.

Biroq, yotishdan uch yil oldin, jismoniy ahamiyatga ega Va tanani faollashtiradigan har qanday harakatlar bajarilishi kerak.

Rozumov faoliyati, ayniqsa, miya uchun yangi (yangi vazifalar, ma'lumot to'plash va o'rganish, hisobotlarni tayyorlash, kurs ishlari va boshqalar), uyquni buzadi. Ayniqsa, agar siz kompyuterda ishlasangiz.

Somnologlar bu faoliyatni yotishdan 1-2 yil oldin bajarishni tavsiya qiladilar. Yangi teleko'rsatuvlar haqida qayg'urayotganlar ko'pincha ma'lumot iste'moliga aralashadilar, bu esa yaxshi tungi uyquga imkon bermaydi.

Yotoq xonasi - ta'mirlash uchun maydon. Yaxshi, chunki siz bu erda faqat uxlayapsiz. Afsuski, hamma ham bunday yaxshi narsalarni sotib olishga qodir emas.

Ko'pincha yotoqxona - bu ish idorasi, ijodiy studiya va uy kinoteatri. Va sizning ikkinchi yarmingiz siznikidan farq qiladigan ritmlar ortida yashayotgani uchun, agar siz boyqush bo'lsangiz va siz lark bo'lsangiz, aks holda vaziyat oddiy emas.

Bunday vaziyatda siz uxlab qolishingizga yordam bera olasiz: ko'zingizdagi uyqu niqobi, minigarniturangizdan baland shovqin (masalan, shovqin).

Men uxlab qolish uchun tez-tez bunday hiyla-nayranglarga murojaat qilishim kerak, hatto mening odamim tungi boyo'g'li bo'lsa ham, televizor ko'rayotganda tunda uxlay olmayman. Men yorug'likdan ham, shovqindan ham uxlay olmayman. Eksa va bo'kirgan niqob va taxtaning shovqini, uning ostida men mo''jizaviy tarzda uxlab qolaman.

Bu kulgili portlashdek tuyuldi: men kuchli momaqaldiroq kelayotganini his qildim va men bu odamlar haqida eshitishni xohladim: "Boringlar, bo'ron ortida nima bor ekan!" Bu meni ushlamadi ... Bu tush ekanligini angladim, lekin taxtalar naushniklarda edi.

Yotoq xonasida mikroiqlim- Eng muhimi, sog'lom uyqu. Bu harorat, namlik va havoning yorqinligi.

Doktor Myasnikovning so'zlariga ko'ra, eng qulay harorat 13 - 17 daraja.

Namlik miqdori optimal 50-60 sotix.

Havoning yorqinligi. Yashash hududida biz nima bilan shug'ullanayotganimizni tushunishning izi. Bu mebel, laminat, gilam, plastmassa tozalagichlar, tozalash vositalari va qog'oz sochiq uchun kimyoviy mahsulotlar. Uchuvchi birikmalarga trikloretilen, formaldegid, benzol va boshqalar kiradi. sog'lig'imizni buzadi, allergiya, astma, onkologiyaga sabab bo'ladi.

Yotishdan oldin yotoqxonani ventilyatsiya qilish muhim shartdir. Siz metropolda asta-sekin harakat qilayotganga o'xshaysiz, derazadan tashqaridagi havo ancha toza, kvartira ostida.

Siz yotoqxonadagi atmosferani oqilona tarzda tozalashingiz va bezashingiz mumkin, uni unga qo'ying. Nopok hid o'chiriladi, patogen bakteriyalar zararsizlantiriladi, nordon va fitonsidlar chiqariladi, shamol esa qaytariladi.

Temryava. Uyqu uchun xavfsiz joy yaratishga harakat qiling: derazalardagi qalin pardalar, televizorlar, shaxsiy kompyuterlar, telefonlar, elektron budilniklarni o'chiring, shunda ularning ko'k, yashil va qizil ko'zlari melatonin ishlab chiqarishni buzmaydi. Kechasi uni zaxiralash bizning asosiy vazifamizdir. Bu gormon salomatlik uchun katta ahamiyatga ega.

Qorong‘ulik shundayki, qo‘lingizga arang qaraysiz. Yaxshi qarorlar ko'zlarga uyqu niqobini o'z ichiga olishi mumkin.

Lijko. To'shak va yostiq juda yumshoq bo'lmasligi kerak, shunda ular tukli to'shak kabi tanani "o'rab oladi". Uyqu paytida umurtqa pog'onasi uchun to'g'ri yordam yaratish juda qiyin.

Choyshablar(matras, yostiq, gilam, pijama, oq) tanangizni qulay his qilish imkonini beruvchi tabiiy, ekologik toza materiallardan foydalaning. Haddan tashqari qizib ketmaslik uchun gilam va pijamalarni mavsumga qarab tanlang.

Ijobiy munosabat. Barcha noqulayliklardan xalos bo'lishga harakat qiling, chunki kun bo'yi badbo'y hid chiqariladi. O'zingizga ayting: "Men ertaga bu haqda o'ylayman." Siz uxlab qolsangiz, yaxshi va yaxshi, nima o'layotganingiz, nima o'lishingiz haqida o'ylang. soat, biz uxlashga majbur bo'lganimizda, tilak qilishning eng yaxshi usuli - xudolar va o'liklar uchun, uni o'zingizning manfaatingiz uchun foydalaning.

Uyg'onish Siz kun bo'yi kayfiyatingizni shakllantirishingiz mumkin. O'zingizni "noto'g'ri oyoqqa turayotganingizni" deyarli his qilmaslik uchun, asta-sekin, yumshoq otish uchun fikrni yarating. Tovushlar, hidlar yoki ohang ortib borayotgan budilniklarni tanlashingiz mumkin.

Blyuz bilan yordam bering

Voltajdan qat'iy nazar kuchlanish(jismoniy, hissiy, aqliy) yotishdan oldin. Bu narsalar kim uchun yaxshi?

Issiq vanna. Faqat issiq, issiq emas. Bu dam olishga va oxirigacha tayyorlanishga yordam beradi. Efir moylarini qo'shib, hammom ham dorivor, ham dorivor ta'sirga ega.

Kechki yurish. Shvetsiyalik emas, sokin yurish, kechki tabiat, yangi shamol tinchlanadi va tinchlanadi. Golovne - o'zingizni ortiqcha ishlamang.

Kitob o'qish. Boshqa neyrofiziologlar yong'oqni iste'mol qilish yotishdan oldin oziq-ovqat iste'molini kamaytirishini aniqladilar.

Yengil gazaklarga ruxsat beriladi, chunki siz och qayiqda uxlamaysiz. O'ng tomonda - qon shakar darajasini barqarorlashtirish, bu dam olishga yordam beradi.

ALE! Shaxsiy reaktsiyangizni taklif qiling. Yuqoridagilardan ba'zilari sizni dam olishga yordam beradi, boshqalari esa sizni uyg'otadi.

O'simlik choyi. Yalpiz, melisa, şerbetçiotu, lavanta, kekik, Ivan choyi, romashka va boshqalar yaxshi tinchlantiruvchi natija beradi. Siz bir qoshiq asal qo'shishingiz mumkin. Va, albatta, keyingi qadam sutni ichishdir allergik reaktsiya. Yotishdan bir yoki ikki yil oldin iliq ichimlik iching.

SOG'LOM HAYoT TARZI UCHUN SOG'LI UYKU MUHIM

Sog'lom uyqu odamlar uchun ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan fiziologik zarurdir. Odamlar hayotlarining deyarli uchdan bir qismini uxlashda o'tkazadilar, shuning uchun uyqu sog'lom va to'g'ri bo'lishi uchun hayotimizning bu qismiga katta hurmat va e'tibor berilishi kerak. Uxlashdan oldin, uyqusizlikning mazmunini yolg'on gapiring, shunda tungi tanamiz kabi, kun davomida ishlaydigan narsalarni saqlang. To'g'ri tush - bu ajoyib kayfiyat, o'zini o'zi anglash va, albatta, bizning go'zalligimiz manbai.

UYQU BOSQICHLARI
Insonning uyqusi ko'p bosqichlardan iborat bo'lib, ular tun davomida bir necha marta takrorlanadi. Uyquning bosqichlari miyaning turli tuzilmalari faoliyati bilan tavsiflanadi va organizmda turli funktsiyalarni bajaradi. Uyqu ikki bosqichga bo'linadi: chuqur uyqu va engil uyqu. Etarli uyqu bosqichi to'rt bosqichga bo'linadi.

Povilny orzusi

• Birinchi bosqich. Odam uyqu holatida, uxlab yotgan. Insonning metabolik faolligi, puls va nafas olish chastotasi pasayadi, tana harorati pasayadi.
• Yana bir bosqich. Bu engil uyqu bosqichidir. Go'sht faolligi, puls va nafas olish chastotasi pasayishda davom etmoqda.
• Uchinchi bosqich. Etarli uyqu bosqichi. Ushbu bosqichda inson tanasi bo'shashishi va yana ishlay boshlashi mumkin.
• To'rtinchi bosqich. Chuqur uyqu bosqichi. Insonning tanasi butunlay bo'shashadi, tanasi bo'shashadi va yoshartiriladi. Biz uyg'onganimizda, uchinchi va to'rtinchi bosqichning alomatlari o'rnashganga o'xshaydi.

Shirin tush.
Shved uyqusining bosqichi paradoksal uyqu yoki REM bosqichi (shved ko'zlari harakati) deb ataladi. Bu bosqich uyqu boshlanganidan taxminan 70-90 hafta o'tgach sodir bo'ladi. Ushbu bosqichning paradoksi shundaki, bu davrda miya faoliyati inson tanasi butunlay bo'shashgan holatda bo'lishidan qat'i nazar, uyqusizlik paytidagi kabi amalda bir xil bo'ladi. Bundan tashqari, tana harorati ko'tariladi arterial bosim, nafas olish va yurak urishi chastotasi kuchayadi va ko'z qovoqlari ostidagi ko'zlar parchalana boshlaydi. Ushbu davrda biz odatda ko'proq orzularni orzu qilamiz.

SNU FUNKSIYALARI

• Tanani tiklaydi
• Oddiy hayot uchun tananing organlari va tizimlarini himoya qilish va yangilash.
• Axborotni qayta ishlash, birlashtirish va saqlash.
• Yengillikni o'zgartirishdan oldin moslashish (kunduzi-kecha).
• Insonning normal psixo-emotsional holatini qo'llab-quvvatlash.
• Tananing immunitetini yangilash.

SOG'lom UYQU QOIDALARI
Sog'ligingiz uchun tungi uyquni ta'minlaydigan bir nechta uyqu qoidalari mavjud. Ushbu qoidalar tanaga uyqu vaqtida o'z funktsiyalarini to'g'ri tashkil etishga yordam beradi, bu, albatta, uyqusizlik vaqtida odamning o'zini o'zi anglagan kayfiyatida seziladi.

1. Haftaning kunidan qat'i nazar, bir soatda yotishga va dumalab olishga harakat qiling.
2. 23 yoshga to'lgunga qadar uxlash yaxshidir. Bu soatda ko'pchilikning tanasi dam olishga tayyor.
3. Yotishdan oldin hayotingizni o'tkazish yaxshi fikr emas. Yotishdan bir necha yil oldin siz sabzavot, meva va sut mahsulotlari kabi engil gazak iste'mol qilishingiz mumkin.
4. Kofein (kakao, kava, choy) o'rniga yotishdan oldin spirtli ichimliklar yoki ichimliklar ichish tavsiya etilmaydi. Moychechak, yalpiz yoki asal bilan iliq sutli choy, yotishdan oldin iching, tanaga ozuqa olib keladi va uxlab qolishingizga yordam beradi.
5. Bu toza havoda yotishdan oldin uxlab qolishingizga yordam beradi.
6. Yotishdan oldin muammolar va tashvishlar haqida o'ylash yaxshi fikr emas, siz kun davomida ular haqida o'ylashingiz kerak bo'ladi; Va kechqurun uxlashdan oldin dam olish va tanani to'liq qadrlash va yoshartirishga yordam berish yaxshidir. Agar mushakni bo'shashtira olsangiz, nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring.
7. Uni yotishdan oldin olmang, ertalab bu tartibni bajaring. Kechqurun issiq hammom yoki dush oling.
8. Jim va tasalli uyqu uchun siz sokin adabiyotni o'qishingiz yoki sokin musiqani, tabiat tovushlarini, g'ildiraklarni va boshqalarni yoqishingiz mumkin.
9. Yotishdan oldin yotoqxonangizni havoga chiqarishni unutmang.
10. Yotoqxonada bir oz yorug'lik oling, aks holda sizning uyqungiz yuzaki bo'ladi, bu sizning tanangizni to'liq tiklash va tiklashga imkon bermaydi.
11. Har doim kechqurun boshingiz bilan uxlash va ketish tavsiya etiladi.
12. Keling, hamma narsadan yaxshiroq uxlaylik va muzlash davrida biz o'zimizga g'amxo'rlik qilamiz va o'zimizga iliq so'zlarni aytmaymiz.
13. Tanani tiklash uchun og'ir va engil uyqu va boshqalardan hosil bo'lgan muntazam uyqu davrlari orqali uxlash kifoya.
14. Yotoq xonasining joyi teng bo'lishi mumkin, juda yumshoq va juda qattiq emas.
15. Gorizontal holatda, o'ng yoki chap tomonda navbat bilan uxlash kerak. Mutaxassislar qorin bo'shlig'idagi spaslarni tavsiya etmaydi.
16. Ertalabdan yaxshi kayfiyatni boshlash uchun uzoq vaqt yotmang, uyg'onganingizdan so'ng, cho'zing, tabassum qiling va turing. Shoshilmasdan yoki qoniqish bilan ishlamang.