Міцний сон – запорука молодості та здоров'я. Основні правила міцного сну. Основні правила міцного та здорового сну Сон був міцним як у

В середньому людина витрачає на сон більше ніж одну третину свого життя, але наявність сну як такого ще не означає її якість. Недосипання, безсоння, стреси, порушений режим сну та відпочинку – всі ці та багато інших негативних факторів заважають нашому організму повноцінно функціонувати, накладаючи на нього додаткове навантаження навіть уночі. Згодом ці проблеми можуть призвести до низки захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет, ожиріння і, звичайно, до хронічної втоми. Якщо ви маєте проблеми зі сном чи навпаки, думаєте, що у вас їх немає, ознайомтеся з простими порадами про те, як покращити свій сон і спати як немовля.

Відбій

Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте собі оптимальний час «відбою» і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.

Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути у потрібний час буде дуже важко.

Щоденник

Одна з головних причин поганого сну- Це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть щоденник і наприкінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а чи не негативних аспектах життя.

Магній

Ще один чинник, що впливає наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектів безсоння?

Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише вранці.

Технології

Щоб зрозуміти, що конкретно заважає вам нормально спати, зверніться до сучасним технологіям. Існують мобільні програми та спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle, а для Android'а SleepBot.

Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозним захворюванням. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.

Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого розпорядку дня.

Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.

Юла

Чи не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.

Домашні тварини

Багато хто любить спати разом із улюбленим котиком чи собачкою. Але, з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати обійнявшись з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.

Будильник

Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.

Комендантська година

Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете дійсно здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.

Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.

Комфорт

Для гарного сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважатиме заснути. Спите не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас середовище.

Температура

16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

Світло

Яскраве освітлення, а іноді й «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

Тренування

Фізичні вправи не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, а й покращують якість сну. Мова йде, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

Всьому свій час

Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не лише киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».

М'язова релаксація

Перед сном краще провести так звану м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

Прогулянки

Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.

Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.

Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо впливає на організм музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту музику, яка приносить вам умиротворення, та слухайте її перед сном.

Лаванда

Аромати також впливають якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте аромосвічі або ефірні масла, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди

Тепло

Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам зараз же захочеться спати.

Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це «бабусин» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиною поганого сну – стресом.

Близько 20% людей у ​​світі страждають від хронічного безсоння. Майже кожна людина хоча б раз на місяць не висипається: через проблеми на роботі, крах особистого життя, зубний біль або шум за вікном. Багато хто з нас скаржиться на кошмари, тривожність, відсутність комфорту під час нічного відпочинку. Незалежно від того, де ви живете, в курному мегаполісі чи тихому селі, проблема може стати актуальною, неабияк вплинувши на повсякденне життя.

Час

Міцний здоровий сон необхідний людині апріорі. Дорослим чоловікові та жінці знадобиться в середньому 8 годин для того, щоб організм повністю відновився. Хоча ця цифра коливається від індивідуальних особливостей кожного з нас. Так, комусь вистачає і 5 годин, інший відчуває себе втомленим, поспівши вдвічі довше. Дуже впливає на тривалість нічного відпочинку та вік. Наприклад, час міцного сну для дітей обчислюється 10-12 годин, старшим людям достатньо і 6-7.

Якщо ж ви поспали 4 години і, вставши вранці, почуваєтеся бадьорим, знайте: цей стан оманливий. За такий короткий час ваші органи і системи не можуть повністю відпочити і набратися сил. Проблема спочатку не відчувається. Але вже через деякий час настане виснаження та дратівливість, мучитимуть головні болі та запаморочення. Часто недосипання стає причиною загострення хронічних хвороб, розвитку депресій та неврозів, порушення пам'яті та уваги, зниження працездатності тощо. До групи ризику входять також люди, які працюють у нічну зміну: збій біоритмів відбивається на стані всього організму.

Світло та повітря

Допустимо, ви спите належний час, але при цьому почуваєтеся незадовільно. У чому причина? Вона швидше за все криється в неправильній організації режиму відпочинку. Для того, щоб виправити помилку, лягайте не пізніше 23 годин. Не виходить? Не страшно. Займіться чимось, поки не прийде сонливість. Два ранні пробудження поспіль - і вже надвечір третього дня вам захочеться лягти о 10-11 годині вечора.

Міцний сон залежить і від освітлення спальні. Постарайтеся, щоб яскравий місяць чи ліхтарі з вулиці не псували відпочинок – для цього достатньо повісити на вікна щільні штори чи жалюзі. Вночі виробляється дві третини добової потреби гормону мелатоніну: він захищає від передчасного старіння, стресів та різних захворювань. Тому висипатися у темний час доби так важливо для молодості та доброго самопочуття кожної людини. До речі, дуже впливає на міцність сну та повітря у приміщенні. Якщо він спертий і несвіжий, якість відпочинку помітно погіршується. Тому навчитеся спати з відкритою кватиркоюв будь-який час року. У крайньому випадку провітрюйте приміщення перед тим, як лягти в ліжко.

живлення

Безперечно, воно також впливає на міцний сон. Перше правило, яке слід запам'ятати: не лягайте у ліжко голодними. Якщо після вечері не відчуваєте насичення, випийте склянку кефіру або з'їжте невелику кількість фруктів. Засипати з повним шлунком теж шкідливо, тому навчитеся дотримуватися оптимального балансу. Міцно заснути допоможе чашка теплого молока або чаю. Випити рекомендовано за півгодини до нічного відпочинку.

Снодійну дію мають банани. Можете увімкнути їх у меню вечері. Правда, якщо ви страждаєте від хронічного тромбофлебіту або підвищеної зсідання крові, краще ними не захоплюватися. Сприятливо на якість сну впливають продукти, що містять магній: лісові горіхи, листовий салат, кріп та петрушка. А ще вітаміни групи B, яких багато в сої, сочевиці, моркви, цілісних зернах пшениці, куразі та насінні соняшника. Відмовтеся від тонізуючих напоїв, жирної, копченої та смаженої їжі.

Сонні відвари

Чудовий засіб, що забезпечує кожному гарний міцний сон – відвар із трав. При цьому жодного побічного ефектуне спостерігається. Щоб зварити зілля, знадобиться одна столова ложка трави багрянки. Заливаємо її половиною літра окропу та варимо на слабкому вогні хвилин 7-10. Відвар потрібно пити теплим: п'ять разів протягом дня по три ковтки. Вже за тиждень ви спатимете як немовля.

Інший рецепт також гарантує повернути вам міцний сон. Для приготування відвару берете 2 столові ложки насіння кропу і змішуєте їх із половиною літра гарячого вина. Суміш потрібно поварити ще 20 хвилин, після чого її наполягають годину, попередньо укутавши ємність рушником. Приймайте дві столові ложки напою перед сном.

До речі, чудово допомагає заснути і відвар з хмелю, приготований за тим самим принципом. Настій із двох ложок трави та літра окропу потрібно пити по цілій склянці перед тим, як лягати в ліжко. Пам'ятайте, однак, що перераховані вище засоби підходять тільки для дорослих людей, які отримали «добро» від лікаря. Що стосується дітей, то у разі безсоння їх слід одразу ж показати фахівцю.

Щоб врятувати міцно і солодко, потрібно дотримуватись і деяких інших рекомендацій. По-перше, за годину до сну відмовтеся від перегляду телевізора та комп'ютерних ігор. Краще почитати улюблену книгу чи послухати музику. Таким чином, нервова система заспокоїться – заснути буде легше. Позитивно вплине і легка робота по дому: витріть пил або наведіть порядок у шафі. Прокинувшись посеред ночі, не дивіться на годинник: це психологічний момент, який стане значною перешкодою для подальшого засинання.

По-друге, пізно ввечері намагайтеся не займатися спортом. А ось інтимні стосунки з другою половинкою підуть лише на користь. Не пийте алкоголь: так, заснути він допомагає, тільки істотно при цьому погіршує якість відпочинку, роблячи його тривожним і поверховим. По-третє, поринути у міцний сон допоможе вдихання ефірних олій лаванди чи валеріани. Можна покласти під м'яку подушку або на нічний столик мішечок з хмелем, м'ятою, чебрецем - їхній аромат також допомагає заснути.

Що ще потрібно знати?

Щоб нічний сон був здоровим та глибоким, потрібно вибрати оптимальне положення тіла. У якій позі правильно спати? Лікарі стверджують, що для якісного відпочинку ідеально підійде позиція у формі ембріона. Саме вона дає хребту можливість розслабитись. Важливо при цьому грамотно підібрати постільні речі: матрац повинен бути твердим, подушка - ортопедичною, білизна - натуральною. В цьому випадку ранкові хворобливі відчуттяу всьому тілі залишаться в далекому минулому, а голова не розколюватиметься через недостатнє кровопостачання.

Нічний сон буде максимально якісним, якщо ви зможете відпустити всі проблеми, з якими зіткнулися вдень. Не прокручуйте в сотий раз неприємні моменти та негативні ситуації. Це тільки хвилює мозок і викликає безсоння. Постарайтеся розслабитися: уявіть тепле море, сонячне узбережжя, посмішку коханої людини. Мрійте про прекрасне та бажане. І тоді ваш сон буде міцним, а організм – молодим та здоровим.

Нічний відпочинок – природна складова життя кожної людини як для дорослої, так і для дитини. Коли люди сплять повноцінно, вони не лише піднімають рівень свого настрою та покращують самопочуття, але також демонструють значне підвищення розумової та фізичної працездатності. Однак функції нічного сну не закінчуються лише на відпочинку. Вважається, що саме за ніч вся отримана вдень інформація перетворюється на довгострокову пам'ять. Нічний відпочинок можна розділити на дві фази: повільний сон та швидкий. Особливо актуальний для людини глибокий сон, що є частиною повільної фази нічного відпочинку, тому що саме в цей проміжок часу в головному мозку відбувається ряд важливих процесів, а порушення цієї фази повільного сну призводять до недосипання, дратівливості та інших неприємних проявів. Розуміння важливості глибокої фази сну дозволяє розробити ряд порад щодо її нормалізації у кожної людини.

Сон включає ряд стадій, що закономірно повторюються протягом ночі

Періоди у нічному відпочинку

Весь період сновидінь у людини можна поділити на дві основні фази: повільну та швидку. Як правило, в нормі засинання починається з фази повільного сну, яка за своєю тривалістю має значно перевершувати швидку фазу. Ближче до процесу пробудження співвідношення цих фаз змінюється.

Скільки за часом тривають ці стадії? Тривалість повільного сну, що має чотири стадії, коливається від 15 до 2 годин. Швидкий сон продовжується від 5 до 10 хвилин. Саме ці цифри визначають один цикл сну у дорослого. У дітей дані про те, скільки має тривати цикл нічного відпочинку, відрізняються від дорослих людей.

З кожним новим повторенням тривалість повільної фази продовжує зменшуватися, а швидкої, навпаки, збільшується. Загалом під час нічного відпочинку, спляча людина проходить 4-5 подібних циклів.

Наскільки глибокий сон впливає на людину? Саме ця фаза відпочинку в нічний період забезпечує наше відновлення та поповнення фізичної та інтелектуальної енергії.

Особливості глибокого сну

Коли в людини настає повільний сон, вона послідовно проходить чотири її етапи, які відрізняються один від одного особливостями картини на електроенцефалограмі (ЕЕГ) та рівнем свідомості.

1. У першу фазу людина відзначає дрімоту та напівсонні бачення, з яких можна легко прокинутися. Як правило, люди говорять про те, що вони обмірковують свої проблеми та шукають їх вирішення.
2. Друга стадія характеризується появою на електроенцефалограмі сонних «веретен». Свідомість у сплячого відсутня, проте, він легко прокидається при якомусь зовнішньому впливі. Сонні «веретена» (спалахи активності) – головна відмінність цієї стадії.
3. На третьому етапі сон стає ще глибшим. На ЕЕГ уповільнюється ритм, з'являються повільні дельта-хвилі 1-4 Гц.
4. Найповільніший дельта-сон - найбільш глибокий період нічного відпочинку, який потрібний для відпочинку людей, що спали.

Другу та третю стадії іноді об'єднують у фазу «дельта-сну». У нормі всі чотири стадії мають бути завжди. І кожна глибша фаза має наступати після того, як пройде попередня. «Дельта-сон» особливо важливий, оскільки він визначає достатню глибину сну і дозволяє перейти до фази швидкого сну зі сновидіннями.

Фази сну складають цикл сну

Зміни в організмі

Норма глибокого сну дорослої людини та дитини – близько 30% від усього нічного відпочинку. У період дельта-сну відбуваються значні зміни у роботі внутрішніх органів: стає меншою частота серцевих скорочень і частота дихання, розслабляється скелетна мускулатура. Мимовільних рухів відзначається мало або вони відсутні. Розбудити людину практично неможливо – для цього необхідно дуже голосно кликати її чи трясти.

Згідно з останніми науковими даними, саме у фазу глибокого сну в тканинах та клітинах організму відбувається нормалізація обмінних процесів та активне відновлення, що дозволяють підготувати внутрішні органи та мозок до нового періоду неспання. Якщо збільшувати співвідношення швидкого сну до повільного сну, то людина погано почуватиметься, відчуватиме м'язову розбитість і т.д.

Друга найважливіша функція дельта періоду – перехід інформації з короткочасної пам'яті довгострокову. Цей процес відбувається в спеціальній структурі головного мозку - гіпокампі, і займає за тривалістю кілька годин. При хронічному порушенні нічного відпочинку люди відзначають збільшення кількості помилок під час перевірки ефективності роботи пам'яті, швидкості мислення та інших психічних функцій. У зв'язку з цим стає ясно, що необхідно висипатися та забезпечувати собі повноцінний нічний відпочинок.

Тривалість глибокої фази

Середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів

Коли люди запитують, скільки годин на добу потрібно спати, щоб висипатися – це не зовсім коректне питання. Наполеон міг сказати: "Я сплю всього 4 години на день і почуваюся добре", а Генрі Форд заперечити йому, тому що він відпочивав по 8-10 годин. Індивідуальні значення норми нічного відпочинку значно різняться між різними людьми. Як правило, якщо людину не обмежують у періоді відновлення вночі, то в середньому вона спить від 7 до 8 годин. У цей інтервал укладається відпочинок більшості людей на планеті.

Швидкий сон триває всього 10-20% всього нічного відпочинку, а решту часу триває повільний період. Цікаво, але людина може самостійно впливати на те, як довго вона спатиме і скільки потрібно часу на відновлення.

Збільшення часу дельта-сну

• Кожна людина має суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження. Це дозволяє нормалізувати тривалість нічного відпочинку та полегшити ранкове пробудження.

Дуже важливо дотримуватися режиму сну-неспання

• Їсти перед відпочинком не рекомендується, так само як не варто курити, вживати енергетичні напої тощо. Можливо обмежитися легким перекушуванням у вигляді кефіру або яблука за пару годин до відходу до сну.
• Щоб глибока фаза тривала довше, потрібно за 3-4 години до засипання дати організму фізичне навантаження адекватної інтенсивності.
• Забезпечити швидший засинання та якісний сон можна за допомогою легкої музики або звуків природи. Наприклад, відомо, що спів цвіркуна для глибокої фази сну дуже корисний. Це означає, що слухати музику в процесі відпочинку рекомендується лікарями, проте дуже важливо грамотно підійти до її підбору.
• Кімнату перед сном найкраще добре провітрити та усунути будь-які можливі джерела шуму.

Порушення сну

Жінка страждає від безсоння

Якому відсотку людей доводиться стикатися із порушеннями сну? Статистика в нашій країні показує, що кожна четверта людина має певні проблеми, пов'язані з нічним відпочинком. При цьому різницю між країнами мінімальні.

Усі порушення у цій сфері людського життя можна розділити втричі великі групи:

1. Проблеми засипання;
2. Порушення самого процесу нічного відпочинку;
3. Проблеми із самопочуттям після пробудження.

Що таке порушення сну? Це тимчасові розлади будь-якої фази нічного відпочинку, що призводять до розладів у різних галузях психіки людини під час неспання.

Усі три типи порушень сну призводять до загальних проявів: протягом дня відзначається млявість, втома, знижується фізична та розумова працездатність. У людини відзначається поганий настрій, відсутність мотивації до діяльності При тривалому перебігу, можливий розвиток депресії. При цьому виявити основну причину розвитку подібних розладів дуже складно у зв'язку з їх великою кількістю.

Cонливість вдень, безсоння вночі

Причини порушення глибокого сну

Протягом однієї-двох ночей порушення сну в людини можуть не мати під собою якоїсь серйозної причини і пройти самостійно. Однак якщо порушення зберігаються тривалий час, то за ними можуть бути дуже серйозні причини.

1. Зміни в психоемоційної сферилюдини, а насамперед хронічний стрес призводить до стійкого порушення сну. Як правило, для подібного психоемоційного перенапруги повинен бути будь-який психотравмуючий фактор, що призвів до порушення процесу засинання та наступного настання фази дельта-сну. Але іноді це і психічні захворювання (депресії, біполярне афективний розладта ін.).
2. Захворювання внутрішніх органів грають не останню роль порушенні глибокого сну, оскільки симптоми хвороб можуть заважати людині повноцінно відпочивати протягом ночі. Різні больові відчуттяу хворих на остеохондроз, травматичними ушкодженнями викликають постійні пробудження посеред ночі, приносячи значний дискомфорт. У чоловіків можуть бути часті сечовипускання, що призводять до частого пробудження відвідування туалету. За даними питанням найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Однак найчастіше причина проблем із засипанням пов'язана з емоційною стороною життя людини. Саме причини цієї групи зустрічаються у більшості випадків проблем зі сном.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Сон та стрес взаємопов'язані між собою

Люди з емоційними розладами не можуть заснути, тому що у них відзначається підвищений рівеньтривожності та депресивні зміни. Але якщо заснути вдається швидко, то якість сну може і не страждати, хоча зазвичай фаза дельта-сну в цих випадках скорочується чи не настає зовсім. Можуть додатково з'являтися інтрасомницькі та постсомницькі порушення. Якщо говорити про велику депресію, то пацієнти рано встають вранці і з самого моменту пробудження поринають у свої негативні думки, які досягають максимуму ввечері, призводячи до порушення процесу засинання. Як правило, розлади глибокого сну зустрічаються разом з іншими симптомами, однак у деяких хворих вони можуть бути єдиним проявом захворювань.

Є й інша категорія хворих, які мають протилежну проблему – початкові етапиповільного сну можуть наступати в процесі неспання, призводячи до розвитку гіперсомнії, коли людина постійно відзначає високу сонливість і може заснути в невідповідному місці. При спадковому характері такого стану виставляється діагноз нарколепсії, яка потребує особливої ​​терапії.

Можливості лікування

Виявлення причин порушення глибокого сну та визначає підхід до лікування у конкретного хворого. Якщо такі розлади пов'язані із захворюваннями внутрішніх органів, тоді необхідно організувати відповідне лікування, спрямоване на повне одужання пацієнта.

Якщо проблеми виникають у результаті депресії, то людині рекомендують пройти курс психотерапії та використовувати антидепресанти, що дозволяють впоратися з порушеннями у психоемоційній сфері. Як правило, використання снодійних препаратів обмежене, у зв'язку з їх можливим негативним впливом на якість відновлення в нічний годинник.

Снодійні необхідно приймати лише за призначенням лікаря

Приймати лікарські засобидля відновлення якості нічного відпочинку рекомендується тільки за призначенням лікаря.

Таким чином, фаза глибокого сну значно впливає на період неспання людини. У зв'язку з цим, кожному з нас необхідно організувати оптимальні умови для забезпечення його адекватної тривалості та повного відновлення організму. При появі будь-яких порушень у сфері сну необхідно завжди звертатися за допомогою до лікаря, тому що повноцінне діагностичне обстеження дозволяє виявити причини розладів і призначити раціональне лікування, що відновлює тривалість дельта-сну та якість життя пацієнта

Правила здорового сну – це прості заходи для покращення його якості, а отже збереження здоров'я та молодості на довгі роки.

Соматотропіну (гормону росту). Завдяки йому ростуть м'язи (туди ж вирушає і жир), зміцнюються кістки, оновлюються клітини, гальмуються руйнівні чинники тощо. Дефіцит гормону росту веде до ожиріння, раннього старіння.

Греліна та лептину, травних гормонів-антиподів Якщо сон не повноцінний, синтез лептину (гормону ситості) знижується на 20%, що може спричинити збільшення ваги через неприродне почуття голоду. Жодна дієта не допоможе знизити вагу, поки не нормалізується сон.

Кортизолу, що регулює захисні реакції, що забезпечує нас енергією. Як високий, так і низький рівеньгормону стресу небезпечний.

Серотоніну та дофаміну, гормонів відповідальних за стресостійкість та психоемоційний настрій людини

Під час сну концентрація гормонів приймає сприятливу нам норму і співвідношення. Якщо ми спимо правильно.

Таким чином,

нормальний сон - запорука здоров'я та можливість організму саме відновлюватись та оновлюватись.

Принципи здорового сну

Режим- перша умова повноцінного сну. Засинайте і прокидайтеся у постійний годинник, навіть у вихідні дні.

Така сталість формує умовний рефлекс: ви завжди легко засипатимете і прокидатимете відпочилим і бадьорим.

Скільки спати.Кількість сну у кожного з нас індивідуальна, з віком вона збільшується. Визначте, скільки вам потрібно спати для достатнього відпочинку та намагайтеся не обмежувати свій сон на користь інших невідкладних справ.

Пам'ятайте, лише поміркований сон корисний. і недостатній соноднаково шкідливі.

Коли вирушати до сну. Універсального часу немає. Слід враховувати свої біоритми, графік роботи, вік.

Саме в цей проміжок часу (з 22 до 02) вироблення найважливіших гормонів, мелатоніну та соматотропіну, досягає піку. А їхній дефіцит небезпечний раннім старінням, облисінням, ожирінням, остеопорозом, онкологією тощо.

Денний сон. Багато хто запитує, чи потрібен він і чи не порушить нічний відпочинок. безперечно. Якщо відчуваєте втому та сонливість, невелика сієста зовсім не завадить.

У тому випадку, коли нічний сон розлагоджений, від тривалої денної пересипки краще відмовитись. Можна дозволити собі максимум 15-20 хвилин, щоб підбадьоритися.

живлення. Варто припиняти їжу за дві-три години до сну, щоб організм встиг її переварити і не відволікався на цей процес уночі.

Не передайте і не вживайте перед сном продукти, що важко засвоюються: смажені, пряні, жирні, цільно зернові.

Напої. Від збудливих напоїв, що містять кофеїн (кава, чай, тоніки, солодкі газування), у другій половині дня краще відмовитися.

Дія кофеїну знижується лише через 4-5 годин, а у людей похилого віку може не знижуватися доба. При розладах снутакі напої краще виключити або приймати за 6-7 годин до сну.

Куріння. Нікотин є активатором психіки. Помічено, що люди, що не палять, засинають легше, ніж курці.

Якщо шкідлива звичка- Ваш випадок, постарайтеся не курити перед сном.

Алкоголь. Популярна думка, що спиртне – . Насправді воно хибне. Алкоголь для сну дуже шкідливий:

Малі дози при серйозних порушеннях сну не є ефективними. Великі дози алкоголю збуджують мозкову діяльність, людина прокидається раніше часу і знову заснути йому вже не вдається.

Алкоголь активно виводить водуз організму, серце, перекачуючи її, працює в авральному режимі.

Хропіння та зупинки дихання уві сніможуть призвести до смерті. Під впливом алкоголю розслабляються м'язи піднебіння та гортані, закриваючи дихальні шляхи.

Пригнічується вироблення мелатоніну втричі. У людей, які постійно вживають алкоголь, мелатонін уночі майже не синтезується.

Якщо потрібно вживання алкоголю, і ви не можете цього уникнути, то після його прийому має пройти мінімум 4 години для нейтралізації токсинів, що містяться в ньому.

Фізична активністьдля покращення якості сну дуже корисна. Навантажуючи м'язи тіла, ми розвантажуємо психіку від накопиченої напруги, негативу, тривожності.

Однак, за три години до сну, фізичні навантаженняі будь-які дії, що активізують організм, потрібно завершити.

Розумова діяльність, особливо нова для мозку (вирішення завдань, збирання та вивчення інформації, підготовка доповідей, курсової і т.д.), відганяє сон. Особливо якщо працюєте за комп'ютером.

Сомнологи радять завершувати таку діяльність за 1-2 години до нічного сну. Те саме стосується новин з телепередач, вони часто містять інформаційне сміття, яке не сприяє хорошому сну.

Спальня – зона відпочинку. Добре, якщо тут ви тільки спите. На жаль, дозволити собі таке благо можуть далеко не всі.

Найчастіше спальня - це і робочий кабінет, і творча майстерня, і домашній кінотеатр. А якщо ваша друга половинка живе за біоритмами, що відрізняються від ваших, коли ви - сова, а він - жайворонок, або навпаки, ситуація складається непроста.

За такого розкладу допоможуть заснути: маска для сну на очі, білий шум із навушників (шум дощу, наприклад).

Мені доводиться частенько вдаватися до таких хитрощів, щоб заснути, адже мій чоловік - сова, яка може не спати півночі, при цьому дивитися телевізор. Я не вмію засинати ні за світла, ні за шуму. Ось і рятуюся маскою та шумом дощу, під який засинаю чудово.

Якось стався комічний випадок: я почула, як за вікном йде сильна гроза, і захотіла розповісти про це чоловікові: «Іди, подивися, що за вікном коїться!» Не встигла… До мене «дійшло», що це сон, а дощ у навушниках.

Мікроклімат у спальні- Найважливіша умова здорового сну. Це температура, вологість та якість повітря.

Температура найбільш сприятлива 13 – 17 градусів, вважає доктор М'ясников.

Вологість оптимальна 50-60 відсотків.

Якість повітря. Слід розуміти, чим ми дихаємо у житловому приміщенні. Це хімічні виділення меблів, ламінату, ковроліну, пластмасових виробів, засобів для чищення і навіть паперових рушників. Летючі сполуки трихлоретилену, формальдегіду, бензолу та ін. руйнують наше здоров'я, викликають алергію, астму, онкологію.

Провітрювати спальню перед сном – нагальна потреба. Навіть якщо ви - мешканець мегаполісу, повітря за вікном набагато чистіше, ніж у квартирі.

Очистити та покращити атмосферу в спальні можна гарним способом, розмістити у ній . Вони поглинають отрути, нейтралізують хвороботворні бактерії, виділяють кисень та фітонциди, зволожують повітря.

Темрява. Постарайтеся створити цілковиту темряву для сну: щільні штори на вікна, відключити телевізори, ПК, сховати телефони, електронні будильники, щоб їх сині, зелені, червоні очі не порушували вироблення мелатоніну. Запастися їм за ніч – наше основне завдання. Занадто велике значення має цей гормон для здоров'я.

Темрява має бути такою, щоб руку можна було ледве розглянути. Хорошим рішенням може бути маска для сну на очі.

Ліжко. Матрац і подушка не повинні бути занадто м'якими, що «обволікають» тіло подібно до перини. Їхня середня жорсткість створить правильну опору хребту під час сну.

Постільні приналежності(матрац, подушка, ковдра, піжама, білизна) віддайте перевагу з натуральних, екологічних матеріалів, що дозволяють тілу дихати. Ковдру та піжаму вибирайте по сезону, щоб не перегріватись.

Позитивний настрій. Намагайтеся відкинути всі неприємності, якщо вони трапилися протягом дня. Скажіть собі: "Про це я неодмінно подумаю завтра". Засинаючи, думайте про хороше і приємне, про що мрієте, чого прагнете. Час, коли ми поринаємо в сон, найкраще для загадування бажань та мрій, використовуйте його собі на благо.

Пробудженняможе формувати настрій весь майбутній день. Щоб не почути про себе "не з тієї ноги встав", створіть умову для поступового, м'якого прокидання. Можна використовувати будильники з наростаючим підсвічуванням, ароматами або мелодією.

Допомагають засинання

Звільнення від будь-якої напруги(фізичного, емоційного, розумового) перед сном. Для цього будь-які засоби хороші.

Тепла ванна. Саме тепла, не гаряча. Допомагає розслабитися та налаштуватися на відпочинок. Якщо додати ефірні олії, ванна матиме як снодійний, так і лікувальний ефект.

Вечірня прогулянка. Не швидка, спокійна ходьба, вечірня природа, свіже повітря утихомирюють і заспокоюють. Головне – не перевтомлюйтесь.

Читання книги. Вчені-нейрофізіологи встановили, що втома окорухових м'язів покращує відхід до сну.

Легке перекушування допускається, якщо на голодний шлунок ніяк не засинається. Вся справа у стабілізації рівня цукру в крові, що сприяє розслабленню.

АЛЕ! Зважайте на свою індивідуальну реакцію. Одним перелічені заходи допомагають розслабитись, інших, навпаки, збуджують.

Трав'яний чай. Хороший седативний результат дають м'ята, меліса, хміль, лаванда, чебрець, іван-чай, ромашка та ін. Можна додати ложечку меду. І, звичайно, слід врахувати можливу алергічну реакцію. Випивайте теплий напій за годину-дві до сну.

ДОБРИЙ СОН — НЕОБХІДНИЙ УМОВ ЗДОРОВОГО ОБРАЗУ ЖИТТЯ

Здоровий сон фізіологічно необхідний людині і є важливою умовою фізичного та душевного. Людина проводить уві сні близько третини життя, тому цій частині нашого життя необхідно приділяти пильну увагу і піклуватися про те, щоб сон був здоровим та правильним. Від якості сну залежить якість нашого неспання, тобто від того, як наш організм відпочине вночі, залежить те, як він функціонуватиме вдень. Правильний сон – джерело прекрасного настрою, гарного самопочуття та, звичайно ж, нашої краси.

СТАДІЇ СНУ
Сон людини складається з кількох стадій, які кілька разів повторюються за ніч. Стадії сну характеризуються активністю різних структур мозку і несуть у собі різні функції організму. Сон ділиться на дві стадії: повільний сон та швидкий сон. Стадія повільного сну ділиться ще чотири стадії.

Повільний сон

• Перша стадія. Людина перебуває в напівсонному стані, спить. У людини знижується м'язова активність, пульс та частота дихання, знижується температура тіла.
• Друга стадія. Це стадія неглибокого сну. Продовжує знижуватися м'язова активність, пульс та частота дихання.
• Третя стадія. Стадія повільного сну. На цій стадії організм людини майже повністю розслаблений, клітини розпочинають відновлювальну роботу.
• Четверта стадія. Стадія глибокого повільного сну. Тіло людини повністю розслаблене, організм відпочиває та відновлюється. Завдяки третій та четвертій стадії при пробудженні ми почуваємося відпочилими.

Швидкий сон.
Стадію швидкого сну називають парадоксальний сон або стадія БДГ (швидкого руху очей). Ця стадія настає приблизно через 70-90 хвилин після початку сну. Парадокс цієї стадії полягає в тому, що в цей період активність мозку практично така сама, як і при неспанні, незважаючи на те, що тіло людини знаходиться в повністю розслабленому стані. Крім цього, підвищується температура тіла та артеріальний тиск, збільшується частота дихання та серцебиття, а очі під віками починають швидко рухатися. Саме в цей період нам, як правило, зняться більшість снів.

ФУНКЦІЇ СНУ

• Відпочинок організму
• Захист та відновлення органів та систем організму для нормальної життєдіяльності.
• Переробка, закріплення та зберігання інформації.
• Адаптація до зміни освітленості (день-ніч).
• Підтримка нормального психоемоційного стану людини.
• Відновлення імунітету організму.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНУ
Існує низка правил, дотримання яких дозволить зробити сон винятково корисним для здоров'я. Ці правила допомагають організму правильно виконувати свої функції під час сну, що неодмінно сприятливо позначається на самопочутті та настрої людини під час неспання.

1. Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час незалежно від дня тижня.
2. Найкраще лягати спати до 23 години. Саме в цей час організми більшості людей налаштовані на розслаблення.
3. Не варто перед сном вживати їжу. За пару годин до сну можна перекусити легкою, наприклад, овочами, фруктами чи кисломолочними продуктами.
4. Не варто вживати перед сном алкоголь та напої, що містять кофеїн (какао, кава, чай). Чай з ромашкою, м'ятою або тепле молоко з медом, випиті перед сном, принесуть користь організму і допоможуть швидше та легше заснути.
5. Швидко заснути допоможе перед сном на свіжому повітрі.
6. Перед сном не варто думати про проблеми та переживання, про них ви встигнете подумати вдень. А ввечері найкраще розслабитися та допомогти організму повноцінно відпочити та відновитися під час нічного сну. По можливості розслабте м'язи та думайте про щось приємне.
7. Не варто приймати перед сном, залиште цю процедуру на ранок. Увечері найкраще прийняти теплу ванну чи душ.
8. Для швидкого і спокійного засинання можна почитати спокійну літературу або включити тиху повільну музику, звуки природи, колискові і т.п.
9. Не забувайте провітрювати перед сном спальне приміщення.
10. Вимикайте в спальному приміщенні світло, інакше сон, швидше за все, буде поверховим, що не дасть вашому організму повноцінно відпочити і відновитися.
11. Вчені рекомендують спати головою на північ чи схід.
12. Спати краще всього оголеним, а в разі замерзання сховатися додатковим, а не одягати на себе теплі речі.
13. Для відпочинку організму достатньо спати чотири повні цикли сну, що складаються з повільного і швидкого сну і описаних вище.
14. Спальне місце має бути рівним, не надто м'яким та не надто жорстким.
15. Спати необхідно в горизонтальному положенні, бажано поперемінно — то правому, то лівому боці. На животі спати спеціалісти не рекомендують.
16. Для того, щоб з самого ранку дати старт гарному настрою, не залежуйтесь довго в ліжку, відразу після пробудження потягніться, усміхніться і вставайте. Робіть це не поспішаючи і із задоволенням.