Estiramiento de caderas complejas y ejercicios de estiramiento en el área de la ingle, video. Los mejores ejercicios para estirar los músculos de la espalda baja y traseros del ejercicio de cadera que estira la superficie interior del muslo.

Gotas con rebote

La combinación de la carga aeróbica y de potencia se verá notablemente afectada tirando de la forma. Integridad de la ejecución al saltar suficientemente alto.

Además de los músculos principales trabajados, los ataques ayudarán a sacar las nalgas y los músculos de la espinilla.

1. Posición de origen: las piernas juntas, giran suaves, las manos en las costuras, miren hacia adelante;
2. En la respiración, hacemos un pase hacia adelante pie derecho, exhala, colgando;
3. En el siguiente aliento, hacemos un salto y aterrizamos en la estocada en otra pierna.

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Puedes hacer este ejercicio con pesaje y sin. Para los principiantes, debe iniciarse en 10-12 repeticiones para cada pierna en los enfoques 2-3.

Para la coordinación necesaria de los movimientos, ayúdate cuando saltes con sellos característicos de las manos.

Levantando las piernas en el estómago.

Excelente carga estática para niñas y mujeres que actúan predominantemente en el músculo del muslo de doble cabeza. La dificultad no es alta, lo principal es concentrarse en el área estudiada y sentir la tensión muscular en ella. Este movimiento se llama todavía.

1. Posición de la fuente: cantando la alfombra, acuéstate sobre el estómago, las manos y las piernas rectas y estiradas;
2. En la respiración, entendemos 2 patas suaves hasta 15-20 centímetros del nivel del piso, retrasadas durante 2-3 segundos;
3. Escape, llega a la posición inicial.

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Puede realizar acciones como en ambas piernas a la vez, y por separado para cada una. Para empezar, 15-20 repeticiones para 3-4 enfoques serán suficientes.

Puede hacer el ejercicio al igual que la carga, y usar pesos en caviar o tobillo.

Thin Bends acostada en su espalda

Ejercicio funcional que involucra la superficie posterior de la cadera, las nalgas, los músculos traseros y el fortalecimiento de la prensa. La complejidad es pequeña, lo principal para mantener. cerebro derecho en la espaldaNo lesionarse. Para una mayor eficiencia, es posible utilizar 2 soportes pequeños de colinas: puede colocar panqueques de la barra / mancuernas o doblarse varias veces.

Tener una forma ideal de pie, un sueño de cualquier niña. Dietas, visitando la sala de fitness ayuda a lograr el objetivo. Pero el resultado a veces no satisface a los representantes del buen sexo. Los pies se vuelven delgados, y no hay flexibilidad y suspendido. Para el desarrollo muscular, los entrenadores profesionales recomiendan ejercicios de estiramiento para la superficie posterior y delantera del muslo. Esta subespecie de forma física funciona efectivamente en un complejo con una actividad adecuada de nutrición y defensa.

Anatomía de la parte posterior de la superficie del muslo.

La estructura de los músculos de las extremidades inferiores incluye los siguientes elementos:

• nalgas;
• superficies femorales traseras y delanteras;
• atornille los músculos.

El grupo bajo consideración es el más grande, y debe recibir una gran proporción de carga durante la capacitación. Especialmente recomendado para hacer tales ejercicios como estirando la superficie posterior del muslo. Los músculos de esta parte de las piernas están involucradas en la flexión, la extensión, en la rotación interna de la rodilla, el grifo de la pelvis hacia adelante y la extremidad líder de la extremidad.

La estructura de la parte posterior del muslo incluye bíceps, músculos semi-sin costuras y semi-secos.

Menor peso y aumento muscular: la tarea principal de un atleta o amantes de la aptitud. La carga regular y la nutrición equilibrada permitirán sacar las piernas.

Estirando los músculos de la parte posterior de la cadera: reglas generales

El ejercicio implica la adherencia a ciertas recomendaciones sobre su implementación. Estirar los músculos del muslo no es una excepción. Este complejo de clases se llama estiramiento. Un tipo similar de aeróbic es una forma efectiva de estirar los músculos y mejorar la ventaja humana.

Para obtener los resultados deseados, el entrenamiento debe realizarse sistemáticamente. Estos ejercicios son populares entre los amantes de la fitness, ya que no requiere capacitación especial. El estiramiento se usa para corregir las formas corporales, la prevención y el tratamiento de pies y enfermedades traseras.

Inmediatamente antes de estirar los músculos, es necesario calentarse y calentarse. Esto preparará conexiones para ejercicios posteriores.

Una buena manera de calentarse: saltando en su lugar o corriendo al ritmo habitual con movimientos de salto y volante. Debe recordar la respiración: no puede ser detenida.

Estirar los músculos de las piernas le permiten preparar cualitativamente el cuerpo al estrés físico y las competiciones. Independientemente de la edad y la experiencia de la capacitación, el estiramiento es la parte necesaria de la gimnasia deportiva. Para que los ejercicios traigan frutos preciados, se elaboran un programa de clases, donde se proporciona el calendario de visitas al gimnasio, se describe el estiramiento de varios grupos musculares de piernas y dieta.

Las ventajas de la capacitación son obvias: la estabilidad del cuerpo se desarrolla para su tensión, el peso y el sistema cardiovascular se normalizan, las piernas toman la forma hermosa y se fortalecen.

Complejo de ejercicios de estiramiento.

Clases de entrenamiento para estirar los músculos de las piernas numeradas varios tipos. El estiramiento de la superficie delantera y trasera está hecha por un complejo de ejercicios de tres grupos basados \u200b\u200ben la posición de una persona: de pie, sentado y mintiendo.

De la posición de pie

Variedades de estiramiento en una posición vertical:

• flexión de la rodilla;
• amplias sentadillas profundas;
• cambio con pesas.

Al realizar el primer ejercicio, es necesario permanecer recto, una pierna se enderezó en la rodilla, y otro comienza a doblarse, imitando en cuclillas en la silla. Dibuja tal posición por un tiempo, tense la superficie trasera de la cadera. Haz lo mismo para otra pierna.

Las anchas sentadillas profundas son el estiramiento tranquilo de los músculos de las dos caderas al mismo tiempo. Es necesario colocar las piernas en el ancho de los hombros, doblar las rodillas y bajar las caderas. Las palmas se ponen en el campo del plexo solar, y los codos, entre las rodillas.

El ejercicio "Cambio con mancuernas" se puede hacer en casa. Posición de origen: piernas en el ancho de los hombros, el cuerpo está un poco inclinado hacia adelante. Tome el proyectil con ambas manos y sáquelas. Dirija la cubierta entre las piernas para que esté a nivel de la rodilla. En la inestabilidad para enderezar y volver a la posición original.

De la posición sentada

El estiramiento en esta postura incluye los siguientes tipos:

1. "Niño feliz". Esta es una posición abierta relajante en la que todos los bebés se encuentran hasta cierta edad. Para realizar músculos de estiramiento, debe acostarte en la espalda, doblar las piernas en las rodillas y las manos toman los talones. Haz cinco respiraciones, luego acuéstate en tal postura.
2. Cuesta ancha de piernas a los lados. Maravilloso ejercicio para estirar los músculos de los muslos. Es necesario ir en cuclillas, y luego acuéstate en esta posición. Pie puesto en el suelo. Los tacones deben ser más dedos. Empezando a disminuir en el antebrazo, luego en los hombros y el insecto en la cara en la alfombra, girando la cabeza hacia el lado.
3. "Lagartija". Ampliamente utilizado en yoga para estirar la superficie exterior de los muslos. Doble una pierna, para eliminar el segundo. Deja tus manos y tire del torso hacia arriba. Ejercicio 6 veces.
4. "Mariposa". El estiramiento se realiza para ambas caderas juntas. Siéntate en la alfombra, dobla las rodillas, deja de moverse, como un libro. Endereza y mira delante de ti. Hacer 5 ejercicios respiratorios, lentamente inclinados.
5. "Diríjase a la rodilla". Con estas clases estira la espalda y los músculos de las piernas. Popular entre los atletas. Es necesario sentarse y enderezar los pies. Doble la rodilla y tire del pie izquierdo hacia el muslo derecho. Luego respira y elimina la parte superior del pecho. En la exhalación para inclinarse hacia adelante y tratar de conseguir el pie derecho con los dedos. Regreso a su posición original.
6. "Paloma". Ejercicio efectivo para la divulgación de articulaciones de cadera, la técnica de ejecución de la cual es la siguiente:

• siéntate en la alfombra, tire de la pierna izquierda, doble la derecha;

• las manos se extienden, poniendo los codos en el suelo;
• lo mismo para hacer para otra pierna.

De la posición tirada

El estiramiento muscular se realiza en una alfombra gimnástica. Para hacer esto, tome una posición horizontal, y sus pies se levanta y se despegan en diferentes direcciones y para usted mismo. Los ejercicios se hacen en las rodillas dobladas en la espalda y en el estómago. La mejor opción es realizar tal estiramiento muscular con un compañero.

Contraindicaciones para estirar los músculos del muslo.

Antes de las clases, el estiramiento debe verificarse en ausencia de problemas con la espalda, el cuello, las piernas y otras partes del cuerpo.

Marcas de estiramiento contrarrestadas bajo las siguientes enfermedades:

• artrosis;
• osteoporosis;
• hematoma;
• trombosis;
• hipertensión;
• hernia;
• tumores malignos.

Es imposible lidiar con estos tipos de personas físicas después de las operaciones, lesiones y fracturas de las piernas.

Antes de planificar la capacitación, debe consultar con su médico asistente y eliminar las posibles patologías.

Es importante cumplir con las reglas generales para realizar ejercicios de estiramiento, para hacerlo regularmente y disfrutar.

Si tus músculos de los muslos son débiles, puedes experimentar un movimiento de muslo débil. A su vez, puede llevar al dolor en las caderas, las rodillas y la espalda ...

Durante la capacitación habitual, muchas personas descuidan los ejercicios que tienen como objetivo crear la fuerza del muslo.

Sin embargo, es extremadamente importante, ya que los músculos del muslo débiles pueden causar una cascada de cambios negativos en su movilidad. Si tus músculos de los muslos son débiles, puedes experimentar un movimiento de muslo débil.

A su vez, esto puede llevar al dolor en las caderas, las rodillas y la espalda.

Cómo relajar los músculos tensos del muslo.

En sus caderas hay varios músculos primarios que merecen fortalecer. Tuya músculo musculo grande (que está en la parte posterior del muslo o las nalgas) y músculo medio, Que es el músculo principal del lado de tu cadera, son dos de ellos.

También debe prestar atención a las partes de flexión del muslo. músculo femoral recto y músculo lumbar ilíaco., especialmente si te sientas en la mesa durante muchas horas.

La sentada a largo plazo puede llevar a su muslo, los flexores se reducirán y se volverán densos, lo que conducirá a problemas con la postura y los dolores en la espalda. Además, los flexores de los muslos débiles pueden contribuir a las lesiones, tobillo y rodilla.

El asiento es el principal culpable de los muslos, Porque los músculos rara vez se estiran (aunque también pueden ser tensos de ejercicios).

Para estirar y fortalecer los músculos del muslo, intente este ejercicio, Creado por Susanna Bowen, el creador de la técnica Barre Barre Barreamped, internacionalmente capacitada, seleccionada por la revista Fitness Magazine y la revista Natural Health Magazine la mejor capacitación en esta técnica en 2015-16.

Para apoyar, necesitará una silla o mesa de cocina. Comience en la posición de la estocada en las rodillas con el pie derecho en la parte delantera y el pie izquierdo se dobla en la rodilla en un ángulo de 90 grados. La rodilla izquierda debe estar a pocos centímetros debajo de su cadera izquierda.

1. Transfiera el peso de unos pocos centímetros en el pie derecho hasta que sienta un ligero estiramiento en el muslo opuesto.

Si tiene caderas muy estresantes, es posible que no pueda hacer más. (Proteja la rodilla delantera, asegurándose de que no vaya más allá de las puntas de los dedos). Para el estiramiento más avanzado, endereza la pierna izquierda detrás de usted y luego transfiera el peso hacia adelante.

Mantenga su espalda recta y incline unos centímetros delante de los muslos y sienta un tramo en los tendones desplegables derecho.

Mantenga cada puesto en dos o cinco respiraciones profundas, luego cambie las partes.

Otro 8 estiramiento para muslos extenuantes.

1. Niño feliz (abre caderas)

• Empieza a acostarse en la espalda. Doble ambas rodillas y mantenga los bordes exteriores de sus piernas dobladas con las manos. Mantenga las manos en el exterior de las piernas.
• Use suavemente la parte superior del cuerpo para ponerse de rodillas de manera uniforme al piso debajo de las axilas. Trate de no deformar sus hombros o pecho, pero mantener todo relajado.
• Quédate en esta posición durante cinco respiraciones profundas.

2. Aguadir amplio extendido (se extiende ambas caderas al mismo tiempo)

• Pon las piernas un poco más anchas que las caderas. Doble las rodillas y baje las caderas hasta el suelo. Si sus talones no tocan el suelo, enrolle una toalla o la alfombra y colóquela debajo de los talones para apoyar.
• Escoge la palma en el corazón del corazón y presiona con fuerza los codos a las rodillas. Ayudará aún más a abrir sus caderas.
• Después de cinco respiraciones, suelte las manos al suelo y quítelas de las piernas para aumentar el estiramiento en las caderas y la parte inferior de la espalda. Espera cinco respiraciones más.

3. Abra el lagarto (para los muslos y las tarifas al aire libre)

• Ven a la posición de la estocada con la rodilla derecha hacia adelante. Baje la rodilla izquierda en el piso y ponga las manos en el suelo debajo de los hombros.
• Baje lentamente la rodilla derecha hacia la derecha para que pueda resistir nuestras piernas dobladas derecha. Mantenga las manos rectas, presionando su pecho hacia adelante para aumentar el estiramiento.
• Manténgase de esta manera en cinco respiraciones, y luego repita desde el lado izquierdo.

4. Dividir con patas generalizadas (estirar los muslos, tendones desplegables y el interior de la cadera)

• Desde las sentadillas generalizadas, ponga las manos en el suelo frente a sí mismo y coloque los pies por separado entre sí, observando los talones más anchos que los dedos. Mantenga las solas piernas en el suelo para proteger las rodillas.
• A medida que sus muslos se bajan, puede mantenerse en los antebrazos y luego bajar a los hombros. Si tus hombros se encuentran en el suelo, gire la cabeza hacia un lado y ponga la mejilla al suelo para que no le cose la barbilla.
• Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones profundas, luego gire las piernas juntas.

5. Mariposa (se extiende ambas caderas inmediatamente)

• Siéntate en el suelo, dobla las dos rodillas y conecte las piernas. Usando las manos, abre las piernas como un libro. Use los músculos de las piernas para presionar las rodillas al piso.
• Estira la columna vertebral, tire del ombligo. Relájese sus hombros y eche un vistazo justo frente a usted mismo o a sus pies. Manténgase en una posición de este tipo durante cinco respiraciones, y luego incline lentamente el delantero, estirando el torso a las piernas. No olvides intentar mantener su espalda recta.
• Ponga las manos en sus pies, presionando las rodillas, o si desea estirarlas más, tire de las manos frente a usted. Quédate en esta posición por otras cinco respiraciones.

6. Diríjase a la rodilla (para HIPS y tendones poplíteos)

• Siéntate en el suelo, estirando las piernas delante de ti. Doble la rodilla derecha y tire del pie hacia el interior de la cadera izquierda.
• Sentado con una columna vertebral enderezada, alcance con ambas manos hacia el pie izquierdo y ponga el torso encima de la cadera izquierda. Si no puede alcanzar sus pies, ponga las manos en la tibia o la rodilla. Intenta no criticar tu espalda.
• Manténgase en tal posición, al menos cinco respiraciones, sin apretar sus hombros a los oídos. Luego haz el otro lado.

7. Pigeon (abre sus rodillas una por una)

• Siéntate con una rodilla derecha doblada, y el pie izquierdo se estiró detrás de ti. Tire del talón derecho hacia las caderas izquierdas, o si sus caderas están más abiertas, empuje lentamente la pierna derecha de nosotros mismos.
• Asegúrese de que el muslo izquierdo siempre apunte por la alfombra. Si comienza a abrir al techo, devuelva la pierna derecha de nuevo a su cuerpo.
• Manténgase en esta posición, poniendo las manos en el muslo derecho o en ambas caderas ni pase los brazos delante de sí mismo, lo que permite que su torsi confíe en la rodilla derecha. Mantenga en esta posición, respire por cualquier región de voltaje, al menos cinco respiraciones.
• Repita esta postura con la inclinación de la rodilla izquierda.

8. Doble paloma (estiramiento intensivo para sus nalgas)

• Siéntate en el suelo, estirando las piernas justo delante de ti mismo. Doble la rodilla izquierda y coloque la rodilla, la espinilla y el pie en el piso para que sean paralelos a su pelvis. Doble la rodilla derecha y colóquela desde arriba, para que las rodillas, las espinillas y los tobillos estén doblados. Aprenderás lo que lo haces bien cuando miras hacia abajo y veas que tus piernas forman un pequeño triángulo.
• Puede encontrar que su rodilla superior está altamente cortada al techo. Todo está en orden, simplemente significa que sus caderas están tensas, así que quédate donde estás y respira.
• Para hacer que esta posa sea más intensa, ponga las manos delante de las piernas y sáquelas hacia adelante, por lo que puede, presionando el cofre a las piernas.
• Manténgase en esta posición durante cinco respiraciones, suelte lentamente, y luego cambie las piernas a la rodilla izquierda desde arriba.

Los ejercicios de las caderas pueden reducir el dolor de la rodilla.

El dolor en cualquier parte de su cuerpo puede surgir debido a problemas que surgen en otros lugares. En caso de dolor de rodilla, el problema puede comenzar en las caderas.

Por ejemplo, el síndrome de dolor en la columna vertebral (PFP), que a menudo se encuentra en los corredores, ocurre cuando el hueso de la cadera comienza a tocar la taza de rodilla mientras se ejecuta.

Según el estudio experimental, este tipo de dolor puede reducirse o incluso eliminarse al fortalecer los muslos. Los participantes participaron en el programa de fortalecimiento de la articulación de la cadera, que se realizó dos veces por semana durante seis semanas con una disminución significativa en el nivel de dolor.

Marcas de estiramiento para facilitar el síndrome del tracto orotíbico (IT)

Tú, pasa a lo largo de su pie y se adhiere a los muslos y ligeramente inferior y fuera de su rodilla. Ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla mientras conduce.

Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente entre los corredores, es un síndrome de TI que ocurre cuando este grupo se vuelve intenso y / o inflamado.

Los músculos intensos en las caderas pueden ser el factor principal.

Cuando está tenso, casi cualquier movimiento de rodilla puede volverse doloroso, ya que evita la alineación de la rodilla.

Los estiramientos que pueden ayudar a prevenir esta enfermedad incluyen:

Estiramiento con las piernas cruzadas:de pie en el suelo, las piernas cruzadas. Flexición hacia adelante en la cintura y empujando el dedo grande izquierdo al piso, gire ligeramente su cuerpo hacia la izquierda, tomados de la mano en el pie derecho.

Si todo se hace correctamente, sentirá que su se estira fuera de la pierna derecha. Sigue estirando por un momento, luego expanda las piernas y repite en el otro lado.

Estiramiento cerca de la pared: Ir a la distancia de una mano alargada de la pared. Paso hacia adelante con mi pie izquierdo y hacia atrás. Doble la rodilla izquierda, presionando el talón derecho. Sostenga durante 20-30 segundos, luego cambie los pies.

Si tiene envejecido, un aumento en el rango de movimientos en las caderas es crucial.

En los ancianos, una disminución en la movilidad de HIP es una de las principales causas de la caída, lo que hace que los ejercicios regulares de las caderas sean importantes para mantener la independencia y la salud.

Los ejercicios que se describen a continuación ayudarán a fortalecer las caderas y mejorar la flexibilidad: ayudarán a incluso a las personas con osteoartritis del muslo.

Ejercicios de flexibilidad de pan

Sosteniendo una rodilla

Mentir en la parte posterior, agarrar la rodilla derecha y apriéntelos al pecho hasta que sientas un tramo. Mantenga 20 segundos. Repita en el lado izquierdo.

Circunferencia de ambas rodillas

Mentir en la espalda, toma ambas rodillas y tíralos al pecho. Mantenga 20 segundos.

"Pose Cobra"

Ve boca abajo en el suelo, las manos paralelas a los hombros. Enderezar las manos, levantando la parte superior del torso desde el suelo. Su espalda baja debe ser curvada, mientras que su pelvis entra en contacto con el piso. Sostenga durante 20 segundos, luego desplegable

Estiramiento de la cadera con la asignación / levantamiento

Mentir en la parte posterior, levante una rodilla al pecho. Knee la rodilla con ambas manos, mueva la rodilla de un lado a otra durante 20 segundos. Repita por otro lado.

Rotación de muslo externo

Mentir en la parte posterior, tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Coloque la mano derecha en la rodilla y la mano izquierda en el tobillo. Tire con cuidado del tobillo derecho en la dirección de la cabeza. Sostenga durante 30 segundos, luego repita en su pie izquierdo.

Rotación interna de las caderas.

Mentir la cara hacia abajo, dobla las rodillas 90 grados y dale los pies para caer. Mantenga 30 segundos.

Ejercicios de refuerzo para caderas.

"Molusco"

Baje en el lado, las piernas juntas y las rodillas están ligeramente dobladas. Levante la parte superior de la rodilla, por lo que puede, luego en la parte baja. Repita 15 veces, luego cambie al otro lado.

Puente

Mentir en la parte posterior, con las piernas en el suelo, levante las caderas hasta el techo. Cerrar por unos segundos antes de caer. Repita cinco veces.

Centrarse en las rodillas

Baje en el lado, las piernas juntas y las rodillas están ligeramente dobladas. Levanta la parte superior de la rodilla y la pierna. Sosteniendo una rodilla en una posición levantada, gire la pierna hacia arriba y hacia abajo. Repita 15 veces, luego cambie al otro lado.

Centrarse en el talón

Baje en el lado, las piernas juntas y las rodillas están ligeramente dobladas. Levanta la parte superior de la rodilla y la pierna. Mantenga su pie en una posición fija en el aire, gire la rodilla hacia arriba y hacia abajo. Repita 15 veces, luego cambie al otro lado. publicado.

Dr. Joseph Merkol

Si tiene alguna pregunta, pregúnteles.

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Hemos preparado para usted 21 ejercicio para estirar las patas que son adecuadas para los principiantes y para atletas experimentados.

Tipos de ejercicios para estiramiento.

Los ejercicios para estirar los músculos de las piernas se pueden dividir en varios tipos:

Tipo de estiramiento	Descripción
Estático	Para los principiantes, es especialmente viniendo, ya que suave afecta a los músculos. Se estiran, pero no tensen. Haz tales ejercicios de 15 segundos a un minuto. Puedes preparar cualquier grupo muscular.
Dinámica	La esencia es completamente opuesta a la estática. Estos movimientos se distinguen por dinámicas, acciones activas. Levantando las manos, los pies cae, los giros del cuerpo.
Pasivo	De la estática difiere en lo que se realiza en un par. Es importante sentir su cuerpo y responder a las acciones de un socio a tiempo, para que lo incorporen sobre cómo colocar presión o tirar. Tal estiramiento hace que sea aún mejor estirar los músculos, aumentar la amplitud de los movimientos.
Activo	Es en gran medida similar a la dinámica, pero su principal diferencia es las acciones independientes y el trabajo con su propio peso. Tal estiramiento más a menudo actúa como un suplemento a otra forma, pero tal vez independiente.
Balístico	Esta es una especie específica, no todas. A diferencia de los movimientos lisos, estos ejercicios se realizan de forma rítmica e intensiva: saltando, empuje, bruscamente y con una amplitud máxima.

Al estirar los músculos: ¡Antes, durante las clases, después del entrenamiento?

Jacob Wilson, un fisiólogo deportivo de la Universidad de Florida, cree que es necesario para ejercicios de estiramiento. Sin embargo, no debe ser una forma estática, debe realizar un entrenamiento dinámico. Y después de las clases, estirándose para calmar el cuerpo, llevar el pulso a la normalidad (el libro "Cardio o Power" Alex Hutchinson).

Refiriéndose a la misma fuente, se puede observar que Jason Winchester, un científico de la Universidad de Louisiana, está seguro de que no se puede estirar antes de los ejercicios de fuerza.. Pero aquí es necesario. Si se planean tales ejercicios, bueno, si se pasará el tiempo suficiente a la potencia principal. También puede hacerlos en días libres desde el entrenamiento, por ejemplo, por la mañana o antes de acostarse.

Además, una buena opción retirará los músculos de trabajo entre los enfoques en los ejercicios de poder. Por un corto tiempo, literalmente 10-15 segundos.

Entrenamiento antes de estirar

Los experimentos en ratas en la Universidad de Michigan mostraron que los músculos antes del estiramiento deben calentarse, de lo contrario, están muy traumatizados. Los expertos le aconsejan trabajar hasta el estiramiento, trotar, una caminata de bicicletas, para calentar (el libro "cardio o poder" Alex Hutchinson).

¿Cómo y cuánto alcanzar?

Idealmente, un estiramiento de las piernas debe salir de 10 a 15 minutos. En el medio, el estiramiento dura unos 10-20 minutos. Antes de que comience, el pulso debe ser restaurado.

Ejercicios para el frente del muslo.

En esta sección, considere los movimientos principales para estirar la superficie frontal del muslo (cuadriceps).

1. Acuéstate en la alfombra boca abajo.
2. Levante la cabeza, retire la mano hacia atrás y pase el tobillo el mismo nombre.
3. Tire de la parada hasta la nalga, mientras que el muslo debe permanecer presionado al piso.
4. Haz lo mismo con el otro pie.

También aquí puedes usar un amortiguador de goma o una cuerda:

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1. Párese en una rodilla, como cuando caiga.
2. Pon tu mano en la pierna delantera. Con la otra mano, agarra el calcetín de la segunda pierna y tire de él hasta la nalga. Intenta eliminar los músculos irregulares.
3. Ejercicio con el otro pie.

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1. Haz un profundo lanzamiento hacia adelante. La pierna trasera debe ser recta.
2. Los cuerpos se alimentan hacia adelante, y manejan el piso en ambos lados de la pata delantera.
3. El pie reservado se dobla para obtener el piso de la rodilla. Tirar adelante, descansando la rodilla, sentirá cómo se extiende los cuadriceps de esta pierna.
4. Ahora repite con el otro pie.

Ejercicios para la parte posterior del muslo.

Los ejercicios para estirar la superficie posterior del muslo se pueden realizar utilizando elementos adicionales. Y también mentir, de pie o sentado.

Estirando la superficie posterior de la cadera con un expansor.

1. Acuéstate en tu espalda, tire de las piernas.
2. Al pie de una pierna, haz una cuerda, un español o cuerda, levántelo lo más posible y se termine. La segunda pierna se endereza y no se rompe del piso.
3. Lo mismo debe hacerse con el otro pie.

Estiramiento de pie

1. Párese derecho y ponga las manos en el cinturón.
2. Haga un paso adelante e incline la carcasa casi hasta el paralelo con el piso. La espalda debe permanecer recta. Tirar adelante sin tomar el suelo del suelo.
3. Si le dobleces ligeramente la espalda en la rodilla, la parte inferior de la superficie posterior de la cadera será tensa si el pie está recto, su parte superior se aprieta.
4. Cambia tus pies y repite el movimiento.

Inclinación a los pies

1. Siéntate en las nalgas y endereza las piernas delante de ti.
2. Inclínate a las piernas y ponga las manos en ambos lados de las piernas en la medida de lo posible. Puedes tomar las manos para los pies y se estiras lentamente hacia adelante.

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Pendiente a una pierna

1. Siéntate como en el ejercicio anterior, pero delante de ti solo tira una pierna. El segundo debe estar doblado en la rodilla y alejarse del pie en la pierna enderezada del muslo.
2. Las manos pastan un pie de una pierna alargada, inclínate hacia adelante y tire de la punta sobre ti mismo. Intenta no volver a redondear la espalda. Repita con el otro pie.

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Pendientes de pie

1. De pie, detenido las piernas más amplias hombros (ancho depende de su estiramiento).
2. Incline la carcasa hacia abajo, manteniendo su espalda recta. En el punto final, debe reanudar las palmas en el piso. Los calcetines miran hacia adelante, como los dedos.

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1. Si le permite estirarse, siéntese en un cordel longitudinal.
2. Las manos deben colocarse a los lados y mover el peso corporal. No hay necesidad de desplegar muslos y hombros a los lados.
3. Cambia tus piernas y repite.

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Ejercicios para la parte interna de la cadera.

Los ejercicios para estirar la parte interior de las caderas se realizan y sentados. Vale la pena probar cada opción y elegir a aquellos en los que mejor sienta la tensión del grupo muscular objetivo.

Profundamente satisfecho

1. Es necesario sentarse en el bastidor, un simulador, una jamba de puerta o cualquier otra superficie cómoda para que se ponga en cuclillas, fue posible agarrarlo.
2. Ponga los hombros más anchos, expanda las rodillas y detenga los calcetines. Sosteniendo para apoyar, bajar lentamente en una sesión profunda para que las caderas tocas los músculos de la pantorrilla. La satisfacción se realiza con una espalda recta y sin inclinación del caso.

"Mariposa en la pared"

1. Siéntate en el suelo sobre las nalgas. Necesitas mantener tu espalda recta. Si es difícil para ti, siéntate con el apoyo de la pared.
2. Doble las piernas y presiona los pies entre ellos. Ahora, continuando manteniendo su espalda recta, baje las rodillas al piso. Pero no los presione con las manos.

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"Rana"

1. Acuéstese del estómago, luego tome la parada en el antebrazo.
2. Coloque las rodillas hacia los lados y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Calcetines al mismo tiempo miran a los lados. Trate de omitir la pelvis lo más baja posible al piso. Si logras poner completamente la pelvis, excelente.

1. Una posición similar es similar al ejercicio anterior, solo un pie ahora está enderezado. Inténtalo de nuevo para bajar la pelvis en el suelo.
2. Repita con el otro pie.

Doblar hacia adelante

1. Siéntate en el piso en las nalgas y cavar las piernas al lado lo más ancho posible. Los calcetines miran hacia arriba.
2. Deje adelante, tirando de las manos y apoyando sus palmas al suelo. Trate de omitir el vientre lo más cerca posible del piso. No doble las rodillas.

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1. Si se le permite estirarse, cavar las piernas al lado en la espada transversal.
2. No le asegure la espolvor de la pelvis, debe estar en el mismo nivel con las rodillas y los pasos. Con un buen estiramiento, puede inclinarse hacia adelante y confiar en el antebrazo. Si eres difícil de hacer, descansa en las palmas. Esforzarse por tirar de la pelvis al suelo.

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1. Acuéstese en la parte posterior para que la pelvis esté cerca de la pared, y las piernas son perpendiculares al piso.
2. Deslice las piernas y déjalos bajar a los lados bajo su peso. Los calcetines miran hacia abajo.
3. Intenta permanecer en esta posición durante unos minutos.

Ejercicios para el exterior de la cadera.

Incluso las personas no entrenadas pueden hacer el ejercicio cerca de la pared. Y lo que se está haciendo de pie requiere algún entrenamiento. Pero simultáneamente estirando y la prensa.

Muro de la cadera en desacuerdo

1. Deje reposar el lado derecho de la pared. Palm a la derecha, ve al respecto.
2. Comience su pie derecho para la izquierda y el estornudo. El pie que se inició debe deslizarse en el piso hacia la izquierda, sin flexionarse en la rodilla. La vivienda sigue sin problemas.
3. Gire a la pared a la otra, repita.

Estiramiento de pie

1. Obtenga el pie izquierdo para el frente derecho. Mano derecha en el cinturón, izquierda - libremente omitido.
2. Dejado hacia abajo hacia la mano bajada. También se puede doblar con las manos levantadas sobre la cabeza.
3. Repita para otra pierna.

Ejercicios para las cabezas.

Estos son ejercicios simples que se pueden realizar sin tener un estiramiento bastante desarrollado.

Estiramiento en la pared

1. Párese hacia la pared a una distancia a una distancia de un pequeño paso, está de humor en ella con mis piernas y palmas derecho, menor para retener un paso atrás. Pies presionados al piso y no se van a lo largo del ejercicio.
2. Siga la rodilla de la pierna derecha para estar en la pared. A la izquierda al mismo tiempo permanece directamente, es su estiramiento brillante.
3. Repita el movimiento para otra pierna.

Estirando en la pared en el talón

1. Párese en la posición similar al ejercicio anterior, solo ahora coloca el calcetín de pierna derecha en la pared y apoyado en el talón. Los pies ambos rectos.
2. Servir la vivienda hacia adelante, doblando la pierna derecha.
3. Cambia tus pies y repite el ejercicio.

1. Siéntate en las nalgas, las piernas se enderezaron.
2. Doble una pierna en la rodilla, ponga un golpe en el muslo de otro pie y tire de la pelvis, ayudando a su mano. Intenta a ti mismo.
3. Haz lo mismo con el otro pie.

¿Puede haber alguna contraindicación para el estiramiento?

A pesar del buen objetivo, el estiramiento está contraindicado. Posibles razones:

• problemas serios con la columna vertebral;
• oídos significativos de las extremidades;
• microcracks en los huesos;
• dolor incomprensible y constante en la columna lumbar;
• articulaciones de cadera inflamadas;
• alta presión sanguínea.

Con precaución necesitas estirar mujeres embarazadas. Pero aquí todo está individualmente, no hay contraindicaciones directas.

Conclusión

Negregar El complejo para estirar los músculos no vale la pena. Es necesario y ayuda al cuerpo a enfrentar las cargas y relajar los músculos.

Las fortalezas y los músculos elásticos de la parte posterior del muslo protegen el fondo de la parte posterior del daño y las lesiones cuando se apague. Los ligamentos patellados elásticos ayudarán al realizar un asan tan complejo, como, por ejemplo, Hanumanasana (la postal, dedicada a los monos - Hanuman). Sin embargo, si intenta estirar estos músculos, esforzándolos con todos mis poder y la fuerza física bruta, lo más probable es que el efecto sea revertido: los músculos se volverán aún más duros. Para lograr su elasticidad, necesitas aprender estos músculos relajarse.

La razón principal por la que es tan difícil para nosotros alargar los músculos es el reflejo reflejo. Vale la pena y el estiramiento demasiado, y ellos, obedecen al reflejo, comienzan a encogerse, buscando regresar al estado habitual anterior. La recepción psicológica ayudará aquí: liberar a los músculos de la tensión, esforzarse mentalmente para alargarse y no estirarse. Para reducir la reducción del reflejo permitirá el alargamiento gradual de los músculos de la superficie posterior del muslo. Si los sacas demasiado y persistentemente, no tendrá ningún sentido: se resistirán obstinadamente.

Poder y estiramiento

Durante la práctica del Asan propuesto, trate de aplicar dos técnicas para el alargamiento de la superficie posterior del muslo. El primero está dirigido a la relajación consciente de los músculos en Asan. El segundo, por el contrario, ayuda a alargar los músculos a través de su reducción consciente y al mismo tiempo estiramiento. Esta técnica también es buena porque ayuda a fortalecer los músculos y mantener su fuerza, incluso si ya son lo suficientemente elásticos. Antes de continuar con la finalización del complejo, haga algunas poses de pie para calentar los músculos de las piernas, así como para preparar el cuerpo y la mente para practicar.

1. Padangushthasana Stee - Captura de thumb Mentir

Baje en su espalda, endereza las piernas y presione firmemente la suela a la pared. Al enviar un área poplítea al piso, doblar la pierna derecha. Si los ligamentos fallados son lo suficientemente elásticos, agarra el índice, el medio y el pulgar la derecha es el pulgar de la pierna derecha. Si no, lanza las almohadillas debajo de los dedos el cinturón derecho y la captura con la mano derecha. Ponga la palma izquierda en el muslo izquierdo. Dejando la rodilla derecha doblada, dirija los bordes internos de ambos parados, y los externos. Drene y tire de los dedos y dirígete a usted mismo, al mismo tiempo, empujando suavemente las almohadillas debajo de los dedos de nosotros mismos. Es muy importante mantener esta parada de trabajo en todos los Asans.

Promover el lado derecho de la pelvis hacia los pasos hasta que ambas partes estén a la misma distancia de la pared. Este movimiento permitirá la longitud de los lados derecho e izquierdo. Ahora necesitas enderezar la pierna derecha en la rodilla para no sentir el estiramiento obvio de la superficie posterior de la cadera. Endereza lentamente la pierna derecha, dirigiendo el pie y la parte superior de la cadera a la pared. Si usa el cinturón, quizás el ángulo entre la pierna levantada y el torso será contundente. Si capturaste las manos en el pie del pulgar, no tire de la pierna sobre usted mismo: sosténgalo tan cerca de la pared, por lo que permite la longitud de la mano. Mantenga la desviación natural en el área de la espalda baja y envuelva ambas caderas dentro.

Con la exhalación, tire suavemente del pie derecho sobre usted mismo y detente tan pronto como sienta el estiramiento agradable y agradable de la parte posterior del muslo. Mantenga en esta posición sin doblar la pierna en la rodilla y no bajar la espalda baja en el piso. Sé calma y paciente, observa las sensaciones que surgen en la superficie posterior del muslo y debajo de la rodilla hasta que entiendas que desapareció la sensación de estiramiento. (Puede tomar 30 segundos y más.) Luego atraiga suavemente la pierna un poco más cerca de la cabeza, mientras no siente un estiramiento agradable nuevamente. Mantente aún así, espere cuando la sensación de estiramiento se disolverá de nuevo, y solo luego continúe. Repita todo el ciclo hasta que llegue al límite. Mantenga en la posición más alta posible de 30 segundos, baje el pie en el piso y repita lo mismo con el pie izquierdo.

2. Parshvottanasana - pose de escape lateral

Ponte hasta la pared a una distancia de unos 30 cm. Pulse las dos palmeras a la pared a nivel de los hombros y paso por el pie izquierdo hacia atrás a 100-120 cm. Expanda la parada izquierda de aproximadamente 30 grados. El talón de la pierna derecha debe estar en la misma línea con el punto más alto de levantar el pie izquierdo. (Si tomamos tal posición es difícil, cambiando el pie izquierdo un poco a la izquierda o arranca el talón del piso.) Expandir completamente la pelvis a la pared, luego enciéndalo en las articulaciones de la cadera, inclínate hacia adelante con una espalda recta. En esta posición, las palmas serán más altas que el nivel de los hombros. Antes de continuar, alinee la posición de la pelvis: sus partes izquierda y derecha deben ubicarse a la misma distancia desde la pared y a una altura igual del piso. Para lograr una posición uniforme, ajuste la distancia entre los pasos y mueva uno o ambos lados de la pelvis hacia atrás o hacia adelante (la mayoría de las personas necesitan dirigir el lado izquierdo de la pelvis hacia adelante). Luego, envuelva ambas caderas dentro, para que las tazas de la rodilla se vean en la misma dirección a medida que se detienen los dedos.

Ahora vaya al alargamiento de los músculos en la técnica de "reducción - extracción". Es mejor comenzar a retirarse activamente. Para hacer esto, dibuje las rodillas e incline la pelvis, levantando los huesos ciáticos de arriba y dirigiendo los bordes laterales de la pelvis hacia atrás y hacia abajo. Si no hay sensación de estiramiento fuerte, cambie ambos pies durante varios centímetros más lejos de la pared. Una vez más, ajuste la posición de la pelvis y vuelva a elevar los huesos sembrados (mantenga las manos lo más alta posible). Repita esta secuencia de acciones hasta que sienta que la superficie trasera del muslo derecho está muy arrastrando.

La siguiente etapa es una alternancia de corte y músculos relajantes. Presione firmemente el pie derecho al piso. Sin doblar las rodillas, continuando envolviendo el muslo derecho dentro y manteniendo el ángulo de la pelvis, durante 10 segundos, cortó los músculos de la superficie posterior del muslo lo más fuerte posible (la sensación de estiramiento debería disminuir). Luego, rápidamente, pero sin perder la conciencia de la acción, relajar completamente los músculos y permitir que la superficie posterior del muslo se alargue. Quédate así por lo menos 10 segundos. Repita el ciclo de reducción y la relajación al menos tres veces. Entre los ciclos, puede mover las paradas un poco más lejos de la pared para aumentar la intensidad del estiramiento. En el último ciclo, retenido y el alargamiento final durante 30 segundos. Realice toda la secuencia de acciones al otro lado.

3. Padangushthasana - Captura de pulgares

De pie recto, los pies en el ancho de la pelvis, paralelos entre sí. Apriete las rodillas, reduciendo los músculos de la superficie frontal de los muslos. Mantener las piernas con derecho, inclinarse hacia adelante desde las articulaciones de la cadera para que la pelvis, la columna vertebral y la cabeza se muevan como una. Agarre firmemente los pulgares del pie y los dedos medios. Cierre los pulgares al piso, y resista las manos con los dedos (si no puede alcanzar las puntas de su mano, no cuente su espalda, aproveche la correa, colocándola debajo de las almohadas del pie y capturando las manos para ambos extremos).

Para inhalar, reducir los músculos de la superficie delantera del muslo con una doble fuerza y \u200b\u200blevantar el cuerpo como si quisiera enderezar completamente, eliminando el pecho del piso, hasta que las manos se vuelvan rectas. En la exhalación, continúe elevando su seno, dirigiendo simultáneamente los huesos del sedal para crear una desviación suave en la parte inferior de la espalda. Luego, deje que los músculos de la superficie posterior del muslo se relajen, y el área del abdomen debajo del ombligo es dibujar. Levante su pecho lo más alto posible, pero no se esfuerce por levantar la cabeza con fuerza: crea una tensión en el cuello. Asegúrese de que la frente permanezca relajada. El movimiento del cuerpo hacia arriba debe conducir a una reducción en los músculos de la superficie posterior de las caderas, tal como sucedió en Parshvottanassan. Con cada respiración, eleva el pecho más alto para fortalecer la reducción de los músculos del muslo; Con cada exhalación, levante los huesos compartidos para profundizar la desviación lumbar, y al mismo tiempo relajar conscientemente los músculos de la superficie posterior del muslo. Al final, respire hondo, incluso más fuerte las rodillas y flexione las manos en la exhalación, extendiendo los codos a los lados. Extiende las superficies delanteras y laterales del cuerpo y las manos fuertes tirar la parte superior y el cuerpo al piso, al mismo tiempo que relajan los músculos de la superficie posterior de las caderas. Quédate en la publicación final 1 minuto. Para salir de la asana, libere los dedos, relájese las manos y luego trepan con una espalda recta.

4. Jan Shashasana Jana - Pose de la cabeza a la rodilla

Siéntate, estirando las piernas delante de ti. Si es difícil para usted inclinarse en esta posición, coloque una o dos mantas plegadas debajo del pélvico. Dejando la pierna derecha recta, la curva izquierda en la rodilla y coloca el talón lo más cerca posible del hueso sedanístico izquierdo, ayudando a sus manos. Al mismo tiempo, deje que la mitad izquierda de la pelvis se mueva hacia atrás, el hueso del sedán izquierdo será más lejos que el derecho. Luego, con las manos bien implementando la carne de cadera y apagando la rodilla izquierda, en el piso. Tome la rodilla izquierda hacia atrás y dibuje el talón lo más cerca posible del lugar de conectar la pelvis y el interior de la cadera. Expanda la espinilla y pare para que el talón se vuelva hacia el techo, y los dedos hacia el muslo derecho. Asegúrese de que la pierna derecha sigue estirada bien, la taza de rodilla se dirige con precisión. Ponga los dedos con la mano derecha detrás de usted en el suelo o en la manta, y hacia la izquierda, en el piso delante de sí mismo. En el aliento, empujando sus manos, tire de la columna vertebral. En la exhalación, continuando hacia afuera, dirige el hueso del sedán izquierdo hacia abajo y hacia atrás, y la mitad izquierda de la pelvis está por delante, a la pierna derecha. Esta es una publicación de postura clave: ayudará a implementarse en la pierna estirada, las costillas y el pecho izquierdos izquierdos. Cada vez que profundiza la inclinación o el giro, comience con la pelvis para establecer la dirección de conducción.

Ahora coloque la mano izquierda en el interior de la cadera izquierda, más cerca de la ingle. En la respiración, despliegue fuertemente el muslo afuera, dirija la mitad izquierda del pelvis y, girando hacia la derecha, inclinándose hacia la pierna derecha. Tire de la mano izquierda hacia adelante y capture el borde exterior del pie derecho (si no puede alcanzar, use la correa). Ponga la palma derecha en el piso desde el lado exterior de la rodilla derecha o la cadera. Mantenga firme firmemente el pie o la correa, inspire, presione la mano derecha al piso y levante el cuerpo como si quisiera sentarte (este movimiento es similar al movimiento en PadangushThasan). En la exhalación, presione el área debajo de la rodilla derecha hasta el piso, dirija la mitad izquierda del avance de la pelvis, cree una desviación de la luz en la parte inferior de la parte posterior y dirija las costillas inferiores izquierda, a la derecha, a la derecha.

Cambie la posición de las manos: la mano derecha captura el borde derecho del pie, y la mano izquierda se deja. En la respiración levanta el pecho. En la exhalación, doblando las manos en los codos, magra, dirigiendo el torso por delante y hasta la pierna derecha. Este movimiento recuerda la etapa final de Padangushthasana, cuando simultáneamente relaja la superficie posterior de la cadera y, trabajando con las manos, tire de las superficies delanteras y laterales del cuerpo. Baje las costillas inferiores izquierdas al piso hasta que estén en el mismo nivel con la derecha, y promueva el esternón hacia adelante hacia la pierna derecha, alargando el estómago y permitiendo que su parte inferior se retraiga. Si la superficie trasera del muslo es suficiente elástica, agarre la muñeca izquierda con la mano derecha detrás del pie y despliegue la palma izquierda de mí mismo. Deja que la cabeza se convierta en una continuación de la columna vertebral, no la dejes subir. Si puede omitir fácilmente la frente en la espinilla, hágalo, colocándola lo más cerca posible del tobillo. Quédate en postura o más. Luego repite asana, cambiando la posición de las piernas.

5. Crowcassana - Pose de la garza

Si las rodillas y las articulaciones de cadera son bastante móviles, puede realizar una versión completa del Coressen, sentado en el piso. Pero la mayoría necesita una o dos mantas como soporte para la pelvis. Siéntate y tire de las piernas delante de ti. Luego, doble la rodilla izquierda y coloque la espinilla y levante el pie en el piso (la posición de Virasana, la postura del héroe). La parada debe ubicarse lo más cerca posible de la pelvis, y los dedos se ven estrictamente de vuelta. Presione los huesos sedeltrásticos al soporte y diríjalos hacia atrás: este movimiento creará una pequeña pavis de pavis. Continuando estirándose, gire los dedos debajo de la rodilla derecha y doblándolo. Luego, tome los dedos retorcidos del pie derecho (si los músculos de la superficie posterior del muslo aún son resistentes, tirar la correa del pie y agárrate con ambas manos). En la exhalación, manteniendo el tramo de la columna vertebral, apague el pie del piso y endereza cuidadosamente la pierna. No tire del pie sobre usted mismo, por el contrario, retírelo del cuerpo, de modo que los músculos de la superficie posterior de la cadera fueron suaves. Mire el muslo derecho ligeramente dentro, continúe dirigiendo los huesos ciáticos hacia abajo y hacia atrás, y la cabeza del fémur al piso. Empuje activamente el borde interno del pie y la almohadilla debajo del pulgar de nosotros mismos, y tire del borde exterior del pie.

Ahora intente aplicar la técnica de relajación, como en el sitio Padangushthasan. Guardar la pierna derecha es absolutamente recta, demora en esta posición hasta la sensación de estiramiento suave. Luego, en la exhalación, atraiga un poco al pie un poco más cerca de usted, hasta que aparezca la sensación de estiramiento fácil de nuevo. Repita este proceso varias veces. Es muy importante llevar el pie solo si se siente relajado en la parte posterior de la cadera. Trabaja en el camino hasta que alcances un límite natural. En la posición final, retrasó un minuto. Respire con calma, asegúrese de que el estómago permanezca suave, y se abre el pecho. Repita la POSA, cambiando la posición de las piernas. Después de inclinar, realizar varios giros suaves, por ejemplo, Bharadvadzhan I (el post-dedicado a Bharadwadzha), y la desviación pasiva de nuevo con un soporte, por ejemplo, Sutut Vaparasan en Bolter (Hero's postura). En conclusión, relájese en Shavasan (Pose del Dedoso).

Incluso si los músculos de la superficie posterior de la cadera son su zona de problema, no debe dedicar toda la lección a su escape. La práctica debe ser equilibrada: no debemos olvidar los valores predeterminados que fortalecerán y sacarán los músculos de la superficie delantera del muslo, y sobre las asanas con las piernas ampliamente divorciadas (por ejemplo, el soporte de la conciencia y sus variaciones), Ayudando a alargar el muslo interno. La paradoja es que tan pronto como deje de esforzarse por un rápido logro del resultado, los músculos de la superficie posterior del muslo se relajan y le permiten seguir adelante. Sea paciente, permanezca en el presente, y luego los movimientos que previamente consideró el estiramiento habitual se convertirá en Yoga para usted.

Efecto

Elimina la tensión muscular.

Aumenta la libertad de los movimientos.

Ayuda a evitar problemas con el horror.

Contraindicaciones

Lesiones de espina lumbar y sacra.

Lesiones musculares y ligamentos de la superficie posterior de la cadera.

Dolor en el campo de los huesos de sedán o justo debajo.

Las lesiones de la articulación del sacratino.

Lesiones de rodilla (para Jana Shirshasana).

El embarazo.

Foto: Ashleygalvinyoga / Instagram.com