Lo que contiene fibra. Celulosa - rugosa, pero necesaria.
Celulosa- uno de mejores herramientas Para perder peso, mantener la función intestinal normal. Por lo tanto, cada persona que se preocupa por su salud debe incluir en la dieta diaria alimentos que contengan fibra, para eliminar las toxinas del cuerpo y prevenir las enfermedades del sistema cardiovascular.
Hoy te diremos qué alimentos contienen mucha fibra.
Tipos de fibra
La celulosa se divide en dos tipos:
- soluble
- insoluble
Alimentos ricos en fibra del primer tipo, - Manzanas, repollo, frutas cítricas, brócoli, harina integral, bayas varias, semillas, avena. Esta fibra se puede convertir en una masa gelatinosa, trata el estómago con más cuidado.
Contiene fibra insoluble En alimentos tales como legumbres, cereales (principalmente en su cáscara), en la piel de verduras y frutas.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Un adulto necesita 20-30 gramos de fibra para evitar problemas con la digestión, la microflora intestinal, la eliminación de toxinas y metales pesados. Por lo tanto, es importante saber qué alimentos tienen fibra.
Muchas fibras vegetales contienen:
- tallos
- las raíces
- frutas
- tubérculos
- hojas
La lista de productos que contienen mucha fibra comienza con las verduras a las que estamos acostumbrados. Zanahorias, pepinos, tomates, remolachas, guisantes, frijoles, brócoli, rábanos - verduras ricas en fibra.
Los productos que contienen fibra también incluyen frutas, bayas y nueces. Especialmente pera, manzana, uvas, melocotones, pistachos e higos.
Pero tienen el mayor contenido de fibra:
- trigo sarraceno
- harina de avena
- otros tipos de granos integrales.
Especialmente util pan de salvado.
Por favor tenga en cuenta que los alimentos que contienen mucha fibra deben consumirse frescos., no pueden ser sometidos a tratamiento térmico.
Evite los siguientes aditivos en los productos: Inulina, polidextrosa, maltodextrina.
Muchas personas consumen leche, pescado, carne, queso, pensando que enriquecen sus cuerpos con fibras útiles, pero notamos que estos son alimentos libres de fibra.
La cantidad de fibra en los alimentos.
A continuación se muestra una lista de productos con gran contenido fibra La cantidad de fibra en productos indicada por 100 gramos:
- Frijoles y guisantes - 15%;
- Arroz blanco y trigo - 8%;
- Avena y cebada - 8-10%;
- Frutos secos, almendras, aceitunas -10-15%;
- Verduras frescas - 2–5%. Verduras con más fibra: guisantes, coles de bruselas, brócoli, espárragos, zanahorias;
- Bayas - 3–7%. Las frambuesas y las moras contienen altos niveles de fibra;
- Frutas y cítricos - 5-10%. La mayor parte de la fibra en las siguientes frutas: plátanos, melocotones, peras y manzanas.
Tabla de productos de fibra
Puedes hacerte una dieta rápidamente, incluidos los productos que contienen fibra. Frutas
En los años 70 y 80 del siglo pasado, la celulosa en los trabajos científicos a menudo se llamaba una sustancia de lastre, ya que no tiene valor energético para el organismo. Sin embargo, más tarde se descubrió que la fibra dietética (otro nombre para la fibra) tiene un efecto específico en la función intestinal: mejora la motilidad, promueve la excreción de toxinas, etc. Hoy en día, siempre a mano con aquellos que buscan llevar un estilo de vida saludable.
Lastre útil
La fibra dietética es la parte del alimento que no es digerida por los secretos. tracto gastrointestinal persona Esta propiedad los hace virtualmente inútiles, con puntos de vista Repone las reservas energéticas del cuerpo. Al mismo tiempo, gracias a él (tabla inferior), puede estimular la actividad del intestino. Entre las propiedades beneficiosas de la fibra dietética también se incluyen:
estimulación de la excreción de bilis;
excreción del exceso de colesterol;
desintoxicación del cuerpo;
creando una sensación de plenitud.
Asistente de enfermedades
Una de las enfermedades más comunes. sistema digestivo hoy - estreñimiento. Un estilo de vida sedentario contribuye al desarrollo de esta dolencia, y él, a su vez, provoca otras enfermedades desagradables. La inclusión en la dieta de alimentos con un alto contenido de fibra es una buena manera de prevenir y, a veces, tratarlos (existen enfermedades en las que la fibra, por el contrario, está contraindicada).
La fibra dietética debe ser incluida en la dieta de las personas que sufren diabetes mellitus. La fibra reduce la necesidad de insulina inyectada, al aumentar la resistencia de las células a esta sustancia. La fibra dietética regula el nivel de azúcar y colesterol en la sangre, reduciendo así su nivel. Esta última propiedad los hace fieles asistentes en la lucha contra la obesidad.
Además, la fibra ayuda a reducir el riesgo de hemorroides y enfermedades de cálculos biliares. Recientemente, los gastroenterólogos hablan cada vez más sobre los innegables beneficios de la fibra dietética en la lucha contra el cáncer de colon.
Dos tipos de fibra
La fibra dietética se divide en soluble e insoluble. Sus efectos en el cuerpo son algo diferentes. Las fibras solubles o "suaves" incluyen:
dextrano;
La celulosa de este tipo elimina sustancias nocivas del cuerpo, promueve la curación de la mucosa intestinal y la reducción de los procesos de putrefacción. La fibra dietética insoluble mejora la motilidad del tracto digestivo, elimina el colesterol y aumenta la secreción de bilis. Estos incluyen:
celulosa
hemicelulosa;
Lista de alimentos ricos en fibra
Las sustancias de lastre son ricas en alimentos vegetales. El contenido de fibra en la cáscara de la fruta fresca supera con creces su cantidad en la pulpa. Esta regla también se aplica a los cereales: los productos integrales incluyen varias veces más fibra dietética que los procesados industriales. Útil para la digestión y frutos secos: pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas, albaricoques. Los vegetales ricos en fibra son blancos, remolachas, zanahorias, papas y tomates. Como fuente de fibra dietética, puede utilizar una variedad de nueces, semillas de girasol o calabaza, champiñones y bayas. 
Hoy en día, puede encontrar alimentos ricos en fibra en los estantes de las tiendas (a continuación se muestra una tabla que indica la cantidad de fibra dietética por cada 100 gramos de producto). Uno de los favoritos para este parámetro es el salvado. Por la cantidad de fibra, superan significativamente a muchos otros productos.
| Productos | Productos | Contenido de fibra (g / 100 g) | |
| Productos de cereales | Legumbres |
||
| Arroz integral | 5 | Guisantes hervidos | 5 |
| Arroz blanco | 1 | Habichuelas | 16 |
| Harina integral | 9 | Guisantes Pelados | 23 |
| Cortar | 40 | Lentejas | 12 |
| Frutos secos, nueces | Frijoles | 25 | |
| Coco | 24 | Verduras y verduras | |
| Almendra | 14 | Repollo blanco | 2 |
| Higos | 18 | La zanahoria | 2,4 |
| Albaricoques secos | 18 | Perejil, eneldo, ensalada | 2 |
| Manzanas secas | 14,9 | Rábano | 3 |
| La pasa | 7 | Champiñones fritos | 6,8 |
| Fechas | 9 | Remolacha hervida | 3 |
| Cacahuetes | 8 | Los tomates | 1,4 |
| Frutas, bayas | |||
| Manzanas con cáscara | 3 | Naranjas | 2,2 |
| Kiwi | 3,8 | Albaricoques | 2,1 |
| Peras con cáscara | 3 | Grosella negra | 4,8 |
| Duraznos | 2 | Frambuesa | 8 |
Necesidad diaria
Los expertos indican que una persona necesita consumir de 25 a 40 gramos de fibra diariamente. La tarifa diaria varía según la edad de la persona y el estado de su cuerpo. La cantidad recomendada para las mujeres es de 25 g por día, para los hombres: 40 g. Después de 50 años, se recomienda a los gastroenterólogos que reduzcan la cantidad de fibra consumida, ya que las personas de edad avanzada a menudo experimentan una disminución en la función motora intestinal.
Consulta requerida
Hoy en día, la fibra se puede comprar en la farmacia en forma de preparaciones especiales que contienen fibra dietética soluble e insoluble. Le permiten llenar rápidamente la necesidad del cuerpo de sustancias de lastre. Sin embargo, no debería, después de haber aprendido acerca de los beneficios de la fibra dietética, corre inmediatamente a la tienda. Las preparaciones especiales, así como las frutas, cereales y verduras ricas en fibra, pueden traer beneficios y daños. Por lo tanto, los gastroenterólogos y nutricionistas recomiendan introducir gradualmente platos con ingredientes que contengan grandes cantidades de fibra dietética en la dieta.
Hay una serie de enfermedades en las que la lista de alimentos ricos en fibra es una lista de contraindicaciones. Estos incluyen:
enfermedades relacionadas con la inflamación de la membrana mucosa del estómago y los intestinos;
enfermedades infecciosas agudas;
circulación sanguínea insuficiente.
La toronja, la manzana, el repollo, los tomates, las fresas, los cereales, el salvado y otros alimentos ricos en fibra con un consumo excesivo pueden tener consecuencias desagradables:
distensión abdominal y formación de gases;
el desarrollo de procesos de fermentación en el intestino.
absorción de la absorción de vitaminas y otros nutrientes.
No cambies dramáticamente el menú habitual.
A veces, las niñas que han aprendido acerca de los beneficios de la fibra dietética y que han estudiado la lista de alimentos ricos en fibra, cambian inmediatamente a una nueva dieta. A menudo, tal cambio radical en el menú lleva a las desagradables consecuencias mencionadas anteriormente: distensión abdominal y aumento de la formación de gases. Para evitar este tipo de incidentes ayudará a aumentar gradualmente la cantidad de fibra en la dieta. Al mismo tiempo, la proporción de productos de fibra dietética aumenta lentamente cada día. Una parte indispensable del proceso es la observación cuidadosa de la reacción del cuerpo.
Cómo aumentar la proporción de fibra en la dieta.
La fibra dietética está casi ausente en productos de harina de la más alta calidad, en aceites de origen animal y vegetal, en jugos de frutas y vegetales, en diversos productos de confitería, en carne y pescado, etc. No es necesario abandonar de forma inmediata y permanente estos productos en favor de los ricos en fibra. En lugar de muchos de ellos, puedes usar otros similares, pero más "vivos". El pan blanco no es difícil de reemplazar gradualmente con centeno, harina de la más alta calidad: grano entero. En lugar de jugos (estamos hablando de recién exprimidos), puede preparar batidos que son populares en la actualidad. Rodajas de calabaza, zanahoria y manzana: una excelente opción para un cóctel de este tipo.
Hay que recordar que la mayor cantidad de fibra se encuentra en la piel de las verduras y frutas. Por lo tanto, es mejor no pelar los pepinos, las manzanas y las peras como para los batidos, cuando se cocinan ensaladas. Pero los aguacates, que incluyen muchos elementos útiles para el cuerpo, aún deben ser liberados de la piel. 
Procesamiento mínimo - resultado máximo
Fibra más en alimentos frescos. Es por eso que a los pacientes con infracciones en el tracto gastrointestinal se les permite comer solo vegetales hervidos o al vapor. Y para un cuerpo sano, son más útiles cuando no están sujetos a un tratamiento térmico. La ensalada de frutas es capaz de reemplazar el postre habitual. En lugar de usar sus "Olivier", "Mimosa" y "Palitos de cangrejo" favoritos, es mejor usar platos con verduras frescas. Solo el repollo, cuyos beneficios nos inspiran en el jardín de infantes y casi nadie en duda, puede convertirse en un ingrediente de una gran cantidad de ensaladas. 
Elección cuidadosa
Hoy en día, es fácil encontrar verduras y frutas frescas en la tienda tanto en invierno como en verano. Sin embargo, vale la pena recordar que no todos ellos son igualmente útiles. Las piñas, las naranjas, los mangos y la misma composición de aguacate son notables a primera vista, pero es mejor dar preferencia a las verduras y frutas locales y de temporada. Los platos exóticos nos son traídos desde lejos, y con frecuencia, para preservar un aspecto atractivo, se utilizan varios compuestos químicos. Incluso en ausencia de sustancias dañinas, la utilidad de los productos en el extranjero es menor que la de los locales, ya que a menudo se arrancan inmaduros, cuando las frutas aún no han tenido tiempo de ganar fuerza, para llenarse con sustancias útiles. Por supuesto, puede incluirlos en la dieta, pero debe seleccionar cuidadosamente el proveedor. Las sustancias utilizadas para la conservación de los alimentos pueden causar alergias y trastornos del estómago o los intestinos. En una palabra, en la búsqueda de fibra, uno no debe olvidarse de otras necesidades del cuerpo. 
Arroz sin pulir y otros cereales, manzanas y peras sin pelar, pepinos, tomates y repollo: los beneficios de los alimentos ricos en fibra han sido confirmados por numerosos estudios. Ayudan a evitar diversas enfermedades asociadas a trastornos metabólicos y al tracto gastrointestinal.
La promesa de un cuerpo sano es la diversidad y el sentido de la proporción. Demasiada fibra, como la grasa, hace que el cuerpo funcione mal. El menú habitual puede ser abundante en algunos y excluir a otros. Suplementarlas ayudará a la expansión de la dieta. Propiedades utiles Las raíces de perejil, el trigo germinado o la misma cáscara de manzanas y pepinos a menudo se pasan por alto, simplemente porque estos ingredientes no nos son muy familiares.
Bueno, ¿quién de nosotros no ha oído hablar de la fibra? Sobre su utilidad para el cuerpo, sobre la importancia para la dieta. Hoy hay muchos diferentes preparaciones medicas y suplementos dietéticos, que se basan en fibra, o fibra dietética, que, en principio, lo mismo. Veamos qué tan útil es la fibra para el cuerpo, dónde está contenida y si este producto vegetal es adecuado para todos, como lo anuncian algunas empresas de la red.
Alimentos ricos en fibra:
Se indica la cantidad estimada por 100 g de producto.
| + frutas, bayas y frutos secos ricos en fibra: | ||||||||||
| Frambuesa | 5,1 | Grosella negra | 3,0 | Grosella espinosa | 2,0 | Piña | 1,2 | |||
| Fresa salvaje | 4,0 | Albaricoques secos | 3,2 | Membrillo | 1,9 | Avacado | 1,2 | |||
| Fechas | 3,5 | Higos (frescos) | 3,0 | Aceitunas, aceitunas | 1,5 | Duraznos | 0,9 | |||
| Plátano | 3,4 | Grosella roja | 2,5 | Naranja | 1,4 | Albaricoques | 0,8 | |||
| La pasa | 3,1 | Arándanos | 2,0 | Limón | 1,3 | Las uvas | 0,6 | |||
| + hortalizas, raíces y verduras ricas en fibra: | ||||||||||
| Maíz | 5,9 | Ruibarbo | 1,8 | La calabaza | 1,2 | La acedera | 1,0 | |||
| Eneldo | 3,5 | Rábano | 1,5 | La zanahoria | 1,2 | La coliflor | 0,9 | |||
| Rábano picante | 2,8 | Pimienta verde dulce | 1,4 | Repollo blanco | 1,0 | Pepinos (molidos) | 0,7 | |||
| Raíz de perejil | 2,4 | Pimiento rojo dulce | 1,4 | El apio | 1,0 | Cebollas verdes | 0,9 | |||
| Pasternak | 2,4 | Nabo | 1,4 | Papas | 1,0 | Rábano | 0,8 | |||
| + Frijoles, nueces y semillas ricas en fibra: | ||||||||||
| Cacahuetes | 8 | Castaño | 6,8 | Guisante | 5,7 | Lentejas | 3,7 | |||
| Nuez de Brasil | 6,8 | Semillas de girasol | 6,1 | Frijoles | 3,9 | Coco | 3,4 | |||
| + Pan, pasta y cereales ricos en fibra: | ||||||||||
| Avena | 2,8 | Avena "Hércules" | 1,3 | Cebada perlada | 1,0 | Mijo harina de pan 1s. | 0,2 | |||
| Pan de maíz | 2,5 | Trigo sarraceno trigo sarraceno | 1,1 | Gachas de arroz | 0,4 | Pasta superior. variedades | 0,1 | |||
| Sémola de maíz | 1,8 | Pan de centeno | 1,1 | Gachas de trigo | 0,7 | Harina De Trigo 1 s. | 0,2 | |||
| Sémola De Cebada | 1,4 | Guisantes | 1,1 | Sémola | 0,2 | Pasta 1 seg. | 0,2 | |||
* cantidad estimada por 100 g de producto
Características generales de la fibra. La fibra o fibra vegetal es una forma compleja de carbohidratos, que está contenida en las conchas de las plantas superiores. También es a menudo llamado celulosa. Las personas lo utilizan para la alimentación, así como para la producción de diversos productos industriales. Desde un punto de vista químico, la fibra es un polisacárido complejo, que es responsable de la formación de las membranas celulares de las plantas superiores.
Necesidad diaria de fibra. En promedio, la necesidad humana diaria de fibra varía de 25 a 35 gramos por día. Algunos nutricionistas aconsejan en caso de malnutrición, agotados en fibra, utilizar aproximadamente 1 cucharada. salvado de trigo o centeno - el líder en el contenido de dicha fibra dietética saludable. Además, la fibra se vende en una farmacia, pero este es un caso extremo, es mejor normalizar su dieta. ¡Se dice que los antiguos consumían fibra dietética de hasta 60 gramos por día!
La necesidad de fibra aumenta: Con la edad La mayor necesidad del cuerpo en fibra llega a los 14 años y dura hasta 50 años. Entonces la necesidad de fibras vegetales se reduce en 5 -10 unidades.
Durante el embarazo, en proporción al aumento de la cantidad de alimentos consumidos.
Cuando el trabajo lento del tracto gastrointestinal. En este caso, la fibra Además de los efectos beneficiosos sobre el tracto gastrointestinal (limpieza, estimulación de la motilidad gastrointestinal), la fibra activa las enzimas digestivas en el intestino. Es necesario mantener la microflora normal en los intestinos, elimina la disbiosis.
Según algunos estudios, la fibra ayuda a la reproducción de la microflora beneficiosa y también evita el desarrollo de microorganismos dañinos.
Las fuentes médicas indican que la fibra dietética es muy útil para los pacientes con diabetes, al reducir la tasa de absorción de carbohidratos, lo que protege al cuerpo de un fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra elimina toxinas y escorias del cuerpo, reduce la concentración de grasas dañinas. Debido a esto, sana el hígado. Los procesos metabólicos en el cuerpo comienzan a ocurrir más rápidamente, lo que contribuye a la pérdida de peso, a la gran alegría de quienes desean perder peso.
La interacción de la fibra con elementos esenciales. En medicina, los elementos esenciales se llaman sustancias que son indispensables para el funcionamiento del cuerpo. La fibra interactúa con los ácidos biliares y el agua, afecta el metabolismo de la grasa y la glucosa en el cuerpo. El exceso de fibra hace que sea más difícil absorber el hierro, así como ciertas vitaminas y minerales. La fibra dietética neutraliza el efecto de medicamentos individuales. En particular, sustancias psicotrópicas, antidepresivos.
Signos de falta de fibra en el cuerpo: Desbordamiento del cuerpo con escorias y toxinas ( olor desagradable cuerpo).
Problemas de los buques
Opacidad del tracto digestivo
Exacerbación de la diabetes
Sobrepeso
Signos de exceso de fibra en el cuerpo: Flatulencia, hinchazón y otros problemas intestinales (diarrea, estreñimiento)
Náuseas, vómitos
Violación de la microflora intestinal y motilidad gastrointestinal.
Fibra para la belleza y la salud.
La cantidad óptima de fibra en el cuerpo elimina la sensación de hambre y estimula el metabolismo. Por eso, la fibra es una de las herramientas en la lucha contra el sobrepeso.
Las dietas de proteínas con una baja cantidad de carbohidratos causan algunas molestias en la parte del tracto gastrointestinal, pero, sin embargo, son populares debido a su eficacia para perder peso. Modernizando ligeramente una dieta de este tipo, complementándola con alimentos ricos en fibra, puede mejorar la salud de su cuerpo e incluso acelerar la pérdida de peso.
Limpieza de la piel, rubor en las mejillas asociado con el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. ¡Y la fibra y los productos que lo contienen son justo lo que necesita! Se utiliza como uno de los medios básicos, cuyo uso conduce a la mejora de todo el organismo.
Es por eso que la fibra se puede contar entre los componentes de la nutrición que son necesarios no solo para mantener la salud, sino también el atractivo externo.
En que productos
Presentamos una lista de alimentos ricos en fibra dietética insoluble para darle una mejor idea de qué alimentos debe comer para obtener la fibra dietética que necesita para su salud.
Productos con lista de fibra gruesa:
- alimentos de grano entero
- salvado de trigo, avena, maiz
- legumbres como frijoles, frijoles y guisantes
- nueces y semillas
- papa con piel
- verduras como las judías verdes, la coliflor, el calabacín, el calabacín, el apio.
- algunas frutas, incluyendo aguacates, plátanos
- algunas frutas se esconden con cáscara de kiwi, uvas, manzanas, peras.
Pero la verdad es que la mayoría de los productos contienen una mezcla de fibras solubles e insolubles.
Por ejemplo, el interior de las manzanas, por ejemplo, proporciona fibra soluble, y la piel, principalmente fibra insoluble.
Productos ricos en fibra gruesa.
Puede concentrarse en obtener más alimentos ricos en fibra insoluble en fibra en su dieta.
Granos integrales
Los granos integrales encabezan la lista de alimentos ricos en fibra insoluble en fibra.
Comer salvado de trigo te da una forma rápida de obtener una gran cantidad de fibra insoluble.
Todo lo que necesita hacer es agregarlos al puré de papas o avena. Media taza tiene más de 11 gramos de fibra insoluble.
El germen de trigo no está muy lejos, unos 8,5 gramos.
Uso de palomitas de maíz como aperitivo. Tres tazas pueden darte casi 2 gramos de fibra insoluble.
Cuando compres pan, elige siempre granos integrales.
Como ejemplo, una rebanada de pan integral contiene 1.2 g de fibra insoluble, que es 4 veces más que una rebanada de pan blanco.
Verduras con fibra gruesa
La mayoría de los vegetales tienen un alto contenido de fibra insoluble.
Media taza de nabo guisado o guisantes verdes, cada uno tiene más de 3 gramos de fibra insoluble.
Puede obtener de 1 a 2 gramos de fibra insoluble de media taza de espárragos cocidos, remolachas, batatas, brócoli, coles de Bruselas, maíz o judías verdes.
Una taza de pimientos crudos en rodajas, tomates frescos y una zanahoria mediana tienen aproximadamente 1 gramo de fibra gruesa.
Frijoles y legumbres
No importa qué tipo de frijoles o legumbres le gusten, obtendrá una gran cantidad de fibra insoluble, pero los frijoles son los que tienen más.
Obtendrá aproximadamente 6 gramos de fibra insoluble de media taza de frijoles cocidos.
Los frijoles Pinto, los frijoles, los guisantes y las lentejas cocidos tienen entre 4.2 y 4.7 gramos de fibra insoluble en media taza.
Frutas con lista de fibra gruesa.
Las frambuesas frescas son una de las principales fuentes de fibra gruesa de las bayas, que le proporcionan aproximadamente 2,5 gramos por taza.
Obtendrá aproximadamente 2 gramos de una manzana pequeña con cáscara, 1 taza de fresas frescas, media pera grande con piel o dos higos.
Si prepara una pequeña ensalada de frutas con estas frutas, agregue una cucharada de semillas de lino. Añadirás otros 2.2 g de fibra insoluble.
Use un puñado de nueces o semillas para sus bocadillos. Tener 20 nueces, 24 almendras o una taza de una cuarta parte de las semillas de girasol le proporcionará al menos 2 gramos de fibra insoluble.
¿Cómo es útil el salvado de trigo?
La fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, es un excelente remedio para aliviar el estreñimiento y ablandar las heces.
También puede ayudar a aumentar el nivel de colesterol bueno HDL.
La mayoría de las personas, incluso las que son alérgicas al trigo, toleran muy bien el salvado de trigo.
Porque en el salvado no hay proteína que cause una reacción alérgica.
Sin embargo, si usted es hipersensible al trigo, use salvado de trigo solo bajo supervisión médica.
El salvado de trigo también ayuda a regular el nivel de estrógeno y, como la harina de lino, puede ser útil para prevenir y tratar enfermedades dependientes de hormonas como los fibromas uterinos, la endometriosis y el cáncer de mama.
Uso de salvado de arroz
Otra fuente excelente de fibra insoluble puede ser el salvado de arroz, que también contiene sustancias valiosas como el gamma-orzanol y los tocotrienoles.
Afectan al cuerpo, como todas las fibras insolubles.
¿Quieres perder peso?
Atencion Este artículo es sólo para información general. Los materiales contenidos en este artículo no son consejos médicos o farmacéuticos que debe buscar en organizaciones médicas y farmacéuticas calificadas.
Los alimentos ricos en fibra tienen un efecto beneficioso sobre la salud de todo el organismo, ya que la microflora intestinal depende de ellos. Fibra, las llamadas sustancias de lastre: un carbohidrato complejo, que consiste en polisacáridos que no son almidón, almidón resistente y / o celulosa.
En otras palabras, estas son fibras contenidas en plantas, a saber, en los tallos, raíces, frutos, hojas y tallos. La mayoría de las veces, estas sustancias se encuentran en alimentos vegetales con bajo contenido de azúcar, que se combinan con otras sustancias beneficiosas. Una de las principales propiedades de la fibra es reducir la absorción de proteínas, grasas y carbohidratos, que es muy útil para la pérdida de peso y el exceso de peso. Muchos se preguntan qué alimentos contienen fibra? Respondiendo a esto, es necesario recordar que esta sustancia no se encuentra en productos animales, está contenida solo en productos de origen vegetal.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Las sustancias de lastre se dividen en dos tipos: solubles e insolubles. Ambas especies deben estar presentes en la dieta.
Fibra dietética soluble. Productos que contienen fibra de este tipo: cereales (centeno, cebada, avena), legumbres (lentejas, frijoles, guisantes), así como algunas frutas (aguacates, ciruelas, pasas, cáscara de manzana, melocotón y membrillo). La diferencia característica de las fibras solubles es su conversión en el intestino en un gel viscoso en contacto con el agua. La sustancia gelatinosa así formada ayuda a disminuir el movimiento del contenido de alimentos. Además, el gel resultante inhibe el procesamiento enzimático de los carbohidratos y reduce el nivel de colesterol en la sangre;
Las sustancias insolubles se encuentran en el salvado, los cereales no procesados, las legumbres (ambos tipos de fibra), las semillas, las nueces, la coliflor, las judías verdes, las verduras, el brócoli y la cáscara de la fruta. Estas fibras, por el contrario, aceleran el paso del contenido de alimentos a través del tracto digestivo. Al tener un efecto laxante, se utilizan para prevenir el estreñimiento. Además, normalizan la acidez y reducen el riesgo de cáncer, además de restaurar la microflora.
Contenido en alimentos básicos ricos en fibra.
Teniendo en cuenta el hecho de que hay muchos productos que contienen fibras dietéticas solubles e insolubles, se pueden distinguir varios grupos. Así, los alimentos ricos en fibra:
Granos integrales
Los granos enteros de avena contienen muchas fibras solubles llamadas beta-glucano. Esta es una sustancia soluble pegajosa. Los estudios han demostrado que este tipo de fibra reduce el nivel de colesterol en la sangre.
Cortar
Salvado (trigo, avena, soja, centeno): una excelente fuente de fibra. Al ser un subproducto de la industria de la molienda, el salvado contiene hasta un 30-40% de fibra dietética.
Estudiando qué alimentos contienen fibra, debes tener en cuenta el alforfón. En comparación con el resto de los cereales, la fibra dietética insoluble en el alforfón es 1.5-2 veces más. En un vaso de papilla acabada contiene aproximadamente el 20% del requerimiento diario de fibra dietética.
Legumbres
Los guisantes, las lentejas, los frijoles, los frijoles y los cacahuetes son excelentes fuentes de fibra, tanto solubles como insolubles.
Frutas
La pectina se encuentra en todas las frutas. Es una buena fuente de fibras solubles que se fermentan en el intestino grueso con la formación simultánea de ácidos grasos. Las frutas también contienen celulosa y algo de fibra insoluble, que promueve la permeabilidad intestinal.
Cultivos hortícolas
Las verduras son alimentos ricos en fibra. Se da preferencia al repollo, espinacas, brócoli y espárragos.
Semillas de lino
Si estás interesado en qué alimentos consumen mucha fibra, semillas de lino - una de ellas. Una cucharada contiene alrededor de 7 g.
¿Qué alimentos contienen fibra vegetal gruesa?
La fibra vegetal y los productos que la contienen, que entran al estómago, no se dividen como de costumbre, sino que comienzan a absorber todas las sustancias dañinas e innecesarias presentes en el intestino. Si más personas prestaran atención a los beneficios de la fibra dietética, algunos problemas digestivos podrían resolverse sin el uso de medicamentos especializados. medicamentos, que, además del impacto positivo, tienen un efecto negativo. La singularidad de la fibra dietética es que contienen silicio. Debido a sus propiedades, el silicio forma partículas cargadas que pueden pegar microorganismos y virus a sí mismos. Además, las fibras dietéticas atraen y eliminan metales pesados y radionúclidos del cuerpo. Y son capaces de reducir la concentración de colesterol en el plasma, evitando la aparición de coágulos de sangre. La fibra gruesa en los alimentos estimula la motilidad intestinal y normaliza la microflora intestinal. Estas sustancias pueden reducir la presión, el nivel de glucosa y la insulina. El consumo de fibra debe ir acompañado de beber mucha agua. Al acumular agua e hincharse en los intestinos, dan sensación de saciedad. Para una cantidad óptima de fibra dietética en la dieta, necesita saber qué alimentos tienen más fibra.
Pero es necesario introducir gradualmente la sustancia en la dieta, evitando efectos secundarios. Los expertos recomiendan el uso diario de 20-30 g de fibra, en el que los productos son muchos, se describe con más detalle.
Lista: qué alimentos son altos en fibra
Teniendo en cuenta el contenido de fibra en los alimentos. atencion especial debe ser dado a los vegetales, ya que deben ser la mayor parte de la dieta. Al mismo tiempo, la cantidad no cambia según el método de cocción, ya sea hervida, cocida al vapor o guisada.
| Nombre | Número de | Celulosa en gramos |
| Brócoli | 1 taza | 4,5 |
| Coles de bruselas | 1 taza | 2,84 |
| Bok Chow (col china) | 1 taza | 2,76 |
| Champiñones frescos | 100 g | de 0.7 a 2.3 |
| Champiñones secos | 100 g | de 19.8 a 24.5 |
| La col | 1 taza | 4,2 |
| La coliflor | 1 taza | 3,43 |
| Kale | 1 taza | 7,2 |
| Judias verdes | 1 taza | 3,95 |
| Guisante | 1 taza | 8,84 |
| Maíz maíz | 1 taza | 1,2 |
| Patatas "en uniforme" | 1 pieza promedio | 4,8 |
| La zanahoria | 1 pieza promedio | 2 |
| El tomate | 1 promedio | 1 |
| El perejil | 100 g | 1,5 |
| Cebollas verdes | 1 taza | 2,88 |
| Cebolla de bulbo | 100 g | 0,7 |
| Pepinos | 100 g | 0,5 |
| El apio | 1 tallo | 1,02 |
| Remolacha | 1 taza | 2,85 |
| Tapas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| Pimienta dulce | 1 taza | 2,62 |
| La calabaza | 1 taza | 2,52 |
| La espinaca | 1 taza | 4,32 |
| Calabacín | 1 taza | 2,63 |
| Eneldo | 100 g | 3,5 |
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Si está interesado en la fibra, la lista de productos en los que está contenida le permitirá saber dónde está más y dónde está menos. Esto es, ante todo, útil para aquellos que cumplen con la tasa establecida de fibra dietética. Una gran cantidad de estas sustancias se encuentran en las frutas. Sorprendentemente, la misma fruta puede contener sustancias de lastre solubles e insolubles. Las manzanas son un buen ejemplo de esto. La cáscara contiene fibra insoluble, y la carne es soluble.
| Nombre | Número de | Celulosa en gramos |
| Aguacate | 1 promedio | 10 |
| Sandía | 100 g de pulpa | 0,5 |
| Ciruela de cereza | 100 g | 0,5 |
| Albaricoque | 100 g | 0,8 |
| Naranja | 1 promedio | 5 |
| Plátano | 1 promedio | 4 |
| Arándanos rojos | 100 g | 1,6 |
| Cereza | 100 g | 0,5 |
| Las uvas | 100 g | 0,6 |
| Pera | 1 promedio | 5 g |
| Toronja | 1 promedio | hasta 7 |
| Melon | 100 g | 0,6 |
| Blackberry | 100 g | 2 |
| Fresa salvaje | 100 g | 4 |
| Albaricoques secos | 100 g | 3,5 |
| Arándanos | 100 g | 2 |
| Grosella espinosa | 100 g | 2 |
| Limón | 1 promedio | 3,4 |
| Mandarín | 100 g | 0,6 |
| Frambuesa | 100 g | 5 |
| Durazno | 100 g | 0,9 |
| Grosella roja | 100 g | 3 |
| Grosella negra | 100 g | 2,5 |
| Ciruela | 100 g | 0,5 |
| Cereza dulce | 100 g | 0,3 |
| Las manzanas | 1 promedio | 5 |
¿Qué productos tienen mucha fibra?
Respondiendo a la pregunta de qué productos son ricos en fibra, debe decir de inmediato sobre las leguminosas, que ocupan los primeros puestos en el ranking de productos que contienen fibra dietética. Debe recordarse que las leguminosas contienen fibras solubles e insolubles.