Роль білків, вуглеводів та жирів для організму. Білки, жири та вуглеводи у продуктах Функції білків та жирів

Здоров'я та довголіття

Білки жири вуглеводи

Білки, жири та вуглеводи є, як відомо, основою харчування, яке, своєю чергою, є основою існування людини. Як відомо, живий організм - система, що безперервно змінюється, самовідновлюється.

Білки, жири та вуглеводи є і будівельним матеріалом для клітин, і джерелом енергії, без якої наш організм також існувати не може.

Процеси оновлення проявляються багатоланковими реакціями анаболізму та катаболізму, які здійснюються на основі білків, жирів та вуглеводів. Найважливішими учасниками цих реакцій є також вітаміни, мінерали і, звичайно, вода.

Але, як відомо, лише наявність їжі білків, жирів і вуглеводів не гарантує нормального існування живого організму і, тим більше, нормального, без збоїв процесу самооновлення. Структура харчування, співвідношення білків, жирів та вуглеводів у їжі, їх якісний склад також є визначальними для здоров'я та довголіття людини. Недолік чи неправильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів у їжі веде, у результаті, до незворотних змін як у структурі клітин, і у всьому організмі. Причому, збої навіть у поодиноких ланках ланцюжка самооновлення, можуть становити смертельну небезпеку для життя – характерних прикладів занадто багато. онкологічні захворювання, СНІД, гепатити та ін). Від збоїв, недоліків у постачанні організму білками, жирами та вуглеводами серйозно страждає робота всіх, без винятку систем організму.

Таким чином, кількісний та якісний склад одержуваних з їжею білків, жирів та вуглеводів є одним з основних факторів життєзабезпечення. Звичайно, це проявляється і в множині менш тяжких за наслідками проблем, пов'язаних зі станом здоров'я, шкіри, схудненням або, навпаки, з можливістю збільшити свою вагу, фізичним розвитком та ін.

Живленню повсюдно зараз надається велике значення, підкреслюється важливість збалансованого харчування(хоча цей термін вже застарів), але, на жаль, часто формально. Особливо це для значної частини представників офіційної медицини, які не розуміють і не бажають розуміти (або визнавати) важливу роль у харчуванні БАДів. Адже ці БАДи в сучасних умовах життя значно покращують і засвоєння білків, жирів і вуглеводів.

І, мабуть, в жодному іншому напрямку, пов'язаному зі здоров'ям, довголіттям, схудненням, станом шкіри не існує такої чересмуги думок, такої безлічі методів і теорій, часто дуже сумнівних, і, як правило, суперечать один одному, як у підходах до харчування .

У той же час, накопичилося чимало об'єктивних матеріалів, що дозволяють зробити однозначні висновки як щодо харчування в цілому, так і щодо вживання білків, жирів та вуглеводів.

Як вище говорилося, надходження з їжею білків, жирів і вуглеводів пов'язані з виконанням 2-х завдань - пластичної і енергетичної.

Пластичні функції мають на увазі побудова клітин та реалізацію процесів метаболізму. Тут потрібна наявність і кількісного мінімуму білків, жирів і вуглеводів, і витримування необхідного співвідношення між собою, і пред'являються певні вимоги до якісного складу. Наприклад, відсутність навіть однієї незамінної амінокислоти у харчуванні може призвести до смертельних захворювань.

Енергетична функція білків, жирів та вуглеводів – забезпечення енергетики організму, у тому числі необхідної для перебігу багатьох реакцій метаболізму. Тут співвідношення та якісний склад білків, жирів та вуглеводів не має принципового значення, а визначальним фактором є калорійність. Необхідно відзначити, що для здійснення багатьох енергетичних процесів, що протікають в організмі людини, потрібна обов'язкова наявність певних ферментів, які мають білкову основу.

Природа білків, жирів і вуглеводів, їх участь в обмінних процесах, що відбуваються в організмі, їх функції та роль у забезпеченні як, загалом, можливості існування організму людини, так і, зокрема, його здоров'я та довголіття, наведені в наступних статтях.

Білок – одна з найважливіших складових нашого організму. Білки зумовлюють перебіг основних життєвих процесів (зростання тканин, обмін речовин та ін.) в живому організмі. Білки – основний пластичний матеріал, що лежить в основі клітин, з нього складаються всі органи тіла, кісткова та сполучна тканини. Білок становить до 45% сухої маси людини, причому половина всіх білків припадає на м'язи.

Білок становить також основу ферментів, гормонів, імуноглобулінів, гемоглобіну, складових травлення, механізмів генерації нервових імпульсів та ін.

Білки беруть участь у енергетичних процесах, які у організмі.

Як відомо, основною структурною одиницею білків є амінокислоти, кожна з яких має як мінімум одну основну групу - аміногрупу (NH2) і одну кислотну - карбоксильну групу (COOH). Амінокислоти прийнято розглядати як карбонові кислоти, молекулах яких атом водню в радикалі заміщений аміногрупою. Основна структура амінокислоти є ланцюжком атомів, на одному кінці якого знаходиться позитивно заряджений іон водню (Н+), а на іншому - негативно заряджена гідроксильна група (ОН–). При цьому структурно аміногрупа може бути пов'язана з різним атомом вуглецю, що обумовлює ізомерність і важливі специфічні особливості конкретних амінокислот.

Білки (протеїни) є основним будівельним матеріалом клітин та тканин організму – м'язів, кісток, нігтів, волосся та ін.

М'язові волокна – міофібрили, являють собою поліпептидні ланцюги (фібрилярні білки) і, завдяки властивостям білків, мають також скорочувальну можливість.

Білки разом із фосфоліпідами утворюють структурну основу мембран клітини. Процес оновлення клітин і тканин людського організму йде безперервно (посилання ...), причому, за 5-6 місяців відбувається повна заміна власних білків тіла людини та організм оновлюється повністю. І найважливішою функцією харчових білків є забезпечення організму пластичним матеріалом...

Білок, необхідний здійснення безлічі життєво важливих процесів, повинен надходити до нас у організм із їжею. А оскільки резерви білків в організмі незначні, саме їжа є і його єдиним джерелом.

Білки, що містяться в харчових продуктах, що не можуть безпосередньо засвоюватися організмом. У процесі травлення харчові білки розщеплюються в шлунково-кишковому трактідо амінокислот. Амінокислоти, що утворюються в кишечнику, всмоктуються слизовою оболонкою тонкого кишечника, а потім, надходять спочатку в печінку і, далі, в органи і тканини. Ці амінокислоти, а також амінокислоти, що утворилися в організмі в результаті розщеплення його власних невикористаних білків, утворюють фонд, що використовується в першу чергу для синтезу білка... ()

Жири є насамперед джерелом енергії. Але жири необхідні також для виконання пластичних функцій, для захисту організму, для здійснення обмінних і багатьох інших процесів.

У загальному випадку жири є комплексами органічних сполук, основними складовими яких є жирні кислоти. Вони визначають і властивості жирів.

Слід зазначити, що жири їжі безпосередньо не «переходять» у жири людини. Нерідко це ігнорується, що веде, наприклад, недорозуміння процесів, пов'язаних з схудненням.

Жири людини відносяться до групи ліпідів (від грец. lipos - жир) - жироподібних органічних сполук, що включає жири та жироподібні речовини, нерозчинні у воді. Жири необхідні для здійснення низки найважливіших для існування організму фізіологічних процесів... ()

Вхідні до складу жирів жирні кислоти (їх також називають простими ліпідами) поділяються на три групи:

насичені: стеаринова, пальмітинова, арахінова та ін);

мононенасичені: пальмітолеїнова, олеїнова, арахідонова?

поліненасичені: лінолева, ліноленова, арахідонова.

Жирні кислоти – це жирові запаси організму. Зберігаються вони як молекул жиру в жирових клітинах, а розщеплюються жирні кислоти (процес ліполізу), передусім, в м'язової тканини. Жирні кислоти, що утворилися в результаті ліполізу, потрапляють у лімфу, а, потім, - в кров. Причому регуляція процесу проводиться самим організмом, тому більше, ніж потрібно організму жирних кислот, у кров не потрапить.

Необхідно підкреслити, що процес ліполізу в організмі йде постійно, без будь-якої стимуляції. І разом з ним йде процес зворотного перетворення жирних кислот і гліцерину на молекули жиру (реестеріфікація). Саме тому, якщо організм в цілому не потребує внутрішніх джерел енергії, то всі, що знову утворилися жирні кислоти, возз'єднаються в жир і підуть назад в жирову клітину. Отже, якась стимуляція ліполізу, що не відображає дійсні енергетичні потреби організму, дає лише негативний результат... ()

Вуглеводи є основним повсякденним джерелом енергії людини та найбільшою за масою складовою харчового раціону людини.

Вуглеводи є органічними сполуками, що включають вуглець, водень і кисень.

Вуглеводи поділяються на дві основні категорії - прості та складні. Прості вуглеводи – моносахариди – це різні цукру, що складаються з однієї молекули. Сюди відносяться глюкоза, фруктоза та галактоза. Складні вуглеводи у свою чергу поділяються на дисахариди та полісахариди. Дисахариди – це сахароза, мальтоза, лактоза. Полісахариди включають крохмаль, глікоген, целюлозу, геміцелюлозу і клітковину... ()

Дуже важко переоцінити те значення, яке мають для людського організму вуглеводи, жири та білки. Адже саме із цих компонентів наш організм і складається! Далі ми хочемо розповісти вам, як слід харчуватися, щоб постійно зберігати дуже важливий і тендітний баланс цих речовин.

Функція вуглеводів, жирів та білків в організмі

Встановлено цілком достовірно, що на людський організм складається на 14,7 відсотків із жирів, 19,6 відсотків із білків, 4,9 відсотків із вуглеводів та одного відсотка із білків. Решта ж 59,8 відсотка припадає на воду. Для підтримання нормальної життєдіяльності організму надзвичайно важливо підтримувати правильне співвідношення поживних речовин у щоденному раціоні свого харчування: 1 частина білків, 3 частини жирів, 5 частин вуглеводів.

На жаль, багато сучасні людираціонального та повноцінного харчування належної уваги не приділяють: одні люди переїдають, інші недоїдають, а треті харчуються на ходу, чим завгодно. Контролювати обсяг корисних речовин, що надходять разом із їжею в організм, у такій ситуації неможливо. Адже надлишок чи недолік одного чи кількох найважливіших компонентів харчування здатний у результаті негативно позначитися стані здоров'я людини.

Роль білків та їх значення

Як відомо нам зі шкільних підручників, білки є основним будівельним матеріалом організму. Крім цього, вони є основою антитіл, ферментів та гормонів. Без участі білків були б неможливі процеси зростання, травлення, розмноження, і навіть функціонування імунної системи людини.

Саме білки відповідають за збудження, а також гальмування у корі мозку. Білок під назвою гемоглобін виконує в організмі транспортну функцію, переносячи кисень. РНК та ДНК забезпечують здатність білка передавати клітинам спадкову інформацію. Лізоцим забезпечує антимікробний захист, а білок, що є у складі. зорового нервадопомагає сітківці ока сприймати світло.

Білок містить незамінні амінокислоти, що впливають на його біологічну цінність. Відомі, загалом, вісімдесят різних амінокислот, проте незамінними є лише вісім із них. Якщо в білковій молекулі містяться всі вищезгадані кислоти, такий білок є повноцінним. Повноцінні білки за своїм походженням належать до тварин. Містяться вони в молоці, яйцях, м'ясі та рибі.

Рослинні білки є менш повноцінними. Вони укладені в оболонку з клітковини, що перешкоджають впливу травних ферментів, тому перетравлюються важче. Зате рослинні білки мають яскраво виражену антисклеротичну дію.

Щоб підтримати баланс амінокислот, в їжу доцільно вживати продукти, в яких містяться тварини, а також рослинні білки. Частка тваринних білків у своїй має становити щонайменше п'ятдесяти п'яти відсотків.

Виражається білкова недостатність зменшенням маси тіла, зниженням секреторної активності ШКТ та сухістю шкірних покривів. Одночасно з цим менш вираженими стають функції щитовидної залози, надниркових залоз та статевих залоз, знижується імунітет, порушуються процеси кровотворення, а також функціонування ЦНС (наприклад, погіршується пам'ять). Діти через погіршення костеобразования спостерігається порушення зростання.

Однак надмірне надходження до організму білка теж шкідливе. При цьому різко посилюється секреція шлунка з її подальшим зниженням. Це призводить до надмірного накопичення солей сечової кислоти, що провокує виникнення захворювань суглобів та розвиток сечокам'яної хвороби.

Користь та функції жирів

Жир є джерелом енергії, тому повноцінний жировий обмін дуже важливий. Розберемося спочатку, чим різні жири відрізняються один від одного.

У складі жирів присутні ненасичені та насичені жирні кислоти. Для насичених жирів, званих тугоплавкими, характерна висока температураплавлення, тому організмом вони засвоюються гірше. Ненасичені жири, навпаки, легко плавляться, тому легше засвоюються. Жир у людському організмі присутній у структурній формі (у складі протоплазми клітин), а також у запасній формі (у тканинах організму, наприклад, під шкірою).

Жирні насичені кислоти (масляна, капронова, пальмітинова, стеаринова та ін.) в організмі людини легко синтезуються. Крім цього, вони мають невисоку біологічну цінність, негативно впливають на жировий обмін, туго плавляться, провокують розвиток атеросклерозу та накопичення холестерину. Містяться такі жири в рослинних оліях, свинині та баранині.

Ненасичені жирні кислоти (арахідонова, лінолева, олеїнова, ліноленова та ін.) для організму більш корисні. Вони належать до життєво важливих речовин, покращують еластичність судинних стінок, регулюють жировий обмін і запобігають утворенню тромбів. Містяться вони в риб'ячому жирі, в кукурудзяній та соняшниковій олії.

Надмірне споживання людиною жиру призводить до надлишку холестерину, погіршення жирового обміну, розвитку атеросклерозу, накопичення зайвої ваги. Нестача жирів здатна викликати порушення функції нирок та печінки, розвиток дерматозів, затримку в організмі води.

Щоб оптимізувати раціон харчування, слід рослинні жири поєднувати із тваринами у співвідношенні 30:70 відсотків. З віком перевагу необхідно надавати рослинним жирам.

Баланс вуглеводів

Вуглеводи – основне джерело енергії. Вони забезпечують 58 відсотків потреб людини. У продуктах рослинного походженнявони містяться у вигляді полі-, ді-і моносахаридів.

Моносахариди (галактоза, фруктоза, глюкоза) – це прості вуглеводи, що легко розчиняються у воді. Вони важливі для харчування м'язів та мозку, утворення в печінці глікогену, підтримки у крові. нормального рівняцукру.

Дисахариди (мальтоза, лактоза, сахароза) мають солодкий смак. У людському організмі вони розщеплюються на 2 молекули моносахаридів.

Полісахариди (глікоген, клітковина, крохмаль) – це складні вуглеводи, які не розчиняються у воді, несолодкі. Розпадаючись поступово на окремі моносахариди, вуглеводи насичують організм енергією та викликають у людини відчуття насичення, майже не підвищуючи рівень у крові цукру.

Надзвичайно важливо, що на тлі недостатньо надходження в організм вуглеводів утворення енергії походить із запасу жирів та білків. На цьому принципі будується безпечне та поступове схуднення. А при надмірному надходженні в організм вуглеводів спостерігається поступове перетворення їх у жири, а також гіперпродукція холестерину, розвиток атеросклерозу та ожиріння, що провокує в результаті розвиток цукрового діабету.

"Всі чули, що харчуватися потрібно раціонально, правильно підбираючи продукти для свого раціону, щоб задовольняти потреби свого організму в жирах і вуглеводах. Так що ж це за елементи, для чого вони так необхідні нам, і в якій кількості вживати їх, щоб спалити зайві жири • Зупинимося докладніше.

Білки
Білок є протеїном - будівельний матеріал тканин в нашому організмі. Звісно, цей елемент просто необхідний зростання м'язової тканини. Що потрібно знати нам, які вирішили подбати про свою фігуру, про білки?

Правило перше!
Білок має бути свіжим, бажано купленим на ринку, а не в супермаркеті.

Свіжа риба, свіже куряче філе, телятина-яловичина і т.д.

Морепродукти (гребінці, краби, креветки, кальмари і т.д) - це не тільки якісний білок, але і криниця мікроелементів і вітамінів, це білок, який легко засвоюється, не засмічує організм.

Яйце. Білок яйця в чистому вигляді протеїн. Яйце повинно бути в раціоні щодня, тому що в ньому міститься повний склад амінокислот. Одне-два варені яйця на день-це обов'язково. Жовтки більше 1-2 на день вживати не потрібно, у них шкідливі жири.

Не варто їсти ті самі продукти, білок повинен бути різним.
Намагайтеся використовувати всі види товарів. Кальмари, яйця, курка, сир, риба. Зверніть увагу, що білки є антагоністами вуглеводів. Тобто якщо їжа білкова, то, як правило, вона не містить вуглеводів, і навпаки. Якщо ми беремо, скажімо, рибу тріска – у ній на 100г від 17 до 20 г білка, причому майже 0 вуглеводів. Якщо беремо рослинні продуктиНаприклад, гречка - це близько 70г вуглеводів і зовсім мало (3г) білка.

Жири
Жири складаються з жирних кислот, які грубо можна поділити на насичені та ненасичені жири.

Насичені жири – це шкідливі жири. Вони ще називають тугоплавкими. Вони практично не засвоюються організмом і відкладаються в пояс вірності. Від цих жирів згодом найскладніше позбуватися. Насичені жири – це баранина, свинина.

Ненасичені жири – це поліненасичені жирні кислоти. Вони дуже корисні, дають нам добрий стан волосся, шкіри, нігтів. Розганяють наш обмін речовин, знижують тиск. Їх можна купувати в аптечному варіанті - Омега 3, Омега 6, Омега 9. Краще купувати в магазинах, концентрація жирів у продуктах там більша. Ненасичені корисні жири - це звичайно риба, риб'ячий жир, рослинні олії - оливкова, лляна, виноградна. Олія обов'язково має бути першого холодного віджиму, ніяких рафінованих, очищених, т.к. у них вже немає нічого корисного. Що ще горіхи. З горіхами потрібно бути обережнішими. Вони дуже висока калорійність: до 800 калорій на 100г. з них 70 відсотків становитимуть жири, тому не потрібно вживати на день більше жменьки 30 гр.

Не можна виключати жири з раціону! Це великий міф: зараз я приберу все жирне з харчування та схудну. Якщо прибрати жири, то обмін речовин у вас порушиться, і виглядатимете ви погано і почуватиметеся відповідно. Загалом, нічого хорошого це не приведе.

Норма добової потреби у жирах 30-50г. В ідеалі потрібно щодня на голодний шлунок вранці випивати 1ст ложку олії, лляної чи оливкової. Або пити чайну ложку вранці та чайну ложку перед сном. По-перше, це допомагає травленню, по-друге, поліненасичені жири допомагають нам позбавлятися власних жирових запасів.

Вуглеводи
Це субстрати, які виконують енергетичну функцію організму.
Вуглеводи також поділяються на дві групи: прості вуглеводи та складні.

Прості називаються так, тому що просто розщеплюються та засвоюються в нашому організмі. Вони відразу дають нам енергію, тому коли ми голодні, ми нападаємо на солодке. Але вже за буквально півтори години ми знову захочемо їсти. Так і набирається зайва вага. Прості вуглеводи можна використовувати в помірній кількості у першій половині дня.

До складних вуглеводів відносять овочі, зелень та крохмалисті: крупи, злаки, макарони. Очевидно, якщо ви хочете бачити позитивні результатина вашій фігурі, ви повинні вживати лише складні вуглеводи. Вони дають нам енергію на 3 години.

Щодо зниження жирової тканини, ідеальними вуглеводами є гречана каша, рисова каша, пшоняна каша, може бути перлова. Рис обов'язково дикий бурий чи нешліфований.

Фрукти необхідно обмежувати. Фрукти належать до розряду поганих вуглеводів. При попаданні в організм вони викликають різкий стрибок рівня інсуліну, відповідно цукру нікуди подітися з крові - все швиденько перетворюється на жирову тканину. Особливо якщо це відбувається ввечері перед сном, коли енергія не затребувана.

Роль вуглеводів в організмі дуже велика, якщо виключити повністю вуглеводи з організму, то ви відразу стаєте дратівливими, агресивними, втрачаєте силу.

Для якісного зниження жирової тканини повинна вживати: вуглеводів від грама до 1,5 г на кг ваги, жиру 30-50 г, білок без обмежень, якщо мається на увазі, що продукт саме білковий (м'ясо, сир, риба тощо).

Головні компоненти всіх живих клітин - білки, жири, функції та властивості цих сполук забезпечують життєдіяльність організмів, що мешкають на нашій планеті.

Жири є природними, повними складними ефірами гліцерину та жирних кислот з однією основою. Вони належать до групи ліпідів. Ці сполуки виконують низку важливих функцій організму та є незамінним компонентом у раціоні людини.

Класифікація

Жири, будова та властивості яких дозволяють використовувати їх у їжу, за своєю природою поділяються на тварини та рослинні. Останні називаються оліями. Завдяки високому вмісту в них ненасичених жирних кислот перебувають у рідкому агрегатному стані. Виняток - пальмова олія.

За наявністю певних кислот, жири поділяються на насичені (стеаринова, пальмітинова) та ненасичені (олеїнова, арахідонова, ліноленова, пальмітолеїнова, лінолева).

Будова

Будова жирів є комплексом тригліцеридів і ліпоїдних речовин. Останні є фосфоліпідними сполуками та стеринами. Тригліцерид - ефірна сполука гліцерину та жирної кислоти, структурою та характеристиками якої визначаються властивості жиру.

Будова молекули жирів у загальному вигляді відображається формулою:

CHˉO-CO-R’’

CH2-OˉCO-R’’’,

В якій R – радикал жирної кислоти.

Склад та будова жирів мають у своїй структурі три нерозгалужені радикали з парною кількістю атомів вуглецю. найчастіше представлені стеаринової та пальмітинової, ненасичені – лінолевої, олеїнової та ліноленової.

Властивості

Жири, будова та властивості яких визначаються наявністю насичених та ненасичених жирних кислот, мають фізико-хімічні особливості. Вони не взаємодіють із водою, але повністю розкладаються в органічних розчинниках. Омилюються (гідролізуються) якщо їх обробити парою, мінеральною кислотою або лугами. У ході такої реакції утворюються жирні кислоти або їх солі та гліцерин. Утворюють емульсію після інтенсивного збовтування з водою, прикладом цього є молоко.

Жири мають енергетичну цінністьприблизно рівну 9,1 ккал/г або 38 кДж/г. Якщо перевести ці значення у фізичні показники, то енергії, яка виділяється при витраті 1 г жиру, вистачило б для підняття на 1 метр вантажу вагою 3900 кг.

Жири, будова їх молекул визначає основні їх властивості, мають велику енергоємність, якщо порівнювати їх з вуглеводами або білками. Повне окислення 1 г жиру виділенням води та вуглекислого газу супроводжується виробленням енергії, яка вдвічі перевищує згоряння цукрів. Для розщеплення жирів необхідні у певній кількості вуглеводи та кисень.

В організмі людини та інших ссавців жири – один із найбільш значущих постачальників енергії. Щоб вони були всмоктані в кишечнику, необхідно їх емульгування за допомогою солей жовчної кислоти.

Функції

В організмі ссавців важливу роль відіграють жири, будова та функції цих сполук в органах та системах мають різне значення:

Крім цих трьох основних функцій жири виконують кілька приватних. Ці сполуки підтримують життєдіяльність клітин, наприклад, забезпечують еластичність та здоровий вигляд шкірних покривів, покращують роботу мозку. Мембранні утворення клітини та субклітинні органели зберігають свою структуру та функціонування завдяки участі жирів. Вітаміни A, D, E і K здатні засвоюватися лише у їх присутності. Зростання, розвиток та репродуктивна функція також багато в чому залежить від наявності жирів.

Потреба організму

Приблизно третину енерговитрат організму заповнюють жири, будова яких дозволяє вирішувати це завдання за правильно організованого раціону. Розрахунок добової потреби враховує рід діяльності та вік людини. Тому найбільше жирів необхідно молодим людям, які ведуть активний спосіб життя, наприклад, спортсменам або чоловікам зайнятим тяжкою фізичною працею. При малорухливому способі життя або схильності до повноти їх кількість потрібно скоротити, щоб уникнути ожиріння та супутніх проблем.

Важливо також враховувати будову жирів. Істотне значення має співвідношення ненасичених та насичених кислот. Останні за надмірного споживання порушують жировий обмін, функціонування шлунково-кишкового тракту, збільшують можливість появи атеросклерозу. Ненасичені кислоти мають протилежну дію: відновлюють нормальний обмін, виводять холестерин. Але зловживання ними призводить до розладу травлення, появи каменів у жовчному міхуріта вивідних шляхах.

Джерела

Багато продуктів містять жири, будова їх у своїй може бути різним. Виняток становлять овочі, фрукти, алкогольні напої, мед та деякі інші. Продукти поділяються на:

Також важливим є жирів, що визначає наявність тієї чи іншої кислоти. За цією ознакою вони можуть бути насиченими, ненасиченими та поліненасиченими. Перші містяться в м'ясних продуктах, салі, шоколаді, топленому жирі, пальмовому, кокосовому та вершковому маслах. Ненасичені кислоти присутні в м'ясі птиці, оливках, кешью, арахісі, оливковій олії. Поліненасичені - у волоських горіхах, мигдалі, пекані, насінні, рибі, а також у соняшниковій, лляній, рапсовій, кукурудзяній, бавовняній та соєвій олії.

Складання раціону

Особливості будови жирів вимагають дотримуватися ряду правил при складанні раціону. Дієтологи рекомендують дотримуватися наступного їх співвідношення:

Мононенасичені – до половини загальної кількості жирів;
Поліненасичені – чверть;
Насичені – чверть.

При цьому жири рослинного походження повинні становити близько 40% раціону, тварини – 60-70%. Літнім людям потрібно збільшити кількість перших до 60%.

Максимально обмежити або виключити з раціону варто трансжири. Вони широко застосовуються під час виробництва соусів, майонезів, кондитерських виробів. Шкідливі жири, піддані інтенсивному нагріванню та окисленню. Їх можна виявити в картопле фрі, чіпсах, пончиках, пиріжках і т. д. З усього цього списку найбільш небезпечні продукти, приготування яких відбувалося на гіркому або багато разів використаному маслі.

Корисні якості

Жири, будова яких забезпечує близько половини всієї енергії організму, мають безліч корисних якостей:

холестерин сприяє кращому вуглеводному обміну та забезпечує синтез життєво важливих сполук – під його вплив виробляються стероїдні гормони надниркових залоз;
близько 30% всього тепла в тілі людини виробляється тканиною, розташованою в районі шиї та верху спини;
борсукове та собаче сало тугоплавки, що виліковують від хвороб органів дихання, у тому числі від туберкульозного ураження легень;
фосфоліпідні та глюколіпідні сполуки входять до складу всіх тканин, синтезуються в органах травлення та протидіють утворенню холестеринових бляшок, підтримують функціонування печінки;
завдяки фосфатидам та стеринам підтримується незмінний склад цитоплазматичної основи клітин нервової системита синтезується вітамін D.

Таким чином, жири є незамінним компонентом у раціоні людини.

Надлишок та дефіцит

Жири, будова та функції цих сполук приносять користь лише за помірного споживання. Їх надлишок сприяє розвитку ожиріння - проблеми, яка є актуальною для всіх розвинених країн. Це захворювання призводить до збільшення маси тіла, зменшення рухливості та погіршення самопочуття. Підвищується ризик розвитку атеросклерозу, серцевої ішемії, гіпертонічної хвороби. Ожиріння та його наслідки частіше за інші хвороби призводять до смерті.

Дефіцит жирів у раціоні сприяє погіршенню стану шкіри, уповільнює ріст та розвиток дитячого організму, порушує функціонування репродуктивної системи, перешкоджає нормальному обміну холестерину, провокуючи атеросклероз, погіршує роботу головного мозку та нервової системи загалом.

Правильне планування раціону, з урахуванням потреб організму в жирах, допоможе уникнути багатьох захворювань та покращити якість життя. Істотне значення має саме помірне їх споживання, без надлишку та дефіциту.

Наше тіло – живий організм. Щоб воно рухалося, жило, функціонувало, щоб працював мозок, траплялися емоції, необхідне харчування. Кисень ми отримуємо з навколишньої атмосфери, а інші речовини, необхідні для хімічних реакційжиттєдіяльності, - із продуктів харчування.

Поживні елементи забезпечують структурні та обмінні процеси у клітинах, і завдяки цьому ми живемо. У кожного з них своя функція та своя роль.

Навіщо організму потрібні вуглеводи: їх основні функції

Вуглеводи – це органічні сполуки. Вони одні з найпоширеніших на планеті і відносяться до групи основних поживних речовин. Без них неможливий обмін білків та жирів. Вони входять до складу гормонів та секретів слинних залоз.

Головними функціями вуглеводів в організмі є:

Енергетична функція. Вуглеводи дають енергію для всього, що відбувається в організмі. Завдяки їм скорочується серцевий м'яз, рухаються м'язи, відбувається мозкова діяльність, розбігаються імпульси нервами і набирають повітря легені. З вуглеводів ми отримуємо 60% усієї енергії.
Будівельна функція. Вуглеводні елементи відіграють важливу роль у структурі РНК та ДНК. Їх можна знайти у складі мембран клітин.
Захисна функція. Здійснюють разом з іншими органічними сполуками імунний захист організму від вірусів, бактерій та грибків. Без них неможливе функціонування слизової – головного захисного бар'єру організму.

Що таке складні та прості вуглеводи

Поняття складних та простих вуглеводівнеобхідно для того, щоб розібратися, чому одні вуглеводи приносять нам виключно користь і є безпечними, інші треба вживати обережно і в малих кількостях, а від третіх взагалі відмовитися.

По своєму хімічного складувуглеводи поділяються на три основні підструктури: моносахариди, дисахариди та полісахариди.

Перші дві групи засвоюються швидко і дають велику кількість енергії, але складають велике навантаження для підшлункової. Інсулін викидається в кров, як тільки туди надходить цукор. Занадто багато простих вуглеводів – підшлункова залоза виснажується. Полісахариди розщеплюються набагато довше, але рівень цукру в крові підтримують довго і на одному рівні.

Вуглеводи також поділяються на засвоювані та незасвоювані. Останні необхідні організму для забезпечення деяких важливих процесів. Так, клітковина посилює перистальтику кишечника, виводить жовч, і створює поживну основу у розвиток корисних бактерій. Пектин і целюлоза набухають в кишечнику і абсорбують в собі токсини і шлаки, що затрималися там. Енергії незасвоювані вуглеводи дають небагато.

Прості вуглеводи – це глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза . Вони містяться в овочах, фруктах, меді. Основним їх постачальником в наш організм є звичайний звичайний буряковий цукор, який знаходиться в борошняних виробах, солодощах, напоях. Прості вуглеводи швидко засвоюються та дають нам енергію, але з ними легко переборщити. Те, що не діє, печінка переробляє в жир, який осідає скрізь.

Складні вуглеводи – це крохмаль, глікоген, клітковина, пектин, целюлоза та ін Ми їх отримуємо з овочів, фруктів, каш, з хлібом, макаронами твердих сортів, злаками. Деякі їх засвоюються організмом, деякі – ні. Ті, що засвоюються, переробляються повільно. Ферменти розщеплюють їх до найпростіших вуглеводів, і лише тоді цукор надходить у кров. Крохмаль – вуглевод, який споживаємо найбільше (60-70%). Глікоген ми отримуємо з продуктами тваринного походження: печінкою та м'ясом.

Що таке глікемічний індекс

Поняття глікемічного індексу було введено у зв'язку із зростанням кількості захворювань цукровим діабетом. Показує він рівень швидкості засвоюваності вуглеводів. Продукти з високим ГІ (глікемічний індекс) потенційно небезпечні для підшлункової залози. Вони миттєво підвищують рівень цукру та підшлункова змушена різко викидати велику кількість інсуліну.

Найбезпечнішими з погляду здоров'я (гіпертонія, діабет) вважаються продукти з низьким ГІ. Наприклад, білий хліб має ГІ 85, а броколі – 10. Природно, що броколі буде кращою для правильного раціону.

Але відмовлятися від їжі із високим глікемічним індексом не варто. Легкозасвоювані сахариди також потрібні організму. Співвідношення між простими та складними має бути один до трьох, чотирьох.

Для чого організму потрібні жири: чому надлишок чи недолік завдає шкоди

Для багатьох слово жир мало не лайливе. Ми намагаємося виглядати худими, їсти нежирне, і навіть не дивимося у бік вершкового масла, сметани, сала, вершків. Тим самим ми зазнаємо серйозного стресу.

Адже жири виконують у нашому організмі дуже важливі функції. Без них ми були б виснаженими, слабкими, синіми (бо все билися), вічно хворими істотами.

Що ж роблять жири (ліпіди) у нашому організмі:

Насичують та живлять. Калорій у жирах більше, ніж у білках та вуглеводах. Тому коли нам потрібно терміново заповнити сили, бутерброд зі свинячим салом або вершковим маслом буде найкращим виходом.
Є джерелом енергії.
Беруть участь у обміні речовин. Допомагають засвоєнню жиророзчинних вітамінів.
Беруть участь у передачі нервових імпульсів, оскільки входять до складу мембран.
Людський мозок складається із жиру на 60%.
Терморегуляція.
Енергетичний та поживний запасник.
Захисна функція. М'яка, комковата структура жиру є природним амортизатором і захищає всі тканини та органи від ударів чи забитих місць.
Захисна функція №2 – абсорбент для шлаків та токсинів.
Бере участь у виробленні деяких важливих для організму гормонів.

Повальне прагнення до зайвої стрункості призвело до того, що люди невиправдано обмежують жири у своєму раціоні. Підшкірний жирнеобхідний нормального функціонування організму.

Норма – 4-5 літрів для кожного. Менше – почнуться проблеми зі здоров'ям та обміном речовин. Немає жирів – швидко старіє шкіра. Достатньо жирів – шкіра пружна, еластична та молода.

Жінки накопичують жировий прошарок на стегнах і внизу живота. Так природа захищає дитину в утробі матері. Особливо важливі жири для підлітків та дітей. Вони відповідають за повноцінне зростання та дозрівання. Якщо дівчинка в пубертатний період не вживає достатньо жирної їжі, яєчники, матка, груди залишаться у недорозвиненому стані.

Корисні та «важкі» жири

Людина споживає жири рослинного та тваринного походження. Жири тваринного походження містять насичені жирні кислоти. Вони тверді (свиняче сало, смалець, курдючний жир), а при нагріванні стають рідкими. Отримуємо ми їх із жирним м'ясом, салом, курдючним жиром, ковбасами і так далі.

Такі жири в організмі окислюються і дають швидку енергію, а надлишок перетворюється на холестерин та підшкірний жир.

Ненасичені жирні кислоти рідкі. Вони дістаються нам із рослинних жирів, риб'ячого жиру та молочних продуктів. Найбільше нашому тілу потрібні омега 3 та омега 6. Ці ненасичені жирні кислоти захищають від холестерину, ожиріння та допомагають роботі серця. Клітини омегу розхоплюють миттєво, а зайвих жирових відкладень вона дає.

Норми споживання жиру

Тож чи варто відмовитися від «важкого» тваринного жиру на користь ненасичених жирів? Ні в якому разі. Наше тіло потребує обох видів, але у різних пропорціях: тварини – 30%, рослинні – 70%. Загальна кількість жиру на добу не повинна бути меншою за 100 г.

Для чого організму потрібні білки: яку роль вони виконують

Греки назвали білки протеїнами не дарма. Proto – це перший, головний. Жоден життєво важливий процес неможливий без білків. У тому числі складаються м'язи, шкіра, органи. Вони беруть участь у метаболізмі, переносячи корисні речовини по крові до тканин. Без них неможлива гуморальна діяльність. Клітинні стіни – це також білок. Органічний будівельний матеріал так визначають білок вчені.

Цеглина у самих білків виступають амінокислоти. Вони схожі на ланцюг із ланками, з'єднаними між собою. Ось такі ланцюги складають білки. Вони присутні азот, вуглець, фосфор, кисень, водень. Можуть бути і , йод, марганець та ін.

Амінокислот багато, але для нас найважливіше 22. Тринадцять із них синтезуються самостійно, 8 можна отримати лише з їжею. Їх називають незамінними. Деякі, наприклад, тирозин можуть вироблятися, але тільки незамінних, отриманих з їжею амінокислот.

Білки ніколи не засвоюються повністю. У шлунково-кишковому тракті вони розщеплюються, а потім організм сам синтезує необхідне отримані амінокислоти. Але більшість виводиться назовні. Неякісна їжа дає мало білка. Вона заповнює шлунок, але корисних речовин дає мінімум.

Білок також буває тваринного та рослинного походження. В даному випадку перевага надається тваринним білкам 2:1. З засвоєнням білків організм краще справляється у першій половині дня.

Запастись білками на майбутнє не вийде. Зайве сьогодні виведеться чи стане жировим запасом, а завтра потрібна нова порція білка. Тому цей компонент треба включати до щоденного раціону.

Найлегше засвоюється риба та молочні продукти. М'ясо, бобові, горіхи переробляють довше. Найважче для засвоєння свинина та баранина.

Чим загрожує низькобілкова дієта

Надлишки білка виводяться або переробляються на жир. Багато білка погано засвоюється організмом. Але якщо його буде недостатньо, станеться справжня катастрофа. Одними з перших постраждають кістки та зуби. Без білка проблематичним стає засвоєння організмом.

Органи перестануть оновлюватись. Шкіра швидко постаріє, нігті стануть ламкими, м'язи почнуть атрофуватися. І що найдивніше, дефіцит білків призведе до ожиріння. Ще загрожує цироз печінки та порушення функції кровотворення.

Норми споживання білка для чоловіків, жінок, вагітних, дітей

Зростаючому дитячому організму бажано збільшити норму вдвоє. Так само, як і майбутнім мамам – 2 г на кг ваги. А ось старим досить 1 г на 1 кг.

Оптимальне співвідношення беків, жирів, вуглеводів у раціоні харчування

Розрахувати оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів не так просто. Воно залежить від численних факторів: віку, роду діяльності, місця проживання і навіть пори року. Тому є кілька формул для різних категорій.

Усереднена пропорція споживання білків, жирів та вуглеводів:1:1:4. Для працівників переважно розумової праці, формула виглядатиме так: 1:0,8:3. Фізична робота вимагатиме особливого раціону: 2:1:5. Зима, холод чи життя в умовах півночі також зроблять свої поправки: 2:2:4 або навіть 2:2:5 .

Особливо хочеться згадати дієти. Деякі просто перестають їсти або повністю відмовляються від деяких продуктів. Але так робити не можна. Наприклад, відмова від хліба, через деякий час позначиться страшною слабкістю та запамороченнями.

А все тому, що хліб – цінне джерело азоту, яке є компонентом багатьох білків. Виходить, що відмовилися від хліба, а постраждав білковий обмін.

Те саме стосується і вуглеводів. Звичайно, худнути на овочах та білках вийде швидше, але чи надовго вистачить того, хто худне? Без вуглеводів настане енергетичний спад. І у внутрішніх органівтак само. Тому свій день потрібно розпочинати з вуглеводного сніданку: вівсяної чи іншої каші. І зовсім не завадить страхувати себе жирним солодким тістечком кілька разів на тиждень. Не говорячи вже про достатню наявність жирів.

Збалансоване харчування – необхідна умова краси та здоров'я. Жири, білки та вуглеводи однаково важливі для організму. Пам'ятайте про це, і багато проблем ніколи вас не торкнуться.

Сподобалася стаття? Поділіться їй

Роздрукувати статтю