Tikuvning orqa yuzasini cho'zish uchun o'ng. Tikuvning orqa yuzasini cho'zish: jarohatlardan keyin iplar tikuvning orqa yuzasini qanday cho'zish kerak

Menimcha, kattalarning deyarli yarmi tikuvning cho'zilgan orqa yuzasiga yopishib, bo'linishlarni mashq qiladi. Ko'pincha ishium ostida, stegning orqa yuzasi mushaklarini va ishiumni bog'laydigan tendon sohasida, ba'zan pastki qismida - tizzagacha yo'lda tiqilib qolish yoqimsizdir. Bunday jarohat jiddiy jarohatlarni anglatmaydi va oddiy hayotda muhim emas, balki cho'zish faoliyatini doimiy ravishda o'ziga qarshi muhim kurashga aylantirishi mumkin.

Chokning orqa yuzasini cho'zish izlari ko'pincha seziladigan joy

Biz travmatik zo'riqishning sabablari va oqibatlarini, muammoni hal qilish yo'llarini va undan qochish imkoniyatlarini muhokama qilamiz. Sizdan pastroq bo'lishingiz kutilayotgani nafaqat siz uchun, balki yangilanishning turli bosqichlari uchun ham to'g'ri.

Statistik ma'lumotlar juda ko'p.

Tizza orqa yuzasining to'qimalariga zarar etkazish cho'zish paytida yuzaga keladigan eng keng tarqalgan jarohatlardan biridir. Qisman, bu har kuni biz ushbu go'shtlarda soatlab o'tirib, hayotimizning ko'p qismini gavjum joyda o'tkazganimiz bilan bog'liq: buning natijasida odamlarda qon aylanishi, limfa oqimi va limfa oqimi buziladi. ichki organlar to'qimalarining yumshoqligi va elastikligi.

Tikuvning orqa yuzasi soatning ko'p qismini faol bo'lmagan va yumshoq holatda o'tkazadi, bu orqali cho'zilganda hurmat va ehtiyotkorlik talab etiladi.

Va agar siz shunchaki cho'zishga qaramasangiz, uni qo'ying, Rabbiy bo'linishlarni qilishni xohlaydi - gimnastikani o'ngga suring, siz mushaklaringizni noldan emas, balki "minus uchdan" cho'zishingizni tushunmaysiz. ”. Bunday holda, to'qimachilik fabrikasi oqibatlarga dosh berishga majbur bo'ladi va ularni endi kamroq faol yuklash mumkin bo'lgan "nol" darajaga etkazish kerak.

Bundan tashqari, agar boshqa oyog'i allaqachon orqaga ketgan bo'lsa, unda oldingi burun bu qadar cho'zilmasligi kerak edi. Maktabda, institutda, ishda, transport va restoranlarda uzoq vaqt o'tirgandan keyin ham odamning harakatchanligi buziladi. Ipni sinab ko'rishda o'lchagichning burni oldidagi o'q faqat bitta oyog'idir, shuning uchun hukmdorning o'zi jasoratni tekshiradi va butun loyihaning muvaffaqiyati faqat tikuvning orqa yuzasining maksimal kuchlanishi ostida yotishni boshlaydi. Sizningcha, stol ustidagi go'shtlarning "ezilgan hayot" guruhi muvozanatsiz ustunlikka qanday munosabatda bo'ladi? Qoidaga ko'ra, tana sizni noto'g'ri ekanligingizni, shu jumladan "cho'zilish refleksi" ni tushunishga majbur qiladi: mitten refleksi mushaklarning qisqarishi tananing ushbu qismini yanada cho'zilishining oldini olish usuli sifatida.

Bundan tashqari, jarohatdan bir marta tuzalib, ko'pchilik tinchlanmaydi, balki u rivojlanmaguncha o'z pozitsiyasini o'zgartirmasdan aqldan ozgan yo'nalishda yurishni davom ettiradi, buning natijasida muammo surunkali holatga aylanadi. Bundan tashqari, bizning davrimizda o'tirgan hayot tarzi osongina o'zgartirilishi mumkin, shuning uchun yaralarning shikastlangan guruhiga zararli oqim og'riqli, yangilanishni o'tkazib yuboradi. To'qimalarda ba'zida chandiqlar paydo bo'ladi, ammo chandiqlar endi cho'zilmaydi, shuning uchun to'qimalar o'zlarining elastikligini jiddiy va doimiy ravishda yo'qotadi, agar abadiy bo'lmasa. Shunday qilib, bo'linishga shoshilishdan oldin, bu haqda o'ylab ko'ring: shoshqaloqlik bilan siz keyingi bosqichda bir nechta tavakkal qilyapsiz - bu siz nima qilyapsiz? Oltin qoida: qancha sekin ketsangiz, shunchalik sekin ketasiz.

Go'shtni tortib olish yaxshi fikr emas, lekin undan ko'p qimmatli saboqlarni o'rganishingiz va tanangizni yaxshiroq tushunishni boshlashingiz mumkin.

Chiqish!

Xo'sh, bunday dushmanlikka duch kelish sizning qo'lingizga tushganligi sababli, keling, batafsil ma'lumot bermaylik, lekin reja haqida gapiraylik:

Yangilash.

Qisqa vaqt ichida tananing shikastlangan qismini cho'zish osonroq bo'ladi. Odatda 1 haftadan 1 oygacha bo'lgan jarohatning og'irligini aniqlash uchun qancha vaqt ketadi? Bu davrda tananing boshqa qismlarida ishlang. Va siz cho'zish paytida boshqa mushaklarning bir qismini zaif olganlar orqali cho'zishni bartaraf qilganingiz juda yaxshi: masalan, oyoqlarning mushaklari va to'qimalari, ko'ndalang mushak, ko'krak umurtqa pog'onasi va ehtimol qo'llar - tanadagi Har bir narsa bir-biriga bog'langan, shuning uchun ba'zi noaniq farqlar yanada muhimroq ko'rinishi mumkin.

Tana sizning muntazam mashqlaringizga mos keladigan to'qimalarni tebranishini unutmang. Agar siz cho'zilishda davom etsangiz, tanangiz ko'proq elastik tuzilmalarni rivojlantirishga o'rgatiladi. Zararlangan to'qimalar sohasidagi yangi hujayralarning kuchi tananing ahamiyatiga bog'liq bo'ladi. "Menda jarohat bor" muhim sababga ko'ra bir oy davomida to'shak ekib, siz tanaga hali elastik to'qimalarga ehtiyoj yo'qligi haqida signal berasiz. Men bir xil narsani ko'p marta yozganimni bilaman, faqat tushunishingizni va eslab qolishingizni xohlayman.

Faol yangilangan.

Turli xil sport malhamlari bilan o'z-o'zini massaj qilish orqali tanangizga kundalik jarayonlarni tezlashtirishga yordam bering. To'qimalarda mikrosirkulyatsiya juda muhim!

Dumbangizga iloji boricha kamroq o'tiring - siz yana mushaklaringizni tanangiz bilan bosasiz va o'zingizni yanada tetik his qilasiz.

Massaj terapevtiga qayting va qon aylanishini va limfa drenajini yaxshilaydigan yangilangan massaj kursini o'ting.

Roliklarni oling, yordamingiz bilan go'shtni massaj qilishni o'rganing ().

Tanangizni yangilashning eng yaxshi usuli - sog'lom, to'liq uyqu haqida unutmang. Men undan foydalanmoqchiman.

Eng innovatsion amaliyotlardan biri bu massaj. Massajning tegishli turini tanlashingiz uchun massaj terapevtiga muammoning mohiyatini tushuntirishni unutmang.

Faol yangilanish bilan shug'ullansangiz, siz uchun nima eng samarali ekanligini yaxshiroq tushunasiz va kelajakda, agar xohlasangiz, mushaklarning tez va to'liq yangilanishi uchun ushbu usuldan foydalanishni davom ettirishingiz mumkin.

Uzayguncha aylantiring

Bosqichma-bosqich cho'zish uchun tikuvning shikastlangan qismini o'ngga burish kerak. Bu jarayon menga hayotdagi tanazzulni eslatadi: bizdan oldin bir kuchukcha chiyillagan bo'lsa-da, eshik oldida adashib qoldi. Unga nima bo'ldi, biz bir oz jirkanch emasmiz, lekin u biz bilan birga bo'lgan ekan, u har qanday o'zaro ta'sirni ko'rishi kutilgan edi, faqat kechki payt ovqatlanish uchun tashqariga chiqadi, juda ko'p ichadi, chunki. unga rahbarlik qiladigan hech kim yo'q edi. Tabiiyki, qadrdonlar o'ynashni va maydalashni xohlashdi, lekin kunlab o'tirish o'rniga. Keyin men kela boshladim va bir vaqtning o'zida bir necha yil kabinada o'tirib, kompyuterimni o'zim bilan olib, ishni qila boshladim. 3-4 kundan keyin mening mavjudligim odatiy holga aylana boshladi va men endi vahima qo'ymadim. Bir hafta o'tgach, kuchukcha tezda ba'zi shirinliklar uchun yugurib, tezda o'z joyiga etib borishi mumkin edi. 10 kundan so'ng, qandaydir qo'pol to'qnashuv yuz bergan bo'lsa-da, biz gibletlarni maydalashni boshladik va biz darhol kichkina xonaga kirdik. Bu yuqumli, sadoqatli, aqlli, o'ynoqi it bo'lib, biz uni hech qachon taslim bo'lmagan, o'zimizdan mahrum qilganmiz. O'sha perelakning qoldiqlari uning ichida yo'qoldi, lekin u bizga to'liq, faol va sog'lom hayot kechirishimizga mutlaqo ishonadi.

Nega bu yerda it bor? Bu bizning o'zimizni saqlab qolish instinktimiz - o'sha mavjudotlar. Vujudingizni bir marta "taplagan" holda, uni to'liq funktsiyasiga osongina aylantirishingiz mumkin. Men uni yana katta sabr-toqat, sevgi va donolik bilan qo'lga olishim kerak. Eng past darajadagi stressdan boshlang: minimal kuchlanish va bosimsiz. Bu erda optimal pozitsiya - orqa tomonda yotish, oyoqlarini devor ostida ko'tarish. Va shunday qilib, bir yoki ikki hafta. Tana cho'zish jarayonini tinch, asosiy, tanani qabul qiluvchi holat bilan yana bog'lashni boshlamaguncha, boshqa hech narsa yo'q.

Millimetrda kattaroq cho'zish. Shoshmang. Chunki bitta noto'g'ri harakat va hamma narsa yana boshlanishi kerak bo'ladi. 1-2 oy davomida terpenlar zahiraga olinadi va ortiqcha qabulxonada cho'ziladi. Sizning meta-musbat assotsiatsiyalaringiz, shikastlangan qismni cho'zilganlarga "qayta dasturlash" xavfsiz emas. Sizning tanangiz cho'zish bilan jarohatlar bilan bog'langan ekan, u sizga odatdagidek mashq qilishingizga imkon bermaydi. Men hamma narsani qayta sozlashim kerak.

Devorga yaqin yakomaga yotishga harakat qiling. Agar tikuvlar bu holatda kuchli ko'tarilsa, ularni yana itaring va ularga bir soat va tayanchda yotish imkoniyatini bering. Agar siz pastki tomondan yotgan bo'lsangiz, diqqatingizni bir oyog'iga to'liq qaratish uchun bir oyog'ingizni kamar bilan o'rab, ikkinchisining tizzalarini egib ko'ring. Teri oyog'iga 3-5 kvilingni qo'llang.

O'ng tomonda, eshik tirqishini qo'l bilan yoping. Bir oyog'i tayanchga tayanadi, ikkinchisi eshik ochilishining ramkasiga o'rnatiladi, u tekis yoki egilgan bo'lishi mumkin. Hujumkor pozitsiyalarni qayta ishlash yaxshiroqdir. 1-3 hvilini qo'ying.

issiq cho'zish

Cho'zishning eng yaxshi usuli - agar siz kuchli issiqlikni his qilsangiz va to'qimalarda harorat bir necha darajaga ko'tarilsa, tanani iloji boricha isitishdir. Agar shikastlanish sizni butunlay yiqilishga imkon bermasa, unda tanangizni isitishning yana bir usuli bor: issiq hammomda.

Biz issiq suv quyamiz, tana eriy boshlaguncha 5-10 daqiqa kutamiz va ehtiyotkorlik bilan, butunlay, fanatizmsiz, oyoqlarimizni uch marta cho'zishni boshlaymiz. Siz orqangizga suyanib, bir oyog'ingizni tanangizga tortib olishingiz mumkin. Yoki siz tik o'tirib, tanangizni burma kabi oldinga egishni boshlashingiz mumkin. Bu usul men uchun ayniqsa foydali bo'ldi: men bir-ikki kun, keyin bir necha kundan keyin terimda bunday cho'zish qildim. O'zingizni qulayroq his qilsangiz, cho'zish darajasini asta-sekin oshiring va esda tuting: qanchalik sekin ketsangiz, shunchalik tez bo'lasiz!

Siz haqli ravishda issiq hammomda ishlashingiz mumkin. Tizza egilishi va oyoq holatidagi farqga hurmatni tiklang. To'g'ri va egilgan oyoqlari bilan cho'zilgan holda, oyoqlar sizning oldingizda ham, oldingizda ham cho'ziladi.

Yordam bilan cho'zish mashqlarini o'zlashtirish.

Qo'llab-quvvatlanadigan cho'zish bo'limidagi asosiy tamoyillar va muhim ma'lumotlar nafaqat xavfsiz, balki to'qimalar va mushaklarning yangilanishiga ham yordam beradi - bu tananing shikastlangan qismlari uchun qila oladigan eng yaxshi narsa. Bu erda "xanjarni xanjar bilan urish" degan gap to'g'ri va biz kuchlanishni zambil bilan engillashtira olamiz.

Hozircha mening ko'zlarim MRI kuchiga bo'ysunmaydi va men mijozlarimning chuqur to'qimalarining tanasini baholay olmayman, shunchaki ishonch hosil qilish uchun men hammaga sonning orqa yuzasi mushaklarini cho'zishga o'rgataman. texnologik yordam yordamida. Agar sizda cho'zilish bo'lmasa, undan xalos bo'lishning eng qisqa yo'li. Va agar siz allaqachon jarohat olgan bo'lsangiz, unda bu usul takrorlanishdan qochishga yordam beradi.

O'zingizni qo'llab-quvvatlash bilan cho'zish usulini qanday qo'llashingiz mumkin? Agar tikuvning orqa yuzasini cho'zadigan bo'lsak, unda siz tikuvning orqa yuzasini cho'zish uchun qattiq ishlashingiz kerak.

Ushbu kompleksning barcha pozitsiyalarida oyog'ingizni oldingizga bosing. Agar oyoq ustunda bo'lsa - ustunlarga bo'rttirma. Agar oyog'ingiz yostiqda bo'lsa, biz uni yostiqchaga bosamiz va oyog'ingizni sizga yaqinlashtirishga harakat qilamiz. Pastki tomonda yotib, oyog'imizni qo'llarimiz yoki kamarimiz bilan siqib, o'zimizga tortamiz va oyog'imizga barqaror ravishda suyanib turamiz.

Siz tikuvning orqa yuzasini tekis oyoq bilan yoki egilgan oyoq bilan, jigarrang variant bilan cho'zishingiz mumkin.
Har bir inson oyog'ingizni pastga bosish va qo'llaringiz bilan ishlash huquqiga ega, shunda siz tayanchni o'zingizga yaqinlashtirmoqchisiz.
Pastki qismi o'ng tomonda, ehtimol uyg'onganlar uchun, pastga bosishda davom eting va ramkani o'zingizga torting.

Agar siz bo'linishga kamroq tayyor bo'lsangiz, ushbu versiyalarni qo'llab-quvvatlang:
a) tarang, egilgan oyoqlari bilan ip. Hech qachon oldinga egmang, orqangizni vertikal ravishda tekislang.
b) bo'linishga qarshi - biz ularni bir-biriga bog'lab, tepalikka chiqmaslik uchun oyoqlarimiz bilan qilamiz. Bunday holda, tanani teng ravishda kesish uchun qo'llab-quvvatlash kerak bo'ladi.

Muammolarning takrorlanishining oldini olish

Shunday qilib, agar sizda muammoning aniq sabablari bo'lsa, yoqimsiz hid yana muammoni qo'zg'atmasligi uchun unga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin. Va bu xalqning amri, qanday og'irlik o'zgarishi:

Qiyin harakatsiz davrlarda oyoqlarini bo'shatish, turish va yiqilish kerak.

Matolarning yumshoqligini yangilash uchun massaj, o'z-o'zini massaj qilish va hokazo.

Muammoli muammolarni bartaraf etishdan oldin, yanada ko'proq va mehribonlik bilan isinish kerak. Agar sizning faoliyatingiz harakatsiz bo'lsa va unga tezda erishsangiz, issiq shimlar, trikotaj shortilar, balet isinishlari va hokazolarni oling.

Yorganning orqa yuzasi faqat tayanchga nisbatan bir oz tortiladi.

Biz eslaymizki, ipdagi robot tananing turli qismlarini butunlay ajratishga majburdir, shuning uchun biz juda issiq va cho'ziluvchan, bo'yin va elkama-kamar.
Chokning orqa yuzasi haqida qo'shimcha ma'lumotni o'qish mumkin.

Anna Milyaeva, jismoniy tayyorgarlik bo'yicha murabbiy, umurtqa pog'onasining orqa yuzasi huquqlarini baham ko'radi:

Chokning orqa yuzasini chetiga cho'zish juda muhim, chunki u quyidagilarga imkon beradi:

Oldinga olib boring, tos suyagini orqangizga buramasin va oxirgi chora sifatida umurtqa pog'onasini bezovta qilmang va uni shikastlamang.

Yugurish paytida oyoqlarning tebranishining ergonomikasini targ'ib qiling, bu bizning tanamizning hayotini osonlashtiradi: orqa yuzani cho'zmasdan, biz tikuvlarni faqat tikuvning old yuzasida kuchli kuchlanish bilan, shuningdek, kuchlanishning 50% bilan oldinga olib boramiz. old yuzasida va rakhunok uchun 50% orqa cho'zilgan. Hamma narsa osonroq, lekin faqat stress va kuchni yo'qotish bor.

Meniskus va ustunli qismlarni buzilmasdan saqlang. Tikuvdagi amplituda tikuvning orqa yuzasida cho'zilishning rivojlanishi bilan bog'liq bo'lib, bu sizga tikuvning barcha yuzalarida (old, ichki va orqa) faol ishlashga imkon beradi, so'ngra tizza bo'g'inini himoya qilib, optimal tarzda mahkamlash imkonini beradi. d zarba navantazhenya.

5 jigarrang huquqlar:

1) qo'llab-quvvatlovchi oyoqning o'pkada kengayishi.

O'pka holatida turish, qo'llar qo'llab-quvvatlovchi oyoqning noto'g'ri tomonida. Qo'llaringizni tayanchlar ostiga ko'tarmasdan, tos suyagini orqaga torting va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni tizzangizdan iloji boricha uzoqroqqa cho'zing. Bunday holda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning oyog'i butunlay pastki qismga bosiladi.

2) Tik holatda oyoq barmoqlarigacha mixlang.

O'ng oyog'ingiz bilan bir oz oldinga, chap oyog'ingiz bir oz orqaga qarab turing. Oldinga egilib, chap oyog'ingizni tizzangizda egib, o'ng oyog'ingizni to'g'ri qoldirib, tos suyagini ochmasdan, shunchaki orqaga yiqilib, o'ng oyog'ingizga cho'zdingiz. Qo'llar paypoqqa tegadi. Ichki kiyim ostidagi paypoqni yirtib tashlamang.

3) Bukilgan oyoqlar bilan oldinga yurish.

Shikastlangan oyoqlarni tizzada bir oz egib, kichik barmoqlarni oldinga egib, tananing namligini oyoqlarning o'rtasiga tejab, chap yoki o'ng paypoqning nordonligi bilan qo'y terisini to'qing.

4) O'tirgan oyoqning orqa yuzasini cho'zish.

Tayanchga o'tirib (lava / divan), o'ng oyog'ingizni tizzangizda 90 daraja egib turing va chap oyog'ingizni oldinga tizzangizda oxirigacha to'g'rilang, barmog'ingizni o'zingizga torting). Vikonati qo'y terisini oldinga tortdi va chap tikuvning qarama-qarshi tomonida ikkala qo'lini pastga cho'zdi. Ko'kraklaringiz faqat chap tomonga tegib, chap orqa yuzada cho'zilganini his qilasiz. Keling, o'ng oyoqda o'ngga o'taylik.

5) Oyoqlarni tizzalarda tik turgan joyga cho'zish.

Uzun bo'yli turing, oyoqlari kestirib, kengligida, tanasi oyoqlarning o'rtasida to'g'ri, oyoqlari tizzalarda bir oz egilib, qo'llar tayanchlarga tegib turadi.

Agar siz tanangizning og'irligini oyoqlaringizning markazida ushlab tursangiz va tos suyagini yuqoriga (orqaga emas!) cho'zsangiz, ikkala tomonning orqa yuzasida cho'zilganligini aniq sezasiz.

Siz unutdingizmi? Uni uyda va birinchi isitishdan keyin takrorlashga harakat qiling.

Baxtli cho'zish!

Terimizning ideal shakli haqida yashirin yoki aniq hech narsa yo'q. Va biz oyoqlarning nafaqat ipli, balki qattiq, moslashuvchan, balki "haykaltarosh" bo'lishini ham xohlaymiz. Boshqalar uchun dunyo o'limdan mahrum bo'ladi, boshqalari esa bu dunyoga to'g'ridan-to'g'ri borishni boshlaydilar. Shuning uchun, siz sport zallarida har xil parhezlar va og'riqli mashg'ulotlar bilan yakunlanasiz yoki yolg'onchi bo'lishni boshlaysiz.

Natijada, qoida tariqasida, sizni uzoq vaqt bezovta qilmaydi - oyoqlaringiz qattiqlashadi. Men oyoqlarimda hech qanday yengillik topa olmayapman. Bilasizmi, oyoqlarini cho'zish nafaqat yurish qulayligiga erishishga, balki mushaklarning elastikligini oshirishga yordam beradi va shuning uchun oyoqlaringizga bahoriylik va haykaltaroshlik qo'shadi? Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda cho'zish butun jarayonning ajralmas qismidir.

Fitnes markazidagi har qanday mashg'ulot majmuasi, albatta, cho'zishni o'z ichiga oladi. Biroq, uyda go'zallik va salomatlik uchun oyoqlarini qobiq bilan cho'zishingiz mumkin. Kim uchun qo'shiqchilik bo'yicha o'quv dasturiga rioya qilish umuman shart emas. Siz to'g'ri kompleksni tanlashingiz mumkin, bu qiymat keltiradi va qoniqish keltiradi. Xo'sh, cho'zish gimnastikaning bir nechta turlaridan biri bo'lib, uni bajarish juda yaxshi. Biz sizga dastlabki yara gimnastikasi qo'shilishi mumkin bo'lgan bunday kompleksni taqdim etamiz yoki uni istalgan vaqtda uyda qoldirishingiz mumkin (yoki divanda yotishingiz mumkin).

Chokning ichki yuzasi cho'zilgan

Sizning huquqingiz bor va siz divanda yotgan holda ishlashingiz mumkin. Aks holda, tepaga yostiqqa yotib, oyoqlarini tekis ko'ylagi ostidan tepaga ko'taring. Og'irligingizni tejash va oyoqlaringizni "tashlamaslik" uchun dumba bilan devorga yoting (taxminan o'n besh santimetr masofada) va oyoqlaringizni devorga parallel ravishda cho'zing yuqoriga (oyoq va orqa tekis). Noqulaylik his qilmaguningizcha, oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang. O'ttiz soniya davomida ishqalang va chiqish holatiga o'ting. Oyoqlaringizni yana yoying, cho'zish mashqlarini bajaring va oyoqlaringizni tekislang. Bir darsda kamida o'nta yondashuvni bajaring.
Asta-sekin (har kuni) oyoqlarning kengligini oshiring. Lekin ularni iloji boricha kengroq ochishga urinmang. Nosilkaning silliq harakatlanishiga va bosimni bosqichma-bosqich oshirishga ruxsat bering. Cho'zishdagi har qanday nomaqbul xususiyatlar shunchaki qabul qilinishi mumkin emas. Va asosiy sir - bu holatda cho'zilgan mushaklarni iloji boricha cho'zish (yoki maqbul!) Va yanada dam olish.
Platformada o'tiring, oyoqlaringiz taglikka tegib, tizzalaringizni yon tomonlarga cho'zing. Ichkariga torting va tikuvning ichki yuzasida cho'ziluvchanlikni his qilmaguningizcha butunlay oldinga egilishni boshlang. Bu holatda o'ttiz soniya davomida ishqalang va dam oling. Bir dars uchun o'n nahildan kam bo'lmasin.

Biz tikuvning old yuzasini cho'zamiz

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Bir oyog'ingizni tizzada egib, tovonni o'rindiqqa ko'taring. Oyoq barmoqlarini qo'lingiz bilan ushlang va noqulay his etguningizcha oyog'ingizni orqaga va yuqoriga torting. Siz tikuvning yuqori yuzasida go'sht qanday cho'zilganini his qilishingiz mumkin. Bu holatda o'ttiz soniya davomida mashq qiling va oyog'ingizni pastga tushiring. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoq uchun o'nta yondashuvni bajaring va tekislikni saqlash uchun siz bo'sh qo'lingiz bilan devorga, stolga yoki stulning (stul) orqa tomoniga tegishingiz mumkin.
Tiz cho'kish holatida tiz cho'kish: bir oyog'ining tizzasi yostiqchaga bosiladi, ikkinchi oyog'i tizzada tekis tizza ostida egiladi, oyog'i yostiqda turadi. Tikuvni tortib olgandan so'ng, tikuvning old yuzasida engil taranglikni sezmaguningizcha, muloyimlik bilan oldinga egilib turing. O'zingizni quriting va chiqish holatida aylantiring. Har bir oyoq uchun o'nta yondashuvni takrorlang.

Tiz og'rig'i uchun o'ng

Oyoqlarini cho'zilgan va yon tomonlarga yoyib, platformaga o'tiring. Bir burundagi adyolni oching, to'pig'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va to'liq oldinga egilib, peshonangizni tizzalaringizga bosing. Birinchi marta siz hamma narsa uchun hech narsa ko'rmadingiz. Shubhaga tushmang. Noqulaylik his qilmaguningizcha iloji boricha pastroq o'tiring va o'zingizni yotgan holatda quriting. Bo'shatish holatida buriling va tikuvni boshqa oyoqqa takrorlang. Teri burun teshigiga bir vaqtning o'zida o'nta zarba qo'llang.

Muhim! Davolanayotganda, tana go'shtini orqa tomondan emas, balki bo'ylab cho'zishga harakat qiling va orqangizni to'g'rilang (egmang). Bosqichma-bosqich siz pastga va pastga cho'zishingiz mumkin bo'ladi va ideal holda siz tizzangizning yuqori qismiga yopishib, oshqozon va ko'kraklaringizni oyog'ingizga bemalol yotqizishingiz mumkin bo'ladi. Gapirishdan oldin, bu sizning oshqozoningizda uyg'onishga yordam beradi.

Biz tikuvning orqa yuzasini cho'zamiz

To'g'ri turing, bir oyog'ingizni tovoningizga qo'ying va tizzalaringizni to'g'rilang. Divanda o'tirmoqchi bo'lganingizdek, boshqa oyog'ingizni tizzada egishni boshlang. Vaga tana qachon siz mav bi bu burun, Agar egilib sifatida. O'zingizni tikuvning orqa yuzasida engil kuchlanish holatida ishqalang va oyog'ingizni to'g'rilang. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang. Kattaroq samaradorlik uchun dumbangizni o'ngga orqaga suring, so'ngra oyog'ingizni cho'zing.

Kengaytiriladigan Litva pulpasi

Tizzalaringizni va tizzalaringizni tayanchga qo'ying va oyoqlaringizni to'g'rilang, shunda tizzalaringiz osilgan holatda (oyoq barmoqlariga suyanib turing). To'g'ri tana holatini saqlab, bir oyoqning tovonini tayanchga tushiring. O'zingizni quriting va chiqish holatida aylantiring. Boshqa oyoqning tovonini pastga tushiring, yana cho'zing va bo'shatish holatiga o'ting. Orqaga tortilgan holda cho'zishni davom eting va har bir oyoq uchun o'nta cho'zilishni takrorlang.

To'g'ri stegon va sidnytsya uchun

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni orqangiz ostiga egib oling. O'ng oyog'ingizni chap tizzangizga qo'ying, chap tizzangizni qo'llaringiz bilan (tizza ostida) ushlang va oyog'ingizni muloyimlik bilan o'zingizga torting. Boshqa oyoq uchun o'ngga takrorlang. Har bir oyoq va tikuv uchun o'nta turni bajaring, shunda tananing yuqori qismi bo'shashadi.

Va qirg'in sizning oyoqlarini cho'zish huquqiga ega va siz uchun takliflar, kompleks ulardan faqat bir nechtasini o'z ichiga oladi. Siz butun majmuani tanlashingiz yoki eng muammoli joylar uchun o'ng tomonni tanlashingiz mumkin. Istalgan vaqtda siz oyoqlaringizga elastiklik va oyoqlaringizga yengillik berish huquqiga egasiz. Roaches shitirlashdan to'xtaydi va zhiviy yog'i tobora tanuti bo'lib qoladi. Shunday qilib, ishning o'zidan va natijadan qoniqishingizni olib tashlang: mukammal cho'zish bilan bu mumkin. Omad!

Biz siz uchun oyoqlaringizni cho'zish uchun 21 ta mashq tayyorladik, ular yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'or sportchilar uchun ham mos keladi.

Cho'zish huquqiga qarang

Oyoqlarni cho'zish huquqini bir necha turga bo'lish mumkin:

kengaytma turi	tasvirlab bering
statik	Bu go'shtga yumshoq bo'lgani uchun, ayniqsa boshoqlar uchun mos keladi. Xushbo'y hid yomonlashadi, lekin kuchliroq bo'lmaydi. O'limdan 15 soniya oldin ichish huquqiga egasiz. Siz har qanday go'sht guruhini tayyorlashingiz mumkin.
dinamik	Mohiyat mutlaqo statikdir. Bu kuchlar dinamika va faol harakatlar bilan hayajonlanadi. Qo'llaringizni ko'taring, oyoqlaringizni tushiring, tanangizni aylantiring.
passiv	U statik ravishda juft bo'lib tugaydigan narsaga bo'linadi. Bu erda tanangizdan xabardor bo'lish va sherigingizning harakatlariga darhol javob berish, unga bosish yoki tortish kuchini ko'rsatish muhimdir. Bunday cho'zish mushaklarni yanada tezroq cho'zish va qo'llarning amplitudasini oshirish imkonini beradi.
faol	Bu ko'p jihatdan dinamik, lekin ayni paytda bosh faoliyatiga o'xshaydi - mustaqil harakatlar va kuch bilan ishlash. Bunday cho'zish ko'pincha boshqa shaklga qo'shimcha ravishda sodir bo'ladi yoki mustaqil bo'lishi mumkin.
balistik	Bu o'ziga xos ko'rinish, hamma uchun mos emas. Silliq oqimlar o'rniga ular ritmik va intensiv ravishda - kesish, tikuv, keskin va maksimal amplituda oqimga ega.

Mushaklarni qachon cho'zish kerak: mashg'ulotdan oldin, davomida, keyin?

Florida universitetining jismoniy mashqlar bo'yicha fiziologi Jeykob Uilsonning aytishicha, siz cho'zilish huquqiga egasiz. Biroq, agar shakl statik bo'lsa, dinamik isitishdan qochish kerak. Va band bo'lgandan so'ng, tanani tinchlantirish va pulsni normal holatga keltirish uchun cho'zing (Aleks Xatchinsonning "Kardio va kuch" kitobi).

Xuddi shu narsaga qarab, Luiziana shtat universitetida tahsil olgan Jeyson Vinchester shunday deganini ta'kidlashingiz mumkin. Huquqni muhofaza qilish organlari oldida o'zingizni cho'zishingiz mumkin emas. Ale os - tse obov'yazkovo. Agar siz rejalashtirish huquqiga ega bo'lsangiz, asosiy elektr stantsiyasiga borish uchun etarli vaqtingiz bo'lsa. Siz ularni uyda mashq qilish kunlarida, masalan, yolg'on gapirganda yoki yotishdan oldin mashq qilishingiz mumkin.

Huquqni muhofaza qilish organlaridagi yondashuvlar o'rtasida ish bosimini olib tashlash ham yomon variant bo'lar edi. Uzoq emas, tom ma'noda 10-15 soniya.

Cho'zishdan oldin isinib turing

Michigan universitetida o‘tkazilgan ko‘z qichishi bo‘yicha o‘tkazilgan tajribalar shuni ko‘rsatdiki, cho‘zilishdan oldin mushaklarni isitish kerak, aks holda ular qattiq shikastlanadi. Mutaxassislar cho'zilishdan oldin isinishni tavsiya qiladilar - yugurish, velosipedda yurish, shunda siz isinasiz (Aleks Xatchinsonning "Kardio va kuch" kitobi).

Ular qanday va qancha cho'ziladi?

Ideal holda, oyoqlarini cho'zish uchun 10-15 daqiqa kerak bo'ladi. O'rtada cho'zish taxminan 10-20 daqiqa davom etadi. Kobning oldida pulsni kuzating.

To'g'ri tikuvning old yuzasi uchun

Ushbu bo'limda biz mushakning oldingi yuzasini (quadriseps) cho'zish uchun asosiy mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Kilimok ustiga yuzlaringizni pastga qaratib yoting.
Boshingizni ko'taring, qo'lingizni orqaga suring va xuddi shu cho'tkaga tegish uchun foydalaning.
Oyoqni o'rindiqqa torting, bu holda siz muqarrar ravishda pastki qismga bosilgan holda o'zingizni yo'qotasiz.
Xuddi shular, boshqa oyoq bilan tugating.

Bu erda siz gumus amortizatoridan yoki arqondan foydalanishingiz mumkin:

Bir tizzada turing, xuddi yiqilayotgandek.
Qo'lingizni old oyog'ingizga qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan boshqa oyog'ingizning barmog'ini ushlang va uni o'rindig'ingizga torting. O'rindiq mushaklaringizni kuchaytirishga harakat qiling.
Faqat boshqa oyog'ingiz bilan qoldiring.

Oldinga chuqur burilish qiling. Orqa oyoq tekis bo'lishi kerak.
Vujudingizni oldinga egib, qo'llaringizni old oyoqning shikastlangan tomonlaridagi tayanchga qo'ying.
Orqaga olib kelingan oyoq tizza tayanchga etib borishi uchun egiladi. Oldinga cho'zing, tizzangizni bosib, oyog'ingizning quadrisepslari qanday cho'zilganini his qilasiz.
Endi boshqa oyoq bilan takrorlang.

Yorganning orqa yuzasi uchun to'g'ri

Yorganning orqa yuzasini cho'zish huquqi qo'shimcha narsalar bilan birlashtirilishi mumkin. Va shuningdek, yotish, tik turish yoki o'tirish.

Yorganning orqa yuzasini kengaytirgich bilan cho'zish

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini cho'zing.
Bir oyog'ining oyog'iga sakrash arqonini, kengaytirgichni yoki balyozni qo'ying, uni iloji boricha balandroq ko'taring va o'zingizni torting. Ikkinchi oyog'i tekis va tayanch ostida harakat qilmaydi.
Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan qilish kerak.

Tik turish

To'g'ri turing va qo'llaringizni belingizga qo'ying.
Oldinga harakat qiling va tanani poydevorga deyarli parallel ravishda eging. Orqa tekisligini yo'qotishi mumkin. Oyoqlaringizni tayanchlar ostiga surmasdan oldinga cho'zing.
Orqa oyog'ingizni tizzada bir oz buksangiz, pastki qismi oyoqning orqa yuzasida, agar oyoq tekis bo'lsa, yuqori qismda kuchlanish paydo bo'ladi.
Oyoqlarini almashtiring va harakatni takrorlang.

Nahil do nig

Kresloga o'tiring va oldingizda oyoqlaringizni to'g'rilang.
Oyog'ingizga etib boring va qo'llaringizni oyoqlaringizning noto'g'ri tomoniga qo'ying. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlashingiz va asta-sekin oldinga cho'zishingiz mumkin.

Nahil bir burungacha

Oldingizda o'ngga o'tiring, lekin oldingizda faqat bitta oyog'ingizni cho'zing. Ikkinchisi tizzada egilib, oyoqni to'g'rilangan oyoqqa bosish kerak.
Qo'llaringizni cho'zilgan oyoqning oyog'iga qo'ying, oldinga egilib, barmoqni o'zingizga torting. Orqangizni aylanmaslikka harakat qiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

tik turgan holatda siqildi

Turing, oyoqlarini elkangizdan kengroq yoying (kengligi sizning cho'zishingiz bilan bir xil bo'lishi kerak).
Orqangizni tekis tutib, tanangizni pastga siljiting. Oxirgi nuqtada siz kaftlaringizni taglikka bosishingiz kerak. Qovoqlar barmoqlar kabi oldinga siljiydi.

Siz cho'zishingiz mumkin ekan, kech bo'linishda o'tiring.
Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va tanangizning og'irligini ularga o'tkazing. Son va elkalaringizni yon tomonlarga bukishning hojati yo'q.
Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

To'g'ri tikuvning ichki qismi uchun

Yorganning ichki qismini cho'zish uchun siz yolg'on yoki o'tirgan holda cho'zishingiz mumkin. Teri variantini sinab ko'ring va butun go'sht guruhida o'zingizni eng ko'p cho'zilgan his qiladiganlarni tanlang.

chuqur cho'kish

Siz peshtaxtaga, mashq mashinasiga yoki boshqa qo'lda ushlab turadigan yuzaga o'tirishingiz kerak, shunda siz cho'kkalaganingizda qo'llaringizni bosishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib, tizza va oyoqlaringizni tekis qilib qo'ying. Qo'llab-quvvatlash uchun kurashib, o'zingizni butunlay chuqur ko'k rangga tushiring, shunda kirpiklaringiz Litva go'shtiga tegadi. Squat to'g'ridan-to'g'ri orqa bilan tekislanadi va tanani tushirmasdan.

"Metelik devorda"

O'rindiqdagi o'rindiqda o'tiring. Orqangizni tekis qilib kesishingiz kerak. Agar sizga qiyin bo'lsa, devorga suyanib o'tiring.
Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Endi, orqangizni to'g'ri kesishda davom etayotganda, tizzalaringizni pastga tushiring. Ularni qo'llaringiz bilan itarib yubormang.

"Baqa"

Orqa tarafingizda yoting, so'ngra bilagingizga urg'u bering.
Tizlaringizni yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini 90 daraja egib oling. Shkarpetki bu vaqtda tomondan hayratda. Pastki qismga etguningizcha, tos suyagini iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling. Har qanday vaqtda siz tos suyagini yuzaga qo'yishingiz mumkin, bu juda yaxshi.

Lavozim oldingi o'ng pozitsiyasiga o'xshaydi, endi faqat bitta oyoq to'g'rilanadi. Tos suyagini tayanchga tushirishga yana urinib ko'ring.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.

oldinga buklanish

O'rindig'ingizdagi tayanchga o'tiring va oyoqlarini yakka tomon kengroq yoying. Shkarpetki tog'ni hayratda qoldiradi.
Oldinga egilib, qo'llaringizni cho'zing va kaftlaringizni ramkaga bosing. Jonli yakomani pastki qismga yaqinroq tushirishga harakat qiling. Yo'qolma, Kolin.

Cho'zish imkoni boricha, oyoqlaringizni yon tomonlarga xochga yoying.
Agar siz tos suyagini orqaga qaytarmasangiz, tizzangiz va oyoqlaringiz bilan bir xil darajada bo'lishingiz kerak. Haddan tashqari cho'zish bilan siz oldinga egilib, bilagingizga suyanishingiz mumkin. Agar siz uchun pul topish muhim bo'lsa, boshingizni dam oling. Tos suyagini poydevorga bosing va torting.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, shunda tos suyagi devorga bosiladi va oyoqlari pastki tomonga perpendikulyar bo'ladi.
Oyoqlaringizni yoyib, mashinangiz ostidagi yon tomonlarga tushishiga yo'l qo'ying. Shkarpetki hayratda qoldi.
Bu holatda o'zingizni bo'yningizning orqa tomoniga surtishga harakat qiling.

To'g'ri tikuvning tashqi qismi uchun

Devorning o'ng tomoni o'qimagan odamlar tomonidan buzilgan bo'lishi mumkin. O'rningdan turishing esa biroz tayyorgarlikni talab qiladi. Keyin darhol cho'zing va bosing.

Devorga tikish

O'ng tomoningiz bilan devorga turing. O'ng yelkangiz bilan unga suyaning.
O'ng oyog'ingizni chap tomoningizning orqasiga qo'ying va o'tiring. Oyoq orqaga tortiladi va tizzada egilmasdan, pastki tomondan chapga siljishi kerak. Tanani teng ravishda kesib oling.
Boshqa tarafingizni devorga burang va takrorlang.

Tik turish

Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz orqasiga oldingizga qo'ying. O'ng qo'l kamarda, chap esa butunlay pastga tushirilgan.
Qo'llaringiz bilan yon tomonga uring. Bundan tashqari, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, o'zingizni cho'zishingiz mumkin.
Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Homilok uchun to'g'ri

Faqat kuchlanishni etarlicha bo'shashtirmasdan, uni qanday qilib buzib tashlashingiz mumkinligini eslang.

Devor ostiga cho'zish

Qisqa tovonda devorga qaragan holda turing, o'ng oyog'ingizni va to'piqlaringizni ustiga qo'ying va ikkinchi oyog'ingizni egilgan orqa tomonga qo'ying. Oyoqlar erga bosiladi va o'ng tomonga burilmaydi.
O'ng oyog'ingizning tizzasi devorga bosilishi uchun oldinga egilib turing. To'g'ri chiziq yo'qolganda, ignaning o'zi cho'zilib ketadi.
Boshqa oyoq uchun harakatni takrorlang.

To'pig'idagi devor ostida cho'zilgan

O'ng tomonga oldinga qarab turing, faqat endi o'ng oyog'ingizning barmog'ini devorga qo'ying va tovonga orqaga qayting. Mening oyoqlarim tekis.
O'ng oyog'ingizni egib, tanangizni oldinga siljiting.
Oyoqlarni almashtiring va o'ngga takrorlang.

Kresloga o'tiring, oyoqlari tekis.
Biz bir oyog'imizni tizzada egamiz, oyoqni boshqa oyog'iga qo'yamiz va uni tos suyagiga tortamiz, qo'limiz bilan yordam beramiz. Paypoqni o'zingizga torting.
Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Cho'zish uchun kontrendikatsiyalar bormi?

Metaning foydasidan qat'i nazar, cho'zish kontrendikedir. Mumkin sabablar:

tizma bilan jiddiy muammolar;
oxirlarning ma'nosi;
cho'tkalardagi mikro yoriqlar;
tizma ko'ndalang qismida engil va doimiy og'riq;
yallig'langan kalça bo'g'imlari;
yuqori arterial bosim.

Ehtiyot bo'lish uchun siz mashinani cho'zishingiz kerak. Ammo bu erda hamma narsa individualdir, to'g'ridan-to'g'ri kontrendikatsiyalar yo'q.

visnovok

Go'shtni cho'zish uchun kompleksli Nekhtuvati varto emas. Bu zarur va tanaga stressni engishga va kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi.

Zaif davlatning teri vakili ipli oyoqlari haqida tashvishlanadi. Ayol tanasining aynan shu qismi uzoq vaqtdan beri erkaklar orasida dafn qilinadigan ob'ektga aylandi.

O'z oldimizga hayotimizning oyoqlarini o'zlashtirishni va qisqa mashg'ulotlarda mashq qilishni maqsad qilib qo'ygan holda, biz eng yaqin fitnes klubiga yugurib, barcha mashg'ulotlarga shoshilishimiz kerak, ammo "oyoqlar", "bug '" gna so'zlarida topishmoq bor. "," sidnitsi. Ko'pincha shunga o'xshash so'zlar kuch mashqlarida nomlarda paydo bo'ladi. Ayollar va qizlar ishtiyoq bilan har xil chayqalish, o'pka va suzish mashqlarini bajarishni boshlaydilar, bu ajoyib natijalarga olib keladi. Ale, ularni olib tashlamasdan, tezda sehrlanadi. "Nega sizga yaxshilik bor?" Har qanday o'qituvchi sizga kompleks yondashuv kerakligini aytadi. Kremni quyish uchun siz cho'zish bilan tanishishingiz kerak. Cho'zish yoki oddiy tarzda cho'zish - bu tanani harakatga keltiradigan va burchaklarda bo'shashmaslikni rivojlantiradigan bir qator narsalar. Siz o'zingizni to'g'rilashingiz va go'shtning kengaytirilgan shakliga quyishingiz mumkin. O'ylaymanki, endi mukammal davlat terisi sizga yordam beradigan va mo''jizaviy natijalarga erishadigan ovqatlanishga tayanishi mumkin.

Xo'sh, biz oyoqlarning mushaklarini cho'zish uchun nima uchun o'ngga egilish kerakligini aniqladik. Endi ulardan o'rganishning iloji yo'q.

Siz va men statik cho'zishga e'tibor qaratmoqdamiz. Bundan ham ko'proq qo'llar bor, ularning soati ostida qo'shiq aytish pozitsiyasi qabul qilinadi va bitta qo'shiqdan oldin 30 soniya davomida pozitsiya yo'qoladi. Ushbu turdagi cho'zishning o'zi iloji boricha samarali bo'lishi uchun muhimdir.

Chokning old yuzasini cho'zish uchun o'ngga

Dam olish qoidalari: To'g'ri turing, elkangizni dumaloq harakatlar bilan pastga tushiring, elkama pichoqlarini to'g'ridan-to'g'ri umurtqa pog'onasi va son suyagiga torting, tepangizni shiftga torting. Kesmada egilmasligingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying.

O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, o'ng qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlang. Oyoqni o'rindiqqa torting, tizza to'g'ridan-to'g'ri pastga qaraydigan qilib tikib qo'ying. O'zingizni yomon his qilishdan oldin bu holatda 30 soniya davomida ishqalang.

Boshqa oyoqda takrorlang.

Korisna porada: Tinchlanishingizni osonlashtirish uchun egilgan oyogʻingiz bilan qoʻlingizni yon tomonga siljiting, boshingizni toʻgʻrilab, bir nuqtaga qarang.

Yorganning orqa yuzasini cho'zish uchun o'ngga

Dam olish qoidalari: To'g'ri turing, oyoqlar birga, orqa tekis, tepada erga cho'zilgan.

Boshdan boshlab, tizma-tizma pastga tushadi. Biz qo'llarimizni orqa yuzadan olib, trubkani oyoqlarimizga tortamiz. Tizlaringizni egmaslik uchun bunga amal qiling.

Korisna porada: Ko'zingizni yuming va butunlay dam olishga harakat qiling.

Quyma go'shtlarni cho'zish uchun o'ngga

Dam olish qoidalari: Biz devorga qarama-qarshi turamiz, qo'llarimizni ko'krak darajasidan bir oz balandroq ko'taramiz, devorga bosamiz.

Chap oyoq qotib qoladi, lekin tizzada bir oz egiladi. O'ng oyoq to'g'ridan-to'g'ri orqaga qaytariladi, biz oyoqni tayanchga tekis joylashtirishga harakat qilamiz, shunda siz gipslardagi cho'zilishni his qilasiz. Bu holatda 30 soniya davomida 1 soatgacha turing. Boshqa oyoqda takrorlang.

Korisna porada: Maksimal his qilish uchun oyog'ingizni uzoqlashtirish kerak.

Chokning ichki yuzasini cho'zish uchun o'ngga

Dam olish qoidalari: Erga o'tirganda, iloji boricha tekis oyoqlaringizni stolga yoying. Orqangizni tekislang, tepangizni shiftga cho'zing.

Paltoni butunlay pastga tushiring va ko'kraklaringizni oldinga torting. Bu holatda 30 soniya davomida 1 soatgacha turing.

Korisna porada: O'ngga burilguningizcha, orqangiz imkon qadar tekis bo'lib, oyoqlaringiz tizzada egilib qolmasligi uchun chiqing.

Chokning tashqi yuzasini cho'zish uchun o'ngga

Dam olish qoidalari: Orqa tarafingizda yotib, chap tizzangizni egib, oyog'ingizni tayanchga qo'ying.

To'g'ri, tizzangizni ko'kragingizga torting va qo'llaringiz bilan yarani aylanib chiqing. O'ng tovonni chap tikuvga qo'ying. Chap oyog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan tizzangiz ostiga o'rang va o'zingizga torting. Bu holatda 30 soniya davomida 1 soatgacha turing.

Korisna porada: O'ngga harakatlanayotganda, orqangizni pastki tomonga mahkam bosib turing va oyog'ingizni o'zingizga torting.

Qolganlari uchun yana bir nechta kek. Birinchidan, cho'zilib ketguncha davom eting, go'shtni hamma joyda muloyimlik bilan isitib oling. Yalpiz bilan 5-10 khvilinni muqaddas qiling. Bu yurish, yugurish, soch kesish va hokazolarni o'z ichiga olishi mumkin. Barcha xarobalarni muammosiz qoldiring. Boshlashdan oldin siz chuqur nafas olish huquqiga egasiz va go'shtni biroz ko'proq torting. Eng muhimi, qanoatdan xalos bo'ling va o'zingizni band qiling, shunda hid, albatta, sizga foyda keltiradi. Va unutmangki, muntazamlik muvaffaqiyat kalitidir!

Siz haykalga loyiq edingizmi? Buni ulashish

Do'stlar uchun versiya