Правильна шавасана як ключ вирішення багатьох проблем. Поза мерця шавасану. Техніка виконання Шавасана протипоказання

І здоровою людиноюви повинні навчитися розслаблятися.

Як я вже писав і стреси, постійна фізична та емоційна напруга призводять до психічних та фізичних хвороб. це ключ до одужання.

Якісно розслаблятися ви навчитеся тільки лежачи у спеціальній позі шавасану.

Шавасана у перекладі з санскриту означає мертве тіло (труп). Нехай вас не лякає ця назва. У назві асани вкладено суть практики та її цільове призначення.

Труп не може відчувати фізичну та психічну напруженість. Виконання асани призначене для досягнення повного розслаблення м'язів та припинення розумової діяльності, як у мертвої людини, але зі збереженням стану усвідомленості того, що відбувається. Шавасана це усунення фізичної напруженості та емоційного дисбалансу за допомогою пози на спині з розставленими руками та ногами.

У цій статті я зупинюся на різновидах асани та її користі для здоров'я.

Види шавасани

За часом виконання шавасану буває короткою та довгою (фінальною).

Коротка асана триває протягом 1-3 хвилин і виконується між комплексами асан, зазвичай силових. Вона призначена для нормалізації фізичного стану після навантаження – відновлення нормальної частоти дихання та серцевих скорочень. Коротка асана необхідна для занять початківців учнів йоги або людей, які страждають на захворювання серцево-судинної, дихальної та ендокринної системи. Завдяки короткочасному відпочинку можна освоїти необхідний обсяг силових асан без надмірної перенапруги та шкоди здоров'ю.

У короткій шавасані можна визначити інтенсивність навантаження та її відповідність фізичній підготовленості людини. Якщо в «позі трупа» ви відчуваєте болючість або дискомфорт у будь-якій частині тіла, значить, навантаження було надмірним і його необхідно зменшити. У разі рівного дихання та серцебиття під час розслаблення можна ускладнити техніку виконання силових асан або збільшити тривалість занять йогою.

Довга шавасана застосовується після завершення комплексу асан, після медитації або як окрема практика задля досягнення якісного розслаблення. Її тривалість у середньому становить 10-15 хвилин, при освоєнні техніки тривалість можна збільшити до півгодини.

Фінальна асана покликана не лише відновити фізіологічні показникироботи органів дихання та серця, а й усунути емоційну та м'язову напругу. Довгу шавасану рекомендують також практикувати перед сном. Це допомагає покращити нічний відпочинок, знизити його тривалість, позбутися тривожних сновидінь та пробуджень протягом ночі.

Суть шавасани

Шавасана відноситься до різновиду медитації, яка спрямована на повне розслаблення м'язів та зупинку розумової діяльності. Під час техніки людина переносить свою увагу із зовнішніх подій на внутрішні аспекти, що допомагає зняти напруженість та подолати негативні емоції.

Сучасне життя переповнене подіями, які викликають стрес та внутрішні переживання. У разі постійної емоційної навантаження мозок переробляє великий потік інформації. Навіть після завершення справи, у голові залишаються думки, спрямовані на оцінку минулої події. У більшості випадків вони носять негативне емоційне забарвлення, що викликає напругу м'язів кінцівок або внутрішніх органів. Відсутність розслаблення та накопичення втоми призводить до виникнення захворювань та зниження захисних сил організму.

Шавасана ефективно використовується для психічного та фізичного розслаблення. Техніка полягає в усвідомленні фізіологічних процесів, наприклад, дихання. Крім того, практикується усвідомлення свого тіла – кінцівок, голови та внутрішніх органів. При цьому думки, що «рояться» в голові поступово стають менш нав'язливими і з часом зникають.

Шавасана дає стан повної релаксації м'язів та усунення від емоційного сприйняття життєвих подій. Опанування техніки призводить до ясності розуму, правильної оцінки життєвих проблем (вони не здаються такими серйозними), допомагає легко справлятися зі стресом, створює гармонію між тілом і душею. Завдяки регулярній практиці, «поза трупа» покращує емоційний стан, зміцнює здоров'я та робить життя щасливішим.

Корисна дія асани

Шавасана ефективно усуває всі види напруги: фізичної, психічної, емоційної, ментальної. Для сучасної людини, змушеного жити у швидкому життєвому ритмі, асана необхідна підтримки здоров'я та відновлення працездатності.

• допомагає розслабитись після важкого трудового дня, відновити сили для ведення домашніх справ, розваг, спортивних тренувань;
• усуває ризик виникнення депресивних станів, емоційних зривів, внутрішніх та зовнішніх конфліктів;
• розслаблення проблемних ділянок тіла та внутрішніх органів дозволяє уникнути виникнення захворювань і відновити порушені функції при патології, що розвинулася;
• покращує ментальну діяльність, концентрацію уваги, зміцнює пам'ять;
• відновлює роботу ендокринної, дихальної, серцево-судинної системи, нормалізує ритм та артеріальний тиск;
• заспокоює нервову систему за рахунок вивільнення організмом природних транквілізаторів та гормонів щастя;
• покращує сон, прискорює період засинання, підвищує ефективність нічного відпочинку, знижує тривалість сну з підвищенням результативності фізичної та психічної діяльності;
• активізує здатність тканин до відновлення, уповільнює процеси фізичного та розумового старіння;
• тренує силу волі, збільшує працездатність.

«Поза трупа» надає загальнооздоровчу дію на організм людини, підвищує стійкість до емоційних навантажень та стресових ситуацій. Регулярна практика асани попереджає виникнення хвороб та загострення хронічної патології.

Позитивну дію шавасани не можна переоцінити. Щоб досягти необхідного ефекту, необхідно досконало освоїти техніку асани. Для цього необхідно кілька регулярних занять, але результат перевершить усі очікування.

Про читайте у наступній публікації.

А поки що послухайте, що говорять про користь шавасани досвідчені практики йоги:

До зустрічі.

Щастя вам та здоров'я.

Послухайте в кінці чудову музику для душі Енніо Морріконе:

Здається найбільш простою позою йоги. Під кінець активної практики ми із задоволенням лягаємо на позу трупа, щоб розслабитися. Але варто тільки заплющити очі, як у голову лізуть різні думки про те, якою дорогою ми поїдемо додому щоб уникнути пробок, що ми приготуємо на вечерю, як завтра завершити розпочатий проект і т.п. Деякі індивідууми занурюються в глибокий сон, що свідчить про велику перевтому протягом робочого дня. Давайте спробуємо розібратися, як правильно виконувати, щоб досягти максимального розслаблення.

Як правило, обов'язково входить у програму щоденних занять з йоги, але іноді інструктори або ігнорують цю позу, рекомендуючи виконати її пізніше, або приділяють їй не більше 5 хвилин. Тим часом для повноцінного глибокого розслаблення необхідно принаймні 15 хвилин. На жаль, час занять йогою в класі обмежений, і інструктор не може присвятити багато часу Шавасані. Тому Шавасану настійно рекомендується виконувати вдома. Практикувати позу трупа можна у будь-який час дня, тоді, коли вам це зручно: в рамках щоденних ранкових занять йогою, замість пообідньої кави або ввечері, після роботи, перед тим, як зайнятися домашніми справами. Головне, намагатися виконувати Шавасану в один і той самий час.

Більшість людей впевнені, що у них дуже мало часу, щоб приділити 15 хвилин. Але спробуйте викроїти час, відмовившись, наприклад, від перегляду телевізора, листування в соцмережах і т.п. При цьому сприймайте практику Шавасани не як повсякденний обов'язок, а як подарунок собі. Виконання асани не тільки покращить ваше самопочуття, але й зробить вас життєрадіснішим та доброзичливішим. Добре відпочила, врівноважена людина адекватно реагує на труднощі і має набагато більше шансів знайти правильне рішення.

Для базової варіації Шавасани необхідні тиша, рівна поверхня, ковдра чи подушка. Для повного розслаблення можна використовувати м'яку пов'язку на очі та ще одну ковдру, якою ви можете накритися, щоб не замерзнути. Поставте таймер на 15-20 хвилин. Лягайте на спину. Під голову помістіть маленьку подушку або складену ковдру так, щоб шия теж опинилася на опорі, а підборіддя опустилося нижче рівня чола. Розслабте ноги і дозвольте стопам розвалитися убік. Впустіть руки вздовж тіла долонями вгору, розвівши їх досить широко, щоб розслабити плечі. У вас має бути відчуття, що тіло розширюється, прагнучи зайняти весь вільний простір у кімнаті. Зробіть 20 дихальних циклів, поступово подовжуючи вдихи та видихи. Потім перестаньте контролювати дихання, дозвольте вашому тілу опускатися до підлоги і спостерігайте свої думки, не чіпляючись за них, відпускайте їх поступово. Коли ви почуєте сигнал таймера, зробіть видих, повільно зігніть ноги в колінах і оберніться на правий бік, притягнувши коліна до грудей. Розплющіть очі і, допомагаючи собі руками, повільно вставайте, при цьому голову піднімаючи останньою.

Залишаючись у Шавасані досить довго, згодом ви почнете розрізняти три стадії пози. Перша стадія – фізичне розслаблення. Ви відчуваєте, що ваш розум все ще активний, чіпляється за думки, реагує на рух м'язів. Але поступово коливання розуму та дихання сповільнюються, кров'яний тиск падає. Коли розум і тіло розслабляються, починається справжня Шавасана. Упродовж другої стадії притуплюється сприйняття зовнішнього світу. Він ніби спливає від вас дедалі далі. Ви чуєте звуки, але вони вас не турбують. На фінальній стадії Шавасани ви відчуєте себе повністю відключеним від зовнішнього світу, доки дзвінок таймера не поверне вашу свідомість до дійсності. Практикуючи Шавасану, приділяйте їй достатньо часу, щоб досягти принаймні її другої стадії. Коли-небудь ви прийдете і до третього ступеня, але не засмучуйтесь, якщо поки що це не виходить.

Сьогодні світ людей рухається в нерівному шаленому ритмі, змушуючи рухатися так само всіх своїх численних мешканців. Варто лише на секунду позіхатися, і стрімка хвиля понесеться далі, залишивши вас далеко позаду. Від безперервної напруги та життя в неприродному та шкідливому ритмі людина перетворилася на нещасну виснажену істоту. Препарати, які створені, щоб виправити цю плачевну ситуацію, нерідко викликають залежність та мають купу побічних ефектів. Але є один метод, який тисячі років допомагає людям упорядкувати свій внутрішній світ. Це спеціальна поза, в якій йоги розслаблювалися після виконання асан - шавасана.

Навіщо йога сучасній людині?

Здавалося б, це дивовижне мистецтво - марний пережиток минулого, який до того ж належить до зовсім чужої для нас культури. Але те, що йога в Москві має так само мало сенсу, як і лижний спорт в Індії – велика помилка. Ця унікальна система здатна зробити життя кожної людини ефективнішою. Вона не обмежується асанами, як думає більшість людей, не знайомих із цим явищем. Фундаментом цього мистецтва є зведення морально-етичних правил, що дозволяють найбільш раціонально витрачати свою життєву силу і нести у світ якнайменше негативу, а отже, отримувати менше проблем. Безумовно, не кожному підійдуть ці принципи, але в йозі знайдеться чимало корисних речей, крім них.

Наприклад, очисні методики, призначені для видалення шкідливих речовин, що накопичилися за довгі роки життя. З їх допомогою можна очистити кишечник і ніс, упорядкувати шлунок. Асани - спеціальні пози, створені для опрацювання тіла, також можуть надати неоціненну допомогу сучасній людині. Вони дають йому таку необхідну рухову активність, розминають затверділі суглоби і упорядковують гормональну систему. Одна з таких позицій – шавасана, чи поза трупа. Вона використовується для повного розслаблення і може принести величезну користь змученому та дратівливому городянину.

Поза шавасану

Ця асана традиційно використовувалася йогами для відпочинку після тривалих занять. У ньому тіло людини займає горизонтальне становище, у якому їй потрібно повністю розслабитися. Під час практики цієї пози м'язи відпочивають від напруги, яка дошкуляла їх протягом усього дня. Свідомість також скидає баласт думок, які прагнуть його потурбувати. Лише спокій та умиротворення замість звичних стресу та занепокоєння, якими нас нагородив «прогрес». Можна практикувати розслаблення тіла в шавасані, навіть якщо ви не займаєтеся йогою, тому що ця асана несе величезну користь сама по собі.

Лише 10-15 хвилин двічі на день зможуть змінити ваше життя. Регулярна практика шавасани принесе трохи гармонії у суворе життя сучасної людини. Часто можна чути, що на такі речі не вистачає часу, але це лише самообман. Якщо людина готова витрачати багато годин на день на те, щоб зробити себе нещасною, то виділити півгодини на те, щоб стати хоч трохи щасливішою, не повинно бути проблематичною.

Місце для занять

Шавасана, як і інші вправи на розслаблення, має практикуватися в тихому відокремленому місці, де ніхто вам не завадить. Якщо ви займаєтеся у приміщенні, то бажано, щоб у нього надходило свіже повітря. Якщо ж практика відбувається на вулиці, то важливо не замерзнути. Займаючись у приміщенні з низькою температурою або на вулиці у прохолодний день, можна накритися ковдрою, щоб не переохолодитись. Поблизу не повинно бути джерел шуму, вас не повинні турбувати люди чи тварини.

Поверхня, на якій виконується шавасана, повинна бути рівною, без пагорбів або западин. Якщо постійно робити цю корисну практику в тому самому місці, то згодом вона почне сприяти найпростішому входу в стан розслаблення, посилить вашу концентрацію і допоможе припинити нав'язливий. Краще всього робити шавасану головою на північ або на схід.

Час для практики

Практика пози трупа в різний часдіб принесе зовсім різний результат. Тому було б розумно скоригувати свої заняття відповідно до цілей, які ви ставите. Поза шавасану принесе найбільшу користь, якщо виконувати її до сходу сонця. Влітку це приблизно 3 години ночі. Чи хтось готовий стати так рано заради практики розслаблення, але якщо проводити свої заняття в цей час, то результат перевершить усі очікування. До сходу сонця світ наповнений спокоєм і тишею, які можна ввібрати в себе під час шавасани. У цей час більшість живих істот ще не прокинулися, думки людей не заважають розслабленню, не вносять дисгармонію у внутрішній світ.

Більшість людей не бажають вставати о 3-й годині ранку для заняття сумнівними речами, користь яких відкидається в нашому прагматичному суспільстві. Однак шавасану можна практикувати у будь-який час, коли відчувається потреба у розслабленні, або якщо видалися вільні півгодини. Практикована вранці, вона дасть заряд спокою та позитиву на весь день. Увечері практика розслаблення допоможе втихомирити розум і відновити сили після важкого трудового дня.

Шавасана. Техніка виконання

Для виконання шавасан потрібно знайти плоску і тверду поверхню, диван або ліжко не підходять для цієї мети. Ідеально підійде підлога, застелена ковдрою або килимком. Спочатку потрібно лягти на спину, поступово розтягнувши її по підлозі, вирівнявши і відцентрувавши тіло. Потім проводиться розкриття грудної клітки, і руки зручно лягають уздовж тулуба долонями вгору. Вони не повинні бути надто далеко від корпусу, але й не торкаються його. Розкриття у грудній клітці робиться для того, щоб долоні не переверталися у бік тіла при розслабленні. Пальці на них повинні бути трохи підігнуті, що сприяє якнайшвидшому розслабленню всієї руки.

Ноги лежать поруч, але шкарпетки мають бути розведені убік. Після того, як ви переконалися, що тіло відцентроване, можна опустити голову на підлогу. Можливо, комусь зручніше підкласти під потилицю рушник або скористатися валиком, щоб комфортно розташуватися на підлозі. Головне – розслаблення, яке несе у собі шавасана. Техніка виконання повинна привести вас у правильне положенняу якому ви зможете повністю розслабитися. Тому можна трохи повернути голову вбік, щоб максимально розвантажити м'язи шиї. Мова має бути притиснута до верхнього неба так, ніби ви вимовляєте букву «т». Рот злегка відкритий, що сприяє найбільш повному розслабленню обличчя. Потрібно заплющити очі і постаратися заспокоїти своє дихання. Рівне та спокійне дихання – ключ до розслаблення розуму та тіла.

Розслаблення м'язів

Розслаблення тіла здається простою та зрозумілою річчю. Однак як тільки справа доходить до практики, то виявляється, що багато хто зовсім не уявляє, м'язи. Починати найкраще з пальців ніг і повільно просуватися до голови, поволі переглядаючи внутрішнім поглядом кожну ділянку тіла, знімаючи з нього напругу. Особливу увагупотрібно приділити м'язам шиї та обличчя, тому що їх розслабити найважче. Після того як ви дісталися голови, слід почати спускатися назад до ніг, перевіряючи все тіло, усуваючи залишки напруги. Шавасана, як і інші вправи на розслаблення, не терпить поспіху та примусу. Все потрібно робити повільно та із задоволенням.

Звичайно, спочатку навряд чи вдасться повністю розслабитися, але з досвідом прийде вміння робити це швидко та якісно. Повне розслаблення характеризується приємною вагою по всьому тілу. Воно ніби розплющується по підлозі, розмазується по ньому під власним тягарем. Найчастіше тим, хто не знає, приходить на допомогу дихання. Чим плавніше і глибше вдихи та видихи, тим простіше досягти повного спокою в тілі та думках. Можна також повторювати про себе спеціальні фрази. Наприклад: «мої ноги важчають і розслабляються» або «все моє тіло наливається приємним тягарем» і т. д. Завзяте повторення цих фраз може дійсно допомогти увійти до стадії глибокого розслаблення, навіть якщо інші техніки виявилися неефективними.

Як розслабити розум

Шавасана, як і інші релаксаційні асани, призначена не тільки для тілесного відпочинку, а й для занурення в себе, глибокого пізнання внутрішнього світу. Для цього потрібно відкинути все, що може перешкодити. Одним із таких факторів є постійні сигнали, що йдуть від мозку до м'язів і назад. При тому способі життя, який прийнято вести в суспільстві, мозок постійно посилає купу непотрібних сигналів у м'язи, оскільки робота нервової системи не оптимізована. Якщо залишити ці процеси у спокої, то навряд чи у вас вийде правильна шавасана. Розслаблення неможливо досягти, доки не буде розірвано зв'язок між мозком та м'язами. Для цього йоги вигадали простий, але ефективний прийом. На вдиху необхідно сконцентрувати увагу на кінчику носа, також скосити до нього очі, не відкриваючи їх. На видиху очі повертаються у нормальне становище, концентрація теж припиняється. Лише кілька повторень цієї вправи можуть викликати відчуття ширяння чи падіння в порожнечу. Це означає, що зв'язок між розумом і тілом розірваний, і можна рухатися далі.

Для входження у стан самогіпнозу залишився останній штрих. Потрібно уявити перед очима блакитне безхмарне небо. Його безмежність і спокій передадуть і вам, як тільки ви освоїте цей прийом. Спочатку це буде даватися вкрай важко, а час, за який вам вдасться уявити небо, не перевищуватиме кількох секунд. Але з досвідом цей стан буде досягатися все простіше і природніше, поки він не стане звичним для вашої практики шавасани. Далі потрібно уявити, що ясне блакитне небо не лише над вами, а й оточує ваше тіло з усіх боків. Ви ніби ширяєте в безкраїх небесних просторах, все глибше і глибше поринаючи в стан блаженства. Правильно виконана шавасана може стати для вас острівцем раю в бурхливому океані негараздів. Досягти такого повного занурення у власні глибини дуже непросто. Тут може допомогти лише постійна практика. Деяким людям надає підтримку музика для шавасани, але практикам-початківцям краще проводити заняття в повній тиші.

Самогіпноз

Після кількох місяців наполегливої ​​практики розкриється той величезний потенціал, який має шавасан. Техніка виконання на той час буде відшліфована до дрібниць, і на повне розслаблення витрачатиметься мінімум зусиль. Тепер саме час отримати користь з того стану, який досягається практикою шавасани. У стані самогіпнозу ви можете давати собі заздалегідь заготовлені установки, які допоможуть вам змінити себе, почати жити більш ефективно та гармонійно. Насправді цей стан навіть кращий, ніж той, який вас може занурити професійний гіпнотизер. Його зовнішні ознакиі дали назву цій асані, оскільки практикуючий починає нагадувати мерця. Його дихання стає ледь відчутним. Пульс також уповільнюється, стає слабким і повільним.

Не слід давати собі установки з часткою «не», оскільки підсвідомість може легко проігнорувати її наявність, відреагувавши найсильніші слова. Наприклад, замість фрази «я не їстиму на ніч» краще використовувати «я перестану їсти вночі», замість «я не куритиму» краще використовувати установку «я кину палити». В іншому випадку підсвідомість може проігнорувати невелику частинку, виконавши вашу програму з точністю навпаки. Перевага самонавіювання перед простим розумінням того, що потрібно робити, є величезною. Методи самогіпнозу дозволяють завантажити корисну установку прямо в підсвідомість, минаючи свідомі пласти розуму. Таким чином, ваша програма не проходить оцінку свідомістю, а просто впроваджується та починає працювати. І це лише один з величезної кількості інструментів, які має йога! Шавасана здатна повністю змінити особистість практикуючого, зробити з нього зовсім іншу людину. Уявіть, скільки користі можуть принести повноцінні заняття йогою.

Правильний вихід

Правильно вийти з шавасани не менш важливо, ніж правильно увійти. Бажано перебувати в позі мерця не менше 10 хвилин, щоб отримати від неї хоч якийсь сприятливий ефект. Після того як відчуєте, що настав час повертатися назад, потрібно поступово повернути собі відчуття власного тіла. Для цього можна неквапом «помацати» внутрішнім поглядом м'язи кінцівок і тулуба, постаратися відчути їх. Коли ви знову відчуєте себе твердим фізичним об'єктом, слід відчути поверхню, на якій ви лежите, уявити місце, в якому практикується шавасана. Техніка виконання передбачає поступове повернення до активного стану. Тому як тільки ви спливете з глибин підсвідомості, потрібно дати собі установку на підйом і зігнути руки в ліктях, поклавши долоні на живіт.

Після цього слід зігнути ноги в колінах та плавно перевернутися на правий бік. У такому положенні можна відкрити очі і полежати деякий час, щоб трохи прийти до тями. Потім ліва рукакладеться на підлогу і відштовхується від нього, допомагаючи прийняти сидяче становище. Тепер можна повністю прийти до тями і зафіксувати той стан, який несе людям шавасана. З часом воно все частіше прориватиметься назовні у повсякденному житті, а в перспективі ви можете прожити життя в цьому дивовижному медитативному стані. Ця нелегка справа, як і серйозні заняття хатха-йогою, потребує регулярності. Немає сенсу практикувати шавасан раз на тиждень або пару раз на місяць. Бажано користуватися цією позою не менше двох разів на день. У такому разі результат не забариться. Не менш важливо, щоб під час практики нічого не відволікало вашої уваги. Краще відключити телефон та попросити рідних та близьких не турбувати вас. Важливо не заснути під час шавасани, тому що сон - зовсім не той стан, який потрібний для короткого відпочинку. Більше того, йоги стверджують, що 10 хвилин правильного виконанняцієї асани дають ефект, який можна порівняти з трьома годинами сну.

Унікальний інструмент

Практично будь-який викладач йоги дає 10-15 хвилин шавасани після інтенсивних занять. Іноді ця релаксаційна поза виконується посеред заняття, щоб дати необхідний відпочинок йогам-початківцям. Для інших це чудовий інструмент для роботи з підсвідомістю. За допомогою пози трупа можна не тільки давати собі дієві установки, але і вчасно помітити хворобу, що насувається, або депресію. З часом, коли виконання шавасани не вимагатиме від вас серйозних зусиль, буде просто лягти на спину і розслабитися, щоб забути всі негаразди і відновитися після робочого дня, наповненого стресом і негативом.

Виконуючи цю просту, але ефективну асану щодня, ви зможете досягти стану, який називають медитацією йоги. А це вже серйозне досягнення, яке назавжди змінить ваше життя на краще. Згодом цей стан стане постійним супутником на вашому життєвому шляху. Ви можете зайти в ті параметри свого розуму, які приховані від більшості. Таким чином підсвідомість перестане бути таємницею для людини, яка постійно практикує шавасану. Усього півгодини на день, присвячені цій практиці, зможуть замінити похід до SPA-салону або до масажиста.

У глибшому освоєнні цієї та інших практик вам допоможе хатха-йога. У Москві чи будь-якому іншому великому містіобов'язково є студія, в якій однодумці навчаються цього корисного мистецтва. Не пропустіть можливість використовувати знання йогів для покращення свого життя. Після того, як шавасана увійде у ваше життя, дратівливість і поганий настрійназавжди вас покинуть, а їхнє місце займе всепоглинаючий спокій.

«Шавасана» - це положення тіла , Подібне трупу. Використовується для розслаблення та відновлення сил між деякими асанами та наприкінці практики комплексу.

Ноги та руки повинні бути розкинуті так, щоб пахові областідобре вентилювалися. Долоні дивляться нагору.

У долонях та кінчиках пальців рук дуже багато нервових закінчень. Важливо, щоб долоні ні з чим не торкалися.

Шавасана є головною асаною йоги

Все тіло має бути на одній лінії. Вам повинні почуватися комфортно.Під час розслаблення тіло охолоджується.

Для кращого ефекту потрібно створити теплі умови.Внутрішнім поглядом пройдіться по різних частинах тіла, поетапно розслаблюючи кожну їх.

Порядок розслаблення частин тіла (ротація свідомості)

Існує кілька уявлень про те, в якому порядку краще розслабити тіло під час виконання шавасани.

Моя техніка взята у Ю.М. Зазвичай я рухаюся так: розслабляю праву ногу (пальці, стопу, гомілку, коліно, стегно). Потім ліву в тому самому порядку.

Після м'язу тазу, сідниці, пах.Потім м'язи живота, пупок. Деякий час стежу за тим, як рухається пупок за .

Розслабляю груди, м'язи спини. Спину починаємо розслаблювати знизу, з основи хребта- куприка.

Внутрішнім поглядом я розслабляю нижні м'язи спини, середні та верхні. Правий бік спини, лівий. Праву пахву і ліву.

Якийсь час я спостерігаю за рухом грудної клітки під час дихання. Потім переходжу до рук.

Розслабляємо праву руку: плече, лікоть, передпліччя, долоню, пальці долонь. Переходимо до м'язів лівої руки у тому порядку.

Після цього займаємося м'язами шиї, розслабляємо потилицю.

Потім розслабляємо м'язи обличчя у такому порядку: вуха, щоки, підборіддя, губи, ніс, очі, брови.

Добре розслабляємо м'язи чола, т.к. у цій галузі часто накопичується напруга внаслідок активної мозкової діяльності. І в результаті розслабляємо м'язи голови.

Деякий час я спостерігаю за відчуттями в області верхівки і навіть трохи вище над верхівкою.

На цьому етапі дуже важливо не заснути, що дуже складно або після виснажливого робочого дня.

Проте дуже важливо зберігати стан неспання та спостереження.

Легкий шавасан тільки здається

Деякі процес розслаблення починають із обличчя, деякі- з правого боку пальця.

Багато залежить від індивідуальних особливостей інструктора та практикуючого.

Головне - Щоразу розслабляти тіло в тому самому порядку, це важливо для розвитку автоматизму.

З часом ефект розслаблення почне наступати набагато швидше, як тільки ви ляжете на килимок унаслідок напрацьованої звички.

Наприклад, засновник техніки йога-нідри Свамі Сатьянанда Сарасваті науково доводить порядок розслаблення тіла, іменуючи цей процес «ротацією свідомості».

Він пропонує такий порядок: права сторона, ліва сторона, задній бік, передній бік, цілі частини.

Причому починає він завжди з великого пальця правої руки.

Свамі Сатьянанда пише:

1. «Одного разу встановлена ​​послідовність не повинна порушуватися, бо від цього залежить правильна течія енергії в нервових ланцюгах і рухомому гомункулусі, що, у свою чергу, обумовлює суб'єктивний досвід релаксації, формування спонтанного звільнення або примусу свідомості, відірваної як від сенсорних, так і від рухових каналів».

Під час процесу розслаблення іноді бачаться невеликі уривки сновидінь, різні картинки, що спливають у свідомості частку секунди.

Це вважається нормальним, так відбувається процес.

Незважаючи на короткі сновидіння, продовжуйте спостерігати розслаблення тіла.

Вважається, що у цей момент накопичена енергія під час практики поступово розподіляється по тілу.

Дуже важливо дати засвоїтись внутрішньої енергіїі вбратися в кожну клітинку.

Після 10-15 хвилин такого лежання на спині і після того, як ви повністю розслабилися, відчувши приплив тепла по всіх частинах та органах тіла, можна плавно прокидатися.

Ваше завдання в тому, щоб навчитися повного розслаблення

Поворухніть пальцями ніг, рук. Плавно повертайте головою ліворуч, праворуч. Підніміть руки, покладіть їх за головою та потягніться.

Поверніть на правий бік. Повільно піднімаємось. Практика Шавасани закінчено.

Зверніть увагу на свій стан: фізичний, психічний, емоційний. Прислухайтеся до свого подиху.

Якщо практика Шавасани вдалася, ви почуватиметеся бадьорими і спокійними, повними сил і енергії.

До практики пози Шавасана можна додавати різні візуалізації та аутотренінги,текст для розслаблення може бути довільним.

Ось приклад Ю.Н.: подання власного похорону, крайній випадок, коли треба збадьоритися або позбутися пригніченого настрою. Є простіші образи.

Наприклад, можна уявляти, як у вас через верхівку голови втікає золота іскриста цілюща рідина і заповнює від кінчиків пальців ніг.

Потрібно буквально розслабити усі м'язи тіла

Або як поширюється світло і легкість на всі боки від вас, з кожним видихом ви стаєте все більше і більше (якщо треба бути помітним), або все менше і менше (якщо хочете потім бути майже невидимим).

Загалом можна досягти різних ефектів, залежно від мети цієї практики.

Якщо вам потрібно просто розслабитися, варіант, описаний мною, без певних візуалізацій, підійде ідеально.

Існують і інші в йозі між практикою асан, наприклад Адвасана (розслаблення на животі), Матсья Кридасана (поза риби, що пливе).

Однак Шавасана вважається найбільш підходящою для глибинного розслаблення.

Час виконання

Час виконання шавасани від 2 до 20 хвилин. Якщо її виконувати довше, то практика шавасани плавно переходить у практику нідра-йоги..

Короткий шавасан (2-3 хвилини) використовується для відпочинку між асанами. Довга 15-20 хв.-для завершення практики хатха-йоги

Дуже важливо завершувати комплекс асан хатха-йоги шавасаної. В іншому випадку може статися збій у нервової системиі людина замість припливу енергії після йоги отримає невроз.

Наприклад, після практики стійки на голові (ширшасани) шавасану повинна тривати чверть того часу, який ви витратили на перевернуте становище.

Особливість шавасани серед усіх йогівських асан полягає в тому, що її можна практикувати у будь-який час, навіть поза практикою хатха-йоги.

Якщо ви відчуваєте або втома, проведіть експеримент-знайдіть відокремлене місце і ляжте на рівну поверхню на 10-15 хвилин.

Не засинаючи, розслабте всі частини тіла та розум. Після завершення практики ви помітите, як знову наповнились силами.

Довга шавасана дорівнює 15-20 хвилин

Ефект практики: розслаблення в шавасані та відновлення сил

Поза шавасану в йозі Унікальна. Вона дає величезний заряд енергії. Однак її освоїти не так просто, як здається на перший погляд.

Але якщо ви навчитеся повністю,ефект зможете відчути відразу-внутрішній спокій, почуття задоволення, приплив сил, ясність розуму, впевненість тощо.

Свамі Сатьянанда Сарасваті у своїх коментарях до «Хатха Йога Прадіпіка» пише:

1. «Ця практика дуже корисна при використанні йогічних методів лікування високого кров'яного тиску, виразок травного тракту, підвищеної тривожності, істерій, раку та всіх психосоматичних захворювань та неврозів. Шавасана дійсно корисна за будь-яких обставин, навіть за досконалого здоров'я, оскільки вона виводить на поверхню враження, поховані в глибинах підсвідомого розуму» [стор. 109].

Шавасана та психосоматика

Практика Шавасана лікує різні захворювання з тієї причини, що глибинне розслаблення м'язів тіла та відпускання психологічних прив'язок дуже благотворно позначається на нашій психіці.

Наприклад, якщо ви постійно відчуваєте агресію або неприємні емоції, спрямовані проти вас, ви неусвідомлено закриватиметеся в грудному відділі.

Як правило, відчуття атаки негативних емоцій створює напругу в ділянці грудного отелення хребта між лопаток.

Така людина мимоволі починає сутулитися, ніби закриваючись від світу. Відповідно м'язи спини напружуються, і цей стан може стати «нормою».

Це призводить до викривлення хребта, що, у свою чергу, відбивається на роботі серця, шлунка, на почутті впевненості.

Якщо людина бере на себе занадто багато зобов'язань під впливом виховання або ще будь-якої причини, у нього виникатиме перенапруга в області шиї.

Багатьом це знайоме почуття.

Надлишки відповідальності призводять до затискання шийного відділухребта, що викликає головний біль, відбивається на апетиті, настрої і т.д.

Як бачите, напруга, що одного разу виникла, може стати «нормальним» станом і викликати хронічні захворювання.

Тому мистецтво розслаблення-це дуже важлива цілюща практика. І почати її можна з виконання шавасани.

Психологічні нюанси, які необхідно знати, щоб досягти ефекту розслаблення

Багатьох людей не може розслабити навітьвиконання шавасани.

Їх починає смикати розум, усередині виникає паніка, першить горло, свербить лоб і т.д.

Як то кажуть, внутрішні таргани активно починають лізти назовні. Що робити в цьому випадку?

1. Очищення. Необхідно почистити тіло і розум від усього, що викликає внутрішній занепокоєння. У традиції йоги існує безліч технік очищення: шад-крій, дієти,медитація , практика асан, у тому числішавасана . Якщо зробити хороший комплекс асан, щоб тіло пропотіло, є ймовірність, що вам вдасться глибше увійти до стану розслаблення. Щоб добре відпочити, треба добре попрацювати.
2. Посмішка.Якщо хочете досягти кращого ефекту розслаблення-усміхніться. Щиро та від душі. Ви відразу помітите, як щось у самій глибині вашої природи відкрилося і розслабилося.
3. Налаштування.Дуже важливо перед практикою шавасани подякувати собі, своїм друзям, ворогам і недоброзичливцям за все, що вони для вас роблять. Усі люди є вчителями: і погані, і добрі. Подякуйте їм і відпустіть. Дозвольте собі розслабитись.
4. Примирення зі смертю.Якщо всі вищезазначені способи розслаблення не діють, є ефективний засіб. Уявіть, що ви померли і разом з вами померли всі ваші проблеми, завдання та турботи. Уявіть це якомога яскравіше. Втрачати вже нема чого, отже, можна просто бути і розслабитися. Мені цей метод завжди допомагає у найнапруженіших ситуаціях.

Перебування в асані триває до 20 хвилин

Висновок

У стародавньому світііснував міф про птаха Фенікса.

Міф говорив, що цей птах був один у своєму роді, жила дуже довго і, вмираючи, згоряла у вогні свого полум'я.

Потім знову відроджувалася з попелу. І так вона була безсмертною.

Птах Фенікс - символ вічного життя, внутрішнього полум'я , і навіть простого принципу: те, що вмирає, народжується знову.

Смерть як така є лише завершенням одного етапу та початком нового. Тому Піфагор філософію чи любов до мудрості називав «мистецтвом вмирання».

А стародавні йоги та тантрики називали позою трупа чи «Шавасана». Тут є про що замислитись.

Практикуйте із задоволенням. Спостерігайте. Осягайте ефект асан на власному досвіді.

Регіна Раїнська

Література:

1. Сатьянанда Сарасваті Свамі «Йога-нідра»-http://royallib.com/book/sarasvati_svami/yoga_nidra.html
2. Сатьянанда Сарасваті Свамі «Хатха-йога Прадіпіка»-М: "Саттва", 2003 р.
3. Степін К., Раїнська Р. «Йога Асани»- Д: 2016.

Нідра-йога - буквально означає йога сну. Ця практика полягає у тривалому виконанні шавасани, коли розслаблення стає настільки глибоким, що свідомість людини переміщається на межу неспання та засинання. У цій практиці дуже важливо не заснути. Застосовується для роботи з підсвідомістю, для самокодування та самопізнання.

Шавасан йоги називають королевою асан і, незважаючи на всю простоту виконання, вважають важкою. Найчастіше нею закінчують комплекс вправ хатха-йоги, але вона не є доповненням до практики. Весь комплекс асан ми виконуємо саме для того, щоб підготувати своє тіло та розум до найголовнішого – шавасани. Можна її виконувати і самостійно, коли необхідний відпочинок та перезавантаження, наприклад, після робочого дня.

Для шавасани вам не знадобиться нічого, крім рівної поверхні, на яку можна лягти. Але для більшого комфорту можна використовувати маленьку подушку під голову, спеціальну маску на очі, болстери, килимок для йоги, теплий плед, музичний або голосовий супровід.

Головна мета пози трупа – повне розслаблення лише на рівні тіла, думок та емоцій.

Багато хто недооцінює користь шавасани у своїй практиці, приділяє їй мало часу або пропускає, посилаючись на його нестачу. Приділяючи їй 10-15 хвилин на день, ви незабаром відчуєте себе більш енергійним, зібраним, умиротвореним.

Користь шавасани в йозі

⇒ знімає фізичну та психологічну втому та перенапругу;

⇒ нормалізує тиск, роботу серцево-судинної та дихальної системи;

⇒ позбавляє нервової напруги;

⇒ допомагає впоратися зі стресами, депресією, неврозами;

⇒ покращує сон, настрій;

⇒ активізує розумову діяльність;

⇒ дозволяє краще зрозуміти себе, свої бажання та потреби, по-новому подивитися на навколишній світі своє місце у ньому.

Техніка виконання «пози мерця»

Техніку виконання savasana можна розділити на 3 етапи.

На 1-му етапі ви розслаблюєте своє фізичне тіло. Ляжте на підлогу, нехай ваше тіло прийме нейтральне, максимально рівне положення (це важливо для правильного розподілуенергії). Руки та ноги вільно лежать уздовж тіла. Розслабте тіло від кінцівок до центру, дозвольте тілу розпливтися по поверхні.

На 2-му етапі спробуйте акцентувати увагу на диханні, то вам легше буде відігнати нав'язливі думки, звернути погляд усередину себе, зупинити внутрішній діалог. Важливо досягти стану присутності та повного спокою розуму.

Найважче – розслабити розум. Він повинен залишатися в стані неспання, але вільний від думок, ідей, почуттів, емоцій.

На 3-му етапі ми відпускаємо свідомість, відключаємось від зовнішнього світу, його сприйняття поступово хіба що притуплюється, всі звуки віддаляються. Це стадія глибокого відпочинку.

Вихід із шавасани має бути неспішним. Повільно поверніться на правий бік, підтягніть коліна до живота. Затримайтеся в позі ембріона якийсь час і повільно піднімайтеся. Тільки прийнявши сидяче положення, розплющуйте очі. Після закінчення практики у вас має бути стан легкості, радості, свіжості.

Музика для шавасани, йоги та медитації

І хоч для практики йоги музика не є обов'язковою, вона допомагає налаштуватися на певний стан, абстрагуватися від зовнішнього світу та низки думок у голові, сконцентруватися на «тут і зараз».

Популярні серед йогів мантри, інструментальна музика, звуки природи, спокійна музика у стилі релакс. Ви можете вибрати аудіо, спираючись на свої уподобання.