Вправи для розтяжки задньої поверхні стегна. Розтягування задньої поверхні стегна: шпагат після травми Як розтягнути задню поверхню стегна

Мені здається, мало не половина дорослих, які практикують шпагат, стикаються з розтягуванням задньої поверхні стегна. Найчастіше неприємні відчуття виникають під сідничної кісткою, в районі сухожилля, що з'єднує м'язи задньої поверхні стегна і сідничний кістка, іноді нижче - на півдорозі від стегна до коліна. Така травма начебто не є небезпечним пошкодженням і не заважає в звичайному житті, але може надовго перетворити заняття розтяжкою в важку боротьбу з собою.

Місця, де найчастіше відчуваються наслідки розтягування задньої поверхні стегна

Ми обговоримо причини і наслідки травматичного розтягування, способи вирішення цієї проблеми і можливості її запобігання. Нижче вас чекають не тільки поради, а й вправи для різних етапів відновлення.

Сумна статистика.

Пошкодження тканин задньої поверхні стегна - одна з найпоширеніших травм, що виникають при розтяжці. Частково це обумовлено тим, що ми кожен день годинами сидимо зверху на цих м'язах, і мало не більшу частину свого життя вони проводять у здавленим стані: в результаті вони страждають від порушення кровообігу, лімфотоку, втрати внутрішньої рухливості тканин, і еластичності.

Задня поверхня стегна більшу частину часу проводить в неактивному і стислому стані, через що вимагає уваги і обережності при розтягуванні.

І раптом їх володар хоче не просто доглядають розтяжку їм запропонувати, господар хоче шпагат - просунуте гімнастичну вправу, не розуміючи, що буде свої м'язи розтягувати навіть не з нуля, а з "мінус трьох". Тобто, стан тканин досить занедбаний і необхідно спочатку їх до "нульового" рівня привести, з якого вже можна більш менш активно тягти.

Більш того, якби ще назад друга нога досить йшла, то тоді не довелося б передній нозі так сильно натягатися. Але посли довгих років сидіння в школі, інституті, на роботі, в транспорті і ресторанах, мобільність стегна загублена. Ось перед носом господаря при спробі шпагату маячить тільки одна нога, тому господар саме від неї подвигу і чекає, і успіх всього проекту починає залежати лише від максимальної натягнутості саме задньої поверхні стегна. Як, по-вашому, відреагує "задавлена життям" група м'язів на настільки незбалансовану навантаження? Як правило, тіло дає вам зрозуміти, що ви не праві, включаючи "стреч-рефлекс": миттєве рефлекторне м'язове скорочення з метою запобігти подальшому розтягування цієї частини тіла.

Кормі того, отримавши травму один раз, багато хто не заспокоюються, а продовжують йти колишнім шляхом, не змінюючи свого ставлення до розтяжці, в результаті перетворюючи цю проблему в хронічну. До того ж сидячий спосіб життя в наш час теж складно змінити, тому згубний вплив на травмовану групу м'язів триває, перешкоджаючи відновленню. У тканинах іноді утворюються рубці, а рубці розтягуватися вже не будуть, ці ділянки втрачають еластичність всерйоз і надовго, якщо не назавжди. Тому, перш ніж поспішати сісти на шпагат, задумайтеся: в поспіху ви ризикуєте ніколи на нього сісти - воно того варте? У розтяжці золоте правило: тихіше їдеш - далі будеш.

Потягнути м'яз - не дуже приємно, але з цього можна отримати багато цінних уроків і почати краще розуміти своє тіло.

Вихід є!

Отже, якщо на вашу долю випало зіткнутися з подібною неприємністю, не впадаємо, а діємо за планом:

Відновлення.

На невеликий проміжок часу краще відмовитися від розтяжки травмованої частини тіла. На скільки саме - це залежить від серйозності пошкодження, але, як правило, від 1 тижня до 1 місяця. У цей період займіться іншими частинами тіла. Є велика ймовірність, що розтягнення ви отримали, через те, що в розтяжці слабо брали участь інші м'язи: литкові, наприклад, м'язи і тканини стопи, поперековий м'яз, грудний відділ хребта, а може навіть кисті - в тілі все взаємопов'язане, якась небудь неочевидна дрібниця може виявитися дуже важливою.

Пам'ятайте, що тіло виробляє такі клітини тканин, які відповідають вашим регулярним навантаженням. Якщо ви продовжите займатися розтяжкою, тіло буде налаштоване на виробництво більш еластичних структур. Властивості нових клітин в районі пошкоджених тканин будуть залежати від того, які навантаження зазвичай відчуває тіло. Засів будинку на місяць з поважною причиною "у мене травма" ви просигналите тілу, що необхідності в еластичних тканинах поки немає. Я знаю, що зараз кілька разів написала одне і те ж, я просто дуже хочу, щоб ви це зрозуміли і запам'ятали.

Активне відновлення.

Допоможіть тілу прискорити відновні процеси, робіть самомасаж з використанням спортивних мазей. Мікроциркуляція в тканинах дуже важлива!

Поменше сидите на попі, наскільки це можливо - знову придавлюючи м'язи вагою тіла, ви уповільнює відновлення.

Зверніться до масажиста, пройдіть курс відновлює масажу, що поліпшує циркуляцію і лімфодренаж.

Обзаведіться ролерів, навчитеся масажувати м'язи з його допомогою ().

Не забудьте про кращий джерело для відновлення організму - здоровий повноцінний сон. Хоча б іноді.

Одна з кращих відновлюють практик - масаж. Не забудьте пояснити масажиста суть проблеми, щоб вам підібрали відповідний вид впливу.

Займаючись активним відновленням, ви краще зрозумієте, що для вас найбільш ефективно і зможете вдаватися до цього методу в подальшому, коли відновитеся, для швидкого і повноцінного відновлення м'язів після навантажень.

Повернення до розтяжці

Повертати травмовану частину стегна до вправ на розтягування необхідно дуже поступово. Мені цей процес нагадує про випадок з життя: до нас у двір заблукав дуже наляканий чимось щеня. Що з ним сталося, ми й гадки не мали, але поки він був у нас на перетримці, він геть відмовлявся від будь-якої взаємодії, виходячи поїсти тільки пізно вночі, переконавшись, що нікого поруч немає. Звичайно, цуценяті хотілося і грати і рухатися, але замість цього він цілими днями сидів у будці. Тоді я почала приходити і просто сидіти поруч з будкою по кілька годин, брала з собою комп'ютер і працювала поруч. Через 3-4 дні, моя присутність стало ставати звичним і вже не викликало паніку. Через тиждень щеня вже міг швидко вилізти за ласощами і спішно його до себе. Днів через 10 ми почали потроху грати, хоча будь-який різкувато рух - і він моментально переховувався в будиночку. Зараз це - вірна, розумна, ігірвая собака, яку ми, до речі, так і не віддали, залишили собі. Пережитки того переляку в неї залишилися, але нам вона абсолютно довіряє, живе повноцінним, активної і здоровим життям.

При чому тут собака? Просто наш інстинкт самозбереження - те саме тварині. "Налякавши" своє тіло один раз, складно повернути його до колишнього повноцінному функціонуванню. Треба знову його приручати, з великим терпінням, любов'ю і розумінням. Почати з найнижчого рівня стресу: мінімум натягу і ніякого тиску. Оптимальна позиція тут - лежачи на спині, піднявши ноги під стіною. І так тиждень-два. Нічого більш, поки тіло не почне знову асоціювати процес розтягування зі спокійним звичним, приємним для тіла станом.

Збільшуємо розтягування по міліметрів. Ніякого поспіху. Тому що один невірний рух - і все доведеться починати заново. На 1-2 місяці запасаємося терпінням і розтягуємося лише на приємні відчуття. Ваша мета - позитивні асоціації, "перепрограмування" травмованої частини на те, що розтяжка - це безпечно. Поки ваше тіло асоціює розтяжку з травмою, воно не дасть вам нормально працювати. Його треба повністю переконати.

Намагайтеся лягти якомога ближче куприком до стіни. Якщо стегна сильно піднімаються в такій позиції, відсуньтеся далі, дайте їм час і можливість лягти на підлогу. Якщо стегна лежать на підлозі, то спробуйте захопити одну ногу поясом, другу зігніть в коліні, щоб повністю сфокусувати увагу на одній нозі. З кожною ногою працюємо по 3-5 хвилин.

Ця вправа зручно виконувати з дверним прорізом. Одна нога лягає на підлогу, інша кладеться на раму дверного отвору, вона може бути як пряма, так і зігнута. Краще пропрацювати обидві позиції. Лежимо 1-3 хвилини.

гаряча розтяжка

Найкраще стан для розтягування - це максимально розігріте тіло, коли ви відчуваєте в собі справжній жар і температура в тканинах підвищується на кілька градусів. Якщо травма не дозволяє вам повноцінно рухатися, тобто ще один спосіб добре розігріти тіло: в гарячій ванні.

Наливаємо воду погарячіше, хвилин 5-10 чекаємо того стану, коли тіло, як ніби плавитися починає від спеки, і дуже акуратно, повільно, без фанатизму, починаємо трішечки розтягувати ноги. Можна спертися на спину і підтягувати одну ногу до корпусу. А можна сісти прямо і почати нахилятися корпусом вперед, як на складочку. Особисто мені свого часу такий спосіб дуже допоміг: я робила таку розтяжку майже кожен день тижня дві поспіль, потім трохи рідше. Коли відчуєте себе впевненіше, потихеньку збільшуйте ступінь розтяжки, але пам'ятайте: тихіше їдеш - далі будеш!

Ці вправи можна робити, знаходячись в гарячій ванні. Зверніть увагу на різницю в згині колін і положення стопи. Розтягуємося з прямими і зігнутими ногами, стопи тягнемо і на себе і від себе.

Освоюємо розтяжку з опором.

Основні принципи і ознайомча інформація викладені в Розтяжка з опором не тільки безпечна, але і сприяє відновленню тканин і зміцненню м'язів - це найкраще, що б можете зробити для травмованих частин тіла. Тут вірна приказка "клин клином вибивають" і ми можемо лікувати розтягнення розтяжкою.

Взагалі, оскільки мої очі не володіють властивостями МРТ, і я не можу оцінити стан глибоких тканин моїх клієнтів, я просто для вірності привчаю всіх в обов'язковому порядку тягнути м'язи задньої поверхні стегна тільки з використанням техніки опору. Навіть якщо у вас не було розтягування, це кращий спосіб його запобігти. А якщо ви вже відновилися після травми, то цей метод допоможе запобігти її повторенню.

Як саме можна використовувати метод розтяжки з опором? Якщо ми розтягуємо задню поверхню стегна, то треба зробити таке зусилля, яке змусить вас напружити задню поверхню стегна.

У всіх позиціях цього комплексу тисніть стопою від себе. Якщо нога на стільці - тисніть на стілець. Якщо нога на підлозі - тиснемо на підлогу і начебто намагаємося наблизити ногу до себе. Лежачи на підлозі, захоплюємо ногу руками або поясом, тягнемо до себе, а ногою постійно опираємося.

Розтягувати задню поверхню стегна можна як з прямою, так і з зігнутою ногою, обидва варіанти корисні.
У всіх вправах тут тисніть ногою вниз і працюйте руками так, ніби хочете наблизити опору до себе.
Нижня вправу для тих, хто майже відновився, продовжуємо тиснути вниз і тягнути стілець на себе.

Коли ви вже більш менш готові до шпагату, попрацюйте над такими версіями з опором:
а) шпагат з напруженими зігнутими ногами. Ні в якому разі не нахиляйтеся вперед, тримайте спину вертикально.
б) антішпагат - працюємо ногами так, ніби хочемо з'єднати їх разом і піднятися вгору. При цьому буде потрібна опора, щоб рівно тримати корпус.

Запобігаємо повторення проблеми

Отже, коли вам стають зрозумілі причини виникнення проблеми, можна простежити за тим, щоб вони не провокували повторне ускладнення. А оце заповідь людини, який переміг розтягнення:

При тривалих сидячих періодах необхідно розвантажувати стегна, вставати, рухатися.

Для відновлення рухливості тканин робимо масаж, самомасаж і.

Перед розтяжкою проблемних місць важливо дуже і дуже добре розім'ятися. Якщо заняття малоподвижно і ви швидко остигаєте, беріть теплі штани, в'язані шорти, балетні разогревкі тощо.

Задню поверхню стегна тягнемо ТІЛЬКИ з опором.

Пам'ятаємо, що роботу в шпагаті повинні повноцінно ділити різні частини тіла, тому ми гарненько розігріваємо і розтягуємо Голінасті, литкові м'язи, сідничні, клубово-поперековий комплекс, м'язи преса, шиї і плечовий пояс.
Додаткову інформацію про задню поверхню стегна можна прочитати.

Анна Міляєва, тренер з ЗФП, ділитися вправами для задньої поверхні стегон:

Розтяжка задньої поверхні стегон вкрай важлива, так як вона дозволяє:

Виносити стегно вперед, не підкручуючи за собою таз і, як наслідок, не турбуючи хребет і не травмуючи його.

Підвищувати ергономіку маху ноги при бігу, знову ж полегшуючи життя нашому організму: без розтяжки задньої поверхні ми виносимо стегно вперед за рахунок тільки сильного напруги передньої поверхні стегна, а так - за рахунок 50% напруги передньої поверхні і за рахунок 50% розтяжки задньої. Все легше, ніж одне тільки напруга і витрата сил.

Зберігати меніски і колінні суглоби в цілості й схоронності. Розвинена амплітуда в стегні за рахунок розвитку розтяжки задньої поверхні стегон дозволяє працювати активно всіх поверхнях стегон (передній, внутрішньої і задньої), а отже, оптимально фіксувати колінний суглоб, оберігаючи його від ударного навантаження.

5 корисних вправ:

1) розгинання опорної ноги в випаді.

Стоячи в випаді, руки по обидві сторони від опорної ноги. Не відриваючи рук від підлоги, потягнути таз назад і розігнути опорну ногу в коліні скільки виходить. При цьому стопа опорної ноги повністю притиснута до підлоги.

2) Нахил до носку з положення стоячи.

Стоячи права нога трохи вперед, ліва нога трохи назад. Нахиляючись вперед, ліву ногу зігнути в коліні, праву залишити пряму, і, не розгортаючи таз, а тільки рухаючи його рівно назад, виконати нахил до правої стопи. Руками торкнутися носка. Носок від підлоги не відривати.

3) Ходьба з нахилом вперед на зігнутих ногах.

Злегка зігнувши обидві ноги в коліні виконувати почергово невеликі кроки вперед і, зберігаючи вагу тіла на центрі стоп, виконувати нахили тулуба з киснем то лівого, то правого носка.

4) Розтяжка задньої поверхні стегна сидячи.

Сидячи на опорі (лава / диван), праву ногу залишити зігнуту в коліні під 90 градусів, а ліву випрямити майже до кінця в коліні вперед носок строго відтягнуть від себе). Виконати нахил тулуба вперед і обома руками потягнутися вниз до підлоги по обидві сторони від лівого стегна. Грудьми майже торкнутися лівого стегна-тоді відчуєте розтяжку лівої задньої поверхні. Далі ту ж вправу на праву ногу.

5) Разгибание ніг в положення стоячи в нахилі.

Стоячи в нахилі, стопи на ширині таза, вага тіла строго на середині стоп, ноги злегка зігнуті в колінах, руками торкнутися підлоги.

Якщо зберігати вагу тіла на центрі стоп, а тазом потягнутися при цьому вгору (не назад!), То буде яскраво відчуватися розтяжка задньої поверхні обох стегон.

Запам'ятали? Спробуйте повторити в домашніх умовах і після попереднього розігріву.

Доброю розтяжки!

Про ідеальній формі ніг таємно або явно мріє кожна з нас. І хочеться нам, щоб ніжки були не просто стрункими, але і підтягнутими, міцними, а також «скульптурними». Для інших мрія так і залишається мрією, а інші починають йти до цієї мрії напролом. Тому і виснажують себе всілякими дієтами і тривалими тренуваннями в тренажерних залах або починають бігати вранці.

Результат, як правило, не змушує довго чекати - ноги стають стрункішими. Але ось легкості в ногах чомусь не додається. А ви знаєте, що вправи для розтяжки ніг допоможуть вам не тільки знайти легкість ходи, але і повернути еластичність м'язів, а значить, додати ногам пружності і скульптурності? Якщо ж ви вирішили худнути, то стрейчінг (розтяжка) повинен стати незамінною складовою всього процесу.

Будь-який комплекс тренувань у фітнес-центрі обов'язково включає і стрейчинг. Однак потягнути ніжки з користю для краси і здоров'я можна і вдома. Для цього зовсім не обов'язково дотримуватися якоїсь певної тренувальної програми. Можна вибрати комплекс вправ, який і користь принесе, і задоволення доставить. Так-так, стрейчинг - один з небагатьох видів гімнастики, яким насправді займатися приємно. Пропонуємо вам саме такий комплекс, який можна додати до звичайної ранкової гімнастики, або виконувати ці вправи вдома (навіть лежачи на дивані) в будь-який зручний час.

Розтягуємо внутрішню поверхню стегна

Саме цю вправу і можна робити лежачи на дивані. Але краще ляжте на підлогу обличчям вгору, а ноги підніміть під прямим кутом до тулуба. Щоб зберігати цей кут і не «кидати» ноги, лягайте попою до стіни (на відстані сантиметрів п'ятнадцяти) і тримайте ноги паралельно стене.Ітак, вихідне положення: лежачи на спині, ноги вгору (ноги і спина прямі). Починайте розводити ноги в сторони до першого відчуття дискомфорту. Затримайтеся на тридцять секунд і поверніться у вихідне положення. Знову розведіть ноги, затримайтеся на півхвилини і зведіть ноги. Виконуйте за одне заняття не менше десяти підходів.
Поступово (з кожним днем) збільшуйте ширину розведення ніг. Але не намагайтеся розсунути їх відразу ж максимально широко. Вправи на розтяжку повинні виконуватися плавно, а навантаження збільшуватися поступово. Ніякі неприємні відчуття в стрейчингу просто неприпустимі. А головний секрет - затримка в положенні максимально (але приємно!) Розтягнутих м'язів і подальше розслаблення.
Сядьте на підлогу, з'єднавши стопи підошвами і розвівши коліна в сторони. Втягніть живіт і починайте повільно нахилятися вперед, поки не відчуєте потягування м'язів внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і розслабтеся. Виконуйте за одне заняття не менше десяти нахилів.

Розтягуємо передню поверхню стегна

Встаньте рівно, звівши ноги разом. Одну ногу зігніть в коліні, відвівши п'яту до сідниць. Візьміться рукою за пальці ніг і потягніть ногу назад і вгору до перших відчуттів дискомфорту. Ви відчуєте, як розтягуються м'язи верхньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і опустіть ногу. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги, а щоб зберігати рівновагу, вільною рукою можете спертися об стіну, стіл або спинку стільця (крісла).
Встаньте на коліна в положення випаду: коліно однієї ноги впирається в підлогу, друга нога, зігнута в коліні під прямим кутом, стопою стоїть на підлозі. Втягнувши живіт, м'яко подайтесь вперед, до відчуття легкого натягу в передній поверхні стегна. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Повторюйте по десять підходів для кожної ноги.

Вправи для підколінних м'язів

Сядьте на підлогу, витягнувши ніг і розвівши їх в сторони. Розгорніть тулуб в одній нозі, візьміться руками за щиколотку і починайте повільно нахилятися вперед, намагаючись лобом торкнутися коліна. З першого разу у вас це, швидше за все, не вийде. Не впадай у відчай. Нахиліться максимально низько до першого відчуття дискомфорту і затримайтеся в цьому положенні на півхвилини. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил до іншої ноги. Виконуйте за один раз під десять нахилів до кожній нозі.

Важливо! Нахиляючись, намагайтеся розтягувати м'язи попереку, а не спини, а спину тримайте рівною (не горбиться). Поступово ви зможете нахилятися все нижче і нижче, а в ідеалі будете без праці лягати животом і грудьми на ногу, торкаючись чолом коліна. До речі, це вправа допомагає позбутися від живота.

Розтягуємо задню поверхню стегна

Встаньте прямо, поставте одну ногу на п'яту і випрямити її в коліні. Другу ногу починайте згинати в коліні, як ніби хочете сісти на стілець. Вага тіла при цьому мав би на тій нозі, яку сгибаете. Затримайтеся в положенні легкого натягу м'язів задньої поверхні стегна і випрямити ногу. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Для більшої ефективності вправи відводите попу якомога далі назад, і далі витягайте розтягується ногу.

Розтягуємо литкові м'язи

Упріться долонями і колінами в підлогу і випрямити ноги так, щоб коліна залишалися злегка зігнутими у висячому положенні (спирайтеся на пальці ніг). Зберігаючи пряме положення корпусу, опустіть п'яту однієї ноги на підлогу. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Опустіть п'яту іншої ноги, знову затримаєтеся і поверніться у вихідне положення. Живіт тримайте втягнутим і повторюйте по десять розтяжок для кожної ноги.

Вправи для стегон і сідниць

Ляжте на спину, піднявши ноги вгору і зігнувши коліна під прямим кутом. Праву ногу покладіть на ліве коліно, візьміться руками за ліве стегно (під коліном) і м'яко потягніть ногу на себе. Повторіть вправу для іншої ноги. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги і стежте, щоб при цьому верхня частина тіла залишалася розслабленою.

Є різні вправи на розтяжку ніг, а запропонований вам комплекс включає лише деякі з них. Ви можете виконувати весь комплекс цілком або вибрати вправи для найбільш проблемних зон. У будь-якому випадку ці вправи повернуть м'язам ніг еластичність, а ногам легкість. Рухи перестануть бути скутими, а зайвий жир почне поступово «танути». Так що отримуйте задоволення від самих занять і від результату: з чарівним стрейчингу це можливо. Успіхів!

Ми підготували для вас 21 вправа для розтяжки ніг, які підійдуть як початківцям, так і досвідченим атлетам.

Види вправ для розтяжки

Вправи для розтяжки м'язів ніг можна розділити на кілька видів:

вид розтяжки	опис
статична	Для початківців підходить особливо, так як щадяще впливає на м'язи. Вони розтягуються, але не напружуються. Роблять такі вправи від 15 секунд до хвилини. Підготувати можна будь-які групи м'язів.
динамічна	Суть абсолютно протилежна статичної. Ці рухи відрізняються динамікою, активними діями. Підняття рук, випади ніг, повороти тіла.
пасивна	Від статичної відрізняється тим, що виконується в парі. Тут важливо відчувати своє тіло і вчасно реагувати на дії партнера, підказувати йому про те, з якою силою тиснути або тягнути. Така розтяжка дозволяє ще краще розтягнути м'язи, збільшити амплітуду рухів.
активна	Вона багато в чому схожа з динамічної, але її головна відмінність - самостійні дії і робота з власною вагою. Така розтяжка частіше виступає в якості доповнення до іншого виду, але може бути і самостійною.
балістична	Це специфічний вид, підходить не всім. На відміну від плавних рухів, ці вправи виконуються ритмічно і інтенсивно - стрибки, поштовхи, різко і з максимальною амплітудою.

Коли розтягувати м'язи: до, під час занять, після тренування?

Джейкоб Вілсон, спортивний фізіолог з Університету штату Флорида, вважає, що до занять вправи на розтяжку потрібні. Однак, це не повинна бути статична форма, потрібно виконувати динамічну розминку. А після занять - розтяжку, щоб заспокоїти тіло, привести пульс в норму (книга «Кардіо або силова» Алекса Хатчінсона).

Посилаючись на те ж джерело, можна помітити, що Джейсон Вінчестер, вчений з Університету штату Луїзіана, впевнений, що не можна розтягуватися перед силовими вправами. Але ось - це обов'язково. Якщо ж такі вправи заплановані, добре, якщо пройде достатньо часу до основної силової. Можна також робити їх у вільні від тренувань дні, наприклад, вранці або перед сном.

Також непоганим варіантом буде тягнути робочі м'язи між підходами в силових вправах. Недовго, буквально по 10-15 секунд.

Розминка перед розтяжкою

Експерименти на щурах в Мічиганському університеті показали, що м'язи перед розтягуванням треба розігріти, інакше вони сильно травмуються. Експерти радять проводити розминку до розтяжки - біг підтюпцем, велосипедна прогулянка, щоб як слід розігрітися (книга «Кардіо або силова» Алекса Хатчінсона).

Як і скільки тягнутися?

В ідеалі на розтяжку ніг має піти 10-15 хвилин. В середньому ж розтяжка триває близько 10-20 хвилин. Перед її початком слід відновити пульс.

Вправи для передньої поверхні стегна

В даному розділі розглянемо основні рухи для розтяжки передньої поверхні стегна (квадрицепса).

Ляжте на килимок обличчям вниз.
Підніміть голову, відведіть руку назад і обхопіть нею однойменну кісточку.
Тягніть стопу до сідниці, при цьому стегно повинно залишатися притиснутим до підлоги.
Те ж саме виконайте з іншою ногою.

Також тут можна використовувати гумовий амортизатор або скакалку:

Встаньте на одне коліно, як при випаді.
На передню ногу покладіть руку. Іншою рукою схопитеся за носок другої ноги і тягніть його до сідниці. Намагайтеся напружити сідничні м'язи.
Те ж виконайте і з іншою ногою.

Зробіть глибокий випад вперед. Задня нога повинна бути прямою.
Корпус подайте вперед, а руками упріться в підлогу по обидва боки від передньої ноги.
Нога, відведена назад, згинається так, щоб дістати коліном підлогу. Тягніться вперед, впираючись коліном, ви відчуєте, як розтягується квадріцепс цієї ноги.
Тепер повторіть з іншою ногою.

Вправи для задньої поверхні стегна

Вправи для розтяжки задньої поверхні стегна можна виконувати з використанням додаткових предметів. А також лежачи, стоячи або сидячи.

Розтяжка задньої поверхні стегна з еспандером

Ляжте на спину, витягніть ноги.
На стопу однієї ноги накиньте скакалку, еспандер або мотузку, підійміть її максимально вгору і тягніть на себе. Друга нога випрямлена і не відривається від підлоги.
Те ж саме треба зробити з іншою ногою.

Розтяжка стоячи

Встаньте прямо і покладіть руки на пояс.
Зробіть крок вперед і нахиліть корпус практично до паралелі з підлогою. Спина повинна залишатися прямій. Тягніться вперед, не відриваючи стопи від підлоги.
Якщо ви трохи зігнете задню ногу в коліні, буде напружена нижня частина задньої поверхні стегна, якщо нога пряма - напружується її верхня частина.
Поміняйте ноги і повторіть рух.

Нахил до ніг

Сядьте на сідниці і випрямити ноги перед собою.
Нахиліться до ніг і покладіть руки по обидві сторони ніг якомога далі. Можна взятися руками за стопи і потихеньку тягнутися вперед.

Нахил до одній нозі

Сядьте як в попередній вправі, але перед собою витягніть тільки одну ногу. Другу потрібно зігнути в коліні і впертися стопою в стегно випрямленою ноги.
Руками обхопіть стопу витягнутої ноги, нахиліться вперед і тягніть носок на себе. Намагайтеся не округляти спину. Повторіть з іншою ногою.

нахили стоячи

Встаньте, розставте ноги ширше плечей (ширина залежить від вашої розтяжки).
Нахиляйте корпус вниз, зберігаючи спину прямою. У кінцевій точці потрібно впертися долонями в підлогу. Шкарпетки дивляться вперед, як і пальці рук.

Якщо вам дозволяє розтяжка, сядьте в поздовжній шпагат.
Руки слід розташувати з боків і перенести на них вагу тіла. Не потрібно розгортати стегна і плечі в сторони.
Поміняйте ноги і повторіть.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправи для розтяжки внутрішньої частини стегна виконуються лежачи або сидячи. Варто спробувати кожен варіант і вибрати ті, при яких ви найкраще почуваєте розтягнення цільової м'язової групи.

глибокий присед

Потрібно сісти до стійки, тренажеру, одвірка або будь-який інший зручній поверхні так, щоб при присіданні за неї можна було вхопитися руками.
Поставте ноги ширше плечей, розгорніть коліна і шкарпетки стоп назовні. Тримаючись за опору, повільно опустіться в глибокий сивий, щоб стегнами ви торкнулися литкових м'язів. Присідання виконується з прямою спиною і без нахилу корпусу.

«Метелик у стіни»

Сядьте на підлогу на сідниці. Спину потрібно тримати прямо. Якщо вам це складно - сядьте з опорою об стіну.
Зігніть ноги і притисніть стопи одна до одної. Тепер, продовжуючи тримати спину прямо, опускайте коліна до підлоги. Але не натискайте на них руками.

"Жаба"

Ляжте на живіт, потім прийміть упор на передпліччя.
Розведіть коліна в сторони і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Шкарпетки при цьому дивляться в сторони. Намагайтеся опустити таз якнайнижче до підлоги. Якщо вдасться повністю покласти таз - відмінно.

Аналогічна попередній вправі позиція, тільки одна нога тепер випрямлена. Знову намагайтеся опустити таз на підлогу.
Повторіть з іншою ногою.

складка вперед

Сядьте на підлогу на сідниці і розведіть ноги в сторони якомога ширше. Шкарпетки дивляться вгору.
Нахиліться вперед, витягаючи руки і впираючись долонями в підлогу. Намагайтеся опустити живіт якомога ближче до підлоги. Чи не згинайте коліна.

Якщо вам дозволяє розтяжка, розведіть ноги в сторони в поперечний шпагат.
Чи не відводите таз назад, він повинен бути на одному рівні з колінами і стопами. При гарній розтяжці можна нахилитися вперед і спертися на передпліччя. Якщо вам важко це зробити - упирайтеся долонями. Прагніть тягнути таз до підлоги.

Ляжте на спину так, щоб таз був впритул зі стіною, а ноги перпендикулярні підлозі.
Розведіть ноги і дозвольте їм опускатися в сторони під своєю вагою. Шкарпетки дивляться вниз.
Постарайтеся затриматися в такому положенні на декілька хвилин.

Вправи для зовнішньої частини стегна

Вправа біля стінки можуть виконувати навіть нетреновані люди. А то, що виконується стоячи, вимагає деякої підготовки. Але зате одночасно розтягується і прес.

Відведення стегна біля стіни

Встаньте біля стіни правим боком. Правою долонею обіпріться про неї.
Заведіть праву ногу за ліву і присядьте. Заведена назад нога повинна ковзати по підлозі вліво, не згинаючись в коліні. Корпус тримайте рівно.
Поверніться до стіни іншим боком і повторіть.

Розтяжка стоячи

Заведіть ліву ногу за праву спереду. Права рука на поясі, ліва - вільно опущена вниз.
Нахиліться в бік опущеною руки. Також можна нахилятися і з піднятими над головою руками.
Повторіть для іншої ноги.

Вправи для гомілок

Це прості вправи, які можна виконувати, не маючи достатньо розвиненою розтяжки.

Розтяжка під стіною

Встаньте лицем до стіни на відстані невеликого кроку, упріться в неї носком правої ноги і долонями, іншу ногу відставте на крок назад. Стопи притиснуті до підлоги і не відриваються на протязі всього вправи.
Подайте вперед так, щоб коліно правої ноги вперлося в стіну. Ліва при цьому залишається прямий, саме її гомілку розтягується.
Повторіть рух для іншої ноги.

Розтяжка під стіною на п'яті

Встаньте в схожу на попередню вправу позицію, тільки тепер носок правої ноги поставте на стіну і спирайтеся на п'яту. Ноги обидві прямі.
Подайте корпус вперед, згинаючи праву ногу.
Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Сядьте на сідниці, ноги випрямлені.
Згинаємо одну ногу в коліні, стопу кладемо на стегно іншої ноги і підтягуємо до тазу, допомагаючи рукою. Тягніть носок до себе.
Виконайте те ж саме з іншою ногою.

Чи можуть бути якісь протипоказання для розтяжки?

Незважаючи на благу мету, розтяжка буває протипоказана. Можливі причини:

серйозні проблеми з хребтом;
значні забої кінцівок;
мікротріщини в кістках;
незрозумілі і постійні болі в поперековому відділі хребта;
запалені тазостегнові суглоби;
високий артеріальний тиск.

З обережністю потрібно робити розтяжку вагітним. Але тут все індивідуально, прямих протипоказань немає.

висновок

Нехтувати комплексом для розтяжки м'язів не варто. Це необхідно і допомагає організму справитися з навантаженнями і розслабити м'язи.

Кожна представниця слабкої статі мріє про струнких ніжках. Саме ця частина жіночого тіла давно стала об'єктом захоплення у чоловіків.

Поставивши перед собою мету створити ніжки своєї мрії і хизуватися в коротких спідницях, кожна з нас біжить в найближчий фітнес-клуб, з головою кидається у всілякі тренування, де тільки є згадка слів «ноги», «стегна», «сідниці». Найчастіше подібні слова в назвах зустрічаються в силовому тренінгу. Жінки і дівчата з ентузіазмом починають виконувати всілякі присідання, випади і махи, чекаючи блискавичних результатів. Але, не отримавши таких, швидко розчаровуються. «У чому помилка?», - запитаєте ви. Будь-який досвідчений інструктор відповість вам, що потрібен комплексний підхід. Крім прокачування вам необхідно познайомитися зі стретчингом. Стретчинг, або розтяжка по-простому, - це серія вправ, які підвищують тіла і розвивають рухливість в суглобах. Саме розтягують вправи помітно впливають на поліпшення форми м'язів. Думаю, тепер кожна представниця прекрасної статі зможе відповісти на питання, які виникають і домогтися чудових результатів.

Отже, ми розібралися, чому необхідно виконувати вправи для розтяжки м'язів ніг. Тепер залишилося лише вивчити деякі з них.

Ми з вами зупинимося на статичній розтяжці. Це дуже повільні рухи, під час яких приймаються певні пози, а займається залишається в обраній позиції від 30 секунд до однієї хвилини. Саме цей вид розтягування вважається максимально ефективним.

Вправа на розтяжку передньої поверхні стегна

Вихідне положення: Встаємо прямо, круговим рухом опускаємо плечі вниз, лопатками тягнемося одночасно до хребта і куприка, верхівкою витягуємося до стелі. Слідкуйте за тим, щоб ви не прогиналися в поперековому відділі. Ноги поставте разом.

Праву ногу зігніть в коліні і візьміться правою рукою за ступню. Ступню підтягніть до сідниць, стежте, щоб коліно дивилося чітко вниз. Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до хвилини.

Теж повторіть з іншої ноги.

Корисна порада: Щоб вам було легше утримувати рівновагу, протилежну від зігнутою ноги руку відведіть в сторону, голову випрямити і дивіться в одну точку.

Вправа на розтяжку задній поверхні стегна

Вихідне положення: Встаємо прямо, ноги разом, спина пряма, верхівкою витягуємося до стелі.

Починаючи з голови, повільно хребець за хребцем опускаємося вниз. Беремо себе руками за задню поверхню і підтягуємо тулуб до ніг. Слідкуйте за тим, щоб ви не згинали ноги в колінах.

Корисна порада: Закрийте очі і постарайтеся повністю розслабитися.

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Вихідне положення: Встаємо навпроти стіни, руки піднімаємо трохи вище рівня грудей, впираємося в стіну.

Ліва нога залишається нерухомою, але злегка зігнутою в коліні. Праву ногу пряму відводимо назад, намагаємося стопу повністю поставити на підлогу так, щоб ви відчули розтягнення в литках. Залишайтеся в такому положенні від 30 секунд до 1 хвилини. Теж повторіть з іншої ноги.

Корисна порада: Для того щоб відчути максимальну, ногу потрібно відвести якомога далі.

Вправа для розтяжки внутрішньої поверхні стегон

Вихідне положення: Сидячи на підлозі, розведіть прямі ноги в сторони настільки, наскільки це можливо. Спину випрямити, верхівкою витягніться до стелі.

Повільно тулуб опустіть вниз, грудьми тягніться вперед. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до 1 хвилини.

Корисна порада: Простежте, щоб під час виконання вправи ваша спина залишалася максимально прямий, а ноги не згиналися в колінах.

Вправа для розтяжки зовнішньої поверхні стегон

Вихідне положення: Лягаємо на спину і згинаємо ліве коліно, поставивши стопу на підлогу.

Праве коліно підтягніть до грудей і обхопіть гомілку руками. Покладіть праву п'яту на ліве стегно. Обхопіть ліву ногу під коліном обома руками і підтягніть до себе. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до 1 хвилини.

Корисна порада: При виконанні вправи тримайте спину щільно притиснутою до підлоги, а стопу тягніть на себе.

І ще кілька корисних порад наостанок. Перш, ніж приступити до розтяжці, обов'язково гарненько розігрійте м'язи. Присвятіть 5-10 хвилин розминці. Це може бути ходьба, біг на місці, стрибки і т.д. Всі рухи виконуйте плавно. Перед виконанням вправи робіть глибокий вдих, а на видиху тягніть м'язи трохи більше. Найголовніше, отримуйте задоволення від занять, тоді вони обов'язково підуть вам на користь. І пам'ятайте, регулярність - запорука успіху!

Сподобалася стаття? поділіться їй

Версія для друку