Povrće s visokim sadržajem vlakana. Koja hrana sadrži vlakna i zašto nam je toliko potrebna? Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?

Svatko od nas je jednom čuo da je za naše tijelo izuzetno korisna hrana gruba vlakna. Koje proizvode sadrže i koje su posljedice za ljudsko zdravlje - ove su informacije navedene u nastavku. Osim toga, u članku se opisuju koristi od gore navedenih tvari za gubljenje težine.

Što je gruba dijetalna vlakna

Oni ulaze u ljudsko tijelo u obliku nesvarenih ugljikohidrata s biljnom hranom. To su polimeri polisaharida i njihovi derivati.

Gdje je vlakno najviše?

Nekolicina povrća u podzemlju pomaže vam da ne zgusnete samo zeleni grašak. K vragu, čak dobivate 4 grama proteina po porciji. Pokušajte zamrznuti grašak u juhama, salatama od krumpira i jelima od tjestenine. Kada je izvan sezone, okus tipičnog supermarketa paradajza je sranje. Razmislite o odabiru više zasićenih mirisa sunčanih rajčica koje sadrže više vlakana nego što mislite.

Broj vlakana: 3 grama na 1 šalicu

Dodajte nasjeckanu na osušenu rajčicu kajganu, mješavinu hamburgera, jela od tjestenine i salate sa žitaricama. Malo je namirnica hranjivo i gusto, poput abnormalnih malignih prokulica. Najbolji način kuhanja prokulica je da ih ispečete, što će im pomoći pretvoriti ih iz zemlje u više nježnu, ugodnu slatku. Samo izrežite klice na pola, bacite ulje i sol i pržite 400 stupnjeva celzijusa dok ne nosite nešto na cesti.

Te su tvari podijeljene u dvije velike skupine:

  • meko topljiv;
  • grubo netopivo.

Vlakna meke hrane uključuju dekstrane, agarozu, gumu, pektine. Grubo vlakno je vlakno, koje je polimer glukoze. Zbog nekih razlika u lancu molekula, ne razgrađuje se u probavnom traktu.

Također možete samljeti sirove prokulice koristeći procesor hrane za uporabu u trakama. Bobice se općenito ne znaju biti bogate vlaknima, ali 1 šalica maline sadrži toliko vlakana koliko 3 kriške većine kruha od cjelovitih žitarica. Njihov slatki okus čini ih idealnim za zadovoljavanje slatkih želja bez napuhavanja vaše prehrane.

Dnevna potreba za vlaknima

Poznat po svojim visokim razinama zdravih mononezasićenih srčanih masti, avokado je također izvrstan izvor vlakana. Jedan avokado sadrži 9 grama vlakana, što ga čini idealnim izborom za dečke na dijeti s ugljikohidratima koja traži više vlakana.

Treba napomenuti da gruba vlakna nisu izvori energije. Pod djelovanjem mikroorganizama djelomično se razgrađuju. U tom slučaju, energija koja se oslobađa tijekom ovog procesa u potpunosti se koristi za potrebe bakterija.

Monosaharidi koji nastaju tijekom razgradnje vlakana hrane pretvaraju se u hlapljive masne kiseline: butirnu, propionsku i octenu. Te se tvari djelomično apsorbiraju kroz crijevne zidove, a samo 1% njih ulazi u ljudsko tijelo. Lignin, koji mnogi proizvodi sadrže gruba dijetalna vlakna, uopće se ne apsorbira. Stoga se vrlo često opisuju kao „balastne tvari“. I uzalud! Uostalom, oni igraju ključnu ulogu u procesu probave.

Da, isto sjemenje iz poznate reklame. Dodajte chia sjemenke koktelima ili ih pospite na vrh grčkog jogurta. Za razliku od chia sjemena, pazite da vaš lan postane tlo, tako da vaše tijelo može izvući sve hranjive tvari. Osim 4 grama vlakana, 2 žlice lososa također sadrže lignane, posebni antioksidans koji ima antiestrogenska djelovanja. Zob je klasična hrana za izgradnju mišića. Uzet s limenim medijem je manje obrađena i mirisnija verzija.

Četvrt čaša ovčjeg čelika sadrži 5 grama vlakana. Zob također sadrži super vlakna nazvana beta glukan. Beta-glukan je vlakno koje daje zobi učinak na snižavanje kolesterola. To je beta glukan u zobi koji također pomaže usporiti probavu hrane, omogućujući vam da se osjećate zadovoljni nekoliko sati.

Grubo hranjivo vlakno: sastav

Celuloza se sastoji od molekula glukoze. Često se nalazi u prirodi i ima sličnosti sa škrobom. Poznato je da se biljke i stabla također sastoje od celuloze, koja se, naravno, ne razdvaja. Isto se događa u ljudskom tijelu: želudac ga ne može izvaditi, pa sam po sebi ne nosi nikakvu energiju.

Leća je glavna osobina bliskoistočne kuhinje, a također bi trebala biti glavna osobina u vašoj prehrani. 1 šalica kuhane leće sadrži 12 grama proteina i 15 grama vlakana, što čini leću jednom od najzdravijih namirnica koje možete jesti. Za razliku od drugih suhih graha, kao što su crni grah ili grah, leća se kuha za samo 10 minuta.

Brokula je višegodišnja superhrana koja također ima visok sadržaj vlakana. 1 šalica brokule sadrži 5 grama vlakana i nešto više od 50 kalorija. Brokula je također vrlo raznolika u prehrani, jer možete uživati ​​u siru, pari, prženom ili prženom. Ako kupujete glavu kupusa i kuhate, čini se pomalo zastrašujućim, samo odaberite prerezane vrećice kupusa ili brokule.

Ta činjenica doprinijela je činjenici da su se mnogi znanstvenici prošlog stoljeća počeli svađati, kao da je grubo vlakno u proizvodima "balast" i ne koristi tijelu. Istraživači su željeli "očistiti" hranu od gore navedenih tvari. Kao rezultat toga, zdravlje ljudi se značajno pogoršalo. Smatra se da je smanjenje prehrambenih vlakana u hrani sredinom 20. stoljeća izazvalo mnoge onkološke bolesti, pretilost, srčane probleme i crijevne bolesti.

Vreće prije uzimanja hrane spremne su za jelo i pomiješane s drugim superhranom kao što su brokula, mrkva i druge varijante kupusa. Prokulice su hrana koju svako dijete voli mrziti. Budući da prokulice imaju slično biljno podrijetlo s brokolijem i kupusom, dijele mnoge hranjive tvari koje promiču zdravlje, uključujući one s visokim sadržajem vlakana. 10 klice sadrži 7 g vlakana. Za pripremu ih izrežite na pola, ubacite maslinovo ulje, sol i papar.

Uloga vlakana u tijelu


Funkcije hrane od grubih vlakana su vrlo različite:

  • ubrzava sintezu lipaze u masnom tkivu;
  • smanjiti brzinu apsorpcije di- i monosaharida u crijevu;
  • reguliraju glukozu u krvi;
  • štiti tijelo od poboljšane sinteze inzulina;
  • povećavaju izlučivanje i vezanje žučnih kiselina, kolesterola i neutralnih steroida;
  • pomažu u održavanju tjelesne težine u savršenim uvjetima;
  • smanjuju sintezu kolesterola i masnih kiselina u jetri;
  • kontroliraju razinu fosfolipida u žuči;
  • spriječiti stvaranje kamena žučni mjehur;
  • osiguravaju normalnu peristaltiku bilijarnog trakta i crijeva;
  • spriječiti razvoj hemoroida i zatvora.

Osim toga, vlakna imaju sposobnost apsorbiranja soli teških metala, čime sprječavaju njihovu apsorpciju u organe.

Na taj način ih kuhati karamelizira neke od njihovih ugljikohidrata, dajući vam jednostavan i neodoljiv način pripreme prokulica, što je daleko od kuhanih koje ste morali jesti kao dijete. Dok su vlakna važan dio zdrave prehrane, dijeta s niskom ili niskom količinom vlakana privremeno se koristi za liječenje određenih bolesti, kao što je gastropareza, kada je želudac prazan presporo i uzrokuje simptome kao što su proljev i grčevi u želucu.

Prehrana s niskim udjelom vlakana i vlaknima omogućuje oslobađanje od smanjenja količine neprobavljene hrane koja prolazi kroz crijeva. Slijedeći nekoliko preporuka, ljudi na dijeti s niskim sadržajem vlakana ili bez njih mogu birati između raznih vrsta hrane kako bi ih uključili u svoje dnevne planove obroka.

Gruba dijetalna vlakna su izuzetno korisna žensko zdravlje, Znanstvenici su pokazali da žene koje konzumiraju dovoljnu količinu proizvoda s grubim dijetalnim vlaknima smanjuju rizik od razvoja raka jajnika i dojke.

Mekana i gruba vlakna: koje namirnice sadrže


I topiva i netopiva moraju biti prisutna u ljudskoj prehrani. Uostalom, kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela, trebamo meka i gruba vlakna. Koje proizvode sadrže? Ove informacije prikazat će sljedeći popis:

Meso, perad, riba i jaja ne sadrže vlakna i uključeni su u prehranu sa ili bez niskog sadržaja vlakana. Preporuča se dobro kuhano meso, perad i riba. Za glatku teksturu upotrijebite miješalicu za pire krumpir, meso ili perad s juhom, sokom od povrća bez pulpe, umakom od rajčice ili umakom. Povećajte unos proteina tako što ćete smanjiti probavu, konzumirati kreme i pudinge napravljene s jajima i mlijekom ili dodavanjem proteina u mlijeko. Protein je ključan za popravak tkiva i potreban je za održavanje mišićne mase i stvaranje potrebnih hormona i enzima.

1. Hrana topivih vlakana:

  • žitarice (ječam, raž, zob);
  • mahunarke (grah, leća, grašak, grah);
  • voće (suhe šljive, avokado, kore jabuka, grožđice, kore dunje i breskve).

2. Proizvodi koji sadrže netopiva krupna dijetalna vlakna:

  • mekinje;
  • cvjetača;
  • brokula;
  • zeleni grah;
  • kora od voća;
  • grah;
  • orašasti plodovi, sjemenke;
  • heljda;
  • krumpir u "uniformama";
  • gljive.

Mala količina vlakana prisutna je u sastavu i povrće kao što je mrkva, bundeve, luk, peršin, rajčica, repa, krastavac, slatka paprika, špinat, kopar, tikvice.

Koje su namirnice bogate vlaknima

Mlijeko, jogurt, sir, svježi sir, mlaćenica, kiselo vrhnje i sladoled ne sadrže vlakna. Prema American Cancer Society, ljudi koji jedu nisku ili nisku prehranu vlaknima trebaju jesti malu ili srednju količinu mliječnih proizvoda samo ako ne izazivaju crijevnu nelagodu. Mliječni proizvodi su izvrstan izvor kalcija, koji je neophodan za zdrave kosti, zube i funkciju stanica.

Kruh, žitarice i svi proizvodi od cjelovitih žitarica mogu uzrokovati gastrointestinalne poremećaje kod pacijenata s niskom ili nikakvom prehranom vlaknima zbog visokog sadržaja vlakana. Muffins, waffles, palačinke i francuski tost također može uzrokovati nelagodu. Umjesto toga, preporučuje se uporaba hrane s malo vlakana kao što je bijela riža, gurmanska tjestenina i Melba tost - vrlo tanka i hrskava tost. Budući da su rafinirani proizvodi žitarica izgubili većinu svojih vitamina B i vitamina E zajedno s vlaknima, odaberite obogaćene proizvode od žitarica koji zamjenjuju vitamin nakon prerade.

Valja napomenuti da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana u povrću.

Zanimljivo je da postoji hrana koja sadrži i meka i gruba vlakna. U kojim proizvodima postoje obje vrste hrane iznad tvari? To su prije svega mahunarke. Također, mekana i gruba dijetalna vlakna nalaze se u koži mnogih plodova.

Budući da su povrće i voće pakirani s vrijednim hranjivim tvarima, kao što su vitamini A i C, važno je uključiti ih u svoju prehranu. Međutim, postoji nekoliko pravila o potrošnji na dijeti sa ili bez vlakana. voće i povrće koje se kuha, deformira ili melje u miješalici, i sokovi bez pulpe. Dobar izbor može biti podstandardni slatki ili bijeli krumpir, zrele banane, jabuka i mala količina dinje, dinja i dinje. kao što su sirovo povrće i voće, grah, suho voće, kukuruz, grašak, brokula, suhe šljive i suhe šljive, bobice i grožđice.

Kratak opis proizvoda koji sadrže krupna dijetalna vlakna


  • Odrezati Ovaj proizvod u svom sastavu sadrži oko 40% vlakana. Sve mekinje - raž, soja, zobena kaša i pšenične mekinje - izvrstan su izvor grubih vlakana.
  • Heljda. Ovaj proizvod sadrži 2 puta više vlakana od ostalih žitarica. Ako osoba pojede jednu šalicu heljde, osigurat će sebi 20% dnevne vrijednosti grubih prehrambenih vlakana.
  • Sjemenke. Veliki izvor vlakana je laneno sjeme. U žlici ovog proizvoda sadrži oko 7 g vlakana.

Dnevna potreba za grubim vlaknima


Svakodnevno, zdrava osoba treba imati oko 25-40 grama gore navedenih tvari u tijelu s hranom. Dnevna potreba svakog pojedinca je različita. To ovisi o unosu kalorija, načinu tjelesne aktivnosti osobe, njegovom zdravlju i težini, kao io drugim čimbenicima.

Netopiva vlakna Slimming

Mnogi začini su prihvatljivi na dijeti s malo vlakana. Neke od njih možete konzumirati u ograničenim količinama, kao što su majoneza, mekani salatni preljevi, kečap, mekani senf, med i jednostavna juha. American Cancer Society kaže da također možete koristiti običnu čokoladu. Ne preporučuje se korištenje začina koji mogu izazvati iritaciju, kao što su kiseli krastavci, masline, začini, hren i marmelada. Koristite biljna ulja, kao što su maslinovo ulje, za kuhanje i preljeve za salatu, te izbjegavajte prženu i začinjenu hranu koja je teška u probavnom sustavu.

Za djecu, u usporedbi s odraslim organizmom, dnevna potreba za grubim vlaknima je nešto niža.

Znanstvenici kažu: za pružanje tih tvari u gore navedenim količinama, običan čovjek treba pojesti oko 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Naravno, u većini slučajeva taj je iznos prevelik. Zbog toga stručnjaci savjetuju da se prehrana diversificira s drugim proizvodima koji sadrže krupna dijetalna vlakna.

Pravila i propisi unosa prehrambenih vlakana tijekom mršavljenja

Sva vlakna dolaze iz biljaka, grmlja, vinove loze ili drveća. Naravno, oni koje jedemo daju nam voće, povrće i žitarice. Postoji mnogo različitih vrsta vlakana, ali tri najvažnija za zdravlje tijela. Ovo vlakno se ne otapa u vodi i bakterije ga ne fermentiraju u debelom crijevu. Umjesto toga, zadržava vodu, a pomaže u promicanju veće, glomazne i redovitije aktivnosti crijeva. To može biti važno za sprečavanje poremećaja, kao što je divertikuloza i hemoroidi, kao i za oslobađanje određenih toksina i raka koji uzrokuju karcinogene tvari.

Zanimljiva činjenica: znanstvenici su proučavali da osoba ne jede više od 25 grama gore navedenih tvari, od kojih se 10 grama nalazi u kruhu i drugim proizvodima od žitarica, 7 grama za krumpire, 6 grama za drugo povrće, 2 grama za voće ,

Grubo vlakno za gubitak težine


Proizvodi koji sadrže krupna vlakna izuzetno su korisni za pretile osobe. Ako dovoljno ljudsko vlakno uđe u ljudsko tijelo, ono doprinosi sljedećim procesima:

Celuloza u bodybuildingu

Izvori netopljivih vlakana su. Pšenica od cjelovitog zrna i ostale cjelovite kukuruzne mekinje, uključujući kokice, nepokrivene i nezaslađene orašaste plodove i sjeme krumpira i kožu većine voća s drveća, kao što su jabuke, banane i avokado, mnogo zelenog povrća kao što su grah, tikvice, celer cvjetača, neke voćne biljke poput rajčice i kivija. Ta vlakna se fermentiraju ili koriste bakterije debelog crijeva kao izvor hrane ili prehrane.

Kada te dobre bakterije rastu i napreduju, mnoge se zdravstvene koristi manifestiraju i u debelom crijevu iu tijelu. Topljiva vlakna su prisutna u određenoj mjeri u većini prehrambenih proizvoda, ali uključuju ona koja sadrže najviše topljivih vlakana.

  • brzina pražnjenja želuca je značajno smanjena;
  • istezanje se povećava, što stvara osjećaj zasićenja i sprječava prejedanje;
  • potisnut apetit.

Osim toga, gruba dijetalna vlakna smanjuju sintezu masti u masnom tkivu. Oni također imaju diuretski učinak. To znači da vlakna pomažu eliminirati natrij i vodu iz tijela.

Mahunarke, kao što su grašak i većina graha, uključujući soju, raž i ječam, mnoge plodove, kao što su bobice, šljive, jabuke, banane i kruške, povrće, poput brokule i mrkve, većina povrća. To su relativno nedavno otkrivena topljiva biljna vlakna. Tehničko ime ovog vlakna je inulin ili fruktan. Kada se ta topiva vlakna fermentiraju dobrim crijevnim bakterijama, pokazalo se da se u mnogim medicinskim centrima javljaju neke druge značajne zdravstvene koristi.

Kontraindikacije za uporabu grubih dijetalnih vlakana


Navedene tvari za neke bolesti trebaju se koristiti s oprezom i umjereno. Ovo je:

  • upala jednjaka;
  • čir na želucu;
  • gastritis;
  • duodcnitisa.

Stručnjaci napominju da kada dođe do pogoršanja ovih bolesti, proizvodi s grubim dijetalnim vlaknima su općenito nepoželjni. Liječnici preporučuju da takve osobe dobiju posebnu prehranu, gdje su navedeni proizvodi prisutni u minimalnoj količini.

Gruba dijetalna vlakna nisu izvor energije, već osiguravaju brojne vitalne procese u ljudskom tijelu, uključujući ubrzanje prolaska hrane kroz organe gastrointestinalnog trakta. Nedostatak tih tvari može potaknuti ozbiljnih problema  sa zdravljem, stoga ih uključite u prehranu.

Vlakna, topiva i netopljiva dijetalna vlakna, korisna za gubitak težine. Na njih ne djeluju enzimi. gastrointestinalnog trakta  i doprinijeti ranom odlaganju otpada. Osim toga, biljna vlakna bolje rade probavni sustav, normalizira metaboličke procese. Značajno povećanje volumena pod djelovanjem vlage, oni ispunjavaju želudac, stvaraju osjećaj sitosti, pomažu smanjiti težinu.

Što je vlakno

Kao što znate, oni hrane moždane stanice. Sljedeće vrste ugljikohidrata:

  • celulozasadržane u biljnom tkivu
  • pektinske tvariplodovi su u njima bogati
  • ligninkoji je dio drvenastog biljnog tkiva

tijelo se ne apsorbira, već je potrebno za optimalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, čišćenje intestinalnih zidova, njegovo rano pražnjenje. Ova vrsta neprobavljivi ugljikohidrati   nazivaju se vlakna ili balastne tvari.

Vlakna pomažu normalizirati tjelesnu težinu, jer zadržava vlagu u čvrstom sekretu tijela, što olakšava metabolizam vode u slučaju pretilosti, doprinosi formiranju stolica, njihovo rano uklanjanje, kao i evakuaciju kolesterola izlučenog u žuč. Korisna tvar pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa, jedan od uzroka pretilosti i prekomjerne težine, smanjuje rizik od nastajanja žučnih kamenaca. Dokazano je da 50g vlakana veže 50g kolesterola.

K probavljivi ugljikohidrati   su fruktoza, glukoza, saharoza, maltoza, laktoza, škrob, Tijelo najbolje apsorbira fruktozu i glukozu.

Potrošnja biljne hrane koja sadrži vlakna od strane suvremenih stanovnika značajno se smanjila. Istodobno se znatno povećao udio hrane bogate životinjskim mastima, zbog čega mnogi moraju tražiti jedan ili drugi način da izgube težinu.

Nedostatak hrane bogate vlaknima u prehrani uzrokuje nakupljanje štetnih tvari u crijevima koje dugo vremena štetno djeluju na sluznicu i doprinose razvoju poremećaja zdravlja probavnog sustava, pojavi prekomjerne težine, stvaranju tumora različite prirode.

Vlakna su potrebna ne samo za gubitak težine, već i za sprečavanje kroničnog zatvora. Prema statistikama, oko polovice odrasle populacije razvijenih zapadnih zemalja i Rusije pati od ove bolesti.

Topljiva dijetalna vlakna i smanjenje težine


Topljiva vlakna su pektinske tvarisadržane u voću, povrću, nekim vrstama algi. U biljci osiguravaju elastičnost i elastičnost tkiva, povećavaju otpornost na sušu i potiču dugotrajno skladištenje.

Pektini se otapaju u vodi, ali isprva se jako nabubre, skupljajući sve što je štetno iz crijevnih zidova. Dijeta uz korištenje vodotopivih vlakana usporava apsorpciju glukoze, smanjuje njezinu razinu u krvi.

Kada uđe u debelo crijevo, pektini se razlažu mikroflora, pomažući u održavanju potrebne razine kiselosti tijela. Osim toga, patogeni mikroorganizmi se učinkovitije uništavaju u kiselom okolišu.

Ako normalizirate aktivnost unutarnje mikroflore, koristeći topljivu vrstu vlakana, možete se nositi s nadutošću.

Topljiva vlakna su posebno korisna za gubljenje težine, jer produljuju probavu hrane. Izvodi se postupno, želudac je duže punjen, vremenski interval do sljedećeg obroka je povećan.

Netopiva vlakna za mršavljenje


Svakodnevno tijelo procesira i evakuira kroz organe izlučnog sustava, osobito crijeva, masu štetnih tvari. Oni su unutar tijela s hranom, vodom, zrakom, apsorbirani kroz kožu.

Kako bi se učinkovito riješili izmet, priroda osigurava posebnu vrstu ručnika, spužve za crijeva - netopljiva u vodi biljna vlakna. Jednom u tijelu s hranom, oni učinkovito zadržavaju različite štetne tvari.

Osim toga, kada prolazi kroz crijevo, vlakna se naduvaju, značajno povećavajući volumen mase koja se izlučuje dok gubi težinu ili slijedi dijetu, potiče peristaltiku, čini redovito pokretanje crijeva.

Hrana koja sadrži dovoljno mekinja uklanja se iz tijela najviše jedan dan ili dva. Uz njihovo odsustvo u crijevu, procesi propadanja, fermentacije se aktiviraju, povećava se broj patogene mikroflore koja proizvodi masu toksina. Mikroorganizmi na crijevnim zidovima, masa štetnih tvari pridonosi nastanku čireva. Osim toga, štetne tvari su u krvi, uzrokujući pogoršanje zdravlja, metabolizam, formiranje prekomjerne težine.

Da biste izgubili težinu, morate redovito uključivati ​​dijetu hrane koja sadrži topljiva i netopljiva vlakna.

Normalizacija fizioloških procesa u debelom crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav, smanjuje rizik od prejedanja kada slijedi određeni program mršavljenja, jer se želudac brzo napuni otečenim dijetalnim vlaknima.

Koja hrana sadrži vlakna


Često su topiva i netopljiva vlakna dio istog proizvoda. Na primjer, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa je topiva vlakna. Situacija je slična u slučaju graha, lanenog sjemena. Slijedi sadržaj dijetalnih vlakana na 100 g određene hrane:

  • Među lisnato povrće   biljna vlakna su osobito bogata kupus  bijela (2,8 g), boja (1,8 g), i zeleni luk(2,1g).
  • Među povrća   najviši sadržaj vlakana u bundeva(1,9 g), svježe rajčice(1,4g), patlidžana(2,2 g), krastavci(1,2g), pubovi(0,8g). Masa biljnih vlakana u grašak  (8,0 g) i grah(7,6g).
  • Da biste izgubili težinu, potrebno je uključiti u prehranu bobičasto voće   i druga hrana koja sadrži vlakna: maline(7,4g), crna ribizla(4,2g), ogrozd(2,9g), lješnjaci(7,7g).
  • Mnogo vlakana sadrži voće i suho voće : jabuke(2,6g), kruške(2,2 g), šljive  (1,9g), grožđe  (1,8 g), marelice  (1.8 g) osušena suhe marelice (10,1g) smokve  (18,5g) grožđice  (6,8g), suhe šljive  (9,2g).
  • zob žitarice(7,0 g), proso(4,7 g), ječam (3,0 g) i heljda (3,7 g) žitarice   također pomažu eliminirati nedostatak neprobavljivih ugljikohidrata, smanjiti tjelesnu težinu.
  • Masa dijetalnih vlakana u raženi kruh   (7,0g). Raž-pšenica (2,0 g) i proteinski kruh (4,0 g) su lošiji od njega.

Pravila i propisi unosa prehrambenih vlakana tijekom mršavljenja


Smatra se da žene svakodnevno moraju jesti do 300-400 g, muškarci do 350-500 g ugljikohidrata. Ove vrijednosti treba prilagoditi prema dolje uz smanjeni intenzitet fizičkog rada, u starosti.

U pogledu vlakana, dovoljno je konzumirati 30g dijetnih vlakana svaki dan kako bi se održala optimalna tjelesna težina.

U nastojanju da brzo smršavite, ne biste trebali slijediti mono dijetu, konzumirajući jednu ili dvije vrste hrane koja sadrži vlakna. Prehrana mora ostati raznovrsna, ali uz obvezno uključivanje zelenja, voća, povrća i žitarica. Mnogo je korisnije koristiti cijelo povrće ili voće nego napraviti pire krumpir ili sok iz njega.

  • četvrtina hrane treba biti povrće i lisnato povrće u obliku salata;
  • četvrtina svježeg voća;
  • četvrtinu zelenog povrća ili korjenastog povrća, kuhano;
  • jedna desetina ugljikohidrata: kruh, žitarice, šećer;
  • jedna desetina proteina: fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko, orašasti plodovi;
  • dvadeseti dio - životinjske i biljne masti.

Čak i bez prianjanja na određenu dijetu za mršavljenje, ne biste trebali biti revni i odmah početi uzimati preporučenu 30g vlakana. Potrebno je postupno povećavati udio biljnih vlakana, navikavajući crijevnu mikrofloru na promjenu prehrane. Inače, može početi oteći, pojavit će se težina u želucu, slomljena stolica. Morate biti strpljivi i dostići preporučenu razinu za mjesec ili dva.

Ako koristite vlakna, morate unositi tijekom dana dovoljno tekućine kako biste izbjegli zatvor. Nemojte piti odmah nakon konzumiranja voća, jer uzrokuje povećanje nastajanja plina.

Kako izgubiti težinu s pšeničnim, raženim i zobenim mekinjama


Mljeveni proizvod se kuha s kipućom vodom, nakon pola sata voda se isušuje, a pareni sediment se pojede ili dodaje raznim jelima - primjerice, kotletima.

Granulirane mekinje se pripremaju još lakše. Dovoljno je sipati kefir, mlijeko, dodati prvo jelo. Često u proizvodnji sastava uključuju brusnice, morski kelj, vitamine, što proizvod čini korisnijim.

Zemljane ili granulirane mekinje treba pitati u prodavaonicama ili ljekarni.

Prijem dijetalnih vlakana je bolje početi postupno, pivo za 1 žličicu. tri puta dnevno. Unutar nekoliko tjedana dovedite dozu na 3 l. Svaka dva mjeseca za pauzu, dva tjedna jesti voće, povrće, žitarice.

  • Najlakše je početi gubiti na težini pšenične mekinje, Njihovo vlakno je najmekše, sadrži najmanje kalorija. Proizvod se koristi za doručak ili prije svakog obroka tijekom dana.
  • Ražene mekinje  također korisna, lako probavljiva, poput onih koji preferiraju raženi kruh. Oni se uzimaju prije jela, dodaju se pripremljenim jelima.
  • Pomoći izgubiti težinu zobene mekinje, Imaju najgrublju strukturu, učinkovito čisteći naslage koje su se nakupile na stijenkama crijeva. Ali, ako se nije dogodilo prije nego što se koriste mekinje mekinje, bolje je početi s pšenicom ili raži sorte.

Recepti za proizvode za mršavljenje bogati vlaknima


Laneno sjeme, Sastav premaza za sjemenke uključuje netopljive dijetalna vlakna. Prisutnost topljivih vlakana omogućuje korištenje korisnog proizvoda u programima za smanjenje tjelesne težine.

  • Brew 1.s.l. sjeme 1 / 2l kipuće vode, kuhati 2 sata na laganoj vatri, zatvaranje posuđa s poklopcem. Uzmite 1/2 šalice tijekom dana jedan sat prije obroka i pol tjedna. Onda uzmite pola sata pauze.
  • Samljeti sjeme i dodati ih u 1/2 šalice jogurta. Uzmite svaki dan tri tjedna. U prvom tjednu u kefir se dodaje 1 čajna žličica sjemenki lana, u drugom tjednu 2 žličice, u trećem tjednu 3 žličice.

peršin, Biljka sadrži ne samo dijetalna vlakna, već i mnogo vitamina, fitoncida, koji sprječavaju procese propadanja i fermentacije u crijevu.

Da biste uklonili višak kilograma, skuhajte 2 kilograma svježeg povrća uz čašu kipuće vode. Pijte tijekom dana. Vlakna i hranjive tvari pomažu u savladavanju pretilosti, prekomjerne težine.

mrkve, Popularno povrće sadrži vlakna i pektine koji stimuliraju probavni sustav i pomažu u evakuaciji raznih štetnih tvari.

Sok od mrkve i mrkve kontraindiciran je kod gastritisa s visokom kiselošću, čira na želucu, duodenalni ulkusproljev ozbiljan dijabetes, bolesti jetre, smanjena funkcija štitnjače.

kontraindikacije

Ne biste trebali izgubiti težinu i jesti hranu koja sadrži vlakna, tijekom pogoršanja bolesti probavnog trakta, gastritisa, čira na želucu i čira na dvanaesniku, proljeva.

Sviđa vam se ovaj članak? Podijelite ga
Ispišite članak
Na vrh