Час прийому їжі при правильному харчуванні. Кращий час для прийому їжі: коли слід їсти? Зразкове розклад прийомів їжі

У день має бути 5-6 прийомів їжі. В принципі тут немає нічого нового, всім відомі їхні назви: сніданок, ланч, обід, полуденок і вечерю. Так само в меню дня можна включити так званий пізню вечерю, хоча це швидше вечірній перекус за своїм змістом.

Всього за добу коштує споживати не більше рекомендованої кількості калорій, яке можна розрахувати нашим онлайн калькулятором. При цьому вуглеводи потрібно їсти до 15 годин, а білки в будь-який час дня. Перший прийом їжі - сніданок повинен відбутися протягом години після пробудження, це допоможе «запустити» організм і стане запорукою хорошої роботи травлення на протязі всього дня. Останній прийом їжі (не рахуючи пізньої вечері) за 3 години до сну, стакан кефіру (пізню вечерю) можна випити за 1 годину до сну.

Для ідеального сніданку краще вибрати кашу: це заряд енергії на весь наступний день. У кашах хороший баланс білків, жирів і вуглеводів, багато вітамінів і мінералів. Найпоширеніша каша, звичайно ж, вівсяна. Однак існує маса інших варіантів: гречана, рисова пшоняна і інші.

Хоча каші це і добре, одними ними харчуватися кожен день просто набридне, так що можна сміливо урізноманітнити меню сніданку мюслі, йогуртом, яєчнею, різноманітними варіантами омлетів і запіканок. Також можна іноді дозволити собі який-небудь десертик на сніданок, краще в поєднанні з іншими стравами.

Від чого варто відмовитися на сніданок - так це кава. Так-так від кави краще утриматися, як і від покупних ковбас і копченостей.

Ланч, як правило, це швидкий перекус між сніданком і обідом. Якщо час і умови обмежені - робота в офісі, жорстко нормований робочий день або з якихось інших причин, то варто взяти з собою жменю горіхів або енергетичний батончик, банан.

Коли умови і час дозволяють - можна підійти до другого сніданку більш докладно: випити кави з десертом (не рекомендується щодня), з'їсти салат, запіканку, шматочок м'яса, правильний бутерброд, шматочок риби з овочами ... Можна перераховувати до безкінечності, так як в цей час особливих обмежень на прийом їжі немає, тільки здоровий глузд.

Обід - саме час поповнити запаси енергії на другу половину дня. Важливо до цього прийому їжі підійти з розумом, так як у другій половині дня варто вибирати страви зі зниженим вмістом вуглеводів і жирів.

До обіду відмінно підійдуть як перші, так і другі страви, салати, закуски. Можна поєднувати, але тільки за умови споживання розумних невеликих порцій. при правильне харчуванняна обід варто вибрати страви доповнюють низьковуглеводних, низькокалорійний вечерю, щоб отримати правильний баланс білків, жирів і вуглеводів.

Полудень - це другий перекус, покликаний підтримати рівень енергії в організмі. В післяобідній час варто робити упор тільки на білки: куряча грудка, яловичина, практично будь-яка риба і морепродукти. Також в їжу з користю підуть некрохмалисті овочі: баклажани, огірки, брокколі, горошок, шпинат, солодкий перець та інші.

Під час полудня також можна підкріпитися сиром або яйцями.

Вечеря - час підтримати організм, але тут головне не перестаратися. Вечеря обов'язково повинен бути білковим, поживним і, головне, легким. Відмінним варіантом стане низьковуглеводних суп, сир, курячі грудки, салати з некрохмалистими овочами.
Другі страви можна так само вживати на вечерю за умови невисокої змісту вуглеводів в них.

Ще один важливий момент - білки і овочі варто вживати мінімум за 3 години до сну, так що плануйте вечерю не надто пізно.

Пізня вечеря - потрібен тільки в разі, якщо між вечерею і сном проходить більше 3-х годин, він підтримає організм і не дасть випробувати стрес. Такий перекус повинен бути максимально легким - це може бути стакан нежирного кефіру, або сто грам сиру без добавок і підсолоджувачів.

Звичайно, можна скористатися можливістю «пізньої вечері» і в разі, якщо ну дуже хочеться що-небудь з'їсти.

Правильне харчування - система, яка дозволяє не тільки скинути зайва вагабез багатогодинних тренувань в спортзалі і жорстких обмежень в їжі, але і допомагає поліпшити здоров'я. Робота всіх органів і систем організму поліпшується, якщо людина харчується корисними продуктамипо певному режиму. І тут важливо дотримуватися правильне харчування по годинах і грамотне співвідношення основних нутрієнтів.

Дуже часто бажаючи схуднути люди намагаються посилити фізичні навантаження і значно скоротити кількість прийомів їжі і розмір порцій. Але такі дії можуть призвести не тільки до догляду зайвих кілограмів, але і порушити обмін речовин, погіршити травлення, стати причиною появи целюліту і інших проблем, які ніяк не прикрашають навіть помітно схудлу фігуру.

В результаті нестачі надходять з їжею вітамінів і мінералів організм намагається жити в режимі економії, всі процеси в ньому уповільнюються, а деякі навіть припиняються зовсім. В результаті втрата ваги зупиняється або йде дуже повільними темпами. Правильний режим харчування і раціональний розподіл продуктів протягом дня здатні вирішити цю проблему. Фахівці рекомендують їсти 5 разів на стуки:

• сніданок (8: 00-9: 00);
• другий сніданок (10: 00-11: 00);
• обід (12: 00-14: 00);
• полуденок (16: 00-17: 00);
• вечеря (18: 00-20: 00).

Варто пам'ятати, що цей режим харчування для схуднення по годинах і наведене час прийомів їжі лише приблизні. Кожна людина живе за своїми біоритмами, має індивідуальні особливості (вік, стать, рід діяльності та інші) і захворювання. Все це необхідно враховувати при підборі раціону і часу прийомів їжі. Так, наприклад, існує правило, що для гарної фігури не можна їсти після 6 вечора. Але фахівці рекомендують дотримуватися іншого правила: останній прийом їжі повинен бути не пізніше 3-4 годин до сну. Тому час вечері і перекусів може трохи зміщуватися.

Важливо! Режим правильного харчування і грамотно підібрані продукти дають позитивний ефект для поліпшення здоров'я і зниження ваги тільки в тому випадку, якщо ви зробите ці правила своїм стилем життя.

Правильне співвідношення компонентів раціону

Їжа з апетитом приносить радість і задоволення. Правильне харчування допоможе отримати насолоду від смачних страв і стати стрункішою. Основними принципами такої системи фахівці називають 4:

• дробность протягом доби;
• регулярність і чіткий розпорядок прийомів їжі;
• раціональний підбір продуктів;
• правильне співвідношення компонентів протягом дня.

Сніданок повинен бути багатий білками - важливими будівельними елементами для всіх систем організму. Також в ньому повинні бути складні вуглеводи, які дають заряд бадьорості та енергії на весь день. Так, дієтологи рекомендують їсти на сніданок каші, яйця, сир та інші молочні продукти, фрукти, цільнозернові хлібці.

Другий сніданок бажано зробити легким, але багатим корисними речовинами. З цією роллю відмінно впораються свіжі сезонні фрукти і фруктові салати, склянку свіжого соку або кефіру, йогурт. Деякі люди, що займаються розумовою працею, вважають за краще носити для другого сніданку в сумці жменю горіхів, що також допомагає перекусити.

В обід фахівці рекомендують з'їсти білок, складні вуглеводи і трохи жирів. Так, найкраще підійде нежирне м'ясо або риба, салати з оливковою або іншим рослинним маслом, зернові та бобові. Полудень можна зробити таким же, як і другий сніданок, наприклад, з'їсти фрукт або йогурт.

Вечеря - найвідповідальніший прийом їжі, так як переїдання в цей час може швидко позначитися на вашій фігурі у вигляді зайвих кілограмів. Тут краще з'їсти щось легке, але що наситить вас на весь вечір і не змусить ходити колами біля холодильника, відчуваючи сильне бажання підкріпитися чимось шкідливим. Підійдуть нежирні сорти м'яса, овочеві страви, салати.

Важливо! Потрібно пам'ятати, що крім режиму харчування величезну роль в їжі грає сполучуваність продуктів. Спочатку доведеться заглядати в спеціально розроблені таблиці, але вже через кілька днів ви запам'ятаєте, що добре поєднується між собою, а які продукти краще розвести на різні прийоми їжі.

Переваги та недоліки харчування по годинах

У правильного харчування є свої плюси і мінуси. Серед основних переваг цієї системи:

• присутність самих різних продуктів в раціоні - можна без шкоди для фігури є навіть деякі солодощі;
• можливість регулярного застосування в будь-якому віці і при будь-яких захворюваннях;
• довгостроковий ефект втрати ваги і загального оздоровлення;
• нормалізується травлення, рівень цукру в крові, робота ендокринної, імунної, серцево-судинної та сечостатевої системи, Прискорюється метаболізм і виведення токсинів;
• гарантований результат.

А серед мінусів необхідність дотримання певного часу прийому їжі при правильному харчуванні, планування заздалегідь і приготування страв тільки з корисних і натуральних продуктів, обов'язкову присутність сніданку.

Як бачите, прийоми їжі по режиму протягом дня - це дуже корисна система для всіх. Якщо ви зважилися дотримуватися таке харчування для схуднення, то незабаром помітите, що зайві кілограми йдуть швидко і практично непомітно. Особливо якщо ви підключите заняття спортом та інші фізичні навантаження. Важливо не пропускати ні один прийом їжі протягом дня. Не бійтеся, дотримуватися режиму не складно. До системи харчування по годинах швидко відбувається звикання. І коли хтось один в родині починає використовувати її для схуднення або оздоровлення, часто незабаром до нього приєднуються і інші домочадці.

Потреба людини в енергії, що споживається і необхідних нутрієнтів безпосередньо пов'язана з біологічної, фізичної або розумової активністю. Біологічними причинами зростання споживання енергії вважають зростання організму, хвороба, одужання після операцій, вагітність і так далі. До розумовим зусиллям відносять психічну і інтелектуальну роботу. Фізична діяльність пов'язана з роботою мускулатури. Правильний режим харчування при різних станах організму - це суть роботи лікаря-дієтолога, а його робота малоефективна без правильного режиму дня!

ідеальний графік

• Сніданок - близько 7 ранку;
• Ланч - 10 годин дня;
• Обід - 13 годин дня;
• Полудень - 17 годин дня;
• Вечеря - 19 годин вечора.

При такому розпорядку знижується потреба в обсязі їжі, зростає апетит і засвоєння поживних речовин. Гормональні зміни, що призводять до накопичення жиру, мінімальні при дотриманні калорійності продуктів.

Так, все так просто. Але чи знаєте ви скільки вам потрібно вживати, свій і? Давайте перевіримо!

Раціональний режим праці і відпочинку

Згідно з дослідженнями фізіологів, ефективність роботи організму зростає при ретельному дотриманні режиму дня. Сон, праця і харчування постійно в один і той же час підвищує результативність на 10-15%. Такий ефект максимально виражений у жінок, які годують груддю.

На сон доросла здорова людина повинна витрачати 7-9 годин на добу. При нічному відпочинку менше 6 годин слід виділити собі 1-2 години денного сну. Дотримуючись розпорядку відпочинку, стає легше складати індивідуально підібраний раціональний режим харчування.

Праця не повинен бути безперервним. На кожні 1,5 години трудової діяльності необхідно виділяти 15 хвилин перерви з перемиканням активності. При інтелектуальному праці під час перерви необхідна фізична активність у вигляді невеликої розминки. Тривале знаходження в одній позі призводить до перенапруження відповідних груп м'язів, тому рекомендується виконати вправи на розслаблення і розтяжку.

Режим харчування дорослої людини пов'язаний зі споживанням енергії на трудову діяльність, супутніх хвороб і індексу маси тіла. Ви вже скористалися онлайн калькуляторомякий ми запропонували вище? Офісний працю здорової людинидопускає 3 разове харчування для підтримки фігури. Зменшення частоти прийомів їжі викликає зростання почуття голоду і активацію можливостей запасання організмом енергії у вигляді підшкірного жиру. Цей спосіб використовують для збільшення маси тіла при її нестачі.

П'ятиразове харчування приносить виражений ефект тоді, коли потрібно скинути вагу і закріпити результат. В такому випадку пріоритетною стає мінімізація споживаних калорій за рахунок пригнічення почуття голоду і відмови від випадкових перекусів.

Сніданок при п'ятиразове харчування становить до 25% -30% добової калорійності раціону. Переважно повинен складатися з білково-вуглеводних продуктів: каші на молоці, мюслі, сир, яйця та інше. Оптимальний час сніданку - через 40-60 хвилин після пробудження. Завершувати сніданок слід вживанням чистої питної води. Це полегшить роботу шлунка і надходження їжі в нижележащие відділи травного тракту.

Другий сніданок (ланч) не вимагає високоенергетичних продуктів. Калорійність повинна знаходитися в межах 10-15% від добової енергетичної потреби. Можна обмежитися низькокалорійною їжею, багатою клітковиною: яблука, огірки, капуста, селера. При появі апетиту можна додати несолодкі кисломолочні продукти: кефір, йогурт і інші подібні страви. Ланч повинен на 2-2,5 години передувати обіду.

Обідня прийом їжі слід планувати максимально живильним - до 45-50% добової калорійності. У їжі повинні переважати тваринні білки і ненасичені жири. Обов'язково вживання м'ясних продуктів або риби. Тривалість прийому їжі не повинна бути менше 15 хвилин. Через 1-1,5 години після закінчення обіду можна дозволити собі короткочасний денний сон.

Полудень - низькокалорійний прийом їжі. Калорійність досягається складними вуглеводами і не повинна перевищувати 10%. Підійде цільнозерновий хліб або каші на воді. Перерва між обідом і полуднем не повинен бути менше 2,5 годин.

Останній в добі прийом їжі - вечерю. Калорійність - низька, засвоєння - висока. Вечеряти необхідно за 2 години до відходу до сну. Їжа повинна бути легка, з невеликим об'ємом. за енергетичної цінностівечерю становить до 20% від добової потреби. Час вечері слід розтягнути на 15-20 хвилин.

Надалі до відходу до сну потрібно виключити вживання їжі. Допускається вживання води, неміцного чаю без цукру або морсів.

А що якщо ви працюєте в другу зміну і вночі?

Працівники в другу зміну змушені вечеряти пізно, не дотримуючись перерва між вечерею і сном. Таким людям слід зменшити калорійність вечері до 15% від добової, вживши більш калорійні продукти під час полудня. Необхідно збільшити обсяг випитої за сніданком рідини до 2 склянок. Дієтологи рекомендують таким працівникам чотиритактний прийом їжі з відмовою від ланчу.

При нічних змінах найбільш калорійним стає вечірній прийом їжі з вживанням м'ясних продуктів, чаю, кави, какао. Під час зміни слід уникати вживання їжі. Сніданок потрібно калорійний, але невеликий за обсягом і засвоюється. Обсяг випитої рідини за сніданком не повинен перевищувати 300 мл.

У багатьох людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?

Часто виникає питання: як придушити апетит? Показано, що дробове харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді досить одного яблука або склянки кефіру. Щоб не порушувати апетит, не слід вживати гострого і солоного і необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але і робить сильний, що збуджує апетит дію.

Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але і повне його відсутність теж небажано. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі без кінця напихають чимось «смачненьким». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.

Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту необхідно час. Перерви в їжі абсолютно необхідні. В дитячому віцівони повинні бути коротше, ніж у зрілому.

Якими повинні бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого прийому їжі? Іншими словами, яким повинен бути режим харчування дорослого здорової людини.

В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.

• регулярність харчування
• Дробность харчування протягом доби
• Раціональний набір продуктів
• Фізіологічний розподіл кількості їжі по її прийомам протягом дня

Час прийомів їжі

Основним критерієм, що визначає даний час, є почуття голоду. Його можна виявити за наступним ознакою: при думці про непривабливою їжі (наприклад, образі шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, в такий момент в їжі переважно потребує мову, а не шлунок.

Можна спитати почуття голоду з наступними станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантажені органу після переповнення, на потреби шлунка і харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадіїтравної переробки).

Слід відрізняти поняття голоду і апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит - на необхідність в задоволенні. Вірним імпульсом до їжі повинен бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.

Кількість прийомів їжі

Кратність харчування або кількість прийомів їжі впливає на обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності прийомів їжі:

• вік;
• трудова діяльність (розумову, фізичну працю);
• стан організму людини;
• розпорядок робочого дня.

Переваги багатократної їжі (чотириразового харчування):

Найбільш повна обробка їжі.

Найкраще перетравлення їжі.

Найбільш високе засвоєння поживних речовин.

Підтримання сталості внутрішнього середовища за рахунок своєчасного надходження життєво необхідних речовин в організм.

Забезпечення кращого відтоку жовчі.

Зразкове розклад прийомів їжі

Зразкове розклад прийому їжі може виглядати так:

• : 7:00 - Перший сніданок.
• 10:00 - Другий сніданок.
• 13.00 - Обід.
• 16:00 - Полудень.
• 19.00 - Вечеря.

сніданок- найбільш важливий прийом їжі. Сніданок повинен бути багатий білками, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, включіть в меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.

Другий сніданокповинен бути легким і низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або яких-небудь фруктом.

обідповинен бути збалансованим і включати в себе джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Трохи корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.

Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на худий кінець, цільнозерновий булочки.

вечеря, Як і обід, повинен бути повноцінним і добре збалансованим. Після вечері наступає так звана «Зона небезпеки». Прийом їжі в цей час викликаний тільки психологічним, а не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви маєте намір скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».

Біоритм - секрет правильного графіка харчування

Секрет правильного графіка прийому їжі полягає в розумінні того, як налаштовані внутрішній годинник вашого організму, тобто які ваші біоритми. Кожній людині властивий власний певний темп життя і готовність організму до прийому їжі безпосередньо пов'язана з тим, в котрій годині чоловік, зазвичай, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи відчуєте бажання поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком хороший, а до вечері ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть і зовсім забути.

Починайте день з білкової їжі. Сніданок повинен бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії і гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще за все не раніше 8 години ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, з тим щоб відстрочити сніданок ближче до зазначеного часу.

Приймайте їжу в один і той же час кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дрібного харчування можна розподілити в часі прийом того набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і перше блюдо, через 3 години перекусіть другою стравою. В ході перекусів пийте більше води. Вода виводить токсини з організму.

Обід в обід - важливий пункт графіка прийому їжі. Саме в обідній час можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, тому що середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається в середині дня. Обід потрібно провести до 3 години дня.

Вечеряйте не пізніш 8 годині вечора. Прийом їжі після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози і блокує виділення мелатоніну, необхідного для міцного здорового сну.

Розподіл калорій протягом дня

Підготовка до нового дня для організму повинна починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним і оптимальним режимом харчування буде такою, при якому наш організм отримує за сніданком і обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю і проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясному вечірньому застілля.

Проміжок в 4-5 годин між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний заповнити та енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не навантажуючи системи людини зайвими калоріями.

Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування і раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти ваш вага від зайвих кілограмів, але і зберегти його від непотрібних проблем зі шлунком і захворюваннями серця.

зміст

По загальній думці, режим правильного харчування - це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійної і несмачною їжею. На ділі все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік і режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вченими доведено, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви всерйоз занепокоїлися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

• Обов'язково включайте в кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом і рибою. Молочні продукти, бобові культури або яйця - теж відмінне джерело білка.
• Складіть режим і правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго в певні години і не пропускати обід або вечерю.
• Намагайтеся їсти якомога менше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів в яких не більше 10%. Це правило не поширюється на так звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
• Їжте каші з цільних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельніше проварити, але зате в них більше вітамінів.
• пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливих підрахунків, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування і режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. це:

• протеїнових;
• нейтральна;
• крохмальна.

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші ж практично відразу з шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не ставити організму зайве навантаження, дуже важлива точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої і другої колонки або з другого і третього стовпчика:

протеїнова їжа	нейтральна їжа	Крохмальні продукти харчування
	Горіхи і насіння	Кукурудза
	Вершки і вершкове масло
	рослинні масла
морепродукти	Овочі і гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше)
Кисломолочні продукти харчування
Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука, інші)		Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки)
Соуси і заправки для блюд на основі рослинних масел, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу
		Томатний сік
		Салатні заправки: сметана, вершки.

Як приготувати правильно продукти

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або тушкувати при температурі не вище 60 градусів. Варка на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити живильну цінність м'яса, птиці та риби. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий - від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені блюдаможна їсти вкрай рідко.

Режим правильного харчування

Навіть сидить на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумний режим харчування:

1. В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз о четвертій годині, якщо ж такого немає, починаються розлади травлення, в результаті призводять до більш серйозних проблем.
2. Правильний режим прийому їжі - п'ять разів на добу: три основних прийоми і перекушування.
3. У раціоні харчування зобов'язані бути присутніми жири, білки, вуглеводи і клітковина.
4. Щодня потрібно пити воду в кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу - дієта повинна бути збалансована. Загальна калорійністьстрав в день для тих, що худнуть становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано три рази за день:

• Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа повинна бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти і клітковина.
• На обід калорії повинні доводитися в кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж - гарніром з вуглеводів (рис, гречка або картопля), і наполовину - клітковиною (капустою, огірками, томатами).
• На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант - морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться в жир.
• Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися і без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий - після обіду. Будь-перекус повинен бути в межах 100 ккал.

Час прийому їжі при правильному харчуванні

Після того як освоїте всі правила і купіть необхідні продукти необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинах:

1. Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть в кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту і хліб краще вживати на сніданок, щоб довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачніше, в звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
2. Обідати бажано близько 12 години, при цьому в раціон харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. В середині дня обов'язково з'їдайте перша страва і невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів і фаст-фуду.
3. Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться в шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу або м'ясо, з'їжте шматочок курочки або чашку сиру.

Інтервали між прийомами їжі

Перекус - важлива частина режиму і здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі злегка відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для гарного самопочуття інтервал між прийомами їжі повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у нього падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

• з'їдати в першій половині дня один-два фрукта або стакан ягід;
• після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
• чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод в проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
• півпачки сиру, склянку молока або кефір стануть відмінним полуднем або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціональному розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого розпорядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще добре поснідати.

Приблизний розпорядок дня повинен виглядати приблизно так:

• 8.00 - 9.00 - сніданок. Потрібно постаратися з'їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
• 12.00-14.00 - обід. Тут, навпаки, варто захистити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
• 16.00 -17.00 - полуденок. Обійдіть без жирної їжі, мучного або солодких кондитерських виробів.
• 19.00 - вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.

Зразкове меню правильного харчування

При дотриманні правильного режиму харчування і чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло в відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а на наступну добу - внести в нього невеликі корективи. Приблизний план повинен бути таким:

• Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
• Через дві години влаштуйте на роботі перекус: випийте склянку молока або зробіть смузі.
• Опівдні побалуйте себе супом з морепродуктами, шматочком яловичини і рисом.
• На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
• Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.