Як схуднути після 50 років без шкоди здоров'ю. Меню правильне харчування для жінок. Вправи для зменшення обсягу стегон

392

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Для красивого та здорового тіла необхідно вести спортивний життєвий уклад та повноцінно харчуватися. Більшість жінок хотіли б звільнитися від зайвих кілограмів. Для цього розробляються спеціальні раціони харчування для схуднення. При сумлінному дотриманні рекомендацій результат прийде за тиждень.

Сутність правильного раціону харчування - звільнення від надмірної ваги та оздоровлення організму. При збалансованому харчуванні вага тіла знижується поступово, результат фіксується надовго.

Правила здорового харчування такі:

прийоми їжі часті та невеликі;
денна норма випитої води – до 1,5 л;
різноманітність овочів та фруктів;
обмеження у вживанні борошняних калорійних виробів та солодкого;
при приготуванні їжі не використовувати спосіб смаження;
правильне співвідношення поживних речовин;
кінцевий прийом їстівної не пізніше 18.00.

Харчування за правилами передбачає вживання їжі 5-6 разів на добу:

Напої можна вживати будь-які: соки, морси, компоти, чай, кава і найбільше простої води. Воду корисно пити за 30 хв. до їди та через 30 хв. після їди. Прийом води перед їжею знизить обсяг споживаних продуктів харчування. Вода покращує роботу кишківника, прискорює процеси обміну.

Овочі та фрукти насичені біологічно активними елементами. Клітковина дає почуття ситості та очищає кишечник. Вітаміни та мінерали – запорука здоров'я організму.

Не потрібно повністю виключати солодкі ласощі та випічку з раціону харчування.Десерти, приготовані з вівсяного борошна та фруктів, принесуть організму винятково користь.

У процесі смаження їжа вбирає зайвий жир. Відповідно до правил, термічні обробки мають бути такими: варіння, гасіння, запікання.

Що дозволено до вживання

Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок передбачає використання одних продуктів та накладає заборону на інші.

Дозволені продукти:

1. Білкова їжа:

рослинні олії;
риба та риб'ячий жир;
молочні продукти;
горіхи.

3. Продукти, що містять правильні вуглеводи:

макаронні вироби, виготовлені із твердих пшеничних сортів;
бобові;
всі крупи крім манної;
картопля;
фруктів.

4. Продукти, насичені клітковиною:

5. Продукти, багаті на вітаміни:

овочі, зелень, фрукти;
крупи;
яйця та молочні продукти;
дієтичне м'ясо, риба.

Заборонені продукти

При дотриманні здорового харчування продукти недозволені:

чіпси, сухарики зі спеціями, солоні горіхи;
повітряна кукурудза;
напівфабрикати швидкого приготування;
фабрична випічка із тривалим терміном зберігання;
майонез;
повністю готові магазинні страви.

Білки

За виконання спортивних вправ обмін речовин прискорюється, потреба у споживанні поживних речовин зростає.

Білок для організму людини - значний високопоживний матеріал. Для людини, яка не займається спортом, норма вживання білка на день менше 2 г на 1 кг ваги. У спортивної людини добова потреба білків піднімається до 2,5 г на 1 кг ваги.

Білками багаті м'ясо, риба, бобові, сири та яйця. Половина споживаних білків приносять організму м'ясні продукти. Другу половину складають продукти рослинного походженнята молочні.

Вуглеводи

Вуглеводи дуже важливі для людини, діяльність якої пов'язана з фізичними навантаженнями: вони найголовніші постачальники енергії. Для спортивної людини щоденна норма вживання дорівнює 600-700 р.

З усієї кількості споживаних вуглеводів 1/3 черпається із солодких десертних продуктів (цукерки, шоколад, фрукти, фруктові джеми та варення). Інші 2/3 припадають на продукти, що містять крохмаль (хліб, бобові, макарони, картопля).

Види провіанту, в яких вуглеводів міститься понад 60%:

мед, цукор, карамель;
зефір, мармелад, варення;
шоколад, халва, сухофрукти;
макарони, перлова та вівсяна крупи.

Жири

Людина, яка дотримується спортивного розпорядку, повинна вживати 100 г-120 г жирів на день. Тільки десята частина з них – рослинні жири, основну ж частину – тваринні жири.

продукти, виготовлені з незбираного молока;
риб'ячий жир, печінка хижих риб;
рослинні олії.

Правила планування меню

Раціон харчування, складений на тиждень для жінок, які намагаються схуднути, має ряд переваг:

Харчування, яке приносить користь, має власний недолік: довгостроковість.За короткий проміжок часу неможливо звільнитися від зайвої ваги. Правильно розроблена програма харчування дозволить поступово скидати вагу та утримувати результат на потрібному рівні. Заняття фітнесом та масажем прискорять процес зниження ваги.

Планування харчування залежить від рівня активності людини. Середньодобове споживання калорій у жінок становить 2000, у чоловіків 2300. Половину від усіх поживних речовин складають полісахариди, глюкоза, крохмаль, 30% – білки, 20% – жири.

Причому не потрібно щоразу підраховувати енергетичну цінністьз'їденої страви, достатньо зробити вибір на користь одного з таких варіантів. Провіант повинен бути різнобічним, страви не повторюються більше 2-х разів за 7 днів.

Сніданки:

Обіди:

Макарони з твердої пшениці (можна із сиром). Тушковане м'ясо.
Цвітна капуста із вершками, манкою, білками яєць із духовки.
Овочева лазіння.
Суп з рисом, овочами.
Дієтичні роли або піца.

Вечірня трапеза:

Проміжний прийом їжі:

Кефір з медом, варенням.
Темний шоколад, фруктовий мікс.
Дієтичні хлібці з сиром.
Сухофрукти, горіхи.
Вівсяне печиво.

сухих сніданків;
білого хліба;
калорійної випічки;
кондитерських ласощів;
чіпсів та сухариків;
їжі швидкого приготування;
несправжні соки, газовані напої;
алкоголю.

Будь-якому калорійному продукту можна знайти корисний замінник. Корисне харчування- ключ до хорошого самопочуття та краси тіла.

Дробне харчування

Правила дробового харчування:

Дробове харчування має такі особливості:

дозволяє організму не накопичувати резерви у вигляді підшкірного жиру, розвантажує органи травлення, забезпечує виділення шлункового соку. потрібного вигляду;
виключає переїдання;
раціон дробового харчування забезпечує організм незамінними поживними речовинами, вітамінами, мінералами, мікроелементами;
надає лікувальний вплив на організм.

Дробний принцип харчування підійде будь-якій дієті. Перехід із триразового режиму харчування на дрібний порядок повністю безпечний для здоров'я.

Питний режим

Питний порядок - прийнятий режим вживання рідини. Норми вживання рідини встановлюються щодо виду діяльності людини та її віку. Для організму шкідливі як нестача води, і її надлишки. Безладний прийом води негативно впливає на процес переробки їжі, серця, нирок.

Тіло людини складається з води на 70%, тому важливо точно організувати режим прийому рідини. Чим більша вага тіла людини, тим більшою буде норма вживання води. При спокійному укладі життя людина вагою 50-60 кг має пити до 2 л води на добу, 70-80 кг – 2,5 л, 90-100 кг – 3л. При значній фізичній активності, спекотній погоді норма води для людей 50-70 кг дорівнює 3 л, 80-100 кг - 4 л.

Воду корисно пити за 20 хв. до їди.Під час їжі прийом води заборонено. Прийом води після їди дозволяється після повного розщеплення їжі: від 30 хв. до 6 год.

Вранці натщесерце рекомендується випивати 200 мл із соком часточки лимона. Для сніданку підійде трав'яний чи звичайний чай, об'єм: 0,5 л. Перед їжею випивають 200–400 мл води. Прийом рідини зупиняють за 2 години до сну. Вода має бути кип'яченою.

За дотримання правильного режиму вживання рідини необхідно звернути увагу на пиття чаю (чорний, зелений, трав'яний). Свіжозаварений неміцний чай принесе організму користь. Фруктові та овочеві соки також важливі, але соки не повинні бути свіжими: свіжий сік негативно впливає на підшлункову залозу. Норма вживання соку – 1,5 л.

Правильне перекушування

Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок включає правильні перекушування, які сприяють стрункості фігури. Перекус є прийом невеликої кількості корисної їжі для вгамування легкого почуття голоду.

Основні перекушування - 2-й сніданок, полуденок, 2-а вечеря. Для перекусів підійдуть нежирні продукти тваринного походження, багаті на білок, фрукти з медом, гіркий шоколад, знежирені молочні продукти.

Набір товарів для 2-го сніданку залежить від великої кількості і повноцінності товарів, з'їдених за 1-м сніданком. Якщо перший сніданок був щільним, для перекусу підійде яблуко, апельсин, сухофрукти. Випита чашка кави (чаю) на перший сніданок дозволить перекусити стравою з сиру, вареними яйцями, кашею.

Між обідом та вечерею влаштовують ще один перекус - полудень. Час для полуденка настає у фіналі трудового дня. Полудень допоможе не переїсти за вечерею. Для полудня ідеально підійдуть кисломолочні продукти.

Друга вечеря передбачає прийом кефіру за 4 години до сну.

При правильних швидких перекушуваннях заборонена їжа швидкого приготування. Підійдуть продукти, збагачені складними вуглеводами: зернові хлібці, сухофрукти, горіхи, бутерброд із зернового хліба з нежирним м'ясом, легкий йогурт.

Способи приготування страв

Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок включає страви, що відрізняються такими особливостями:

сирі продукти піддаються відварюванню, гасінню, запіканню в духовці, пропарюванню;
обсмажування повністю виключається;
каші варяться лише на воді;
приготування на грилі;
напої готуються без цукру.

Харчування після 30 років

Раціональне харчування на тиждень для жінок різного вікупередбачає формування спеціального набору продуктів для схуднення.

Тижневе меню здорового харчування:

1. Понеділок:

2. Вівторок:

вівсянка з ягодами, сухофрукти;
сирний сендвіч;
суп із капустою;
нежирний сир;
гречка, риба.

3. Середа:

вівсянка з медом, сухофрукти;
зварені яйця;
суп зі шпинату, куряча грудка;
сирний сендвіч, яблуко;
відварена індичка, тушковані овочі.

4. Четвер:

омлет із овочами;
йогурт із горіхами;
бульйон з овочами, відварена картопля з котлетою з нежирного м'яса;
кефір із кропом;
овочеве асорті, парова риба.

5. П'ятниця:

6. Субота:

каша із гречаної крупи;
варені перепелині яйця;
суп із овочів, кролик із овочами;
сир із молоком;
фруктове асорті.

7. Неділя:

сирники на пару, відварена риба;
відварене яйце, яблуко;
нежирний м'ясний суп;
щіпка мигдальних горіхів;
запечена риба, овочевий мікс.

Після 40 років

Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок віком від 40 років:

1. Понеділок:

2. Вівторок:

гречка, кава;
пудинг;
суп з риби, квасоляний салат, компот;
чай із сирним кексом;
овочева запіканка, котлета на пару, морс.

3. Середа:

каша з рису з молоком, зерновий хлібець, какао;
банан;
яловичий суп, мікс із овочів, сир;
фруктовий мікс;
запечене куряче біле м'ясо, овочі.

4. Четвер:

5. П'ятниця:

молочна локшина, бутерброд із сиром, чай;
фруктовий мікс;
грибний суп, миск із сирих овочів, морс;
ягідний йогурт;
тушкований кролик з картоплею.

6. Субота:

вінегрет, ягідний морс;
запечене яблуко;
макарони з морепродуктами, салат;
перець, фарширований сиром;
котлета з індички з відвареною стручковою квасолею.

7. Неділя:

запечені макарони з яйцями;
сир, огірки;
бульйон з курки та овочів, легкий салат, зерновий хліб;
сир;
тушкована капуста, яловичі тефтелі.

Зразкове меню на тиждень для жінок після 50 років

Особливості харчового раціону для жінок віком від 50 років:

1. Понеділок:

2. Вівторок:

змішаний з кропом сир, чай;
фруктове асорті;
риба;
овочеве асорті;
паровий омлет;
кисломолочний напій.

3. Середа:

каша із рису, сік;
асорти ягідне;
бульйон з капустою, котлета із курки;
кефір;
овочеві драники, салат;

4. Четвер:

вівсянка, сухофрукти, кава;
парові сирники, чай;
овочевий мікс, куряча грудка із духовки;
овочевий сік;
котлети із риби з картоплею;
яблуко.

5. П'ятниця:

6. Субота:

салат із морської капусти, компот;
фрукти, горіхи;
суп із фрикадельками, нежирний сир;
медовий чай;
пропарений набір овочів, яловичина на грилі;

7. Неділя:

салат із буряків, чай;
плодово-ягідне асорті;
відварена риба, запечена з картопля;
вуха, рагу з овочів;
кефір.

Для спортивних людей

Таблиця фітнес-живлення:

День тижня	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекушування
Понеділок	Омлет, вівсянка, сік	Куряче м'ясо, рис, овочевий мікс	Риба, фрукти	Яблуко, сир, йогурт, салат
Вівторок	Перловка, молоко, фруктовий мікс	Яловичина, рис	Куряче м'ясо, кукурудза	Сир, родзинки, висівки, салат
Середа	Вівсянка, яблуко	Тушкований овочевий набір, риба	Овочевий мікс, бобові	Плодово-ягідний салат, сир
Четвер	Варені яйця, фруктовий напій	Курячі грудки, фруктовий мікс	Яловичина, чорний хліб	Рис, фруктове асорті, кисломолочний напій
П'ятниця	Гречка, яйця	Рис, овочеве асорті	Тушкований овочевий мікс, риба	Йогурт, горіхи, яблука
Субота	Молочні продукти, яйця	Рис, сік	Плодово-ягідний мікс, йогурт	Кисломолочний напій, банан, сир, запечена картопля
Неділя	Омлет із духовки, сік	Курячі грудки, макарони	Яловичина, фрукти	Банан, яблуко, рис, йогурт

Результати за тиждень

У будь-якому віці для жінки завжди актуально скинути зайву вагу. При дотриманні правильного раціону харчування організм позбавляється жирових відкладень, стає сильнішим. Вже за тиждень будуть помітні результати.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео: Як харчуватися щоб схуднути

Правильне харчування для схуднення на день, тиждень, місяць:

ПОПУЛЯРНІ СТАТТІ

Як схуднути після 50? До цього віку у більшості людей накопичуються зайві кілограми через уповільнення обмінних процесів. Надмірна повнота збільшує навантаження на серцево-судинну систему, погіршуючи здоров'я та збільшуючи ризики захворювань. Крім того, жінки після п'ятдесяти починають відчувати гормональні зміни, що вносить додаткові нюанси у зниження ваги.

Не секрет, що з роками схуднення потребує витрат все більших зусиль. Однак вони - не позамежні, і успіх гарантований у разі належної самодисципліни, що займаються.

Міфи, що заважають схуднення

Дуже популярне питання «Як схуднути після 50?».

"От з понеділка стану ранком і почну робити зарядку, а поки відпочину біля телевізора", - міркує більшість людей. Проте настає понеділок, потім вівторок, і плани відкладаються наступного тижня.

Соціологи вже досить вивчили цю проблему, представимо найбільш типові формулювання з неї:

Побутові відносини. Проблеми зі здоров'ям. Сил та часу на фізкультуру немає.
Замкнене коло: робота – будинок – автомобіль. Віддушина – раз на тиждень: дача чи якщо у гості запрошують.
Вічно вільний час йде на підробітки. Голова забита цим.

Погодьтеся, в жодному з них немає навіть натяку на те, як схуднути після 50. Навпаки, з такими установками можна лише добирати зайві кілограми. Адже надмірна вага погіршує і працездатність, і здоров'я.

Тим часом, ми хочемо запропонувати 8 кроків щодо подолання цієї перешкоди.

Крок 1. Пройти медогляд та отримати дозвіл лікаря

Перш ніж починати планувати, як схуднути після 50, важливо отримати лікарський висновок про відсутність протипоказань і придатності до фізкультурних навантажень.

Схуднення є сильним стресом для організму людини, і той має бути готовим до такого випробування. Як мінімум потрібно пройти огляд терапевтом, дерматовенерологом, отримати та проаналізувати електрокардіограму. Якщо є хоча б навіть поодинокі болючі або інші хворобливі симптоми, слід звернутися до лікаря-фахівця. У разі потрібна розширена діагностика.

Також слід звернутися до лікаря, якщо після тренувань самопочуття погіршується.

Крок 2. Завдання: зменшення жирового прошарку

Конкретизуємо постановку завдання: як схуднути після 50 років. Поради, рекомендації щодо зменшення жирового прошарку можна класифікувати за двома напрямками: у контексті харчування, а також заняття фізкультурою.

Взявшись за зганяння ваги, можливо, до наміченого терміну і не вийде її завершити, проте зневірятися не варто. Адже на шляху оздоровлення виробляються корисні здорові звички, які обов'язково допомагають надалі. Поступово, якщо не за півроку, але правильні кроки приведуть до потрібного результату.

Для того, хто прагне схуднути, розраховується його ідеальна вагазгідно з антропометричними показниками. Нині це зробити зовсім не складно завдяки інтернет-калькуляторам. Втім, найпопулярнішою вважається методика, розроблена ще 1871 року Полем Броком.

Для чоловіків вона матиме вигляд:

0,9 х (зростання в см - 100) = вага ідеальна

Для жінок коефіцієнт дещо зменшиться:

0,85 х (зростання в см - 100) = вага ідеальна

Залежно від того, наскільки особиста вага перевищує норму, залежить стратегія схуднення – жорстка чи м'яка.

Крок 3. Перегляд раціону харчування

Після 50 років згін ваги неможливий без контролю над споживанням їжі. Організм сам почне витрачати жир, якщо знизиться калорійність отримуваного ним харчування. Як відомо, 0,5 кг жиру містить 3500 кілокалорій. Для схуднення слід спалювати більше калорій, ніж одержувати їх за допомогою їжі.

Для тих, хто скидає вагу, критично важливо, щоб зменшене харчування було повноцінним, упорядкованим і здатним насичувати. При цьому денні порції для жінок та чоловіків мають бути різними.

Як схуднути після 50 років жінці? Очевидно, що організуючи харчування, потрібно орієнтуватися на добову фізіологічну норму отримання калорій з їжею. Як відомо, вона диференціюється залежно від віку та рухової активності. Наприклад, для представниць прекрасної статі «за п'ятдесят» цей норматив залежить від способу життя:

сидячий – 1600 ккал;
помірно-активний – 1800 ккал;
активний – 2000 ккал.

Для чоловіків добова норма калорій суттєво вища, вона перевищує жіночі показникина 12-30 %, у своїй також диференціюючись за способом життя:

сидячий – 1800 ккал;
помірно-активний – 2300 ккал;
активний – 2400-2800 ккал.

Це логічно, виходячи із середньої антропометрії двох статей. Адже відомо, що скелет чоловіка на 35-40% масивніший, ніж жінки.

Крок 4. Налагодьте здорове харчування

Зайва повнота, як правило, викликана безладним прийомом їжі. Нерідко людьми із зайвою вагою ігноруються продукти, що містять клітковину, які є найбільш корисними. Вони не мають надмірної калорійності, сприяючи зменшенню жирової тканини. Клітковина дає відчуття ситості, заміняючи висококалорійні продукти.

Серед білкових продуктів перевагу потрібно надавати нежирним: рибі, яйцям, птиці, молочним продуктам. Також щодня потрібно їсти супи. Копченості, соління бажано обмежити. На день потрібно їсти 2-3 фрукти величини яблука або кілька жмень ягід.

Крім того, найважливішим моментому харчуванні є споживання води. З віком потреба у пиття зменшується. Однак її обов'язково треба підтримувати. 2 літри води на день – така середня норма. Нестача рідини неминуче призводить до уповільнення метаболізму (обміну речовин), що «аукається» відкладенням солей та забрудненням організму шлаками.

Бажаючий схуднути повинен критично поставитися до кількості жирного і борошняного, що з'їдається, обмеживши їх кількість. Ласунам доведеться суттєво зменшити кількість споживаного цукру. Допускається до вживання не більше однієї чашки солодкого чаю, або кави.

Схуднення починається зі збалансованого меню. При цьому (будемо реалістами) людина адаптується до неї поступово. Для початку достатньо збалансувати меню одного дня на тиждень. Потім, звикнувши, додати ще день, і т.д.

Таким чином, рада дієтолога, як схуднути після 50 років, передбачає створення здорової основи для харчування, яка повинна включати:

Значна кількість овочів, приготовлених будь-якими методами, крім смаження. При цьому третина їхньої маси повинна бути у свіжому вигляді. Допускається незначна кількість олії. Майонез небажаний.
Різні каші з невеликим вмістом олії або без неї.
Переважно нежирний білок, що міститься в яловичині, курятині, рибі, бобових, яйцях, сирі, грибах.
Хоча б щодня - легкий і нежирний суп.
На день слід споживати 2-3 фрукти.

Переваги здорового харчування більш очевидні у разі прийому їжі по дробовій системі, тобто при частому харчуванні (через 2-4 години), але потроху.

Втім, частина людей з замислюються про радикальніші методи, ніж збалансоване харчування. Їх цікавить, як швидко схуднути після 50 років? Але в цьому випадку не обійтись без дієти.

Крок 5. За необхідності застосовуйте дієту

90% жінок вдавалися до дієт хоч раз у житті. У середньому ж представниці прекрасної статі йдуть їм понад десять років протягом життя. Мотиватором цьому, в більшості випадків, стає «раптом маленький одяг, що став». Також до обмеження в їжі змушує талія, що розпливлася.

Зважаючи на безліч дієт і обмеженість цієї статті, зупинимося на одній з них, що визначає денну норму 1500 кілокалоріями на добу. Вона дозволяє харчуватися, але не насичуватися. Практикуючі її представниці прекрасної статі не повинні відчувати постійної потреби в перекусі і можуть собі дозволити спробувати смачненького.

Дієтичне меню для жінок

Харчування при дієті, що передбачає споживання 1500 ккал на добу, передбачає збільшення кількості прийомів їжі до 5, причому 2 з них – основні, а три – перекушування. Розглянемо структуру прийомів їжі:

Сніданок. Загальна калорійністьмає приблизно становити 500 калорій. Їжа акцентовано вуглеводна, проте багата на клітковину: 100 грам гречаної або рисової каші з родзинками та горіхами запивається 150 мл кефіру або йогурту.
Другий сніданок – 200 калорій, стільки містять фрукти у кількості 1-2 шт., жменька горіхів. Запити це можна несолодким зеленим чаєм або соком, якщо ви їли горішки.
Обід. Загальна калорійність – 400. До нього входять:
- Запечене, відварене, парове м'ясо (яловичина, біле куряче м'ясо) або риба (хек, мінтай, тріска).
- Овочевий гарнір або овочевий суп на легкому бульйоні без картоплі.
Полудень. Загальна калорійність – 200:
- Овочі фрукти.
- Цільнозерновий хліб із сиром.
- Чай чи сік.
Вечеря. Загальна калорійність – 200:
- Сир, відварені яйця або шматочок м'яса.
- Чай чи сік.

Резюмуючи вище сказане, вкажемо на типову помилку: почавши вважати калорії, представниці прекрасної статі думають, що вони розуміють, як схуднути після 50 років жінці Поради тих, хто пройшов цим шляхом, свідчать про неприйнятність неврахованої в дієті їжі. А це важливо, нехай навіть її калорійність потрапляє в півторатисячну позначку.

Дисбаланс може внести навіть невинна парочка бутербродів. Адже вони, потрапивши в шлунок, крім 700 калорій, залишають відчуття неситості, а також «нагородять» організм жирами, що погано засвоюються. Куди корисніше - шматочок м'яса, сир, риба; білки, що містяться в них, додадуть енергії м'язам. Тому замість парочки бутербродів краще випити склянку жирного кефіру.

Крок 6. Аеробні вправи

Найбільш енерговитратними, тому ефективними для згонки ваги є біг, плавання, їзда велосипедом. Ці вправи називаються аеробними, оскільки за них задіяні всі групи м'язів і людина споживає багато кисню. Середньостатистична півгодинна аеробна тренування сприяє створенню в організмі дефіциту 500 калорій, годинна - 1000 калорій. За більшої тривалості її ефективність зменшується.

Про те, як швидко схуднути після 50 можна знайти безліч рекомендацій: абсурдних і не дуже. З неприйнятних для більшості вікових чоловіків – негайно йти записуватись у тренажерний зал. Не поспішайте! Це можна робити лише за тренованої серцево-судинної системи.

Крок 7. Спеціальні вправи

Багато хто, питаючи, як схуднути після 50 років, мають на увазі вплив на свої проблемні зони. Якщо попросити їх уточнити, що вони мають на увазі, то можна буде почути побажання щодо зниження об'єму живота, ніг, стегон, сідниць. Зауважимо, що з кожної з цих зон передбачені спеціальні вправи.

Схуднення живота

Живіт є найбільш проблемною зоною для більшості чоловіків та жінок. Однак деякі худнучі припускаються помилки, складаючи графік тренування, що включає виключно вправи для м'язів живота. Цього робити не можна в жодному разі. Вони ефективні лише у комплексі з впливом інші проблемні зони. Інакше прес зміцниться, а його масивні м'язи спотворять силует талії.

Для схуднення живота підходять вправи:

"Скручування". Початкове положення: лежимо на килимку, руки заведені за голову, ноги зігнуті в колінах. На вдиху голова тягнеться до колін, на видиху – перехід у вихідне становище.
"Зворотне скручування". Вихідне становище - колишнє. На вдиху голова піднімається, але до неї тягнуться коліна.
«Підйом тулуба». Початкове положення: лежачи на килимку, ноги заведені за голову. На вдиху піднімається корпус, руки торкаються шкарпеток ніг.
«Підйом ніг». Вихідне положення: лежимо на килимку, руки розведені убік і вгору. На вдиху ноги піднімаються і торкаються шкарпетками підлоги за головою.

Схуднення ніг

Для того, щоб шкіра ніг набула пружності, а їх обсяг втратив зайві сантиметри, корисними можуть бути наступні вправи:

Випади ногами вперед (передня сторона сідниць та стегон).
Лежачи, розведення ніг убік ( внутрішня поверхнястегон).
Лежачи, ноги поперемінно піднімаються вгору (передній бік стегон).
Лежачи, ноги піднесені вгору. Ступні рухаються подібно до обертання педалей велосипеда (передня і внутрішня поверхня стегон).
Лежачи, ноги піднесені вгору. Перехресні рухи, подібно до ножиць (передня і внутрішня поверхня стегон).
Стоячи, зафіксувавши положення тулуба рукою. Поздовжні поперемінні
Стоячи, зафіксувавши положення тулуба рукою. Поперечні поперемінні

Схуднення стегон сприяють вправи:

Трикутна поза з йоги.
Присідання з ногами на ширині плечей та розставленими шкарпетками.
Лежачи на боці. Верхня нога піднята та зафіксована. Мах нижньої ногою з малою амплітудою.
Стоячи рачки, поперемінно - махи ногами назад.

Сидячи на краю столу, ноги підняти, зігнувши в колінах. Між колінами одну хвилину тримати предмет (наприклад - книгу).
На килимку стати на коліна. Поперемінно сідати на підлогу зліва та праворуч від ніг.
Лежачи тягнути коліно нагору і фіксувати його руками у верхній точці.

Крок 8. Включіть у тренування вправи силові

Крім кардіовправ, потрібно збільшувати силу м'язів. Завдяки їм спалювання калорій значно інтенсифікується. При цьому переважають гантелями, еспандером. Для чоловіків, які перебувають у чудовій фізичній формі, підходить аматорський бодібілдинг зі щадними навантаженнями на суглоби. Для жінок з хорошим здоров'ямідеально підійде йога, що тренує м'язи не на стиск, а на розтяг, при цьому залишаючи витонченим силует.

Вирішуючи непросте питання, як схуднути після 50 жінці, задіявши при цьому силові вправи, слід не тільки звернути увагу на стан її здоров'я, а й врахувати обмеження інтенсивності фізичного навантаження, ваги спортивних снарядів.

Жіночі суглоби вужчі, а м'язи мають меншу масу і більшу гнучкість. Тому перед роботою з обтяженнями жінці слід зміцнити зв'язки вправами зі стрейчингу та пілатесу.

Не соромтеся спрощувати вправи

Як схуднути після 50 років? Відповідь буде неповною, якщо не згадати важливість дотримання здорового глузду. Зокрема, не слід форсувати фізичні навантаження, адже це може призвести до травм та погіршення здоров'я.

Якщо нетренований організм тривалий час адаптується до тренувального процесу, доцільно на вступному етапі застосувати деякі обмеження рухової активності:

швидка ходьба або біг підтюпцем замість швидкісного пересування та стрибків;
махи ногами виконуються із зручною для людини амплітудою, але уповільнено;
між вправами слід робити паузи;
при заняттях з обтяження не робляться суперсерії;
після фізичних занять слід відпочити.

Адаптувавшись до легших циклічних навантажень, можна перейти до стандартних.

Висновок

Людина, яка задалася питанням «Як схуднути після 50?», має шанси на успіх у втіленні задуманого. Для цього слід зміцнити своє здоров'я та отримати рекомендацію лікаря на виконання фізичних вправ. Потім йому належить організувати собі здорове харчування, вживаючи продукти, багаті на клітковину, збільшивши в їжі питому вагу овочів і фруктів. Важлива самодисципліна та розрахунок: фізична активність повинна прибирати з організму більше калорій, ніж надходить з їжею. Тільки за таких умов організм задіє в енергообміні підшкірний жир.

Слід визнати, що жінки особливо процвітають у цій непростій справі. Їхня завзятість, помножена на бажання стати ще привабливішою, часом творить справжні дива. Збалансована дієта, помірні фізичні вправи приносять їм як красу, а й хороше здоров'я.

Перш ніж вислизнути на кухню, щоб терміново змінювати меню, прочитайте до кінця інформацію, яка ознайомить із загальноприйнятими правилами харчування жінки після 50 років. Рецепти з їх урахуванням допоможуть зрозуміти, що потрібно, а що ні, щоб правильно організувати харчування:

правильне харчування для жінок після 50 передбачає повну відсутність або зменшену присутність у раціоні алкогольних напоївоскільки продукт є висококалорійним. У деяких випадках можна вживати келих справжнього червоного або сухого вина, які є ефективним антивіковим засобом;
правильне харчування після 50 років потребує зменшення кількості солі, а в деяких випадках і повна відмова від неї. Для цього існують різні дієти без солі для схуднення жінкам після 50. Продукт впливає на підвищення артеріального тиску, яке внаслідок вікових змін і так збільшено, а також сприяє утворенню набряків. Солити краще готову страву, використовуйте різні соумісні соуси, зокрема соєвий. Це значно знизить її споживання;
лікарі рекомендують після 55 років для жінок додати до раціону сою. Її корисні властивості, сприяють кращому самопочуттю під час клімаксу та відновлюють в організмі зменшену кількість естрогену. Соячи його природний аналог і, потрапляючи в організм, доповнює кількість природного;
раціон харчування після 55 повинен містити велику кількість овочів та фруктів, близько 60%. Ці продукти забезпечують організм необхідними вітамінами та мікроелементами, а також допоможуть. Клітковина, що входить до їх складу, сприяє чищенню організму від шкідливих шлаків і відкладень. Щоденний фруктово-овочевий раціон має містити 0,5 кг продуктів.

Дієта

Якщо потрібна дієта, за допомогою якої ви проконтролюєте калорійність продуктів, то спробуйте:

Сніданок – склянка настою із сухофруктів або зеленого чаю, йогурту (домашнього), фрукти, жменя фундуку.
Обід – різні каші, овочі, салат із морської капусти, приправлений оливковою олією;
харчування у вечірній час доби - вечерю, за бажання, можна пропустити. Але якщо дуже хочеться їсти – з'їжте бутерброд із житнього хліба, вегетаріанські борщ або рибу з лимоном.

Щоб виключити ризик для здоров'я, організовуючи та підбираючи харчування після 55. Не забудьте відвідати лікаря та отримати його консультацію. Ніхто не люблять бувати в медустанові, але в цьому випадку не буде зайвим перед строгою дієтою провести обстеження.

Для схуднення правильно харчуватися, підібрати дієту та суворо дотримуватися її пунктів дуже важливо, це допоможе зберегти молодість та здоров'я надовго.

Жінки, які переступили п'ятдесятирічний віковий рубіж, стикаються з однією проблемою – їм складно залишатися стрункими та підтягнутими, не докладаючи до цього певних зусиль. Багато хто різко набирає вагу, а решті, щоб зберегти свою прийнятну вагу, доводиться сильно обмежувати себе в харчуванні. Відбувається це тому, що з віком обмін речовин суттєво уповільнюється і більшість харчових калорій, що надійшли в організм, відкладаються у вигляді жирових відкладень При цьому жіночий організмвходить у період менопаузи, що тягне за собою гормональні зміни та збільшення зайвих кілограмів. Але й у 50 років більшість представниць прекрасної статі бажають залишатися у формі. І для цього існує спеціальна дієта, яка розроблена з урахуванням особливостей жіночої фізіології у цей віковий період.

Особливості

У зрілому віці, крім метаболізму, знижується і повсякденна активність. Жирова тканина поступово накопичується, організм переходить на новий для нього режим споживання та витрати калорій. І щоб ще більше не посилити ситуацію і не спровокувати внутрішній стрес, необхідно забути про екстремальні дієти і тим більше голодні дні.

Дієтичне харчування для жінок у 50 років має ґрунтуватися на наступних принципах:

Порції мають бути помірними, а надходження їжі має здійснюватися регулярно. Ідеально якщо це буде п'ять чи шість прийомів.
Відмовитися треба буде від надто калорійної та жирної їжі (копченості, випічка, ковбаси та сардельки, смажені страви).
Про пізню вечерю треба буде забути. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше семи годин вечора. При цьому страви повинні легко засвоюватися, не викликати тяжкості у шлунку та не порушувати роботу кишечника.
Не варто забувати про питний режим. На добу рекомендовано вживати до двох літрів звичайної води. І щоб не спровокувати розтягування шлунка, пити треба маленькими ковтками.
У раціоні слід скоротити споживання м'яса, спираючись на рибу та морепродукти. А ось м'ясо вживати треба тричі на тиждень по 100 грамів за один раз. І краще якщо це буде курка без шкірки, індичка, кролик та яловичина.
Меню має бути збалансовано за білками, вуглеводами, жирами, а також у ньому має бути клітковина, вітаміни та корисні речовини.
Дуже корисно включати в їжу овочі жовтих та помаранчевих квітів, сир, гречану крупу, вівсянку, сир та банани, капусту та часник, лимон.
Не рекомендується запивати їжу водою і солодкими газованими напоями. Обмежити треба і споживання магазинних соків, що містять велику кількість цукрів.
Не можна ігнорувати сніданок. Жінка у солідному віці має з самого ранку допомагати своєму організму прокидатися, а метаболізм активізуватися. Для цього потрібно снідати. Інакше до обіду апетит сильно розгуляється, а організм усі отримані калорії почне відкладати у жирові запаси.

Правила дієти при підвищеному холестерині після 50 років

Якщо жінки 50-річного віку мають підвищений холестерин, до дієти пред'являються свої особливі вимоги:

Основою раціону має стати повноцінний та якісний білок. Це може бути риба, нежирний сир, пісне м'ясо. При цьому продукти краще відварювати, запікати чи гасити.
Вуглеводи вибирати треба складні. Зерновий хліб, каші, макарони із твердих сортів пшениці. Дуже корисно включати в меню фрукти та овочі, які завдяки своїй клітковині очищають судини від бляшок холестерину.
До м'ясних і рибних страв як гарнір вибирати слід овочеві салати та рагу.
Курячі яйця повинні вживатися в обмеженій кількості не більше трьох штук на тиждень. Якщо ж вживати лише один курячий білок, його кількість можна збільшити.
При підвищеному холестерині зменшується споживання цукру та продуктів, що його містять. Особливо це стосується шоколадних цукерок, тістечка з олійним кремом, морозиво, глазуровані сирки.
З молочних продуктів перевагу віддавати слід кефіру, натуральним йогуртам, сиру та ряжанці зі зниженою жирністю.
Цілком виключити треба буде таку заправку, як майонез, соняшникова олія та жирні соуси. Як альтернативу можна використовувати нежирну сметану або оливкову олію.
Про фаст-фуд треба буде забути. Такого роду їжа тільки провокуватиме високий рівеньхолестерину та сприяти збільшенню зайвої ваги.

Меню на тиждень

День	Меню
Понеділок	Сніданок: трав'яний чай, вівсяна каша, зварена на воді з додаванням порізаної кураги, овочевий салат, заправлений йогуртом. Перекус: два сирники, приготовані з знежиреного сиру і житніх висівок, чашка відвару шипшини. Обід: можна з'їсти рибний суп, курячу парову котлетку та рагу з баклажанів та кабачків. Полудень: вінегрет з оливковою олією та один шматочок зернового хліба. Вечеря: стейк із сьомги та салат зі свіжих помідорів та червоної цибулі, заправлений оливковою олією.
Вівторок	Сніданок: чашка чаю, нежирний сир з медом, одне печене яблуко. Перекус: шматочок сирної морквяної запіканки (замість борошна додати манку), а через годину склянку води. Обід: гречана каша, зварена на воді з тушкованими овочами (болгарський перець, печериці, томати, топінамбур) На полудень чашка зеленого чаю, три фініки та шматочок не дуже солоного сиру. Вечеря: варений судак та запіканка з броколі та шпинату.
Середа	Сніданок: чашка зеленого чаю, білкового омлету та бутерброду, приготованого з житнього хліба, огірка та консервованого тунця. Перекус: гарбуз, запечений із сухофруктами (не більше 200 г). Обід: відварена куряча грудка та кукурудзяна каша, два свіжі огірки. Полудень: салат з білокачанної капусти, заправлений соусом лимонно-соєвим. Вечеря: одна запечена картопля і салат зі свіжих овочів (редис, селера, морква, огірок), заправлений сметаною.
Четвер	Сніданок: чашка чаю або меленої кави з молоком, фруктовий салат, заправлений сметаною зі зниженим вмістом жиру. Перекус: баночка розсипчастого сиру з малиною або чорницею, можна додати і чайну ложку меду. Обід: можна з'їсти гарбузовий суп-пюре, дві котлети з індички, приготовлені на пару та свіжий огірок. Полудень: зелений чайта одна пастила (можна замінити зефіром або натуральним мармеладом). Вечеря: рибне суфле, один помідор та склянка кефіру.
П'ятниця	Сніданок: дозволяється чай без цукру, шматочок сирної запіканки з чорносливом, одне яблуко. Перекус: сніданок бананове пюре та шматочок сиру. Обід: голубці з курячим, пісним фаршем, а також салат зі свіжої капусти та огірків. Полудень: один гречаний млинець, який готується на невеликій кількості кунжутної олії та компот з кислих ягід. Вечеря: кольорова капустав паніровці та дві рибні тефтелі.
Субота	Сніданок: молочна рисова каша без олії та чай з додаванням лимона. Перекус: сніданок одна груша з йогуртом Обід: крем-суп із броколі, шматочок запеченого під сиром хеку та салат з томатів зі сметаною. Полудень: сирне суфле (готується з сиру, манки, яєчного білка та протертого яблука) та зелений чай. Вечеря: оладки з кабачків, приготовлених у духовці, один свіжий огірок та склянка кефіру.
Неділя	Сніданок: чай без цукру, геркулесова кашаз фініки, дві сливи. Перекус: сніданок одне яйце некруто. Обід: грибний суп без сильної засмаження овочів, запечена куряча грудка. Полудень: шматочок кавуна або жменя будь-яких ягід. Вечеря: теплий салат із морепродуктів (кальмари, креветки, мідії), асорті зі свіжих овочів, які трохи збризкуються лимонним соком.

Якщо дотримуватися такої дієти і своє харчування будувати за подібним принципом, тоді і в 50 років, коли відбувається уповільнення обміну речовин, можна мати красиву і струнку фігуру.

Shutterstock.com

«Передусім, жінці у віці не потрібно намагатися будь-що-будь позбутися зайвої ваги повністю, — каже Олена Тихомирова, лікар-дієтолог "СМ-клініки". — І справа не тільки в тому, що висушена, як вобла, літня дама може виглядати не естетично. Зайва худорлявість здатна додати віку. Адже жирова тканина підтримує, підтягує шкіру зсередини, зменшуючи кількість зморшок. Вона виділяє і невелику кількість естрогену, що значимо для жінки у менопаузі. І нарешті, науково доведено, що у людей з невеликим (2-3 кг) надлишком жиру краще імунітет».

Якщо ж зайвої ваги дуже багато, позбавлятися її, звичайно, потрібно. Насамперед, щоб зберегти здоров'я.

Як правильно худнути жінці після 50 років

* Слідкуйте за своїм самопочуттям. Якщо ви знаєте, що добре б позбутися ще двох-трьох зайвих кілограмів, але вам комфортно вже і в нинішній вазі, якщо худнучи, ви втрачаєте витривалість, починаєте дратуватися, страждаєте від головного болю, стали гірше загоюватися ранки, значить, цей процес потрібно припинити. І постаратися вагу утримувати.

* Худайте повільно. «У молодому віці допустимо втрачати до 1 кг на тиждень, — розповідає Катерина Бєлова, дієтолог, головний лікар Центру персональної дієтології Палітра харчування. — Після 50 років — до 0,5 кг за той самий період. При більш швидкому схудненнішкіра, яка й так уже схильна до обвисання та недостатньо еластична, піде складками».

Організму в цьому віці буде складно адаптуватися до великої разової втрати ваги. А вам психологічно прийняти себе нову. Особливо якщо ви були повні досить довго.

* Відмовтеся від експрес-дієт. Всі вони незбалансовані і тією чи іншою мірою позбавляють організм вітамінів та мінералів, поживних речовин. У людини старше 50 років потреба в них вже не така висока, як у молодого організму, що росте. Але й їхній брак він переносить гірше.

На експрес-дієтах вага нерідко йде або за рахунок води, яка потім так само легко і повертається, або, хоча б частково, за рахунок м'язової маси, яка і так з віком природним чином зменшується: її буде складно відновити.

* Будьте обережні з розвантажувальними днями. Для схуднення жінок віком понад 50 років їх схвалюють не всі дієтологи. «Якщо ви все ж таки обрали для себе цей шлях, проводите їх не частіше 1 разу на тиждень, — радить Олена Тихомирова. - І вибирайте не жорсткі, не голодні розвантаження. Останні люди у віці погано переносять психологічно. І, чесно просидівши цілий день на кефірі, ви просто об'їстеся на ніч. Або компенсуєте своє голодування калорійними трапезами наступного дня. Набагато краще буде розвантаження ситне. Наприклад, на рибі та овочах (500 на 800 г)».

* Перегляньте та збалансуйте свій раціон. Для нешвидкого, спокійного схуднення, яке нам і потрібне, найчастіше буває досить нескладних змін у своєму меню. Відмовтеся від цукру, солодощів, жирного м'яса (баранини, свинини, жирної птиці та яловичини), жирних молочних продуктів (молоку, кефіру, йогуртів — понад 1,5%, сиру — понад 5%, сметани — понад 15%). Нічого не смажте. Вуглеводи - тільки складні (відварена картопля, приготовані до аль денте макарони з твердих сортів пшениці, темні крупи) - їжте помірними порціями і в першій половині дня. Через сім днів такої «дієти» зважтеся: мабуть, ви схуднете.

* Підключайте фітнес. Без нього в цьому віці схуднути буде важко. «Вже невисокий рівень гормонів естрогенів, які також відповідають за те, щоб м'язові клітини адекватно харчувалися глюкозою, — каже Олена Тихомирова. — Коли естрогенів мало, цей механізм порушується і незатребуваний цукор відкладається у вигляді жирка на талії. Проте тренування можуть його відновити».

* Відвідайте лікаря. Якщо ви намагаєтеся схуднути, але нічого не виходить, обов'язково проконсультуйтеся з хорошим дієтологом, ендокринологом, терапевтом. З віком більшість з нас «обростає» різними захворюваннями, деякі з яких заважають позбавлятися зайвої ваги.

«Причому цей зв'язок очевидний не завжди, — каже Олена Тихомирова. — Скажімо, вас може змусити переїдати хронічний гастрит із підвищеною кислотністю: помірне подразнення слизової оболонки викликає дискомфорт, позбутися якого допомагає чергова порція їжі».

Набрати вагу після 50 років при неправильному харчуванні легко. Але, як бачите, і позбутися його не так складно!

Сподобалася стаття? Поділіться їй

Роздрукувати статтю