Що містить клітковину. Клітковина - груба, але потрібна.
клітковина- одне з кращих засобівдля схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка піклується про своє здоров'я, повинен включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи.
Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.
види клітковини
Клітковина ділиться на два види:
- розчинна,
- нерозчинна.
Продукти, багаті на клітковину першого виду,- яблука, капуста, цитрусові фрукти, брокколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити в желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунку.
Нерозчинна рослинна клітковина міститьсяв таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), в шкірці овочів і фруктів.
У яких продуктах міститься клітковина
Дорослій людині достатньо 20-30 грам клітковини, щоб уникнути проблем з травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.
Багато рослинної клітковини містять:
- стебла,
- коріння,
- плоди,
- бульби,
- листя.
Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис - овочі, багаті клітковиною.
До продуктів, що містять клітковину, відносяться також фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.
Але саме високий вміст клітковини мають:
- гречка,
- вівсяні пластівці,
- інші види цільного зерна.
особливо корисний хліб з висівками.
Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, Не можна їх піддаватися тепловій обробці.
Уникайте наступних добавок в продуктах:інулін, полідекстроза, мальтодекстрин.
Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але відзначимо, що це продукти, що не містять клітковину.
Кількість клітковини в продуктах харчування
Нижче представлений список продуктів з великим вмістомклітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 грам:
- Квасоля і горох - 15%;
- Білий рис і пшениця - 8%;
- Овес і ячмінь - 8-10%;
- Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
- Свіжі овочі - 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, брокколі, спаржа, морква;
- Ягоди - 3-7%. Малина і ожина містять клітковину в найбільшій кількості;
- Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини в наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.
Таблиця продуктів, що містять клітковину
Ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина. фрукти
Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася баластовим речовиною, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) надають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.
корисний баласт
Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового трактулюдини. Ця властивість робить їх практично непридатними, з точки зорупоповнення енергетичних запасів тіла. У той же час завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До числа корисних властивостей харчових волокон також відносять:
стимуляцію виділення жовчі;
виведення зайвого холестерину;
очищення організму від токсинів;
створення почуття насичення.
Помічник в боротьбі з хворобами
Одне з найпоширеніших захворювань травної системисьогодні - запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує і інші неприємні недуги. Включення в раціон продуктів з великим вмістом клітковини - гарний спосібпрофілактики, а іноді і лікування (існують захворювання, при яких клітковина, навпаки, протипоказана).
Харчові волокна обов'язково входять в дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу під вводиться інсуліні, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру і холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками в боротьбі із зайвою вагою.
Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою і жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон в справі боротьби з раком товстої кишки.
Два види клітковини
Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні. Їх вплив на організм дещо різниться. До розчинною, або «м'яким», волокнам відносять:
декстран;
Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової кишечника і зменшення гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, підсилюють виділення жовчі. До них відносять:
целюлозу;
гемицеллюлозу;
Список продуктів, багатих на клітковину
Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини в шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість в м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають в кілька разів більше харчових волокон, ніж минулі промислову обробку. Корисні для травлення і сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті клітковиною, - це і білокачанна, буряк, морква, картопля і помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби і ягоди. 
Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті клітковиною (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним з фаворитів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.
| продукти | продукти | Вміст клітковини (г / 100 г) | |
| зернові продукти | бобові |
||
| неочищений рис | 5 | горох відвареної | 5 |
| білий рис | 1 | Квасоля стручкова | 16 |
| Борошно грубого помелу | 9 | лущений горох | 23 |
| Висівки | 40 | сочевиця | 12 |
| Сухофрукти, горіхи | боби | 25 | |
| кокос | 24 | Овочі та зелень | |
| мигдаль | 14 | Капуста білокачанна | 2 |
| інжир | 18 | морква | 2,4 |
| курага | 18 | Петрушка, кріп, салат | 2 |
| сушені яблука | 14,9 | редис | 3 |
| Ізюм | 7 | гриби смажені | 6,8 |
| фініки | 9 | Буряк відварна | 3 |
| арахіс | 8 | помідори | 1,4 |
| Фрукти, ягоди | |||
| Яблука з шкіркою | 3 | апельсини | 2,2 |
| ківі | 3,8 | абрикоси | 2,1 |
| Груші з шкіркою | 3 | Чорна смородина | 4,8 |
| персики | 2 | малина | 8 |
добова потреба
Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини і стану його організму. Рекомендованим кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.
Необхідна консультація спеціаліста
Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні і нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму в баластних речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти в магазин. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки і овочі, багаті клітковиною, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи і дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.
Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:
захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка і кишечника;
гострі інфекційні захворювання;
недостатній кровообіг.
Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:
здуття живота і підвищеного газоутворення;
розвитку процесів бродіння в кишечнику;
порушення всмоктуваності вітамінів та інших корисних речовин.
Не варто різко міняти звичне меню
Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко настільки кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданим вище: здуття живота і підвищеного газоутворення. Уникнути подібних казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому кожен день повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження за реакцією організму.
Як збільшити частку клітковини в раціоні
Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого сорту, в оліях тваринного і рослинного походження, у фруктових і овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, в м'ясі та рибі і так далі. Необов'язково відразу і назавжди відмовлятися від цих продуктів на користь багатих на клітковину. Замість багатьох з них можна використовувати аналогічні, але більш «живі». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозерновий. Замість соків ( мова йдепро свіжих) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина і яблуко - прекрасний варіант для такого коктейлю.
При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів і фруктів. Тому огірки, яблука і груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкурки варто все-таки звільнити. 
Мінімум обробки - максимум результату
Клітковини більше в свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти тільки варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніше, коли не була піддана тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоза» і «крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам нав'язується з дитячого саду і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів. 
ретельний вибір
Сьогодні знайти в магазині свіжі овочі та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим і сезонним овочам і фруктам. Екзотичні страви привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й під час відсутності шкідливих речовинкорисність заморських продуктів нижче, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх в раціон можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії і порушення роботи шлунка або кишечника. Словом, в гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму. 
Нешліфований рис і інші крупи, неочищені яблука і груші, огірки, помідори і капуста - користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних з порушенням обміну речовин і роботи шлунково-кишкового тракту.
Запорука здорового тіла - різноманітність і почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити в надлишку одні й виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивостікоренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук та огірків часто не беруться до виду, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.
Ну, хто з нас не чув про клітковині? Про її корисності для організму, про важливість для дієтичного харчування. Сьогодні з'явилося безліч різних медичних препаратіві БАДів, основою яких є клітковина, або харчові волокна, що, в принципі, одне і теж. Давайте розберемося, наскільки корисна клітковина для організму, де вона міститься і чи всім підходить цей рослинний продукт, так рекламований користуватися деякими компаніями.
Продукти багаті клітковиною:
Зазначено орієнтовна кількість в 100 г продукту
| + Фрукти, ягоди і сухофрукти багаті клітковиною: | ||||||||||
| малина | 5,1 | Чорна смородина | 3,0 | агрус | 2,0 | ананас | 1,2 | |||
| суниця | 4,0 | курага | 3,2 | айва | 1,9 | авакадо | 1,2 | |||
| фініки | 3,5 | Інжир (свіжий) | 3,0 | Маслини, оливки | 1,5 | персики | 0,9 | |||
| банан | 3,4 | Червона смородина | 2,5 | апельсин | 1,4 | абрикоси | 0,8 | |||
| Ізюм | 3,1 | журавлина | 2,0 | лимон | 1,3 | Виноград | 0,6 | |||
| + Овочі, коренеплоди і зелень багаті клітковиною: | ||||||||||
| Кукурудза | 5,9 | Ревінь (черешки) | 1,8 | гарбуз | 1,2 | щавель | 1,0 | |||
| кріп | 3,5 | редька | 1,5 | морква | 1,2 | Цвітна капуста | 0,9 | |||
| хрін | 2,8 | Перець зелений солодкий | 1,4 | капуста білокачанна | 1,0 | Огірки (грунтові) | 0,7 | |||
| Корінь петрушки | 2,4 | Перець червоний солодкий | 1,4 | селера | 1,0 | Цибуля зелена | 0,9 | |||
| Пастернак | 2,4 | ріпа | 1,4 | Картопля | 1,0 | редис | 0,8 | |||
| + Боби, горіхи і насіння багаті клітковиною: | ||||||||||
| арахіс | 8 | Каштан | 6,8 | горох | 5,7 | сочевиця | 3,7 | |||
| Бразильський горіх | 6,8 | Насіння соняшника | 6,1 | квасоля | 3,9 | кокосовий горіх | 3,4 | |||
| + Хліб, макарони і крупи багаті клітковиною: | ||||||||||
| Вівсяна крупа | 2,8 | Вівсяні пластівці "Геркулес" | 1,3 | Перлова крупа | 1,0 | Пшен. хліб борошна 1 с. | 0,2 | |||
| кукурудзяний хліб | 2,5 | Гречана каша ядриця | 1,1 | Рисова каша | 0,4 | Макарони вищ. сорту | 0,1 | |||
| Кукурудзяна крупа | 1,8 | Житній хліб | 1,1 | Пшенична каша | 0,7 | Пшеничне борошно 1 с. | 0,2 | |||
| Ячна крупа | 1,4 | горох лущений | 1,1 | Манна каша | 0,2 | Макарони 1 с. | 0,2 | |||
* Вказано орієнтовна кількість в 100 г продукту
Загальна характеристикаклітковини Клітковина або рослинні волокна - це складна форма вуглеводів, яка міститься в оболонках вищих рослин. Її також нерідко називають целюлозою. Люди її використовують в їжу, а також для виробництва різних промислових товарів. З хімічної точки зору, клітковина - це складний полісахарид, який відповідає за формування клітинних оболонок вищих рослин.
Добова потреба в клітковині В середньому, добова потреба людини в клітковині коливається від 25 до 35 грам в день. Деякі дієтологи радять при неповноцінному харчуванні, обедненном клітковиною, вживати близько 1 ст.л. пшеничних або житніх висівок - лідера за змістом таких корисних харчових волокон. Також, клітковина продається в аптеці, але це на крайній випадок, краще все ж нормалізувати свій раціон. Кажуть, що стародавні люди вживали харчові волокна в обсязі до 60 грамів в день!
Потреба в клітковині зростає: З віком. Найбільша потреба організму в клітковині настає до 14 років і триває до 50 років. Потім необхідність в рослинних волокнах зменшується на 5 -10 одиниць.
Під час вагітності, паралельно зі збільшенням обсягу споживаної їжі.
При млявою роботі шлунково-кишкового тракту. В даному випадку клітковина Крім корисного впливу на шлунково-кишковий тракт (чистка, стимуляція моторики шлунково-кишкового тракту), клітковина активізує в кишечнику травні ферменти. Вона необхідна для підтримки нормальної мікрофлорив кишечнику, усуває дисбактеріоз.
За матеріалами деяких досліджень, клітковина сприяє розмноженню корисної мікрофлори, а також перешкоджає розвитку шкідливих мікроорганізмів.
Медичні джерела свідчать, що харчові волокна дуже корисні для хворих, які страждають на діабет, завдяки зниженню швидкості всмоктування вуглеводів, що оберігає організм від різкого підвищення рівня цукру в крові.
Клітковина виводить з організму токсини і шлаки, зменшує концентрацію шкідливих жирів. За рахунок цього оздоровлюється і печінку. Обмінні процеси в організмі починають протікати швидше, що сприяє зниженню маси тіла, до великої радості бажаючих схуднути.
Взаємодія клітковини з ессенціальними елементами У медицині ессенціальними елементами прийнято називати речовини, незамінні для функціонування організму. Клітковина взаємодіє з жовчними кислотами і водою, впливає на жировий і глюкозний обмін в організмі. Надлишок клітковини ускладнює засвоєння заліза, а також деяких вітамінів і мінеральних речовин. Харчові волокна нейтралізують дію окремих ліків. Зокрема, психотропних речовин, антидепресантів.
Ознаки нестачі клітковини в організмі: Переповнення організму шлаками і токсинами ( неприємний запахтіла).
Проблеми з судинами
Млявість роботи шлунково-кишкового тракту
Загострення цукрового діабету
Зайва вага
Ознаки надлишку клітковини в організмі: Метеоризм, здуття живота та інші порушення в роботі кишечника (пронос, запор)
Нудота блювота
Порушення мікрофлори кишечника і моторики шлунково-кишкового тракту.
Клітковина для краси і здоров'я
Оптимальна кількість клітковини в організмі усуває відчуття голоду і стимулює обмін речовин. Саме тому, клітковина є одним з інструментів у боротьбі із зайвими кілограмами.
Білкові дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають певний дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, але, тим не менш, популярні через свою ефективності в схудненні. Злегка модернізувавши таку дієту, доповнивши її продуктами, багатими клітковиною, можна поліпшити стан здоров'я свого організму і навіть прискорити схуднення.
Чистота шкіри, рум'янець на щоках пов'язані з правильним функціонуванням шлунково-кишкового тракту. А клітковина і містять її продукти - це якраз те, що потрібно! Її використовують в якості одного з основних засобів, застосування яких призводить до оздоровлення всього організму.
Саме тому, клітковину можна зарахувати до компонентів харчування, необхідне не тільки для підтримки здоров'я, але і зовнішньої привабливості.
У яких продуктах
Ми представляємо список продуктів з високим вмістом нерозчинних харчових волокон, щоб дати вам краще уявлення про те, які продукти ви повинні їсти, щоб отримати харчові волокна, які потрібні для вашого здоров'я.
Продукти з грубою клітковиною список:
- цілі зерна продукти
- висівки пшениці, вівса, кукурудзи
- бобові, такі як квасоля, боби і горох
- горіхи та насіння
- картопля з шкіркою
- овочі, такі як зелені боби, кольорова капуста, Кабачки, цукіні, селера
- деякі фрукти, включаючи авокадо, банани
- шкури деяких фруктів з шкіркою ківі, виноград, яблука, груші
Але правда полягає в тому, що більшість продуктів містять суміш розчинних і нерозчинних волокон.
Наприклад, внутрішність яблук, наприклад, забезпечують розчинні волокна, а шкірка, в основному нерозчинні волокна.
Продукти багаті грубою клітковиною
Ви можете зосередитися на отриманні більшої кількості нерозчинних волокон багаті клітковиною продукти у вашому раціоні.
цілісні зерна
Цілісні зерна очолюють список нерозчинних волокон багаті клітковиною продукти.
Вживання пшеничних висівок надає швидкий спосіб отримати багато нерозчинних волокон.
Все, що вам потрібно зробити, це додати їх в пюре або вівсянку. Половина чашки має більш ніж 11 грамів нерозчинних волокон.
Зародки пшениці не надто далеко позаду, близько 8,5 грамів.
Попкорн використовуйте в якості закуски. Три чашки можуть дати вам майже 2 грами нерозчинних волокон.
Коли ви купуєте хліб, завжди вибирайте з цільного зерна.
Як приклад, один скибочку хліба з цільного зерна містить 1,2 г нерозчинних волокон, що в 4 рази більше, ніж шматочку білого хліба.
Овочі з грубою клітковиною
Більшість овочів мають високий вміст нерозчинних волокон.
Половина чашки тушкованою ріпи, або зеленого горошку кожен має більш ніж 3 грами нерозчинних волокон.
Ви можете отримати від 1 до 2 г нерозчинних волокон з півсклянки вареної спаржі, буряку, солодкої картоплі, брокколі, брюссельської капусти, кукурудзи, або зелених бобів.
Чашка сирих нарізаних перців, свіжі помідори і одна середня морква мають близько 1 грама грубої клітковини.
квасоля і бобові
Незалежно від того, який тип квасолі або бобових культур, вам подобається, ви будете отримувати багато нерозчинних волокон, але квасоля має їх найбільше.
Ви отримаєте близько 6 грамів нерозчинних волокон з однієї половини чашки приготованих бобів.
Приготовлені боби Пінто, морські боби, горох і сочевиця кожен мають між 4,2 і 4,7 г нерозчинних волокон в половині чашки.
Фрукти з грубою клітковиною перелік
Свіжа малина є одним з головних джерел грубої клітковини серед ягід, даючи вам близько 2,5 грам на чашку.
Ви отримаєте близько 2 грамів з невеликого яблука зі шкіркою, 1 ¼ склянки свіжої полуниці, половина великий груші з шкірою або два інжиру.
Якщо ви зробите невеликий фруктовий салат з цими фруктами, з додаванням столової ложки лляного насіння. Ви додасте ще 2,2 г нерозчинних волокон.
Для ваших закусок використовуйте жменю горіхів або насіння. Маючи 20 волоських горіхів, 24 мигдалю або чашку однієї чверті насіння соняшнику кожен надасть вам, щонайменше, 2 г нерозчинного волокна.
Чим корисні пшеничні висівки?
Нерозчинна клітковина, яка міститься в пшеничних висівках, прекрасний засіб для зняття запору і розм'якшення стільця.
Можливо, вона також допомагає підвищувати рівень корисного ЛВП-холестерину.
Більшість людей, включаючи і тих, у кого алергія до пшениці, дуже добре переносять пшеничні висівки.
Тому що в висівках відсутня білок, що викликає алергічну реакцію.
Однак, якщо у вас гіперчутливість до пшениці, використовуйте пшеничні висівки тільки під наглядом лікаря.
Пшеничні висівки також допомагають регулювати рівень естрогену і, подібно до лляної борошні, можуть бути корисні в профілактиці і лікуванні таких гормонально-залежних захворювань, як фіброма матки, ендометріоз і рак грудей.
Рисові висівки користь
Ще одним прекрасним джерелом нерозчинної клітковини можуть служити рисові висівки, які також містять такі цінні речовини, як гамма-орізанол і токотрієноли.
Вони впливають на організм, як і все нерозчинні волокна.
Хочете схуднути?
Увага:ця стаття є лише для загальної інформації. Матеріали, що містяться в цій статті, не є медичною або фармацевтичною консультацією, яку вам слід шукати у кваліфікованих медичних і фармацевтичних організаціях.
Продукти, багаті клітковиною, сприятливо впливають на здоров'я всього організму, так як від них залежить мікрофлора кишечника. Клітковина, так звані баластні речовини - складний вуглевод, до складу якого входять некрахмальние полісахариди, стійкий крохмаль і / або целюлоза.
Іншими словами це волокна, що містяться в рослинах, а саме в стеблах, коренях, плодах, листках і стеблах. Найчастіше такі речовини зустрічаються в рослинних продуктах з низьким вмістом цукру, об'єднуючись з іншими корисними речовинами. Одним з основних властивостей клітковини є уповільнення засвоєння білків, жирів і вуглеводів, що дуже корисно при схудненні і зайвому наборі маси тіла. Багато хто задається питанням, в яких продуктах міститься клітковина? Відповідаючи на нього, необхідно запам'ятати, що в продуктах тваринного походження цієї речовини немає, воно міститься тільки в продуктах рослинного походження.
У яких продуктах міститься клітковина
Баластні речовини діляться на два види: розчинні і нерозчинні. У раціоні повинні бути присутніми обидва види.
Розчинні харчові волокна. Продукти, що містять клітковину такого типу: зернові (жито, ячмінь, овес), бобові (сочевиця, боби, квасоля, горох), а також деякі фрукти (авокадо, чорнослив, родзинки, шкірка яблук, персиків і айви). Характерною відмінністю розчинних волокон є їх перетворення в кишечнику в в'язкий гель при контакті з водою. Утворене таким чином желеподібна речовина сприяє уповільненню просування харчового вмісту. Крім того, утворився гель гальмує ферментівную обробку вуглеводів і знижує рівень холестерину в крові;
Нерозчинні речовини містяться у висівках, необроблених зернових, бобових (обидва види волокон), насіння, горіхи, цвітна капуста, стручкова квасоля, зелень, брокколі, шкірка фруктів. Ці волокна, навпаки, прискорюють проходження харчового вмісту через шлунково-кишкового тракту. Надаючи послаблюючу дію, вони використовуються для попередження запорів. Крім того, вони нормалізують кислотність і знижують ризик виникнення онкологічних захворювань, А також відновлюють мікрофлору.
Зміст в основних продуктах, багатих на клітковину
З урахуванням того, що продуктів, що містять розчинні і нерозчинні харчові волокна, дуже багато, можна виділити кілька груп. Отже, продукти з високим вмістом клітковини:
цілісні зерна
У цільних вівсяних зернах міститься багато розчинних волокон, які називаються бета-глюканом. Це клейка розчинна речовина. Проведені дослідження довели, що цей вид волокон знижує рівень холестерину в крові.
Висівки
Висівки (пшеничні, вівсяні, соєві, житні) - відмінне джерело клітковини. Будучи побічним продуктом борошномельного виробництва, висівки містять до 30-40% харчових волокон.
Вивчаючи, які продукти містять клітковину, потрібно відзначити гречку. У порівнянні з іншими крупами, нерозчинних харчових волокон в гречці більше в 1,5-2 рази. В одній склянці готової каші міститься близько 20% денної норми харчових волокон.
бобові
Горох, сочевиця, квасоля, боби і земляний горіх є відмінними джерелами волокон, як розчинних, так і не розчинних.
фрукти
Пектин міститься у всіх фруктах. Це хороше джерело розчинних волокон, які ферментують в товстому кишечнику з одночасним утворенням жирних кислот. Також у фруктах міститься целюлоза і трохи нерозчинних волокон, що сприяє прохідності кишечника.
овочеві культури
Овочі - продукти з великим вмістом клітковини. Перевагу варто віддати капусті, шпинату, брокколі і спаржі.
Насіння льону
Якщо цікавить, в яких продуктах багато клітковини, то насіння льону - один з них. У столовій ложці міститься близько 7 м
Які продукти містять грубу рослинну клітковину
Рослинна клітковина і продукти її містять, потрапляючи в шлунок, не розщеплюються як зазвичай, а починають вбирати в себе всі шкідливі і непотрібні речовини, наявні в кишечнику. Якби більше людей звертало увагу на користь харчових волокон, то деякі проблеми з травленням можна було б вирішити без використання спеціалізованих медикаментозних засобів, Які крім позитивного впливу, мають ще й негативний. Унікальність харчових волокон полягає в тому, що вони містять кремній. За рахунок своїх властивостей, кремній утворює заряджені частинки, здатні приклеїти до себе мікроорганізми і віруси. Крім того, харчові волокна притягують і виводять з організму важкі метали і радіонукліди. А ще вони здатні знизити концентрацію холестерину в плазмі, попереджаючи виникнення тромбів. Груба клітковина в продуктах відмінно стимулює перистальтику кишечника і приводить в норму кишкову мікрофлору. Дані речовини здатні знизити тиск, вирівняти рівень глюкози та інсуліну. Вживання волокон має супроводжуватися великою кількістю гарячих напоїв води. Накопичуючи в собі воду і розбухаючи в кишечнику, вони дають відчуття ситості. Для оптимального обсягу харчових волокон в раціоні, необхідно знати, в яких продуктах більше клітковини.
Але вводити в раціон речовина необхідно поступово, не допускаючи побічних ефектів. Фахівці рекомендують щодня вживати 20-30 г клітковини, в яких продуктах її багато, розповідається далі.
Список: які продукти багаті високим вмістом клітковини
Розглядаючи зміст клітковини в продуктах, особливу увагупотрібно приділити овочам, так як саме вони повинні складати левову частку раціону. При цьому кількість не змінюється від способу приготування, будь то відвареної, приготований на пару або тушкований овоч.
| Найменування | кількість | Клітковина в грамах |
| брокколі | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельська капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Бок Чоу (китайська капуста) | 1 чашка | 2,76 |
| гриби свіжі | 100 г | від 0,7 до 2,3 |
| гриби сушені | 100 г | від 19,8 до 24,5 |
| кочення капуста | 1 чашка | 4,2 |
| Кольорова капуста | 1 чашка | 3,43 |
| листова капуста | 1 чашка | 7,2 |
| Зелена квасоля | 1 чашка | 3,95 |
| горох | 1 чашка | 8,84 |
| Кукурудза повітряна | 1 чашка | 1,2 |
| Картопля в мундирі" | 1 середня штука | 4,8 |
| морква | 1 середня штука | 2 |
| помідор | 1 середній | 1 |
| петрушка | 100 г | 1,5 |
| Цибуля зелена | 1 чашка | 2,88 |
| Цибуля ріпчаста | 100 г | 0,7 |
| огірки | 100 г | 0,5 |
| селера | 1 стебло | 1,02 |
| Буряк | 1 чашка | 2,85 |
| бадилля буряка | 1 чашка | 4,2 |
| Солодкий перець | 1 чашка | 2,62 |
| гарбуз | 1 чашка | 2,52 |
| шпинат | 1 чашка | 4,32 |
| цукіні | 1 чашка | 2,63 |
| кріп | 100 г | 3,5 |
У яких продуктах більше клітковини
Якщо цікавить клітковина, список продуктів, в яких вона міститься, дозволить дізнатися, де її більше, а де менше. Це, в першу чергу, корисно тим, хто дотримується встановлену норму харчових волокон. Велика кількість цих речовин міститься у фруктах. Дивно, але один і той же фрукт може містити як розчинні, так і нерозчинні баластні речовини. Яскравим прикладом цього є яблука. Шкірка містить нерозчинні волокна, а м'якоть - розчинні.
| Найменування | кількість | Клітковина в грамах |
| авокадо | 1 середній | 10 |
| кавун | 100 г м'якоті | 0,5 |
| алича | 100 г | 0,5 |
| абрикос | 100 г | 0,8 |
| апельсин | 1 середній | 5 |
| банан | 1 середній | 4 |
| брусниця | 100 г | 1,6 |
| вишня | 100 г | 0,5 |
| Виноград | 100 г | 0,6 |
| груша | 1 середня | 5 г |
| грейпфрут | 1 середній | до 7 |
| диня | 100 г | 0,6 |
| ожина | 100 г | 2 |
| суниця | 100 г | 4 |
| курага | 100 г | 3,5 |
| журавлина | 100 г | 2 |
| агрус | 100 г | 2 |
| лимон | 1 середній | 3,4 |
| Мандарин | 100 г | 0,6 |
| малина | 100 г | 5 |
| персик | 100 г | 0,9 |
| смородина червона | 100 г | 3 |
| смородина чорна | 100 г | 2,5 |
| Слива | 100 г | 0,5 |
| черешня | 100 г | 0,3 |
| яблука | 1 середнє | 5 |
У яких продуктах багато клітковини
Відповідаючи на питання, які продукти багаті клітковиною, відразу варто сказати про бобових, що займають лідируючі позиції в рейтингу продуктів, що містять харчові волокна. Потрібно нагадати, що в бобових містяться і розчинні, і нерозчинні волокна.