Як спалити жир за допомогою. Як спалити підшкірний жир: поради, що працюють. Підвищення метаболізму для спалювання жиру

Для того, щоб спалювати підшкірний жир, а не втрачати воду з організму та м'язи, необхідно дотримуватися правильне харчуваннята застосовувати фізичне навантаження.

Для того, щоб спалити жир, необхідно правильне харчування

Багато хто робить першу і дуже важливу помилку, сильно скорочує раціон харчування і переходить на низькокалорійне харчування в 500-1000 кілокалорій. При цьому ще вмудряються проводити розвантажувальні голодні дні.

Щоб почати спалювати жир, досить урізати свій звичайний раціон на 300 ккал і додати фізичного навантаження. Але нам хочеться схуднути якнайшвидше і ми урізаємо раціон на 500-1000 кілокалорій. Як відомо, 0,5 кг жиру = 3500 ккал.

Відповідно до законів термодинаміки, якщо ви щодня протягом тижня споживаєте на 500 калорій менше своїх потреб, то – теоретично – наприкінці тижня маєте скинути 0,5 кг жиру. Подвайте цю кількість, і ви втратите 1 кг. Але дієтологам давно відомо, що такий підхід не працює і подібна програма спалювання жиру приносить лише розчарування.

Дослідження показали, що як тільки їжа надходить у біологічну систему організму людини, в дію набувають додаткових факторів. Тому не можна все звести до простого підрахунку кількості витрачених калорій, що зникли разом із 0,5 кг жиру.

Вимірювання відсотка жиру в тілі

Доктор Бенардот з університету Джорджії протестував по дві групи гімнасток та бігунь. Одна група слідувала дієті, що включала на 500 калорій менше, ніж вимагалося підтримки необхідної ваги, а друга - на 300. Результати виявилися приголомшливими. Група, що споживала на 300 калорій менше, мала нижчий відсоток підшкірного жиру, ніж перша, яка фактично з'їдала менший обсяг їжі. Його висновок полягав у наступному: коли людина споживає надто невелику кількість калорій, витрата енергії у спокої сповільнюється.

Фактично ідеальним для жінок, які хочуть спалити максимальну кількість жиру у мінімальні терміни, він вважає дефіцит у 300 калорій.

Тому забудьте про низькокалорійну дієту. Коли ви скорочуєте раціон на 300 (для жінок) або 400 (для чоловіків) калорій, можете утримувати швидкість обміну речовин на досить високому рівні, продовжуючи спалювання жиру швидкими темпами. Крім того, вам необхідна достатня кількість енергії, щоб витримувати посилені фізичні навантаження і при цьому добре почуватися.

Декілька порад щодо правильного харчування для спалювання підшкірного жиру та збереження м'язової маси:

  • Чи не знижуйте калорійність свого харчування більш ніж на 15% і не голодуйте.
  • Харчуйте регулярно 5-6 разів на добу. При цьому не допускайте великих перерв у прийомі їжі більше 3 годин.
  • Пийте просту воду щонайменше 2 літрів щодня, невеликими порціями протягом дня.
  • Використовуйте в їжу складні вуглеводи та клітковину замість швидких вуглеводів і цукру, а також обов'язково їжте не менше 2 грам білка на 1 кг ваги щодня.
  • Сніданок має бути найбільшим прийомом їжі та складати до 35% всього раціону.
  • Приймайте вітаміни та жирні кислоти Омега 3 та 6 щодня. Використовуйте для найбільшої ефективності L-карнітин та жироспалювачі.
  • На сон необхідно витрачати щонайменше 7 годин на добу.

Режим дня для схуднення

  • Правильне харчування є найважливішим аспектом спалювання жиру. Крім того, поряд з правильним харчуванням важливо правильно проводити тренування, спрямовані на спалювання підшкірного жиру і збільшення м'язової маси.
  • Вам необхідно для збереження м'язової маси використовувати анаеробне навантаження, а для створення дефіциту жирових калорій – аеробне.
  • Серед аеробного (кардіо) навантаження найкращими є: біг, велосипед та степер. Пам'ятайте, що жир починає плавитися лише після 40 хвилин аеробного заняття, тому на спалювання жиру заняття повинні тривати не менше 40-60 хвилин.
  • Однак, з кардіо-тренуванням м'язи руйнуються і, відповідно, необхідно додати силові тренування з вільними вагами.

Оптимально займатися 3 рази на тиждень

  • 20 хвилин кардіо
  • 40 хвилин – силові на ноги, спину, прес.
  • 60 хвилин кардіотренування
  • 20 хвилин кардіо
  • 40 хвилин – силові на груди, спину, руки.

І пам'ятайте, якщо ви хочете спалити жир, то не треба довго відпочивати між підходами, заняття мають бути інтенсивними без затяжного відпочинку. А техніка виконання вправ – правильною.

На порядку денному найактуальніша тема на даний момент - як спалити підшкірний жир? Сьогодні ми обговоримо такі питання як: СУШКА або спалити жир з мінімальними втратами м'язової маси, як правильно харчуватися і тренуватися на сушінні, чи робити кардіо тренінг і т.д. і т.п.

Неефективне жироспалювання

Давайте на самому початку статті я вам розповім, як "худнуть більшість людей" абсолютно не розуміючи, що і як вони роблять, вони просто роблять.

Хтось із вашого близького оточення вирішив схуднути, сів на “дієту” під назвою – нічого не жерти чи не жерти після шостої вечора. У результаті коли організм голодує, порушується обмін речовин - бо, коли організм отримує мало їжі або взагалі її не отримує чи то пак голодує, відбувається сильний СТРЕС в результаті якого організм починає уповільнювати обмінні реакції, для того щоб запасів жиру вистачило на якийсь час , потім людина дивлячись задоволеним поглядом на ваги бачить потрібну йому цифру і поступово переходить на звичайні прийоми їжі, тим самим, припиняючи виснажувати свій організм голодом - і вага повертається назад ще в більшій кількості, ніж був раніше, ви тільки вдумайтеся в цей абзац, всі ваші зроблені зусилля - не тільки марні, але і приносять більше шкоди, ніж користі.

Ефективне жироспалювання

Правильне сушіння – це, перш за все спалювання якнайбільше жиру, при мінімальних втратах м'язової маси.

Для цього запам'ятайте два основні правила:

  1. Основа будь-якої дієти - недолік ККАЛ(це коли ви обмежуєте себе у вуглеводах), тим самим ви протягом дня витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте з вуглеводів.
  2. Зберегти швидкість обміну речовин, у організмі.

Прочитавши вище викладену ситуацію видно, що більшість людей і обмежують себе в калоріях, але ось за другим пунктом цих правил ніхто і не стежить. У цьому і є основна проблема тих, хто худне.


Способи зберегти швидкість обміну речовин в організмі

Найкращий спосіб прискорити обмін речовин – дробове харчування.Чим частіше ви приймаєте їжу, тим швидше обмін речовин. Відмовтеся від трьох разового харчування і почніть харчуватися дробовими порціями, як мінімум 6 разів на день, можна і більше за бажання доходячи до 12 разів на день. Це не означає, що вам доведеться запихати велику кількість їжі за раз, просто з'їжте ложку гречки або рису зі шматочком м'яса.

Крім дробового харчування прискорити обмін речовин допоможе будь-яка фізична активність будь-то в залі із залізцями чи без. Тому читаємо далі.

Як тренуватись на СУШЦІ?

Після звичайного тренінгу на набір м'язової маси у більшості виникає питання, як просушити своє тіло? Кардинально змінювати тренінг чи залишити все як є (класика)? У цьому і є вся краса, ви можете нічого не міняти. Тренування, як і на масі (базові вправи, великі ваги, 6-12 повторень у вправі, 1-2 хвилини відпочинку між підходами) - цей спосіб набагато краще збереже розмір м'язів під час дієти.

Другий спосіб це кардинально все поміняти та додати пампінг (більше вправ, повторень, підходів, менше відпочинку між підходами).Цей метод має свої плюси та мінуси.

Мінус даного методу полягає в сильній втрати м'язової маси, бо ваги знижуються, а кількість підходів і повторень збільшується і втрати, загалом неминучі.

Плюси даного методу полягають у тому, що значно більше обсяг виконаної роботи на тренування (більше вправ, підходів і повторень) також через вимушених знижених робочих ваг опрацювання м'язів значно краще, ніж за першому методі. До того ж, коли ви використовуєте пампінг м'язи наповнюються кров'ю і це призводить до більшого вироблення стресових гормонів, а вони вже в свою чергу здійснюють жироспалювання.

Добре, давайте ж зробимо висновки з 2-х методів:

1)Класикапід час дієти краще зберігає м'язову масу, але ефект буде помітний повільніше, ніж при пампінг стилі. Більше підходить педантам чи досвідченим культуристам, котрим критична втрата кожного КГ м'язів.

2) Пампінг стиль- Швидший процес жироспалювання, але з сильною втратою м'язової маси. Більше підходить людям, для яких важливіше зовнішній вигляд і час, ніж розмір м'язів.

Вирішувати що та як, тільки ВАМ. Особисто я вибрав перший спосіб (класику). Але це вже як я сказав особистий вибір кожного.

І так, ми обговорили два способи тренінгу на сушінні (класику та пампінг), давайте докладніше обговоримо пампінг стиль, т.к. Класика це звичайне масонабірне тренування з дієтою, а ось пампінг зовсім інше. При використанні даного методу ваше основне завдання – забити як можна краще м'язкров'ю.Для цього використовуйте:

  1. Більше підходів (по 5-8 робочих підходів)
  2. Більше повторень (від 15 до 40, за самопочуттям, я вибрав би 15-20)
  3. Відпочинок між підходами(30сек)
  4. Можна використовувати суперсети, дроп сети, трисети для того, щоб максимально забити м'язи кров'ю.

Суперсет- Це виконання вправ на ту саму групу м'язів без відпочинку. Наприклад: зробили жим штанги лежачи, відразу ж без відпочинку почали віджиматися, або зробили підтягування + тягу в нахилі.

Дроп сет– це сети із скиданням ваги.

Трисети- Це три вправи, які виконуються по колу, без зупинки.

Кардіо тренінг на сушці

Кардіо навантаження як і пампінг - призведе до втрати жиру і м'язів, і це неминуче. Але тривале кардіо навантаження прискорить жироспалювання. Наприклад, коли ви бігаєте на біговій доріжці, виробляються стресові гормони, а вони розщеплюють жир на гліцерин та жирні кислоти. А якщо ви повільно і довго біжите (або швидко йдете) ви спалюєте ЖИР як енергію. Справа в тому що чим коротше ваше кардіо навантаження, тим більше витрачається м'язовий глікоген і тим більше горять ваші м'язи. Це означає, що кардіо краще виконувати тоді коли глікоген і вуглеводи вже витратили (або після тренування з залізом або вранці натще).

ВИСНОВКИ:

  1. Якщо вашою метою є зберегти якнайбільше маси, то не бігайте, а ходіть довго(60хв) у швидкому темпі.
  2. Чим менше глікогену та вуглеводів у м'язах, тим більше і краще горить ЖИР.

Підведемо підсумок

  1. Основне в сушінні - це дієта (підраховуйте кожен з'їдений калорій).
  2. Дробне харчування (6-12 разів на день).
  3. Чим менше вуглеводів у вашому тілі, тим краще йде процес жироспалювання.
  4. Класичний тренінг збереже більше м'язів, ніж стиль пампінг.
  5. Кардіо тренінг - краще довше і повільніше, ніж швидко і мало. Найкраще ходьба після тренування або зранку натще протягом 60 хвилин.
  6. До тренування, під час тренування та після раджу приймати BCAA (для максимального збереження м'язової маси).

Я раджу ВАМ уважно поставитися до цієї статті, я намагався торкнутися все-все.. так само намагався пояснити все по поличках грамотно і доступно для звичайних людей, прочитавши даний матеріал впевнений на всі 150% ви досягнете бажаного.

З повагою, адміністраторе!

Бажання схуднути і позбутися зайвого жиру на животі, на стегнах і на боках - причина, що штовхає тисячі людей на дотримання дієт і виснажливі заняття спортом. Однак важливо знати, як саме організм бореться з жировими запасами - це допоможе не тільки швидко досягти результату (тобто, ) з мінімальними зусиллями, а й дозволить підтримувати стабільну вагу в майбутньому.

З наукової точки зору біг, кардіо або силові тренування зовсім не здатні спалювати підшкірний жир у прямому розумінні цієї фрази, а кількість калорій, що витрачаються під час кардіо, дорівнює середньої порції їжі. Щоб успішно худнути, важливо запам'ятати, що це не механізм спалювання жиру, а лише спосіб нормалізації обміну речовин.

Три різні типи жиру в організмі

Різні типи жиру в організмі: 1 – підшкірний абдомінальний жир, 2 – внутрішній жир, 3 – заочеревинний жир.

Жир у тілі людини накопичується як у вигляді підшкірної жирової клітковини безпосередньо на животі та на боках, так і у вигляді «непомітного» внутрішнього жиру, що залягає в черевної порожнини. Незважаючи на те, що підшкірний жир надає тілу неестетичну і в'ялу форму, він, по суті, не становить жодної загрози здоров'ю або нормальному метаболізму - на відміну від внутрішнього жиру.

Принциповою відмінністю внутрішнього жиру є те, що він здатний впливати на гормональний фонорганізму (насамперед, на синтез, а також на гормони та), порушуючи таким чином обмін речовин. Крім цього, внутрішній жир механічно передавлює внутрішні органиі може навіть порушувати поставу, що призводить до комплексного дисбалансу в організмі.

Внутрішньочеревний жир

Саме внутрішній, а не підшкірний жир придає фігурі людини характерну округлу форму, накопичуючись усередині черевної порожнини і буквально видавлюючи великий живіт уперед. Спершу цей жир відкладається навколо кишечника, підшлункової залози та печінки, потім, у міру прогресування ожиріння, внутрішньою поверхнеюшлунка - все це створює надмірний тиск на органи.

Стратегія. Відмінності з чоловічим обміном речовин та приклад меню для спалювання жиру.

Що спалює жир в організмі?

Жир в організмі (як підшкірний жир на животі, так і внутрішній жир у черевній порожнині) спалює насамперед – по суті, протягом дня ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте з їжею. Винятково це змусить тіло витрачати наявні жирові запаси. При цьому контроль за харчуванням найчастіше грає набагато більшу роль, ніж кардіо.

Необхідно чітко розуміти, що проблема цукру та швидких вуглеводів лише частково полягає в їх високій калорійності - по суті, за рахунок різких стрибків рівня глюкози в крові ці продукти суттєво розпалюють апетит, змушуючи людину регулярно переїдати. Зрештою це призводить до розвитку другого типу та супутнього йому ожиріння.

Ефективне схуднення та швидке позбавлення від підшкірного жиру на животі і на боках починається з розуміння основ роботи обміну речовин організму та повного перегляду щоденного раціону, а зовсім не з пошуку жироспалювальної програми вправ або супер-дієти. Крім цього, важливо зрозуміти, чому жир був набраний спочатку – це допоможе не лише схуднути, але й зберегти стабільну вагу.

  1. Визначте, з яким жиром ви боретеся. Стратегія схуднення для кожного своя. Якщо ви хочете - вам знадобиться тривале і помірне кардіо, якщо ж у вас немає живота, а ви хочете - сконцентруйтеся на силовому жиросжигающем тренінгу, що активно вимиває запаси глікогену з м'язів.
  2. Не чекайте чудес від вправ на прес. Не існує вправ на прес, здатних спалювати підшкірний жир або впливати на порятунок від живота. Навіть найскладніші вправи спалюють мінімальну кількість калорій і впливають на , а зовсім не на підшкірну жирову клітковину - ви створите прес під жиром, але не приберете живіт.
  3. Змініть підхід до харчування. - це не просто максимальне обмеження раціону та перехід на знежирені продукти, це розуміння того, що саме ви їсте. На жаль, у більшості випадків знежирені продукти лише приведуть до набору ваги, оскільки жир у них замінено на швидкі вуглеводи.
  4. Не намагайтеся схуднути за тиждень. Успішне схуднення – це насамперед повільне схуднення. В ідеальних умовах організм зможе спалювати не більше 400-700 г жиру на тиждень, що практично недосяжно для новачків, які мають мінімальні знання про те, що таке правильне харчування.

Як правильно спалювати жир?

На закінчення відзначимо і те, що клітини підшкірного та внутрішнього жиру практично не відмирають – при схудненні вони лише «здуваються» і зменшуються у розмірі (2). Навіть якщо ви позбавитеся зайвого жиру на животі, ви на все життя потрапляєте в категорію ризику - без постійного дотримання помірної дієти та регулярних фізичних вправ жирові клітини швидко повернуться до колишніх обсягів.

Важливо не просто шукати методи швидкого спалювання підшкірного жиру і розуміти, які саме помилки харчування спровокували набір ваги. В іншому випадку ваше життя перетвориться на дуже шкідливу для здоров'я гру з періодичними спробами «схуднути за два тижні до літа». Звичайно, без будь-якого відчутного результату.

***

Жир в організмі людини ділиться на три принципово різних типи: внутрішньочеревний жир, підшкірний жир і проблемний жир, що регулюється статевими гормонами (такий жир відкладається на стегнах у жінок і на животі та боках у чоловіків). Стратегія спалювання кожного з цих трьох типів жиру має на увазі різні формати фізичних тренувань та харчування.

Наукові джерела:

  1. Stallknecht B et. al. Чи є blood flow and lipolysis в subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet,

Дуже часто після експрес-дієт для схуднення, незважаючи на гарну втрату ваги, жінки незадоволені результатом. Різке схуднення відразу ж відбивається на зовнішньому виглядіі стан шкіри - вона втрачає пружність і обвисає. А неприємні ковбаски з боків звисають ще більше. Причина в тому, що при експрес-дієтах зниження ваги відбувається за рахунок виведення води та втрати м'язової маси.

М'язи важчі, ніж жир, і води в них міститься більше, ніж у жировій тканині. Тому вага тіла зменшується швидко. А його обсяги завдяки великій кількості підшкірного жиру практично не змінюються. Отже, щоб дістатися до недоторканних запасів організму, потрібна спеціальна дієта для спалювання жиру.

Основний принцип у дієті для спалювання підшкірного жиру - це прискорення метаболізму та зміна раціону харчування у бік збільшення білка. Таким чином, організм використовує власні жирові запаси, витрачаючи їх на розщеплення білка та будівництво м'язової маси. Дієтами такого типу часто користуються спортсмени. Базується вона на наступних правилах:

  1. Не можна жорстко обмежувати споживання калорій – це сповільнює метаболізм. Добовий раціон повинен становити щонайменше 1200-1500 ккал.
  2. Включити в меню продукти, що містять велику кількість вітаміну С – природного стимулятора обміну речовин: цитруси, ягоди, свіжі овочі та фрукти. У крайньому випадку можна приймати вітамін С із аптеки.
  3. Відмінно втамовують голод і допомагають знизити вагу молочних продуктів з низьким вмістом жирів. Крім того, вони багаті на кальцій, який швидко засвоюється і зміцнює кістки.
  4. Обов'язково присутність у раціоні тваринних жирів. Але це не означає, що потрібно їсти сало чи жирне м'ясо. Корисні тваринні жири знаходяться в яйцях, морській рибі, горіхах, вершковому маслі.
  5. Половина денного раціону має припадати на білки. Вони будівельні матеріали для м'язів. А для того, щоб розщепити та засвоїти білок організм витрачає багато енергії.
  6. Скоротити до мінімуму споживання жирів та швидких вуглеводів. Саме їхній організм використовує в першу чергу. Тому власні жирові запаси залишаться недоторканними, якщо потреби організму будуть задоволені за рахунок їжі.
  7. Дієта передбачає дрібне харчування - їсти потрібно потроху, але через кожні 2-3 години. Це також стимулює метаболізм і дозволяє не відчувати голод.
  8. Сніданок повинен бути з'їдений не пізніше ніж за годину після пробудження. Вечеря – не пізніше, ніж на 2 години до сну. Інші прийоми їжі регулюються самостійно.
  9. Пити води потрібно не менше 2-3 літрів на день, тому що в організм надходить велика кількість білка. Одним із продуктів його розщеплення є сечовина, яка має активно виводитися з організму.

Дієта для спалювання жиру обов'язково доповнюється фізичними навантаженнями, можна інтенсивними. При такому поєднанні жир спалюється максимально швидко, а м'язи стають сильними та рельєфними.

Користь чи шкода

На перший погляд у дієти для спалювання жиру – тільки плюси:

Але й без мінусів тут не обійшлося. По-перше, така дієта абсолютно протипоказана людям із серцевою та нирковою недостатністю. Крім того, вона:

  • обов'язково має поєднуватися з фізичною активністю;
  • вимагає строгого дотримання питного режиму та не менше 2 літрів випитої води на день;
  • розрахована на тривалий період – не менше 10-14 днів (до 3-4 тижнів).

Дієта абсолютно не влаштує тих, хто хоче швидко скинути кілограми, оскільки головний акцент тут зроблено саме на спалювання підшкірного жиру, питома вага якого невелика. У перші дні втрата маси відбувається за рахунок виведення з організму надлишкової рідини. А ось у наступний період йтиме близько 1 кг за тиждень.

Що їмо, а що – ні

Ефективність цієї дієти залежить безпосередньо від правильного підборупродуктів. На час дієти краще повністю виключити з раціону:

Раціон складається із свіжих та здорових продуктів. Якнайчастіше на столі повинні бути свіжі фрукти та овочі, молочні продукти, цільнозерновий хліб. Також у меню залишаються:

  • біле м'ясо;
  • риба;
  • морепродукти;
  • каші;
  • свіжовижаті соки;
  • горіхи та насіння;
  • сухофрукти;
  • яйця;
  • твердий сир.

Якщо важко обійтися без кави, то філіжанку вранці можна собі дозволити. Але для швидшого виведення токсинів краще пити зелений або трав'яний чай. Коли дуже захочеться солодкого - підсолодьте чай ложечкою меду або з'їжте кілька цукатів.

Жироспалювальне меню

Найефективніша - та, яка приносить задоволення та дозволяє вести активний спосіб життя. Тому необхідно правильно розрахувати калорійність добового меню. Вона має становити приблизно 30 ккал на кілограм маси тіла. У пропорціях у раціоні у чоловіків білок повинен становити 3 г на кілограм тіла, для жінок достатньо 2 грам. За день - не менше 6 прийомів їжі.

Зразкове денне меню може виглядати так:

Намагайтеся чергувати прийоми їжі так, щоб в один продукт було більше, а в наступний - менше. Останній перекус має бути не пізніше ніж за дві години до сну.

Можливі результати

За відгуками тих, кому вдалося просидіти на дієті щонайменше 4 тижнів, після цього терміну зменшення обсягів тіла помітно візуально. За місяць можна схуднути на розмір, при інтенсивних тренуваннях – навіть на два розміри.А ось втрати маси тіла не надто значні – 4-6 кг на місяць. Проте ця дієта, по суті, є скоригованим режимом харчування і за відсутності протипоказань можна продовжити її до 2-3 місяців.

Організмом вона чудово переноситься. Почуття голоду немає, оскільки їжа вживається часто. Багато хто говорить про те, що підвищується витривалість організму, відчувається підйом енергії. Поліпшується стан волосся, нігтів. Шкіра стає гладкою та пружною, а м'язи – рельєфними. Тому якщо ви готові прийняти жироспалюючий раціон як новий спосіб життя, він не тільки допоможе скоригувати фігуру, але й принесе очевидну користь здоров'ю.

У тому, щоб носити на собі зайві кілограми, нічого хорошого немає, тому ваш організм буде вдячний за рятування від них. Крім естетичного ефекту, пов'язаного зі зникненням жирового прошарку, це стане корисним для здоров'я, зменшить ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Наріжних каменів, що допомагають досягти бажаного, всього два - здорове харчуваннята фізична активність. Але є деякі нюанси. Зверніть увагу на 16 способів спалювати жир швидше, за допомогою яких ви можете ефективно схуднути та закріпити свій результат.

Як швидко спалити жир - 16 способів

Домогтися потрібно ефекту ви зможете тільки тоді, коли у своїх зусиллях скинути вагу поєднуватимете спорт, правильну харчову поведінку і в цілому здоровий спосіб життя. Не чекайте, що схуднете швидко. Спалювання жиру є складним та тривалим процесом, який потребує ґрунтовного підходу.Для досягнення результату придивіться до 16 способів, що допомагають спалювати жир швидше.

Вода для спалювання жиру

Чиста вода- це найкращий жироспалювач. Переробна жир печінка потребує нормального функціонування у великій кількості води. Зневоднення знижує швидкість жироспаления і негативним чином впливає на суглоби та м'язи.Що стосується кількості води, яку потрібно випивати протягом доби, то кількість, що рекомендується, - 8 склянок, причому мається на увазі тільки чиста негазована вода, а не чай, кава, соки та інші напої.

Відмова від експрес-схуднення та моно-дієт

Щоб спалювати жир ефективно, не слід сидіти на всіляких химерних дієтах на кшталт грейпфрутової або дієти на капустяному супі. Вони допоможуть скинути зайві кілограми швидко, але ефект від цього буде короткостроковим.Більше, у таких суворих раціонах харчування немає ключових макронутрієнтів, які дуже важливі для здоров'я. Найкраще використовувати ту дієту, на якій ви зможете сидіти відносно довго. У такому випадку ви зможете позбавитися зайвої ваги не так швидко, зате збережіть форму на довгий час.

Баланс білків, жирів та вуглеводів у раціоні

Спалити жир у домашніх умовах, прибравши його з проблемних місць, можна за допомогою оптимального балансу БЖУ. У найзагальнішому вигляді це співвідношення має становити 1:1,2:4 (для людей, які займаються працею середньої тяжкості). Для схуднення кількість складних вуглеводів потрібно обмежити, а простих взагалі зменшити до мінімуму. Співвідношення БЖУ для схуднення може бути різним (залежить від індивідуальних особливостей організму), наприклад, хорошим варіантом є пропорція 30%: 10%: 60%. Основну частину жирів намагайтеся одержувати з ненасичених.

Дробне харчування

Збільшення частоти прийомів їжі прискорює метаболізм і допомагає у схудненні. Хоча більше значення має не те, як часто ви їсте, а те, наскільки якісною є їжа, яку ви вживаєте. Низькокалорійні білки, здорові жири, складні вуглеводи, правильно розподілені протягом дня, сприяють прискоренню обміну речовини. Це і призводить до жироспалювання. Виходить, що, якщо ви харчуєтеся 3 рази на день, вам необхідно збільшити кількість їжі до 5-6, але при цьому істотно зменшити порції.

Повільнозасвоювані вуглеводи в раціоні

Вуглеводи є найефективнішим та основним джерелом харчування. Вони виступають як паливо для розумової та фізичної роботи. Але непомірне їх вживання таки призводить до появи зайвих кілограмів. Чималу популярність набула низьковуглеводна дієта (один з найкращих інструментівдля схуднення), але на ній не можна сидіти довгий час і без перерв, т.к. вона може уповільнити обмін речовин та призвести до інших негативних наслідків.

Для схуднення потрібно використовувати складні (повільні) вуглеводи. Справа в тому, що вони хімічно не готові для засвоєння, тому потребують розщеплення. Щоб вивільнити всі калорії та цукор, їм потрібно в середньому близько 2,5 години. Вони повністю перетворюються на енергію для клітин, навіть якщо цього дня ви не тренувалися. Калорії витрачатимуться на повсякденну рухову активність, розумову роботу, дихання, травлення тощо. Складні вуглеводи містяться в:

  • гречку;
  • квасолі;
  • вівсянці;
  • капусті;
  • кабачках;
  • ріпі;
  • кислих яблук;
  • ананасах;
  • пряної зелені;
  • горіхи.

Зелений чай та натуральні соки

Замініть вранці звичну чашку кави на зелений чай. Цей напій сприяє прискоренню обміну речовини, що допоможе у боротьбі із зайвими кілограмами. Зелений чаймає антиоксидантний склад, завдяки якому він допомагає організму відновлюватись після інтенсивних тренувань. Додатково він допомагає впоратися із зневодненням на порядок краще, ніж кава.

Що стосується натуральних соків, то вони не повинні бути покупними. Використовувати їх краще не як дієту, а як складову здорового збалансованого харчування. Випивайте сік, коли хочеться їсти, а час до обіду чи вечері ще не настав. Крім того, можете вживати його за півгодини до їди. Завдяки цьому обсяг їжі під час трапези буде меншим. За місяць можна втратити близько 2-3 кг ваги. Серед 16 способів цей варіант є найпростішим.

Більше корисних вуглеводів

Забезпечити ефективне жироспаление можна за допомогою корисних вуглеводів. Споживання продуктів із вмістом простих вуглеводівпризводить до постійного відчуття почуття голоду, в результаті якого людина часто вдається до перекушування. У зв'язку з цим, перевагу слід надати складним вуглеводам, т.к. вони засвоюються повільніше і викликають різкого підйому рівня інсуліну у крові. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, заплануйте хоча б раз на тиждень прийом вуглеводів. Це допоможе жироспалюючим гормоном Лептину діяти ефективніше. Заборонені продукти:

  • цукор;
  • буряк;
  • кукурудза;
  • булочки;
  • банани;
  • макарони;
  • крупа-січка;
  • алкоголь;
  • солодке газування.

Стресові ситуації та депресія

Намагайтеся уникати стресу, т.к. він може призвести до переїдання, випивки та формування інших хворих звичок. Якщо ви не спалюватимете калорії, то наявний підшкірний жир стане ще об'ємнішим. Стрес сприяє вивільненню гормону кортизолу, який може спричинити збільшення маси тіла.Якщо кортизолу стане багато, то він змушуватиме організм відкладати "запаси" у проблемних зонах.

Щоб подолати стресову ситуацію, яка уповільнює обмін речовин, додайте у свій щоденний розклад якісь розслаблюючі заняття. Наприклад, гуляйте, тренуйтеся, читайте, приймайте ванну, спілкуйтеся телефоном з друзями і т.д. Чим краще ви навчитеся контролювати стрес, тим краще ви почуватиметеся і тим швидше ви побачите ефект від обраних вправ.

Регулярне фізичне навантаження

Для досягнення необхідного результату не забувайте про фізичне навантаження. Робіть як прості базові вправи, і складні, т.к. це відмінний спосіб задіяти м'язову масу ефективніше. Включіть у свій комплекс тренувань мертву тягу, жим лежачи, присідання. жим із-за голови.Не пропускайте занять, намагаючись приділяти їм хоча б півгодини на день, а краще – годину-півтори.

Користь інтервальних тренувань

Встановлюйте цілі, коригуйте програму харчування і не забувайте робити вправи. Особливого значення надайте інтервальним тренуванням. Такий спосіб жироспалювання вважається одним із найефективніших. Він полягає у зміні режимів бігу чи роботи на тренажері, від повільного темпу до занять із високою інтенсивністю. Помічено, що після декількох хвилин високошвидкісного бігу організм ще 5-7 хвилин не може зрозуміти, що прискорення вже закінчилося. Він продовжує виділяти стільки енергії, як під час прискорення. Цей метод можна застосувати до будь-якого виду активності.

Ефективний жироспалювач

Якщо ви шукаєте ефективний жироспалювач, зверніть увагу на BCAA. Амінокислоти Лейцин, Ізолейцин та Валін є дуже важливими для будови м'язової тканини та її відновлення, т.к. перелічені речовини засвоюються у м'язах, минаючи печінку. Приймати BCAA рекомендується приймати до тренування та після нього.Це необхідно для того, щоб ваше тіло стало справжньою анаболічною станцією. BCAA також допомагають у відновленні та опосередковано допомагають при зневодненні. До того ж такі амінокислоти некалорійні.

Час для сну

Нормальний та повноцінний нічний сон – це першорядне і важливе правило схуднення. Ті люди, які недостатньо сплять, стикаються із проблемою сповільненого метаболізму, почуття голоду протягом дня та недостатнього вивільнення тестостерону. Останній дуже важливий чоловікам для процесу жироспалювання і меншою мірою жінкам. Якщо ви намагаєтеся схуднути, але при цьому спите дуже мало, вам доведеться зіткнутися з усіма описаними проблемами. У зв'язку з цим постарайтеся знаходити для сну 7-8 годин на добу.

Мотивація та цілеспрямованість

Намагайтеся бути наполегливішим і цілеспрямованим, т.к. тільки так ви зможете досягти схуднення максимально швидко. Постійно мотивуйте себе, поставте якусь привабливу мету, домогтися якої можна буде лише у випадку, якщо ви зможете скинути певну кількість кілограмів. Наполегливість допоможе вам дотримуватись обраної програми тренувань та правильного харчування.Якщо ви проявите свою силу волі і протримаєтеся плану схуднення хоча б один місяць, то результати приємно вас здивують.

Силові тренування з великими вагами

Немає сенсу робити довго тренуватися з меншими вагами, сподіваючись скинути зайва вага. У такий спосіб швидко накачатися і зменшити прошарок жиру не вийде. Легкі ваги - не вихід, не забувайте, що чим більше у вас м'язів, тим більше енергії вони вимагатимуть. Намагайтеся піднімати важчі ваги, які повинні бути щоразу для вас своєрідним викликом. Силові вправи з використанням важких ваг можуть стати непоганим способом надати потрібну форму своєму тілу. Паралельно цьому приділіть увагу харчуванню – якість їжі відіграє важливу роль у схудненні.

Посилені кардіо-навантаження

Серед 16 способів спалювати жир швидше є метод, який передбачає використання посилених кардіо-навантажень. Робіть їх після силових вправ, а чи не перед ними. Такий підхід допоможе збільшити так званий жироспалювальний потенціал, т.к. ваші глікогенові сховища вже були спустошені. Крім того, кардіо після силових вправ корисно тим, що це допоможе вам зберегти енергію для виконання важких базових вправ. Правда, якщо ви хочете при цьому не втратити в м'язах, то посилених кардіо-тренувань краще уникати.

Підвищення інтенсивності тренувань

У процесі жироспаления велике значення має інтенсивність тренувань. Для досягнення необхідного результату постарайтеся скоротити періоди відпочинку. Підвищена інтенсивність тренінгу розжене ваш обмін речовин і сумарна денна витрата калорій суттєво зросте. Це спричинить вражаючі результати. Намагайтеся збільшити кількість повторів. Зважаючи на те, що організм, особливо серцево-судинна системаще не пристосовані до довготривалих високоінтенсивних навантажень, то найкраще проводити їх із певними інтервалами.

Як правильно спалювати жир без дієт

Більшість з вищеописаних 16 способів спалювати жир швидше допоможуть вам досягти мети, не вдаючись до різного родудієтам. Вправи на прес сприяють розвитку м'язів живота, але не спалюють жир. При аеробних навантаженнях організм людини лише збільшує щільність капілярів жирової тканини та вчиться ефективно використовувати наявні запаси енергії. Крім того, врахуйте, що жировий прошарок є результатом неправильного харчування. Щоб не сидіти на жорстких дієтах, скоригуйте повсякденне меню і підберіть вправи, які потрібно регулярно.

Що їсти і пити перед тренуванням

Ознайомившись з 16 способами як спалювати жир швидше, приділіть увагу свого передтренувального харчування. Якщо наближається тривале заняття, додайте в меню вуглеводів. Перед силовим заняттям потрібно додати більше білка. Жири перетравлюються найдовше, тому перед заняттям їх потрібно вживати якнайменше. Варіанти передтренувального харчування:

  • Вівсянка. Рецепт включає половину чашки цільної вівсянки та 1 ложку протеїнового порошку. З'їжте перед вправами на витривалість за 1-2 години до заняття.
  • Омлет із овочами. Для приготування знадобляться 2 яйця (цілі), 2 яєчні білки, гриби, цибуля, перці. Підходить для вживання за 1-2 години до вправ в розвитку м'язової маси.
  • Класичний обід бодібілдер. Перед тренуванням на нарощування м'язової маси (за 2-3 години до її початку) з'їжте 150 г печеної курки, броколі та солодку картоплю.

Спалювання жиру після тренування

Після хорошого фізичного навантаження організм продовжує жиросжигательный процес. Через годину-дві після тренування можете з'їсти білкові продукти, що допомагають швидше відновити м'язи. Раціон харчування може складатися з:

  • вареної курки;
  • омлету без яєчного жовтка;
  • м'яса, риби;
  • знежиреного сиру (трохи);
  • будь-яких салатів.

Які тренування спалюють жир швидше

Серед 16 способів, що допомагають спалювати жир швидше, є кілька методик, що передбачають залучення до регулярних фізичним навантаженням. Багато хто чекає від фітнесу зниження ваги за рахунок зменшення жирового прошарку у проблемах зонах. При цьому не всі, хто худне, знають, які тренування допоможуть вирішити це завдання швидше. Відмінним варіантом є:

  • Аеробне навантаження, яке, як і раніше, вважається найкращим способомсхуднути за допомогою спорту Сюди відноситься біг, велосипедна їзда, танці, ходьба та ін. Заняття аеробікою сприяє збільшенню споживання кисню, що розщеплює жири.
  • Силові тренування. Заняття з опором або обтяженням мало хто використовує як спосіб спалювання жиру. Хоча розвинена м'язова маса змушує організм витрачати більше енергії, за рахунок чого відбувається зменшення ваги.
  • Статичні заняття (пілатес, силова йога, флексіслім, каланетика). При м'язовому скороченні здійснюється вдосконалення синтезу білка, тобто. будівництва м'язів.Для цього процесу витрачається енергія, яка отримується з жиру.
  • Дихальні методи. Велику популярність набули оксисайз, бодіфлекс, які добре впливають на обмін речовин.

Відео

Сподобалася стаття? Поділіться їй
Роздрукувати статтю
Вгору